Une étude allemande a trouvé que la santé osseuse de 36 personnes véganes était moins bonne que celle de 36 témoins « omnivores ».
Ostéoporose
Pour garder des os bien denses et limiter le risque de fractures, certains aliments sont à inviter dans l’assiette plus souvent que les autres… et ce ne sont pas les laitages si souvent recommandés. Voici les vrais amis des os.
Les fruits et légumes...
Riches en de nombreux composés protecteurs, les fruits et les légumes permettent notamment de faire le plein de potassium. Or différentes études montrent que ce minéral permet de limiter la perte de calcium, notamment celle liée à une alimentation trop salée, et que lorsqu'il est apporté par les fruits et légumes, il contribue à garder une bonne densité osseuse.
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… Et en particulier les pruneaux et les oignons
Riche en composés phénoliques variés, le pruneau permet d'améliorer la formation de nouveau tissu osseux tout en limitant sa résorption. Résorption (ou dégradation) de l'os et formation de l'os forment un processus constant et équilibré dans l'organisme, mais en vieillissant la résorption tend à prendre le pas sur la formation, ce qui fragilise les os. Les études, tant sur les animaux que chez les humains, indiquent qu'une consommation régulière de pruneaux a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse. Le pruneau n'est donc pas qu'un allié des intestins bouchés, il est aussi celui des os !
Les oignons jaunes et rouges sont eux aussi des amis de la santé osseuse, grâce à leur teneur élevée en quercétine, un composé antioxydant. La quercétine joue un rôle important sur le métabolisme de l'os, soit en favorisant la formation de nouveau tissu osseux, soit en limitant sa résorption (le mécanisme exact est encore mal connu). La consommation d'oignon est associée à une bonne densité osseuse chez les femmes ménopausées, et pour les plus âgées, à un risque réduit de fracture de la hanche.
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Les poissons gras et leurs oméga-3
La consommation de poisson a été fortement associée à une réduction de risque de fracture. Et les études sont aussi en faveur d'une plus grande consommation d'acides gras polyinsaturés, les oméga-3 en particulier. Manger du poisson gras (sardine, maquereau, hareng, anchois, saumon, thon) est donc une bonne idée pour améliorer sa santé osseuse et réduire son risque de fracture, surtout lorsqu'on associe ce conseil avec la pratique d'une activité physique.
On trouve aussi des oméga-3 dans les noix et les œufs de poules nourries au graines de lin (filière bleu-blanc-coeur).
Le natto pour sa richesse en vitamine K
Le natto est un plat japonais composé de fèves de soja jaune fermentées. Avec une odeur forte et des filaments peu ragoûtants, il n'est pas facile à apprécier de prime abord quand on n'y a pas été habitué dès l'enfance. Pourtant le natto est riche en nutriments clés pour la santé des os. Il représente notamment une très bonne source de vitamine K2, vitamine qui possède un rôle majeur dans la construction osseuse et la prévention de l’ostéoporose.
La vitamine K2 du natto s'appelle plus précisément ménaquinone-7 (K2 MK7), la forme la plus active et la plus biodisponible de vitamine K. La vitamine K2 MK7 associée à la vitamine D3 permet de garder des os en bonne santé, d'après différentes études. Le natto est également riche en minéraux alcalinisants : potassium (729 mg/100 g), calcium (217 mg/100 g), magnésium (115 mg/100 g).
Découvrir les autres aliments riches en vitamine K
En pratique
- Pour faire le plein de potassium et de nutriments bons pour la santé osseuse, LaNutrition.fr vous conseille de viser 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant pruneaux et oignons. On y ajoutera avec profit une poignée de noix et graines pour leurs bonnes graisses et leurs composés protecteurs.
- On peut aussi compléter l'apport en potassium avec du citrate ou du bicarbonate de potassium. Une étude a ainsi montré qu’un apport de 0,08 g à 0,1 g par kilo et par jour de citrate de potassium (soit 500 mg pour un poids de 50 kg) pendant 3 mois réduisait la perte osseuse de femmes ménopausées.
- Concernant les poissons gras, manger 2 à 3 fois par semaine une portion de sardine, maquereau, hareng, anchois, saumon ou thon, en privilégiant les petits poissons, est recommandé.
- Augmenter sa consommation de vitamine K, en l'associant l'été à une exposition responsable au soleil et l'hiver à la prise d'un complément de vitamine D, est aussi un bon réflexe pour préserver la santé de ses os.
Pour davantage de conseils diététiques contre l'ostéoporose ainsi que des recettes, lire Les aliments qui préviennent l’ostéoporose
Références
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