Une alimentation diversifiée est liée à une meilleure qualité de la flore intestinale, facteur de santé.
Les milliards de microbes qui résident dans le corps humain participent activement au maintien de la santé humaine. Le microbiote intestinal exerce des fonctions essentielles telles que la biosynthèse de vitamines, ou la génération de produits de dégradation de substances non digérées, qui peuvent avoir un impact sur l’immunité et la santé humaine y compris hors de l'intestin.
« Ce que nous mangeons détermine pour une bonne partie le type de microbes qui peuplent nos intestins, puisqu’on estime que 20 % au moins de la variation de diversité de la flore intestinale est directement liée à l’alimentation », dit le Dr Martine Cotinat, médecin gastro-entérologue.
« Les perturbations du microbiote, dit-elle, et en particulier la perte de diversité de la flore intestinale ont été associées à de nombreuses maladies chroniques liées à l'alimentation, sinon à toutes. »
Une étude récente parue dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que la diversité alimentaire pourrait favoriser la diversité du microbiote intestinal et la santé humaine (1).
Des chercheurs chinois ont analysé les données de 1916 participants à l'étude sur la nutrition et la santé de Guangzhou, une étude de cohorte prospective d'adultes âgés en bonne santé (âge moyen, 59,2 ans) vivant à Guangzhou, une ville du sud de la Chine, et les données de 1320 participants à l'enquête sur la santé et la nutrition en Chine, une enquête longitudinale conduite auprès d'adultes (âge moyen, 48,2 ans) de 11 provinces et mégapoles chinoises.
Les participants des deux cohortes ont rempli des questionnaires alimentaires portant sur la consommation de plus de 70 aliments au cours de l'année précédente, chaque aliment ayant été classé dans l’une des 6 familles suivantes : céréales, légumes, fruits, produits laitiers et produits laitiers, légumineuses et produits à base de légumineuses, et viande et assimilés (dont le poisson et les œufs).
Les groupes d'aliments dont les participants ont déclaré manger au moins 2 portions par semaine se sont vus attribuer 1 point, et les points ont été additionnés pour chaque participant afin de générer un score de diversité alimentaire allant de 0 à 6. Les participants des deux études ont également fourni des échantillons de selles pour le profilage du microbiote intestinal.
Dans les deux cohortes, une proportion importante des participants mangeaient régulièrement des aliments issus des 6 groupes d'aliments (53 % des participants de la première étude et 34 % des participants de la seconde), ce qui leur donnait le score de diversité maximum de 6. Ils ont été comparés à ceux dont les scores de diversité alimentaire étaient inférieurs à 6.
Les auteurs ont trouvé que la diversité alimentaire s’accompagne de multiples paramètres de diversité bactérienne intestinale. De plus, les compositions du microbiote intestinal différaient significativement entre ceux dont les scores de diversité alimentaire étaient de 6 et ceux dont les scores étaient inférieurs à 6.
Il reste à confirmer par d’autres études que la diversité alimentaire a réellement un impact sur la santé via le microbiote intestinal, sachant que certains aliments eux-mêmes peuvent avoir une influence de manière indépendante, comme les aliments fermentés (voir ci-dessous).
"Mais il est important de réaliser qu’en modifiant son alimentation on agit sur sa santé, via le microbiote, dit le Dr Cotinat. Pour favoriser la qualité du microbiote il faudrait consommer plus de végétaux, du poisson et éviter les aliments transformés, qui ont été associés à des modifications potentiellement néfastes du microbiote.
Il faut noter que la diversité alimentaire est étroitement liée au statut socio-économique. De fait, les perturbations de la flore intestinale, ou dysbiose, affectent de manière disproportionnée les populations défavorisées. La composition du microbiote intestinal dépend aussi de facteurs environnementaux (hygiène, polluants...) et du mode de vie (2) : stress, activité physique, tabagisme....
Diversifier son alimentation, c'est aussi manger plus de fruits et légumes variés. Une étude récente montre que les bactéries des fruits et légumes enrichissent celles du microbiote intestinal (3).
Au-delà de l’apport de fibres ou de composés comme les polyphénols, les fruits et légumes contribuent au microbiome humain par les micro-organismes qui les colonisent. Ces micro-organismes d’origine végétale possèdent des propriétés probiotiques et bénéfiques pour la santé.
Les auteurs de cette étude ont pu démontrer que la fréquence de consommation de fruits et légumes et la variété des végétaux consommés influencent la quantité de bactéries liées aux fruits et légumes dans le microbiote intestinal humain (3). Cela suggère que la consommation de fruits et légumes, en particulier pendant la petite enfance, a une influence positive sur le développement du système immunitaire au cours des trois premières années de la vie, quand le microbiote intestinal se développe. Mais même plus tard, la diversité des bactéries intestinales est bénéfique à la santé.
Les chercheurs ont analysé les données provenant d’environ 2 500 échantillons de selles, contenant chacun entre un et dix millions de séquences ; plusieurs milliards de séquences ont été évaluées. C’est ainsi que la présence dans le microbiote intestinal de bactéries issues des fruits et légumes a pu être démontrée.
Le sol, les engrais et les pesticides, le traitement, le stockage affectent la flore bactérienne présente sur les plantes. Il est donc préférable de consommer des fruits et légumes frais, de préférence d’origine bio.
Certains aliments fermentés peuvent aussi être une source de bactéries probiotiques. C'est par exemple le cas du kéfir, du kombucha, du yaourt, des légumes lacto-fermentés (choucroute, kimchi, pickles...). Il ne faut pas confondre les probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants, avec les prébiotiques, qui sont des molécules qui nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin (exemple : fibres...).
Voici une recette simple pour réaliser une lacto-fermentation maison. Elle est issue du livre Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries, du Dr Martine Cotinat.
Préparation : 30 min
Ingrédients pour un bocal de 250 mL
Préparation
Éplucher et râper les betteraves. Les mélanger avec le sel dans un saladier.
Disposer dans le bocal des couches successives de betteraves râpées en pilonnant la betterave au fur et à mesure afin de chasser l’air et de faire remonter l’eau du légume à la surface.
Terminer à 1 cm du bord, de préférence par un gros morceau de betterave, en faisant en sorte que le liquide arrive à la surface. Sinon, compléter avec de l’eau non chlorée : le liquide doit toujours affleurer à la surface.
Fermer le bocal avec un joint neuf. Le déposer sur une petite assiette (la fermentation entraîne une fuite de liquide). Nettoyer l’assiette régulièrement.
Laisser reposer 15 jours à température ambiante, dans la cuisine, à l’ombre, puis 15 jours au réfrigérateur.
Votre betterave lactofermentée est prête à la consommation ! Attention, lorsque vous ouvrez le bocal, vérifier l’odeur (agréable), la couleur (vérifier l’absence de moisissures), l’aspect (appétissant) et la texture (croquante). Au moindre doute, jeter le contenu du bocal.
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