Le fait de consommer des aliments appartenant au régime occidental (friture, produits sucrés, viande transformée…) atténue les effets bénéfiques du régime méditerranéen sur le déclin cognitif, d'après une étude récente.

Les conseils pour appliquer au quotidien l'un des modes d'alimentation les plus protecteurs.
Ce régime est caractéristique de l’alimentation des populations du bassin méditerranéen. L'Etude des Sept Pays, conduite par l'Américain Ancel Keys a montré que les populations du pourtour méditerranéen avaient une bonne santé cardiovasculaire bien que les graisses y apportent près de 40% des calories. Depuis, de nombreuses vertus santé du régime méditerranéen ont été mises en évidence. Elles sont collectivementy attribuées à l'huile d'olive, aux nombreux végétaux, aux noix, aux poissons gras et fruits de mer, au vin rouge, à la faible place des produits ultra transformés ainsi qu'à un mode de vie particulier (activités de plein air, convivialité, etc.).
• Végétaux à volonté
Fruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits, les fruits secs et oléagineux sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours choisir des végétaux de saison.
• Féculents et légumes secs
Ce sont les premières sources d’énergie de cette alimentation. De préférence complets, les féculents figurent à la plupart des repas. Les céréales et les légumes secs sont privilégiés, sans oublier les tubercules.
• L’huile d’olive comme meilleure alliée
L’huile d’olive se consomme à toutes les sauces, en cuisson, seule ou accompagnée (d’huile de colza par exemple). Elle remplace le beurre et les autres matières grasses.
• Des protéines animales de qualité
Gros ou petits poissons, fruits de mer ou même algues, les produits de la mer sont consommés régulièrement, de même que les œufs de poules élevées en plein air ou aux graines de lin. La viande blanche est elle aussi au menu mais sans abus. La viande rouge, les charcuteries, occupent une place moins importante. On peut cependant suivre un régime méditerranéen végétarien.
• Des produits laitiers en quantité modérée
Les régions méditerranéennes ne sont pas des terres d’élevage mais on y trouve quand même des troupeaux de brebis ou de chèvres. C’est pourquoi les laitages font partie de l'alimentation méditerranéenne, en quantité modérée, et plutôt sous forme de fromages frais et de yaourt. Privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis.
• Un peu d’alcool au cours des repas
1 verre de vin rouge à chaque repas est permis.
Une fois ces grandes lignes énoncées, que faire en pratique ? Voici des repères de consommation pour chaque famille d'aliment.
Aliments | Fréquence | Quantité par repas | Exemples |
Fruits | Tous les jours à chaque repas | 1 fruit (ou 2 s'ils sont petits) | 1 pomme ou 2 clémentines |
Légumes | Tous les jours à chaque repas | La moitié d'une grande assiette | Poêlée de légumes verts |
Légumes secs | 2 à 3 fois par semaine | 50 g crus | 1 tasse de pois chiches dans un plat |
Féculents (céréales complètes ou tubercules) | Tous les jours ou selon l'activité physique |
80 g crus ou 240 g cuits |
1/4 d'une assiette de pâtes ou 1/4 de baguette |
Huile d'olive | Tous les jours à chaque repas | 20 à 30 ml | 2 à 3 cuillères à soupe |
Produits laitiers | 0 à 2 fois par jour |
30-40 g de fromage
ou 1 yaourt, fromage blanc...) |
1 morceau de fromage
1 yaourt |
Viande |
Viande blanche : 0 à 2 fois par semaine viande rouge : pas plus de 500 g par semaine |
100 g (1 filet, 1 escalope, 1 steak...) |
1 filet de dinde ou 1 steak haché |
Oeuf | Jusqu'à 5 fois par semaine | 1 à 3 unités | 2 oeufs au plat |
Poisson | 0 à 3 fois par semaine | 100 à 150 g | 1 filet de cabillaud |
Boisson (eau, thé, infusions, café...)* | Tous les jours à tout moment | À volonté | 1 tasse de café sans sucre ajouté |
Alcool type vin rouge ** | Tous les jours au cours du repas | 16 cl (un verre standard) |
*Les boissons sont à consommer sans sucre ajouté
**Il est possible d’en boire tous les jours mais en aucun cas c’est une recommandation du régime.
Voici les aliments à éviter quand on suit un régime méditerranéen, d'après le Dr Guy Avril, dans son guide Je mange méditerranéen au quotidien :
Voici un exemple de menu type méditerranéen.
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