Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.
Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous.
Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite, les infections respiratoires peuvent sembler incontrôlables, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes.
Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation. Il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur plusieurs aspects de la réponse immunitaire.
La santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade.
La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.
Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.
Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.
Voici les aliments les plus riches en prébiotiques :
Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.
Les aliments les plus riches en probiotiques :
Le champignon possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.
Certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire. Il s’agit en particulier de :
Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps lorsqu'on en donne à des personnes qui en manquent.
Voici les aliments à privilégier (sans excès) pour faire le plein de vitamine A :
La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des globules blancs macrophages mais aussi soutenir le système immunitaire, surtout chez les personnes qui en manquent. De plus elle favorise l’absorption du fer.
Voici les aliments pour faire le plein de vitamine C :
Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et une inflammation.
Voici les aliments pour faire le plein de zinc :
Ce sont généralement les aliments pro-inflammatoires et à indice glycémique élevé. Quand l'inflammation est chronique, le système immunitaire reste durablement activé. L'inflammation fait vieillir le système immunitaire et diminue la qualité des défenses anti-infectieuses.
Parmi les facteurs d’inflammation chroniques figurent les produits de glycation avancés ou AGE, dont une grande partie est alimentaire. Le brunissage des aliments signe la présence d’AGE. Les aliments gras, les viandes, le fromage, s’ils ont subi une transformation ou s’ils sont cuits à haute température contiennent une grande quantité d’AGE. Côté viandes, les aliments les plus riches en AGE sont dans l’ordre volaille, porc, poisson, œufs et agneau. Les aliments transformés riches en glucides, comme les biscuits, certaines céréales du petit déjeuner, contiennent des quantités particulièrement élevées d’AGE.
Un régime alimentaire avec des produits transformés, sucrés, frits, à index glycémique élevé, riches en viande et charcuterie, alcools forts, beurre, pâtisseries, a été lié à un état inflammatoire.
Au-delà des aliments pris individuellement, un régime alimentaire plus global peut avoir une action sur l'immunité. Ainsi, une étude américaine menée par Yasmine Belkaid, aujourd’hui directrice générale de l’Institut Pasteur, révèle que des réponses immunitaires se produisent rapidement lorsque des personnes adoptent un régime alimentaire végétalien ou cétogène (1).
Dans cette étude, le régime végétalien contenait environ 10 % de graisses et 75 % de glucides et les personnes suivant ce régime ont choisi de consommer moins de calories que celles suivant le régime cétogène. Le régime keto contenait 76 % de graisses et 10 % de glucides.
Les chercheurs ont suivi les réactions biologiques de personnes suivant un de ces deux régimes pendant deux semaines. Ils ont constaté que le régime vegan provoque des réactions liées à l’immunité innée, la première ligne de défense de l’organisme contre les agents pathogènes, comme les virus. De son côté, le régime cétogène a provoqué des réactions associées à l’immunité adaptative, celle qui intervient quelques jours après l’exposition à un pathogène : le keto a augmenté le nombre des cellules T et B.
Les deux régimes ont modifié le microbiote intestinal des participants.
Parmi les nombreux compléments qui soutiennent l'immunité, citons :
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