Comment optimiser la réhydratation

Par Pierre Lombard Publié le 22/06/2011 Mis à jour le 18/07/2017
L'essentiel

Quelles sont les substances qui peuvent vous aider à vous réhydrater pour optimiser vos performances sportives ?

 

Objectif

Efficacité prouvée

Efficacité probable

Optimiser la réhydratation

Boissons isotoniques

Boissons hypotoniques

Glycérol

 

L’eau est le constituant principal de notre organisme. C’est aussi celui que l’on perd en quantité la plus importante lors d’un effort physique. Comment ?

Essentiellement avec la transpiration. Quand vous faites du sport, votre corps « chauffe » et la transpiration intervient pour réguler la température corporelle.

Problème : en perdant de l’eau vous diminuez vos capacités de thermorégulation et vous perturbez votre système circulatoire, ce qui altère également vos capacités à l’effort. Vous perdez également des minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre organisme comme le sodium. D’où la nécessité d’une bonne hydratation avant, pendant et après une séance de sport.

Mais quelle boisson choisir pour s’hydrater au mieux ? Sachez que si vous faites un exercice prolongé qui dure plus de 90 minutes et au cours duquel vous transpirez abondement, il vaut mieux éviter de se contenter de boire de l’eau. En effet, la transpiration vous fait également perdre des minéraux comme le sodium, si vous consommez de l’eau qui ne vous en apporte pas, vous risquez de diluer le peu de sodium qui vous reste et de provoquer une hyponatrémie, une déficience en sodium. Si les premiers symptômes de ce déséquilibre font état de simples contractures, une hyponatrémie grave peut entraîner un coma mortel. Pour les exercices de longue durée, les scientifiques conseillent donc de choisir une boisson qui apporte des sels minéraux en quantité suffisante.

 

 

Les boissons isotoniques et hypotoniques

Les boissons isotoniques ou hypotoniques peuvent avantageusement remplacer l’eau pour se réhydrater pendant l’effort. Elles présentent une concentration en minéraux similaire ou légèrement inférieure à celle des liquides de l’organisme (sodium, potassium ou chlore). En remplaçant les minéraux qui ont été perdus par la transpiration, elles permettent de maintenir la quantité d’électrolytes présents dans l’organisme pendant l’hydratation.

Lors d’une étude menée dans les années 1990, des chercheurs suisses ont fait tester à 97 athlètes des boissons hypotoniques et isotoniques en leur demandant ensuite quelle boisson leur avait semblé la plus efficace en terme d’amélioration des performances (1). La plupart des athlètes ont choisi la boisson isotonique.

Quand la durée de l’exercice excède 90 minutes, de nombreux chercheurs conseillent de se tourner vers ce type de boisson voire même d’opter pour une solution qui fournit également un apport en glucides (2).

 

Le glycérol

Cette substance qui se présente sous la forme d'un liquide transparent, visqueux, inodore et au goût sucré pourrait contribuer à limiter la déshydratation en augmentant la réabsorption de l’eau au niveau des reins et en diminuant l’excrétion urinaire (3).

Des chercheurs ont ainsi montré que consommer de l’eau additionnée de 1 à 1,2 grammes de glycérol par kilo de poids corporel conduit à une augmentation de 300 à 700 mL des fluides corporels et améliore les performances en endurance mieux qu’une solution placebo dépourvue de glycérol (4).

 

(1) Décombaz J, Gmünder B, Daget N, Munoz-Box R, Howald H. Acceptance of isotonic and hypotonic rehydrating beverages by athletes during training. Int J Sports Med. 1992 Jan;13(1):40-6.

(2) Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):513-24.

(3) Riedesel ML :Hyperhydration with glycerol solutions. J Appl Physiol 1998, 63:2262-2268

(4) Robergs RA :Glycerol. Biochemistry, pharmacokinetics and clinical and practical applications. Sports Med 1998, 26:145-167

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