Recette gourmande de muffins à index glycémique bas par Dr Vanessa Kadoch, auteure du livre "Ma cuisine express à IG bas"
Recettes santé
Accommodez le brocoli à la mode asiatique !
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 1/2 tasses (550 g) de brocoli
- 4 oignons verts/échalotes (60 g)
- 2 gousses d'ail
- 480 g de faux-filet de boeuf, ou contrefilet , coupé en bandes de 2 cm
- 3 1/2 c.à thé (10 g) de graines de sésame
- 4 c.à thé (20 ml) d'huile de canola/colza
- 2/3 tasse (170 ml) d'eau
- 1 1/3 tasse (330 ml) de bouillon de poulet
- 1/4 tasse (65 ml) de sauce soja, faible en sodium
- 2 c.à soupe (16 g) de fécule de maïs
- 1 pincée de sel
- poivre au goût
- 1/2 c.à soupe (8 ml) d'huile de sésame grillé
Préparation
Préparer les légumes : couper les bouquets du brocoli en petits morceaux, peler les tiges et les couper en dés d'environ ½ cm. Trancher finement les oignons verts et émincer l'ail. Couper la viande en lamelles d'environ 2 cm, en travers de la fibre. Réserver.
Mettre les graines de sésame dans une petite poêle et cuire à feu moyen quelques minutes, en brassant occasionellement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réserver.
Chauffer l'huile à feu élevé dans une grande poêle, jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude mais pas fumante. Y saisir les morceaux de viande, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, soit 4-5 min. Saler et poivrer, puis retirer les morceaux de la poêle et les déposer sur une assiette.
Ajouter les oignons verts et l'ail dans la même grande poêle. Cuire à feu moyen environ 1 min, en remuant constamment, jusqu'à ce que les échalotes et l'ail soient légèrement dorés. Ajouter le brocoli et l'eau et continuer à cuire, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce que le mélange soit sec, soit environ 3 min. Entre-temps, bien mélanger le bouillon, la sauce soja et la fécule de maïs dans un petit bol, puis verser le tout sur le brocoli. Cuire 1-2 min en remuant jusqu'à ce que ce mélange ne soit plus trouble.
Remettre dans la poêle la viande et tout jus accumulé et cuire le tout 1-2 min en remuant, jusqu'à ce que la viande soit bien chaude. Retirer la poêle du feu et y ajouter l'huile et les graines de sésame. Servir.
