Contre l'ostéoporose, troquez le lait pour des légumes !

Par Lanutrition.fr Publié le 17/03/2016 Mis à jour le 10/03/2017
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Un régime alimentaire centré sur les fruits et légumes est bénéfique à la santé osseuse.

On a longtemps pensé que pour éviter une fracture il fallait avaler beaucoup de calcium, d'où les messages en faveur des 3 à 4 produits laitiers par jour. On sait aujourd'hui que cette stratégie ne marche pas. Certes, il ne faut pas être carencé, mais une alimentation centrée sur les végétaux apporte des minéraux (calcium, magnésium, potassium...) et par bien des aspects, elle est bénéfique à l’os.

Moins de fractures quand on mange beaucoup de végétaux (légumes, fruits, soja)

Des travaux ont examiné la relation entre le régime alimentaire et le risque de fracture de la hanche dans une population chinoise de Singapour. Les chercheurs ont utilisé les données de la Singapore Chinese Health Study, regroupant 63.257 hommes et femmes, âgés de 45 à 74 ans, entre 1993 et 1998. Les chercheurs ont évalué le régime alimentaire des participants grâce à des questionnaires alimentaires, ce qui leur a permis de distinguer deux grands profils : un régime de type légumes-fruits-soja et un régime de type viande-féculents.

Résultats : les hommes et les femmes qui adhéraient le plus à un régime légumes-fruits-soja présentaient un risque moins élevé de fracture de la hanche. Les 20 % qui adhéraient le plus à ce régime réduisaient de 34 % leur risque de fracture par rapport aux 20 % de personnes qui en étaient le plus éloignées. L’adhérence au régime viande-féculents n’était pas liée au risque de fracture.

Pas plus d'ostéoporose chez les végétariens que les omnivores

Dans une revue de littérature, un chercheur suisse a analysé l’influence des régimes végétariens et végétaliens sur la santé osseuse à partir de données publiées depuis 2000. Il apparaît que les végétariens, qui semblent à risque de premier abord, ont une densité minérale osseuse normale ou légèrement diminuée. mais la densité osseuse n'est pas un bon indicateur du risque de fracture, et les végétariens n'ont pas plus de risque que les non-végétariens. Pourtant, ils consomment souvent moins de phosphore, de zinc, de cuivre, de vitamines B12 et K que les omnivores. Ces nutriments sont tous réputés avoir un effet sur la santé osseuse, mais la réalité est probablement plus complexe.

D’après l’analyse, l’absence d’ostéoporose chez les végétariens peut s’expliquer par la faible charge acide associée aux régimes végétariens. En effet, une charge acide élevée est associée au risque de fracture.

Lire : Comprendre l'équilibre acide-base et le PRAL

Les aliments riches en potassium, comme les fruits et les légumes trouvés dans les régimes végétariens, limitent la charge acide : les fruits et légumes ont un effet alcalinisant. Ceci pourrait expliquer que le végétarisme n'expose pas à un risque élevé d'ostéoporose.

Lire Le guide de l'équilibre acide-base, de Florence Piquet (lire un extrait ICI >>)

De l'intérêt du potassium

Le potassium doit d'abord être recherché dans l'alimentation, mais on peut aussi utiliser des suppléments de potassium en prévention. Ainsi, des chercheurs de l’université du Surrey ont étudié l’effet de la complémentation en sels de potassium alcalins sur le métabolisme de l’os. Pour cela, ils ont réalisé une méta-analyse visant à tester les effets du bicarbonate de potassium (KHCO3) et du citrate de potassium (KCitr) sur deux marqueurs du renouvellement de l’os : le calcium urinaire et l’excrétion acide.

Un régime occidental riche en protéines animales et céréales conduit à un excès d’acide dans l’organisme. Avec l'âge et le déclin de la fonction rénale, cet acide en excès pourrait fragiliser les os C’est pourquoi des minéraux alcalins comme les sels de potassium, en neutralisant ces acides, pourraient aider à préserver l’os.

