Le Meal Prep, la meilleure façon de combiner temps et repas équilibrés !

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 22/05/2017 Mis à jour le 22/05/2017
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Vous travaillez tard et lorsque vous rentrez chez vous, vous n’avez plus l’énergie ou le temps pour cuisiner ? Finalité vous optez pour un plat industriel ou une livraison ? Le Meal Prep peut changer votre vie et vous permettre de mieux manger, tous les jours.

Imaginez, dans un monde parfait, vous rentrez du boulot, vous ouvrez le réfrigérateur, et, votre repas est presque prêt, vous n’avez qu’à le réchauffer ou l'assaisonner (sans que ça soit industriel). Si je vous disais que c’est possible ? En plus, des repas sains et équilibrés !
Au revoir les fast-foods le midi, les aliments jetés parce que vos placards sont pleins et bonjour les économies, un meilleur contrôle du poids (sans être dans l’hyper-contrôle), moins de stress le soir quand vous rentrez du travail ! Découvrez le Meal Prep, une méthode venant des Etats-Unis, qui permet d’organiser les courses et les repas de la semaine que ce soit pour une, deux personnes ou toute la famille ! Mais avant de détailler la méthode, il faut quelques accessoires !

Les accessoires

Il vous faut des récipients hermétiques de toutes les tailles, un bloc-notes ou l’application « note » sur votre téléphone.

  • Les récipients hermétiques vont servir à conserver tous vos repas de la semaine !
  • Le bloc-notes sera pour votre liste de courses, vos menus de la semaine, vos recettes favorites et celles à tester.

Le Meal Prep pour qui, pour quoi ?

Cette méthode est adaptée aux personnes qui ont peu de temps en semaine et qui veulent manger sainement, qui font attention à ne pas gaspiller, ou bien encore celles qui souhaitent mincir ou contrôler leur poids. Elle réduit le stress de la préparation des repas et, quand elle est bien maîtrisée, permet de gagner du temps. C'est un outil puissant pour maintenir un bon équilibre nutritionnel. 

1ère étape : la planification

  • Notez dans votre carnet toutes les recettes que vous aimez cuisiner et que vous voulez tester.
  • Trouvez un jour où vous pouvez réaliser vos courses et un autre jour où vous aurez le temps de cuisiner tous vos plats
  • Faites-vous un planning pour la semaine, notez tous les repas que vous voulez manger chaque jour.

Si vous êtes plusieurs, décidez tous ensemble de ce que vous aimez ou pas, pour que toute la famille se sente concernée et impliquée dans la réalisation des menus.

2ème étape : la liste des courses

Après avoir planifié votre semaine, réalisez une liste de tous les ingrédients dont vous allez avoir besoin ainsi que les quantités pour cuisiner vos recettes.
Ensuite regardez dans vos placards et votre réfrigérateur ce que vous avez et rayez ce que vous n’avez pas besoin d’acheter.

3ème étape : les courses

Maintenant il faut réaliser les courses avec la super liste que vous avez faite au préalable ! Vous pouvez y aller seul ou en famille.

Astuce : mangez avant de faire vos courses. Lorsqu’on fait les courses le ventre vide, on a tendance à acheter des « cochonneries » que l’on n’aurait pas achetées en étant rassasié(e).

4ème étape : la réalisation de vos plats

Prenez votre planning de la semaine, sortez les ingrédients dont vous avez besoin. Vous pouvez vous faire accompagner de petites mains pour vous aider !
Il faut un minimum de méthode de manière à passer le moins de temps possible en cuisine.
Il préférable de commencer par les ingrédients qui prennent le plus de temps à cuisiner / cuire : la viande / le poisson, les féculents, les légumes secs…
Si vous ne voulez pas faire cuire la viande / le poisson trop en avance, vous pouvez les préparer en marinade pour le jour où vous voulez les incorporer au repas.
Pendant que les ingrédients longs à cuire sont sur le feu, occupez-vous des fruits et légumes.
Lavez, découpez et mettez-les dans les récipients adaptés. Vous pouvez les congeler ou les réfrigérer en fonction de votre utilisation dans la ou les semaines à venir.
Lorsque vous réalisez des recettes, vous pouvez préparer des portions supplémentaires pour un midi, ou une semaine différente.

Petit conseil : Etiquetez vos plats avec la date de préparation pour ne pas vous perdre.

Conseils de stockage

Toutes ces préparations en amont peuvent vous faire gagner du temps et de l’argent à condition de bien conserver et stocker vos plats. Voici quelques astuces :

  • Lorsque vous ouvrez un paquet (épices, féculents …) pensez à étiqueter celui-ci pour ne pas avoir de mauvaise surprise au moment de la préparation.
  • Utilisez la méthode FIFO « first in – first out » des supermarchés : le premier entré – le premier sorti. Lorsque vous avez acheté un aliment et qu’il vous en reste un peu dans votre placard, utilisez d’abord le paquet entamé avant d’ouvrir celui que vous venez d’acquérir.
  • Faites en sorte que tous vos aliments soient visibles, pour ne pas oublier des denrées au fond du placard et devoir les jeter.
  • Pour le réfrigérateur, il est conseillé de mettre les denrées très périssables à portées de vue pour qu’ils soient consommés le plus rapidement.
  • Pour le congélateur : les repas cuisinés ont tendance à bien se congeler lorsqu’ils sont dans un récipient hermétique.
  • Les légumes et herbes aromatiques tels que les oignons, le basilic, le persil, les champignons … se conservent bien au congélateur. Vous pouvez blanchir quelques minutes certains aliments comme les choux avant de les congeler, cela peut aider à les conserver.
  • Mais certains fruits et légumes (les plus riches en eaux) se conservent mal au congélateur car ils peuvent s'abîmer au moment de la décongélation (salade, tomate, pastèques...). Ils peuvent être utilisés cuits.

Voici quelques recommandations pour le stockage des plats cuisinés afin d’assurer une qualité organoleptique et une sécurité optimales.

Pour le réfrigérateur :

  • 1 à 2 jours : volaille hachée, poulet moulu ou broyé
  • 3 à 4 jours : morceau de viande, poisson, volaille cuit, soupes, ragoûts
  • 5 jours : haricots cuits, houmous
  • 1 semaine : œufs durs, légumes hachés dans un récipient hermétique

Pour le congélateur :

  • 2 à 3 mois : soupes, ragoûts, haricots cuits
  • 3 à 6 mois viandes et volailles cuites, hachées
  • 6 à 8 mois : baies et fruits coupés (banane, pomme, poires…)
  • 8 à 12 mois : les légumes

Référence 

Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy

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