Des idées de goûters pauvres en sucre 

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 11/09/2018 Mis à jour le 11/09/2018
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Les enfants d’aujourd’hui consomment trop de sucre. Ce qui accroît non seulement leur risque de carie mais aussi de surpoids. Voici des idées de goûters pour les aider à se déshabituer du sucre.

Des gâteaux dans le cartable, avec une brique de jus de fruit… l’image classique du goûter des enfants. Une fois de temps en temps, pourquoi pas, mais consommer des gâteaux et boissons industriels à répétition favorise le surpoids et perturbe l’attention et l’humeur. 

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Comment diminuer le sucre progressivement

L’Organisation mondiale de la Santé recommande de limiter l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant, et même moins de 5%, soit 25 grammes ou 100 calories (6 cuillères à café) environ par jour.

Cependant, il ne faut pas passer du tout au rien d’un coup. Pour se déshabituer du sucre il faut y aller progressivement. 

Dans un premier temps, il ne faut plus proposer tous les jours des goûters contenant du sucre ajouté.

Ensuite il faut diminuer progressivement des quantités de sucre ajouté aux préparations, mais sans le dire. Il faut y aller petit à petit pour que le palais s’habitue. 

Toutes les formes de sucres ont des inconvénients, il est donc préférable de varier le plus possible.

Dernière étape, remplacer le sucre par des épices, des fruits, en sélectionnant des farines avec des goûts un peu plus prononcé (comme la farine de châtaigne). 

Lire aussi : Comment aider votre enfant à manger moins de sucre

Des recettes de gâteaux « low carb »

Il est possible de faire à la maison d’excellents gâteaux pour enfants, qui s’inspirent de la version industrielle qu’ils aiment mais en mode low carb. On vous donne deux exemples ici : des « oréo » et des cookies au chocolat. A stocker dans une boîte hermétique, et à consommer au fur et à mesure.

Les oréo pauvre en sucres 

Cette recette est issue du livre « P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de la diététicienne Magali Walkowicz spécialiste reconnue des glucides et du sucre. Vous y trouverez une quarantaine d’autres recettes de goûters originales, testées et approuvées par ses petits garçons.

Préparation : 15 minutes 

Cuisson : 10 minutes 

Ingrédients pour 20 biscuits : 

  • 150 g de beurre 
  • 250 g de poudre d’amande
  • 2 œufs 
  • 20 g de cacao en poudre sucré à 60 %
  • 125 g de mascarpone 
  • 2 c. à s. de sirop d’agave (facultatif) 

Préparation : 

Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6). 

- Pour le biscuit 

Faites fondre au bain-marie 120 g de beurre. Dans un bol, mélangez le cacao, la poudre d’amande, 1 c. à s. de sirop d’agave, les œufs puis le beurre fondu.
Sur votre plan de travail de travail, étalez une feuille de papier cuisson. Déposez-y la pâte obtenue. Recouvrez-la d’un autre morceau de papier et étalez le tout avec un rouleau à pâtisserie. 

A l’aide d’un emporte-pièce, découpez des cercles dans la pâte. Répétez l’opération tant qu’il vous restera de la pâte. 
Enfournez vos biscuits et laissez-les cuire 10 minutes à 180°C. 

- Pour la crème

Faite fondre au bain-marie 30 g de beurre. Dans un bol, mélangez le beurre fondu, le mascarpone et éventuellement le reste de sirop d’agave à l’aide d’un fouet.

- Dressage 

Quand vos biscuits sont cuits, laissez-les reposer 15 minutes puis déposez un peu de crème au centre d’un biscuit et recouvrez immédiatement d’un second biscuit. Procédez ainsi jusqu’à ce que tous les biscuits et la crème soient utilisés. 

Les cookies au chocolat sans gluten 

C’est une recette gourmande qui va vous surprendre, puisqu’elle utilise de l’avocat (mais promis, les enfants ne s’en rendront pas compte), et en plus elle est sans gluten. Et avec 10 minutes de préparation et 10 minutes de cuisson elle est assez rapide à faire.

Cookies à l’avocat sans gluten

Lire aussi : 8 conseils pour manger moins de sucre

Pour les fans de céréales : le muesli low carb et son lait d’amande maison

Certains enfants adorent manger des céréales avec du lait, même au goûter. On vous propose alors de privilégier les laits végétaux (mais pas industriels, ou alors nature) et les mueslis pauvres en sucre. Les laits végétaux industriels sont en effet souvent accompagnés de sucre ajouté, d’épaississants ou encore d’arômes. Il est important de bien lire les étiquettes avant d’en acheter un.

Le mieux est de les réaliser soi-même, d’autant que ces recettes sont économiques et faciles à faire. 

On vous en propose une qui prend 20 minutes (avec un repos, par exemple nocturne, de 12 h). Il se conserve 4-5 jours au frais.

Lait d’amande maison  

A servir avec ce muesli low carb maison, issu lui aussi du livre de Magali Walkowicz.  

Une compote sans sucre ajouté

Les fruits sont naturellement source de sucre, mais des sucres « naturels » sous forme de fructose, essentiellement.

Pas besoin de sucrer les compotes maison mais vous pouvez ajouter des épices (comme la cannelle, les clous de girofle, la noix de muscade, la vanille …) pour donner plus de saveurs. 

Voici une idée de recette légère et riche en saveurs, à accompagner de quelques noix/amandes ou d’un oréo ou cookie low carb.

Compote de poires aux épices

Préparation : 10 min

Cuisson : 15 min

Attente : 30 min

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 8 poires, pelées et coupées en quartiers
  • 1/2 citron pressé en jus 
  • 1 gousse de vanille
  • 1 anis étoilé
  • 1 pincée de noix muscade 
  • 1 c. à thé (3 g) de cannelle en poudre

Préparation

Peler et enlever le cœur des poires, puis couper chacune en 4 quartiers.

Les déposer dans une casserole en ajoutant le jus de citron au fur et à mesure pour empêcher le noircissement des poires.

Fendre la gousse de vanille en deux sur la longueur, la presser pour en faire ressortir quelques graines et ajouter le tout dans la casserole. Y ajouter l'anis étoilé, la noix muscade râpée et la cannelle.

Couvrir et cuire à feu moyen-doux environ 15 min, en brassant de temps à autre jusqu'à ce que les poires soient tendres mais non défaites.

Laisser tiédir au moins une trentaine de minutes, puis retirer l'anis étoilé et la gousse de vanille. Servir tiède ou à la température de la pièce dans des coupes avec le sirop par-dessus. La compote peut être mixée pour les enfants qui n’aiment pas les morceaux.

Des idées de goûters express

Pas le temps de cuisiner, ou vous n’avez plus de gâteaux (maison) dans vos placards ? Pas de soucis, voici quelques alternatives très rapides et sans préparation :

  • Du pain aux céréales ou low carb + un morceau de fromage (au lait de vache, chèvre, brebis) + un fruit de saison 
  • Une poignée de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes) avec un lait végétal ou un yaourt végétal 
  • Du pain aux céréales (au levain) avec du chocolat noir 70% minimum. 

D’autres idées de recettes faciles à réaliser pour les plus grands et leurs mamans : 

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