Lire l'interview de Lynda Frassetto : "L'acidose chronique est responsable de la dégénération des os, des muscles et des reins" 

Résultats : l’excrétion de calcium urinaire et l’excrétion nette d’acide étaient réduites tant avec le bicarbonate qu'avec le citrate de potassium. De même, les deux sels ont significativement réduit un marqueur de la résorption osseuse (NTX). Par conséquent, des apports élevés en sels de potassium réduisent significativement l’excrétion de calcium et d’acide dans l’urine, et pourraient représenter un moyen d’améliorer la force des os et de prévenir l’ostéoporose. On peut se procurer des sels de potassium en augmentant sa consommation de fruits et légumes.

Lire Potassium, mode d'emploi de Philippe Veroli (lire un extrait ICI >>)

Les protéines végétales aussi sont bénéfiques 

Des chercheurs espagnols ont étudié non seulement l’effet de deux sources de protéines –animale et végétale- mais également celui de la quantité de protéines sur la santé osseuse. Pour cela, ils ont utilisé 140 rats âgés de 8 semaines qu’ils ont divisés en 4 groupes, chacun ayant suivi un régime différent pendant 12 semaines : 2 avec un régime normalement protéiné (protéines constituant 10 % du régime alimentaire), l’un avec des protéines de soja, l’autre avec des protéines de lactosérum (whey) et 2 avec un régime hyperprotéiné (protéines constituant 45 % du régime alimentaire) soit avec des protéines de soja soit avec des protéines de lactosérum.

Résultats : les rats nourris avec un régime hyperprotéiné présentent des marqueurs d'acidité tels que l'urée dans le plasma (46 % de plus) et pH urinaire (respectivement 4 % et 8 % plus acide). Pourtant, les biomarqueurs du remodelage osseux, la teneur en minéraux et la structure des os ne semblent pas affectés, le régime hyperprotéiné ayant même un effet positif sur les propriétés de l’os. Les effets sur les marqueurs d’acidité semblent être neutralisés dans les groupes ayant consommé du soja comme source de protéines.

Les résultats montrent que les protéines végétales –ici, les protéines de soja- sont plus bénéfiques que les protéines animales (protéines de lactosérum). En effet, le groupe « protéines de soja » présente au niveau des os une plus grande quantité de substances minérales totales, notamment plus de 7 % de calcium que ceux nourris avec les protéines de lactosérum.

Conclusion : Un régime alimentaire riche en fruits, légumes, tubercules, noix, aromates, est une bonne assurance pour la santé osseuse. Par exemple, si on est omnivore, on pourrait instaurer une ou plusieurs fois par semaine une journée végétarienne. Bien sûr, on peut aussi consommer des protéines animales comme les produits laitiers, mais cela ne sert à rien d'en manger en quantité. Quoi qu'il en soit, l'alimentation ne suffit pas pour prévenir les fractures. Il faut lui associer un minimum d'exercice physique, y compris, quand on vieillit, la danse pour l'équilibre. Et éviter ou limiter les médicaments qui peuvent faire chuter comme les neuroleptiques, antihypertenseurs, etc.

Pour tout savoir sur la diététique vraiment efficace contre les fractures, lire Les aliments qui préviennent l'ostéoporose

Sources

Burckhardt P. The role of low acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review. Swiss Med Wkly. 2016 Feb 22;146:w14277. doi: 10.4414/smw.2016.14277.

Nebot E, Erben RG, Porres JM, Femia P, Camiletti-Moirón D, Aranda P, López-Jurado M, Aparicio VA. Effects of the amount and source of dietary protein on bone status in rats. Food Funct. 2014 Apr;5(4):716-23. doi: 10.1039/c3fo60525f. Epub 2014 Feb 17.

Lambert H, Frassetto L, Moore JB, Torgerson D, Gannon R, Burckhardt P, Lanham-New S. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015 Jan 9.

Dai Z, Butler LM, van Dam RM, Ang LW, Yuan JM, Koh WP. Adherence to a Vegetable-Fruit-Soy Dietary Pattern or the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Hip Fracture Risk among Singapore Chinese. J Nutr. 2014 Feb 26.

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