Stars de la Chandeleur, les crêpes ne représentent pas vraiment l’aliment santé par excellence. Pourtant il est possible d’en faire des alliées nutritionnelles. Voici quelques astuces.
Produits céréaliers
Bénéfices santé, économiques, pratiques... voici toutes les bonnes raisons de réaliser son pain au levain chez soi (ou d'en manger tout court).
Le levain maison : une alternative à la levure de boulanger
Il existe deux méthodes pour faire son pain : soit avec de la levure de boulanger, soit avec du levain. Dans les deux cas, la fabrication du pain passe par une étape de fermentation au cours de laquelle des micro-organismes – la levure de boulanger ou les micro-organismes du levain – transforment les glucides et le gluten de la farine.
Le levain se prépare simplement en mélangeant de la farine et de l’eau. Mais contrairement au cube de levure de boulanger qui contient des levures immédiatement utilisables, il faudra plusieurs jours pour qu'une culture microbienne se mette en place naturellement dans le levain. Par la suite, le levain, pour peu que l'on continue à l'entretenir correctement, est réutilisable indéfiniment. Alors pourquoi préférer le pain au levain au pain à la levure ? Défenseur infatigable du pain de bonne qualité nutritionnelle, le chercheur Christian Rémésy ne jure que par le pain au levain : celui du boulanger averti, ou celui qu'on fait chez soi. Dans son livre Sauvons le pain, il énumère les avantages d'un pain pétri et levé selon les méthodes traditionnelles et propose même des recettes pour faire le meilleur des pains possibles. Mais quels sont les avantages du levain ?
Pourquoi manger du pain au levain naturel ?
Pour entretenir la biodiversité des micro-organismes
Le levain qui a mûri pendant des jours, voire des semaines, dans votre maison, n’est pas celui de votre voisin ou de votre ami qui vit dans une autre région du globe. Le levain est une culture unique qui abrite un écosystème de micro-organismes propres à votre environnement. Les micro-organismes présents dans votre levain influencent les arômes et la composition de votre pain.
Contrairement à la levure du boulanger qui contient exclusivement des levures de l’espèce Saccharomyces cerevisiae, dans le levain cohabitent des micro-organismes divers : des bactéries (lactobacilles…) et des champignons microscopiques (levures). Ces micro-organismes proviennent de la farine que vous utilisez, de l’air de votre cuisine ou de vos mains (et donc de votre microbiote).
En fabriquant votre levain, vous entretenez la richesse de la biodiversité microbienne ! D’ailleurs, des chercheurs s’intéressent aux levains et aux micro-organismes qu’ils contiennent. Un laboratoire de l’université d’État de Caroline du Nord a ainsi réalisé une étude internationale sur les levains. Ce projet de science participative, appelé The Global Sourdough Project, a invité des citoyens du monde entier à envoyer leurs levains afin qu’ils soient analysés au laboratoire.
Cependant, si le levain contient des probiotiques, ceux-ci disparaîtront lors de la cuisson, à cause de la chaleur qui tue les micro-organismes.
Lire aussi : 5 aliments fermentés bons pour la santé
Pour ses atouts pour la santé
Pour mieux comprendre les atouts du pain au levain, comparons la composition de 100 g de pain au levain à celle d’une baguette traditionnelle.
Quel pain a l'index glycémique le plus bas?
C'est le pain au levain ! L’index glycémique du pain au levain est plus bas (65/110) que celui d’une baguette classique (95/110). L'index glycémique rend compte de la capacité d'un aliment glucidique à élever le sucre sanguin. Une glycémie trop élevée peut favoriser la prise de poids et la résistance à l'insuline. Le pain au levain est donc meilleur pour prévenir un diabète de type 2 et garder la ligne. Ceci a été confirmé par différentes recherches. Ainsi, la consommation de pain de seigle au levain réduit la réponse de l’insuline après le repas et améliore le profil glycémique (1). De même, une étude de 2012 sur des personnes obèses ou en surpoids, à risque de diabète de type 2, a trouvé une glycémie plus basse avec du pain au levain qu’avec un pain complet (2) : la sensibilité à l’insuline est meilleure en consommant du pain au levain. La fermentation au levain augmente la quantité d’amidon résistant (non digéré par l’intestin) dans le pain, ce qui pourrait expliquer en partie ses bienfaits sur la glycémie.
Lequel contient le plus de vitamines et minéraux?
- Le pain au levain contient plus de vitamines C, B1, B2, K et de folates qu'une baguette traditionnelle.
- Le pain au levain apporte plus de minéraux, notamment magnésium, phosphore, zinc, sélénium. Les bactéries lactiques présentes dans le levain favorisent l’acidification du milieu, en produisant de l’acide lactique, ce qui augmente la solubilité du magnésium et du phosphore (3).
