Endurance : faut-il s’entraîner à jeun ?

De plus en plus d’athlètes s’entraînent sans avoir mangé, parce que le jeûne intermittent a le vent en poupe, mais aussi parce que des études ont mis en évidence des changements métaboliques positifs lorsque les réserves de glycogène sont basses, en particulier une augmentation de l’expression des gènes impliqués dans la mobilisation des graisses.  

On dispose d’un nombre limité d’études ayant comparé l’entraînement à jeun avec l’entraînement classique, qui suit un repas ou une collation. Voici leurs conclusions et les enseignements à en tirer pour votre entraînement.

Entraînement court (moins d’une heure)

Il n’y a pas de différence du point de vue des performances entre le fait d’être à jeun ou d’avoir mangé avant. 

Entraînement prolongé (plus d’une heure)

Les données plaident pour s’alimenter avant l’entraînement, si l’on cherche la performance. 
Cependant, on mobilise plus ses réserves de graisses lorsqu’on est à jeun, et cela se traduit par une teneur plus élevée d’acides gras dans le sang. Les niveaux d’adrénaline, noradrénaline, dopamine et hormone de croissance sont aussi augmentés, ce qui est logique car ils favorisent la combustion des graisses pour fournir de l’énergie. Cette mobilisation des graisses peut être bénéfique non seulement pour améliorer le rapport masse maigre/masse grasse, mais aussi en compétition.
Un autre bénéfice potentiel de l’entraînement prolongé à jeun, c’est l’augmentation de l’activité des enzymes des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules.

Si on doit s’alimenter, mieux vaut le faire 3 à 4 heures avant la séance d’exercice, plutôt que dans l’heure qui précède, car les performances sont alors augmentées. En plus, il vaut mieux avaler des aliments à index glycémique (IG) bas à modéré que des aliments à IG élevé.

L'avis du spécialiste sur l'entraînement à jeun

Selon le Dr Kuhn, triathlète et auteur de Ultra Performance, « L'entraînement à jeun est une alternative intéressante, tout  au moins en théorie. Il est vrai que lors d'un entraînement à jeun, la consommation instantanée des lipides est plus importante. Cependant, s'entraîner à jeun ne semble pas permettre d'améliorer les performances à moyen terme. En fait cela ne permet pas vraiment de majorer les adaptations à l'effort car si le glycogène hépatique (celui du foie) diminue durant la nuit, ce n'est pas le cas du glycogène musculaire. Or, le glycogène musculaire est un régulateur des adaptations musculaires à l'effort en endurance. En clair, c'est la baisse du glycogène musculaire (et non pas hépatique) va pousser l'organisme à devenir plus performant en endurance notamment en majorant les capacités mitochondriales des muscles.  S'entraîner à jeun présente donc des avantages (consommation instantanée des lipides accrue, possibilité de s'entrainer tôt le matin...) mais ce n'est pas la solution la plus efficace pour progresser ». Il vaut mieux utiliser un entraînement à glycogène bas lorsqu'on veut améliorer ses performances selon le Dr Kuhn.

Sources

Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.  Scand J Med Sci Sports. 2018 Jan 6.

Andersson Hall U, Edin F, Pedersen A, Madsen K. Whole-body fat oxidation increases more by prior exercise than overnight fasting in elite endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Apr;41(4):430-7.