Le régime méditerranéen en pratique

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean - Diététicienne-nutritionniste Publié le 10/05/2017 Mis à jour le 02/07/2021
Article

Les conseils pour appliquer au quotidien l'un des modes d'alimentation les plus protecteurs.

Quel est le meilleur régime pour la santé ? Le régime crétois ?

Dans les années 1950, Ancel Keys (professeur en santé publique au Minnesota) et son épouse comparent le taux de mortalité cardiovasculaires et les habitudes alimentaires de 7 pays occidentaux (Etats-Unis, Finlande, Pays-Bas, Yougoslavie, Italie, Japon, Grèce), le tout sur 15 ans. Les résultats : le taux de mortalité des Crétois est extrêmement bas comparé à celui des Finlandais ou des Américains. En chiffres : 97,2% de décès par maladies cardiovasculaires chez les Finlandais, 77,3% chez les Américains, 63,6% en Hollande, 46,2% en Italie, 24,2% en Yougoslavie contre seulement 3,8% en Crète.

Quelques années plus tard, l’étude de Lyon suit 600 patients divisés en deux groupes. Si les deux groupes ont le même traitement médicamenteux, il n’en va pas de même pour l’alimentation. Le groupe témoin aura un régime normal et le groupe expérimental sera soumis au régime crétois. Après 27 mois, le groupe expérimental a connu une baisse de 80% des évènements cardiaques avec 8 décès dans le groupe crétois contre 20 dans le groupe témoin.

Une conclusion s’imposait : l’alimentation des Crétois les protège des maladies cardiovasculaires.

L’alimentation méditerranéenne diffère quelque peu de celle des Crétois mais utilise les mêmes principes. Si les Crétois ont pour coutume de manger des orties, des pissenlits ou des feuilles d’amarante, ce n’est en effet pas le cas dans tous les pays.

Un régime pour perdre du poids ?

Le régime méditerranéen n'est pas vraiment efficace pour la perte de poids. Plus qu'un régime minceur, c'est un régime santé qui peut être mis en place après une éventuelle perte de poids car malgré qu'il n'impose aucun interdit, la ration calorique quotidienne de cette diète reste raisonnable.

Pour aller plus loin, lire : Régime minceur : faites le bon choix (Abonné)

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

La diète méditerranéenne est caractéristique de l’alimentation des populations du bassin méditerranéen. L'Etude des Sept Pays, conduite par l'Américain Ancel Keys et dont on a parlé plus haut, a montré que les populations du pourtour méditerranéen avaient une bonne santé cardiovasculaire bien que les graisses y apportent près de 40% des calories. Depuis, de nombreux bénéfices santé du régime méditerranéen ont été mises en évidence (déclin cognitif, syndrome métabolique, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, longévité…). Les bienfaits du régime méditerranéen sont collectivement attribués à l'huile d'olive, aux nombreux végétaux, aux noix, aux poissons gras et fruits de mer, au vin rouge, à la faible place des produits ultra-transformés ainsi qu'à un mode de vie particulier (activités de plein air, convivialité, etc.).

Le régime méditerranéen est-il fait pour moi ?

Le régime combine équilibre, modération et variété alimentaires avec une vie active au quotidien. Ses principes sont faciles à comprendre et à suivre à la maison ou à l’extérieur. Ce n’est pas un régime restrictif mais plutôt un mode de vie à adopter. Il convient parfaitement à tous les âges, toutes les personnes. Et il est particulièrement recommandé en prévention des maladies cardiaques.

