Le cross training

Comment ça marche ?

Le cross training, ou entraînement croisé, mélange différents types d’exercices et d’activités physiques. Il peut mêler ainsi des exercices d’endurance avec des exercices de force, de souplesse et d’agilité (et équilibre). Il se pratique en général à haute intensité et en circuits d’exercices sur un temps donné, avec peu ou pas de récupération. 
Une des déclinaisons les plus connues du cross training est le CrossFit (une marque déposée). Ce type d’entraînement a été imaginé au départ pour les personnes qui ont besoin de rester en bonne condition physique et de passer en quelques secondes d’une activité de faible intensité à un effort intense, comme les militaires ou les policiers. 
Le but du cross training est d’harmoniser les différentes qualités physiques du sportif, d’améliorer la santé du pratiquant et l'efficience motrice de tous les mouvements de la vie quotidienne comme ceux du sport pratiqué. C’est pourquoi les exercices sont très variés

Quelques avantages de ce mode d’entraînement

• Certains sports ne font travailler que certaines parties du corps. Le cross training permet de travailler sur les zones délaissées et de rétablir l’équilibre.
• Un risque réduit de blessure (en théorie) : en faisant travailler toutes les chaînes musculaires et articulations, le cross training permet en théorie de pouvoir s’entraîner ensuite dans son sport de prédilection sans ajouter une trop grosse charge de travail sur les muscles et articulations. En revanche, mal ou trop pratiqué, le cross training peut augmenter les blessures de fatigue. 
• Une plus grande perte de poids. C’est attesté par les études scientifiques : le cross training permet de perdre de la masse grasse et d’être plus svelte que les autres types d’entraînement. Le poids peut être un facteur important pour la compétition mais l’effet est intéressant aussi pour les personnes en surpoids qui débutent.
• La variété : le cross training mixe différents exercices et les mélanges peuvent se faire à l’infini. Fini les routines d’entraînement !

Exemples d’exercices de cross training

Pour la force : tractions, pompes, sauts de grenouille, fentes, fentes sautées, burpees, flexions, squats…
Pour l’endurance : vélo, course à pied, danse, nage, kickboxing, cours d’aérobic…

L’équipement

Le cross training peut s’effectuer avec peu ou pas d’équipement. Mais en général, des haltères, des Kettle Bells et des élastiques sont, au minimum, utilisés. 

Exemples de programme

Les programmes de cross training se déclinent sur plusieurs semaines avec 4 à 5 séances par semaine. Une semaine-type de 4 séances (si toutefois une semaine-type existe dans la mesure où il existe une infinité de manières de concevoir son programme) va ainsi mêler une séance d’entraînement en endurance, une séance de musculation, une séance à haute intensité (endurance ou force), une séance mixte (endurance, force). Chaque séance sera construite autour d’un circuit d’exercices, circuit que l’on répète un certain nombre de fois. Les exercices font aussi l’objet de répétitions à l’intérieur du circuit.
On peut ainsi faire varier l’intensité d’une séance avec le nombre de répétitions de chaque exercice et le nombre de répétitions du circuit.

Un exemple de séance mixte, issue de Paleofit du Dr Kuhn

Ce circuit commence par 20 minutes d’échauffement en endurance, continue avec deux blocs d’exercices de musculation entrecoupés de 10 minutes d’endurance et se termine par 10 minutes d’endurance. C’est une séance qui fait travailler l’ensemble du corps.

Voir aussi : Un exemple de séance de musculation pour l’ensemble du corps (abonnés)

Une déclinaison possible : le « 5 x 9 » pour les sports de combat

Le cross training « 5 x 9 » est une forme d’entraînement croisé qui permet d’optimiser la préparation physique des pratiquants de sports de combat et que présente Victor Sebastiao dans Cross training pour les sports de combat. Cet entraîneur et consultant pour des athlètes de haut niveau dans différents sports de combat explique : « cette méthode repose sur des exercices simples mais efficaces, peu ou pas de matériel, une démarche viable et cohérente. Bref, elle met à la portée de tous une préparation physique efficiente. Le cross training « 5 x 9 » a déjà fait ses preuves dans le cadre de la préparation de nombreux sportifs de niveau mondial dans plusieurs disciplines de combat ». Une séance de « 5 x 9 », c’est 5 parties de 9 minutes qui permettent de travailler simultanément toutes les qualités indispensables à un sport de combat : endurance, force, puissance, explosivité, souplesse.

Pour en savoir plus, lire Cross training pour les sports de combat

Qu’en dit la recherche ?

Une revue des 13 études existant sur le CrossFit a été publiée en décembre 2017. Selon ses conclusions, l'entraînement croisé ne provoque pas plus de blessures que les autres types d'entraînement, chez les amateurs comme chez les professionnels. En cas de blessures antérieures en revanche, une étude montre que le risque de blessure est plus important. Le CrossFit n'avait pas non plus d'effet différent sur le stress oxydatif que les autres entraînements.

Une étude hollandaise de 2017 précise que les blessures sont plus fréquentes chez ceux qui pratiquent le CrossFit depuis moins de 6 mois et qu’elles sont dues à un entraînement trop intense. En général les blessures ciblent plutôt le dos.

Côté bénéfices, il est démontré que l'entraînement croisé augmente les capacités cardio-respiratoires (la VO₂ max), l'endurance, la force et la musculature et améliore la composition du corps, en réduisant la masse grasse, de la même manière que les entraînements à haute intensité.

Sources

Meyer J, Morrison J, Zuniga J. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health Saf. 2017 Dec;65(12):612-618. doi: 10.1177/2165079916685568. 
Mehrab M, de Vos RJ, Kraan GA, Mathijssen NMC. : Injury Incidence and Patterns Among Dutch CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2017 Dec 18;5(12):2325967117745263. doi: 
Hopkins BS, Cloney MB, Kesavabhotla K, Yamaguchi J, Smith ZA, Koski TR, Hsu WK, Dahdaleh NS. : Impact of CrossFit-Related Spinal Injuries. 10.1177/2325967117745263. eCollection 2017 Dec. Clin J Sport Med. 2017 Nov 16. doi: 10.1097/JSM.0000000000000553.