Le régime méditerranéen en pratique

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 10/05/2017 Mis à jour le 08/11/2017
Article

Les conseils pour appliquer au quotidien l'un des modes d'alimentation les plus protecteurs.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Ce régime est caractéristique de l’alimentation des populations du bassin méditerranéen. L'Etude des Sept Pays, conduite par l'Américain Ancel Keys a montré que les populations du pourtour méditerranéen avaient une bonne santé cardiovasculaire bien que les graisses y apportent près de 40% des calories. Depuis, de nombreuses vertus santé du régime méditerranéen ont été mises en évidence. Elles sont collectivementy attribuées à l'huile d'olive, aux nombreux végétaux, aux noix, aux poissons gras et fruits de mer, au vin rouge, à la faible place des produits ultra transformés ainsi qu'à un mode de vie particulier (activités de plein air, convivialité, etc.).

Voici les grandes règles nutritionnelles du régime méditerranéen 

•    Végétaux à volonté
Fruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits, les fruits secs et oléagineux sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours choisir des végétaux de saison.
•    Féculents et légumes secs
Ce sont les premières sources d’énergie de cette alimentation. De préférence complets, les féculents figurent à la plupart des repas. Les céréales et les légumes secs sont privilégiés, sans oublier les tubercules. 
•    L’huile d’olive comme meilleure alliée
L’huile d’olive se consomme à toutes les sauces, en cuisson, seule ou accompagnée (d’huile de colza par exemple). Elle remplace le beurre et les autres matières grasses.
•    Des protéines animales de qualité
Gros ou petits poissons, fruits de mer ou même algues, les produits de la mer sont consommés régulièrement, de même que les œufs de poules élevées en plein air ou aux graines de lin. La viande blanche est elle aussi au menu mais sans abus. La viande rouge, les charcuteries, occupent une place moins importante. On peut cependant suivre un régime méditerranéen végétarien.
•    Des produits laitiers en quantité modérée
Les régions méditerranéennes ne sont pas des terres d’élevage mais on y trouve quand même des troupeaux de brebis ou de chèvres. C’est pourquoi les laitages font partie de l'alimentation méditerranéenne, en quantité modérée, et plutôt sous forme de fromages frais et de yaourt. Privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis.
•    Un peu d’alcool au cours des repas
1 verre de vin rouge à chaque repas est permis.

Quel aliment, à quelle fréquence ?

Une fois ces grandes lignes énoncées, que faire en pratique ? Voici des repères de consommation pour chaque famille d'aliment.

Aliments Fréquence  Quantité par repas Exemples
Fruits Tous les jours à chaque repas 1 fruit (ou 2 s'ils sont petits) 1 pomme ou 2 clémentines
Légumes Tous les jours à chaque repas La moitié d'une grande assiette Poêlée de légumes verts
Légumes secs 2 à 3 fois par semaine 50 g crus 1 tasse de pois chiches dans un plat
Féculents (céréales complètes ou tubercules) Tous les jours ou selon l'activité physique

80 g crus ou 240 g cuits

1/4 d'une assiette de pâtes

ou 1/4 de baguette

Huile d'olive Tous les jours à chaque repas 20 à 30 ml 2 à 3 cuillères à soupe
Produits laitiers 0 à 2 fois par jour

30-40 g de fromage

 

ou 1 yaourt, fromage blanc...)

1 morceau de fromage

 

 

1 yaourt

Viande

Viande blanche : 0 à 2 fois par semaine

viande rouge : pas plus de 500 g par semaine

100 g (1 filet, 1 escalope, 1 steak...)

1 filet de dinde

ou

1 steak haché

Oeuf Jusqu'à 5 fois par semaine 1 à 3 unités 2 oeufs au plat
Poisson 0 à 3 fois par semaine 100 à 150 g 1 filet de cabillaud
Boisson (eau, thé, infusions, café...)* Tous les jours à tout moment À volonté 1 tasse de café sans sucre ajouté
Alcool type vin rouge ** Tous les jours au cours du repas 16 cl (un verre standard)  

 *Les boissons sont à consommer sans sucre ajouté
**Il est possible d’en boire tous les jours mais en aucun cas c’est une recommandation du régime.

Les aliments à éviter

Voici les aliments à éviter quand on suit un régime méditerranéen, d'après le Dr Guy Avril, dans son guide Je mange méditerranéen au quotidien :

A quoi ressemble une journée-type ?

Voici un exemple de menu type méditerranéen.

Petit déjeuner

  • Une omelette de légumes (2 œufs, ½ oignon, 1 gousse d’ail, 1 tomate, ½ poivron, sel et poivre)
  • Thé ou café sans sucre (ou à sucrer avec du miel ou de la stévia)

    Ou

  • Muesli composé de noisettes, fruits frais et un yaourt de brebis
  • Thé ou café sans sucre (ou à sucrer avec du miel ou de la stévia)

Déjeuner

  • Une grande salade verte avec des noix, du thon, des tomates séchées assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron
  • Une part de tarte aux légumes de saison
  • Un morceau de fromage de chèvre avec un morceau de pain
  • 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Ou

  • Salade de tomates, concombre, oignons, avec de la coriandre et du persil, assaisonné d’huile d’olive et de jus de citron
  • Semoule avec coulis de tomate et filet de colin cuit au four avec un filet d’huile d’olive
  • Yaourt fermenté
  • 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Dîner 

  • Une ratatouille (1 petite courgette, 1 petite aubergine, ½ poivron vert, ½ poivron rouge, 1 tomate, 1 gousse d’ail, 1 petit oignon, sel, poivre, bouquet garni et de l’huile d’olive) accompagnée de riz complet
  • Une salade de fruits à la fleur d’oranger (orange, pamplemousse, grenade, pomme)
  • 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Ou

  • Salade de riz avec des poivrons, oignons, maïs, tomates, thon, assaisonnée d’huile d’olive
  • Poêlée de haricots verts et champignons
  • 2 kiwis
  • Un morceau de pain avec du fromage de chèvre
  • 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Des idées de recettes : 

Pour en savoir plus, lire Je mange méditerranéen au quotidien

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