 

Les grands principes nutritionnels de la diète méditerranéenne

Les habitudes alimentaires du régime méditerranéen sont très simples et faciles à suivre :

• Végétaux à volonté
Fruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits, les fruits secs et oléagineux sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours choisir des végétaux de saison.
• Féculents et légumes secs
Ce sont les premières sources d’énergie de cette alimentation. De préférence complets, les féculents figurent à la plupart des repas. Les céréales et les légumes secs sont privilégiés, sans oublier les tubercules.
• L’huile d’olive comme meilleure alliée
L’huile d’olive se consomme à toutes les sauces, en cuisson, seule ou accompagnée (d’huile de colza par exemple). Elle remplace le beurre et les autres matières grasses.
• Des protéines animales de qualité
Gros ou petits poissons, fruits de mer ou même algues, les produits de la mer sont consommés régulièrement, de même que les œufs de poules élevées en plein air ou aux graines de lin. La viande blanche est elle aussi au menu mais sans abus. La viande rouge, les charcuteries, occupent une place moins importante. On peut cependant suivre un régime méditerranéen végétarien.
• Des produits laitiers en quantité modérée
Les régions méditerranéennes ne sont pas des terres d’élevage mais on y trouve quand même des troupeaux de brebis ou de chèvres. C’est pourquoi les laitages font partie de l'alimentation méditerranéenne, en quantité modérée, et plutôt sous forme de fromages frais et de yaourt. Privilégier les produits laitiers à base de lait de chèvre ou le lait de brebis.
• Un peu d’alcool au cours des repas
1 verre de vin rouge à chaque repas est permis pour sa richesse en polyphénols., cette habitude alimentaire est connue sous le nom de French paradox ou paradoxe français.

Le régime méditerranéen : bon pour la planète ?

D’après des chercheurs espagnols qui ont publié un article dans Journal of Health Services Research & Policy, l’alimentation méditerranéenne limiterait les émissions de gaz à effet de serre, étant donné qu’elle est riche en végétaux. L’objectif de cette étude était de faire le bilan carbone de menus servis à l’hôpital Juan Ramón Jiménez (Huelva) pour le comparer à celui d’autres alimentations occidentales. Des centaines de repas ont été analysés sur quatre saisons de l’année, pour des apports énergétiques de 2000 calories par jour. Ces repas étaient généralement de type méditerranéen.

Résultats : les chercheurs ont trouvé, pour les repas à l’hôpital, un bilan carbone de 5,083 kg équivalents-CO2/jour. C’est bien moins que ce qui est obtenu aux Etats-Unis (entre 8,5 et 8,8 kg équivalents-CO2) ou au Royaume-Uni (7,4 kg équivalents-CO2), pour des apports caloriques identiques.

Pour Rosario Vidal, les différences entre les repas espagnols et ceux des pays anglophones sont dues à deux facteurs : d’une part le bœuf, qui a un bilan carbone élevé, et est moins présent dans l’alimentation espagnole, et d’autre part les fruits et légumes, plus consommés dans l’alimentation méditerranéenne, et au bilan carbone plus favorable à la planète. Il conclut : « Ainsi il n’est pas seulement meilleur pour la santé, mais notre régime est aussi plus écologique. »

Comment suivre le régime méditerranéen ?

Les repères de consommation

Aliments Fréquence  Quantité par repas Exemples
Fruits Tous les jours à chaque repas 1 fruit (ou 2 s'ils sont petits) 1 pomme ou 2 clémentines
Légumes Tous les jours à chaque repas La moitié d'une grande assiette Poêlée de légumes verts
Légumes secs 2 à 3 fois par semaine 50 g crus 1 tasse de pois chiches dans un plat
Féculents (céréales complètes ou tubercules) Tous les jours ou selon l'activité physique

80 g crus ou 240 g cuits

1/4 d'une assiette de pâtes

ou 1/4 de baguette

Huile d'olive Tous les jours à chaque repas 20 à 30 ml 2 à 3 cuillères à soupe
Produits laitiers 0 à 2 fois par jour

30-40 g de fromage

ou 1 yaourt, fromage blanc...)

1 morceau de fromage

1 yaourt

Viande

Viande blanche : 0 à 2 fois par semaine

viande rouge : pas plus de 500 g par semaine

100 g (1 filet, 1 escalope, 1 steak...)

1 filet de dinde

ou

1 steak haché

Oeuf Jusqu'à 5 fois par semaine 1 à 3 unités 2 oeufs au plat
Poisson 0 à 3 fois par semaine 100 à 150 g 1 filet de cabillaud
Boisson (eau, thé, infusions, café...)* Tous les jours à tout moment À volonté 1 tasse de café sans sucre ajouté
Alcool type vin rouge ** Tous les jours au cours du repas 16 cl (un verre standard)  

 *Les boissons sont à consommer sans sucre ajouté
**Il est possible d’en boire tous les jours mais en aucun cas c’est une recommandation du régime.

