Sédentarité : le temps passé assis augmente le risque de maladies chroniques

Vous passez votre journée assis devant votre ordinateur ? Dans ce cas vous devriez essayer de vous lever de temps en temps et marcher… C’est ce que suggère une étude parue dans la revue Annals of Internal Medicine (1) qui rapporte que la quantité de temps qu’une personne passe assise dans une journée est associée à un risque accru de maladie cardiaque, diabète, cancer et mort précoce, indépendamment de la pratique régulière d’une activité physique. Ce risque était cependant plus faible chez ceux qui pratiquaient régulièrement une activité physique par rapport à ceux qui n’en pratiquaient pas ou peu.

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Toute activité associée à une dépense énergétique faible est qualifiée de sédentaire. Au repos, les organes du corps ont besoin d’une quantité d'énergie minimale d’énergie pour maintenir les fonctions vitales : cela correspond au taux métabolique de base (TMB). Chaque mouvement entraîne une dépense énergétique supplémentaire. La sédentarité, et particulièrement la position assise pendant un temps prolongé, favorise une pression artérielle élevée et un sucre sanguin élevé.

«  En moyenne, plus de la moitié de la journée d’une personne est consacrée à des activités sédentaires – assis, à regarder la télé ou à faire de l’ordinateur -» explique le Dr David Alter, auteur de l’étude.

Un lien entre sédentarité et maladies chroniques

Les chercheurs ont réalisé une méta-analyse de 47 études portant sur le comportement sédentaire et son impact sur les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et la mortalité ainsi que l'effet de la pratique d'une activité physique régulière. Les résultats montrent que les effets négatifs du temps passé assis sur la santé sont plus prononcés chez ceux qui font peu ou pas d’exercice que chez ceux qui font plus d’exercice physique. Cependant, même si une personne pratique une activité physique régulière, elle est quand même exposée à des risques pour sa santé si elle passe beaucoup de temps en position assise.

« Les résultats suggèrent que le risque pour la santé lorsque l’on est assis trop souvent est moins prononcé lorsque l’exercice physique augmente » dit Avi Biswas, auteur de l’étude. « Nous devons poursuivre nos recherches pour déterminer combien d’activité physique est nécessaire pour compenser les risques pour la santé associés à la sédentarité et ainsi optimiser notre santé ».

« Éviter les périodes de sédentarité et pratiquer une activité physique régulièrement sont tous les deux importants pour améliorer la santé et la survie » dit le Dr Alter. « Mais ce n’est pas suffisant de faire 30 minutes de sport par jour et d’être sédentaire 23h30 ».

Ce n’est pas suffisant de faire 30 minutes de sport par jour et d’être sédentaire 23h30

Pour les auteurs, l’objectif serait de diminuer de 2 ou 3 heures - sur une journée de 12 heures - le temps passé assis. « La première étape est de surveiller le temps passé assis. Une fois que nous commençons à compter, nous sommes plus susceptibles de changer notre comportement » explique le Dr Alter. « Ensuite il faut se fixer des objectifs réalisables et trouver des moyens d’incorporer plus d’activité physique – et moins de temps en position assise - dans la vie quotidienne ». Par exemple au travail, se mettre debout ou se déplacer quelques minutes toutes les 30 minutes (voir ci-dessous). Et pendant que l’on regarde la télé, se lever ou faire de l’exercice pendant les pubs sont d’autres propositions formulées par les auteurs.

Lire : Comment passer moins de temps assis au travail ?

Les résultats de cette étude rejoignent ceux d’une méta-analyse menée précédemment et qui a déjà associé la sédentarité à un risque accru de diabète, de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes (2).

L'avis de la biomécanicienne Katy Bowman
Pour Katy Bowman, auteure de Que ton mouvement soit ton médicament, "l’inactivité due à la position assise me paraît être l’élément primordial. Inactivité signifie moins de calories brûlées, donc risques accrus d’obésité et de glycémie élevée — deux facteurs de risques des maladies cardiovasculaires. " Elle ajoute : "La position assise n’est pas problématique, c’est l’utilisation répétitive d’une seule position qui nous rend malades."

Marchez 5 min toutes les 30 minutes

La position assise prolongée est dangereuse pour la santé, même en pratiquant de l’exercice régulièrement. Mais à quelle fréquence faudrait-il se lever de sa chaise ? Et pour combien de temps ?

Pour le savoir, une étude réalisée par l’Université de Columbia a testé cinq « régimes » de mouvements différents : une minute de marche après 30 ou 60 minutes en position assise, cinq minutes toutes les 30 ou 60 minutes, ou pas de marche. Les 11 adultes qui ont participé à l’étude se sont assis sur une chaise ergonomique pendant huit heures, ne se levant que pour la durée de marche prescrite (3).

D’après les chercheurs, la quantité optimale de mouvement était de cinq minutes de marche toutes les 30 minutes : c’était le seul montant qui abaissait significativement à la fois la glycémie et la tension artérielle. De plus, ce régime de marche a réduit les pics de glycémie de 58 % par rapport à la position assise toute la journée. Les quatre types d’exercice ont amélioré la tension artérielle.

Les chercheurs ont également mesuré périodiquement les niveaux d’humeur, de fatigue et de performances cognitives des participants pendant les tests. Tous les régimes de marche, à l’exception de la marche d’une minute toutes les heures, ont entraîné une diminution de la fatigue et une amélioration de l’humeur. Aucun des régimes de marche n’a influencé la cognition.

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