Le levain, plus efficace pour digérer l'acide phytique
Par ailleurs, les farines complètes contiennent de l’acide phytique qui s’associe à des minéraux et forme des composés insolubles gênant ainsi l’assimilation de ces minéraux. Pendant la préparation du pain, l’acide phytique est dégradé par des enzymes de la levure ou des bactéries lactiques. Dans un pain complet, il a été montré que la fermentation au levain est plus efficace que celle de la levure pour digérer l’acide phytique et donc favoriser la biodisponibilité des minéraux (4). Plus on laisse le temps à la pâte de lever grâce au levain et plus on rend le pain digestible.
Si vous pétrissez votre pâte de pain au levain à la main, vous ménagez aussi le réseau du gluten qui protège les molécules d'amidon et participez ainsi à garder un index glycémique plus bas.
Enfin, l’utilisation d’un levain lors de la fabrication du pain réduit la quantité de FODMAPs (les fructanes notamment) dans le produit fini (3). Le pain au levain est donc mieux toléré par les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
Pour un pain qui se conserve mieux
Pour Christian Rémésy, "lorsqu’un pain au levain a été préparé avec un pétrissage très doux, il se conserve facilement 4 à 5 jours et c’est également le signe qu’il a un bon index glycémique". Le pain au levain fabriqué à la maison se conserve ainsi plus longtemps que le pain ensemencé avec de la levure. Vous réduisez donc les transports pour faire vos courses, si vous n’avez pas de commerces accessibles près de chez vous.
Lire aussi : Un aliment à éviter : le pain de mie industriel (abonnés)
Pour le plaisir
Fabriquer son pain est une activité ludique pour les enfants comme pour les grands. La cuisson dégage des arômes agréables dans votre logement ! Préparer son propre levain nous apprend aussi la qualité du temps long...
Pour maîtriser la composition de son pain (blé, seigle, blanc ou complet...)
En fabriquant votre propre pain, vous maîtrisez l’origine de la farine et sa qualité. Vous pouvez choisir une farine de blé ou de seigle, blanche, semi-complète ou complète, riche en fibres et minéraux, provenant de l’agriculture biologique ou d’un producteur local.
Comment fabriquer son levain? Quelle farine (seigle, blé, complète ou semi-complète...)?
Pour fabriquer votre levain, mélangez un peu d'eau avec de la farine : vous pouvez choisir une farine de seigle ou une farine de blé semi-complète ou complète, bio de préférence. Par exemple, vous pouvez commencer avec 25 mL d’eau et 25 g de farine. Laissez le mélange fermenter dans un bocal placé à température ambiante, entre 20 et 25 °C. Chaque jour ajoutez un peu de farine et d’eau (par exemple, 25 mL d’eau et 25 g de farine). Pour éviter d’avoir trop de levain au fil du temps, vous pouvez retirer une partie du levain (par exemple la moitié). Au bout de cinq jours environ, selon les conditions de température ambiante, votre levain est prêt : il mousse, augmente de volume, forme des bulles et dégage une odeur agréable.
Vous pouvez utiliser une partie de votre levain pour fabriquer du pain et conserver le reste du levain au réfrigérateur pendant des semaines. Avant de réutiliser votre levain, vous devrez le rafraîchir : ajoutez un peu d’eau et de farine et relancez la fermentation à température ambiante pendant un jour au moins.
Le levain sert aussi à la fabrication de crêpes, gâteaux, pâtes à pizzas…
Comment améliorer la valeur nutritionnelle du pain et obtenir un meilleur pain pour la santé?
Pour Christian Rémésy, afin de rendre le pain meilleur tant sur les plans écologique que nutritionnel, il faudrait :
- généraliser l’utilisation des farines type 80 sans ajout de gluten,
- supprimer quasiment le pétrissage (manuel et peu poussé),
- permettre un travail enzymatique poussé dans la pâte par l’utilisation du levain et l’allongement du temps de fermentation
- réduire la teneur en sel
Un contrat que remplit très bien le pain au levain fait maison à partir de farines bio semi-complètes et si possible locales.
Des livres pour aller plus loin : Sauvons le pain, La cuisine zéro gâchis, Les recettes du régime IG, la Nutriécologie
Références
- Stamataki et al. Bread making technology influences postprandial glucose response: a review of the clinical evidence. British Journal of Nutrition. 2017.
- Mofidi et al. The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men. J Nutr Metab. 2012.
- Muir et al. Gluten-free and low-FODMAP Sourdoughs for Patients With Coeliac Disease and Irritable Bowel Syndrome: A Clinical Perspective. Int J Food Microbiol. 2019.
- Lopez et al. Prolonged Fermentation of Whole Wheat Sourdough Reduces Phytate Level and Increases Soluble Magnesium. J. Agric. Food Chem. 2001.
Publicité