Quel pain choisir ?

Le pain fait bien sûr parti du régime méditerranéen, mais pas n'importe quel pain ! On privilégie dans ce régime les farines complètes ou semi-complète, les pains aux graines mais surtout les pains réalisés avec du levain et non de la levure. En effet, le levain permet d'avoir un indice glycémique moindre, plus de vitamines et de minéraux, et moins d'acide phytique (très présent dans les farines complètes) et de FODMAPS. Le pain se conserve mieux et apporte une meilleure qualité nutritionnelle

Comment faire son propre levain ? Mélangez la farine de votre choix avec de d’eau : 25 mL d’eau et 25 g de farine. Laissez le mélange fermenter dans un bocal placé à température ambiante, entre 20 et 25 °C. Chaque jour ajoutez un peu de farine et d’eau (par exemple, 25 mL d’eau et 25 g de farine). Pour éviter d’avoir trop de levain au fil du temps, vous pouvez retirer une partie du levain (par exemple la moitié). Au bout de cinq jours environ, selon les conditions de température ambiante, votre levain est prêt : il mousse, augmente de volume, forme des bulles et dégage une odeur agréable.

Pour aller plus loin, lire : Les bonnes raisons de faire ou de manger du pain au levain

Les aliments à éviter

Voici les aliments à éviter quand on suit un régime méditerranéen, d'après le Dr Guy Avril, dans son guide Je mange méditerranéen au quotidien :

  • Plats préparés et aliments ultra-transformés : Ceux qui présentent une longue liste d'ingrédients, des ingrédients que vous n'avez jamais dans votre placard ou des additifs, surtout s'ils contiennent peu de légumes et beaucoup de féculents.
  • Sodas et jus de fruits : préférez les fruits entiers
  • Céréales du petit déjeuner industrielles : même celles qui se targuent d'être bénéfiques pour votre santé, comme les Spécial K ou les céréales pauvres en calories.
  • Aliments à base de céréales raffinées : pain, pâtes, biscuits…
  • Aliments industriels à base de pomme de terre : purées en flocons, chips…
 

À quoi ressemble une journée-type ?

Voici un exemple de menu type méditerranéen

Petit déjeuner

  • Une omelette de légumes (2 œufs, ½ oignon, 1 gousse d’ail, 1 tomate, ½ poivron, sel et poivre)
  • Thé ou café sans sucre (ou à sucrer avec du miel ou de la stévia)

    Ou

  • Muesli composé de noisettes, fruits frais et un yaourt de brebis
  • Thé ou café sans sucre (ou à sucrer avec du miel ou de la stévia)

Déjeuner

  • Une grande salade verte avec des noix, du thon, des tomates séchées assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron
  • Une part de tarte aux légumes de saison
  • Un morceau de fromage de chèvre avec un morceau de pain
  • 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Ou

  • Salade de tomates, concombre, oignons, avec de la coriandre et du persil, assaisonné d’huile d’olive et de jus de citron
  • Semoule avec coulis de tomate et filet de colin cuit au four avec un filet d’huile d’olive
  • Yaourt fermenté
  • 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Dîner 

  • Une ratatouille (1 petite courgette, 1 petite aubergine, ½ poivron vert, ½ poivron rouge, 1 tomate, 1 gousse d’ail, 1 petit oignon, sel, poivre, bouquet garni et de l’huile d’olive) accompagnée de riz complet
  • Une salade de fruits à la fleur d’oranger (orange, pamplemousse, grenade, pomme)
  • 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Ou

  • Salade de riz avec des poivrons, oignons, maïs, tomates, thon, assaisonnée d’huile d’olive
  • Poêlée de haricots verts et champignons
  • 2 kiwis
  • Un morceau de pain avec du fromage de chèvre
  • 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Des idées de recettes : 

Pour en savoir plus, lire Je mange méditerranéen au quotidien

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