Les meilleurs féculents à IG bas

Les atouts d'une alimentation avec un indice glycémique bas

L'indice glycémique (IG) est propre à chaque aliment. Cet index est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide. L'indice glycémique donne une note qui indique la capacité de l'aliment à élever la glycémie. Plus l'IG d'un aliment est élevé, plus vous risquez de voir votre glycémie monter en flèche si vous mangez une quantité importante de cet aliment.

Lire : Angélique Houlbert : le régime IG bas pour conserver ou retrouver une bonne santé

La référence est généralement le glucose auquel on attribue la note de 100. Les aliments ont un IG bas s'il est inférieur à 55. Entre 55 et 70, on parle d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

L'alimentation à IG bas permet de perdre du poids et de mieux contrôler sa glycémie.

Le principe du régime IG bas

Pour Angélique Houlbert, auteure de Mon journal minceur IG bas, "Le principe du régime IG est simple : il suffit de baser le contenu de ses assiettes sur des aliments bruts, peu ou pas transformés, dont l’index glycémique est bas. C’est-à-dire de contrôler la qualité des glucides, et notamment des féculents. Quand la majorité des aliments consommés dans une journée est à IG bas, la glycémie est peu perturbée et le pancréas ne synthétise pas (ou très peu) d’insuline. Il n’y a donc pas d’hypoglycémie réactionnelle. Le résultat : un sentiment de satiété durable, de l’énergie constante pour les muscles et le cerveau, un bon équilibre émotionnel et pas de stockage abdominal !"

Les féculents et leur IG

Les féculents sont une famille d'aliments apportant des glucides, comprenant :

• les céréales et leurs dérivés : pain, riz, semoule, pâtes, blé, boulgour, maïs...
• les pommes de terre ;
• les légumes secs et légumineuses : lentilles, flageolets, pois chiches, lingots blancs, haricots rouges, fèves...

Tous les féculents ne se valent pas, si on compare leur index glycémique.

Les féculents à IG haut

Les féculents à IG élevé sont par exemple le pain blanc (IG de la baguette courante : 75), les galettes de riz (IG 85) et la plupart des pommes de terre (en purée, bouillies ou cuites au four). Ces aliments se digèrent vite et font grimper rapidement le taux de glucose dans le sang.

La liste des féculents à IG bas et modéré

Les féculents à IG bas sont le maïs doux en conserve et les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches...). Pour des féculents à IG modéré, choisissez par exemple du riz basmati ou du pain complet au levain. Les aliments à IG bas se digèrent lentement et procurent une sensation de satiété.

Les céréales à IG bas

Voici quelques céréales à IG bas d'après le Guide des index glycémiques :

• pumpernickel (pain noir allemand) : 50 ;
• All-Bran Kellogg’s : 30 ;
• macaroni : 47 ;
• vermicelles : 35 ;
• blé ebly cuisson 10 min : 50.

La charge glycémique des féculents

Les pâtes ont un index glycémique plutôt bas mais comme nous avons tendance à en manger beaucoup, il faut aussi tenir compte de la charge glycémique, qui peut être importante.

La charge glycémique (CG) tient compte de la quantité d'aliment consommé. Par exemple, si vous mangez une tranche de pain à IG élevé l'impact sera moins important que si vous mangez une grande assiette de purée. Une charge glycémique élevée est supérieure à 20 ; elle est moyenne entre 11 et 19, et basse si elle est inférieure à 10.

Le guide La meilleure façon de manger, rédigé par l'équipe de LaNutrition, donne des idées de portions de féculents avec une charge glycémique modérée (CG = 15). Par exemple :

• 3 biscottes ou 3 petits pains suédois ;
• 30 g de semoule de coucous ou de polenta ;
• 35 g de pain complet ;
• 40 g de baguette tradition ;
• 150 g de quinoa ;
• 160 g de patates douces...

Quelle sorte de riz a l'IG le plus bas ?

Le riz basmati possède un IG moyen (entre 55 et 70), alors que le riz blanc a un index glycémique élevé, supérieur à 70. Pour un IG bas ou modéré, préférez donc le riz basmati ou le riz complet.

Quels sont les autres glucides et aliments à index glycémique (IG) bas ? 

Quels sont les légumes à IG bas ?

Comme vu précédemment, les légumes secs (lentilles, pois chiches...) ont un IG bas. C'est aussi le cas pour la grande majorité des légumes. Pour abaisser la charge glycémique d'un plat de pâtes, vous pouvez ainsi incorporer des légumes à votre assiette : carottes, courgettes, aubergines...

Quels sont les fruits à IG bas ?

Les fruits sont parfois très sucrés... Voici une liste de fruits à IG bas, avec l'indication de leur indice glycémique :

• pomme fraîche : 38 ;
• pamplemousse : 25 ;
• raisin : 53 ;
• banane pas trop mûre : 52 ;
• kiwi : 53 ;
• poire : 38 ;
• orange : 42...

Où trouver un tableau des aliments à IG bas ?

Pour connaître l'IG d'un aliment, il faut se reporter aux tables existantes. Vous les trouverez dans le Guide des index glycémiques. 

Retrouvez également notre tableau avec l'indice glycémique de différents aliments courants