Le régime méditerranéen en pratique

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Ce régime est caractéristique de l’alimentation des populations du bassin méditerranéen. L'Etude des Sept Pays, conduite par l'Américain Ancel Keys a montré que les populations du pourtour méditerranéen avaient une bonne santé cardiovasculaire bien que les graisses y apportent près de 40% des calories. Depuis, de nombreuses vertus santé du régime méditerranéen ont été mises en évidence. Elles sont collectivementy attribuées à l'huile d'olive, aux nombreux végétaux, aux noix, aux poissons gras et fruits de mer, au vin rouge, à la faible place des produits ultra transformés ainsi qu'à un mode de vie particulier (activités de plein air, convivialité, etc.).

Voici les grandes règles nutritionnelles du régime méditerranéen 

•    Végétaux à volonté
Fruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits, les fruits secs et oléagineux sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours choisir des végétaux de saison.
•    Féculents et légumes secs
Ce sont les premières sources d’énergie de cette alimentation. De préférence complets, les féculents figurent à la plupart des repas. Les céréales et les légumes secs sont privilégiés, sans oublier les tubercules. 
•    L’huile d’olive comme meilleure alliée
L’huile d’olive se consomme à toutes les sauces, en cuisson, seule ou accompagnée (d’huile de colza par exemple). Elle remplace le beurre et les autres matières grasses.
•    Des protéines animales de qualité
Gros ou petits poissons, fruits de mer ou même algues, les produits de la mer sont consommés régulièrement, de même que les œufs de poules élevées en plein air ou aux graines de lin. La viande blanche est elle aussi au menu mais sans abus. La viande rouge, les charcuteries, occupent une place moins importante. On peut cependant suivre un régime méditerranéen végétarien.
•    Des produits laitiers en quantité modérée
Les régions méditerranéennes ne sont pas des terres d’élevage mais on y trouve quand même des troupeaux de brebis ou de chèvres. C’est pourquoi les laitages font partie de l'alimentation méditerranéenne, en quantité modérée, et plutôt sous forme de fromages frais et de yaourt. Privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis.
•    Un peu d’alcool au cours des repas
1 verre de vin rouge à chaque repas est permis.

Quel aliment, à quelle fréquence ?

Une fois ces grandes lignes énoncées, que faire en pratique ? Voici des repères de consommation pour chaque famille d'aliment.

 *Les boissons sont à consommer sans sucre ajouté
**Il est possible d’en boire tous les jours mais en aucun cas c’est une recommandation du régime.

Les aliments à éviter

Voici les aliments à éviter quand on suit un régime méditerranéen, d'après le Dr Guy Avril, dans son guide Je mange méditerranéen au quotidien :

A quoi ressemble une journée-type ?

Voici un exemple de menu type méditerranéen.

Petit déjeuner

• Une omelette de légumes (2 œufs, ½ oignon, 1 gousse d’ail, 1 tomate, ½ poivron, sel et poivre)
• Thé ou café sans sucre (ou à sucrer avec du miel ou de la stévia)

    Ou

• Muesli composé de noisettes, fruits frais et un yaourt de brebis
• Thé ou café sans sucre (ou à sucrer avec du miel ou de la stévia)

Déjeuner

• Une grande salade verte avec des noix, du thon, des tomates séchées assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron
• Une part de tarte aux légumes de saison
• Un morceau de fromage de chèvre avec un morceau de pain
• 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Ou

• Salade de tomates, concombre, oignons, avec de la coriandre et du persil, assaisonné d’huile d’olive et de jus de citron
• Semoule avec coulis de tomate et filet de colin cuit au four avec un filet d’huile d’olive
• Yaourt fermenté
• 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Dîner 

• Une ratatouille (1 petite courgette, 1 petite aubergine, ½ poivron vert, ½ poivron rouge, 1 tomate, 1 gousse d’ail, 1 petit oignon, sel, poivre, bouquet garni et de l’huile d’olive) accompagnée de riz complet
• Une salade de fruits à la fleur d’oranger (orange, pamplemousse, grenade, pomme)
• 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Ou

• Salade de riz avec des poivrons, oignons, maïs, tomates, thon, assaisonnée d’huile d’olive
• Poêlée de haricots verts et champignons
• 2 kiwis
• Un morceau de pain avec du fromage de chèvre
• 1 verre de vin rouge et/ou d'eau

Des idées de recettes : 

• Croquettes de pois chiches (Falafels) ​
• Tagine de cardon aux olives et au citron confit
• Pâtissons à la grecque
• Fenouil et pétoncles grillés au citron vert
• "Frittata" de courgettes
• Pizza d'aubergines
• Salade de riz méditerranéenne
• Casserole de morue à la provençale

Pour en savoir plus, lire Je mange méditerranéen au quotidien