Les bienfaits du jeûne intermittent

Découvrez dans cet article les bienfaits du jeûne intermittent.

En quoi consiste le jeune intermittent ou fasting ?

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange avec celles où on ne mange pas, mais en continuant à boire de l'eau ou des boissons non sucrées, et ce de manière régulière.

Comment faire un jeune intermittent ?

Le jeûne intermittent peut être pratiqué de multiples manières, par exemple en évitant de manger un jour par semaine, ou bien en mangeant 25 % de calories en moins un jour sur deux. Certaines pratiques sont plus connues comme : le jeûne 16/8, le jeûne TRF et le jeûne 5:2. De quoi s'agit-il ?

Le jeune intermittent 16/8 et le jeûne TRF (time restricted feeding)

L'alimentation avec restriction de temps, ou TRF est un régime alimentaire recouvrant plusieurs protocoles mais qui reviennent tous à s’alimenter pendant une plage de quelques heures chaque jour. Typiquement, c’est le type d’alimentation suivie pendant le Ramadan.

Nous jeûnons déjà naturellement 6 à 10h toutes les nuits. Dans les essais cliniques (hors contexte religieux), la durée du jeûne va généralement de 16 à 20 h (donc on s’alimente pendant 4 à 8 h). Une des fomes de TRF est le jeûne 16/8.

Dans le jeûne 16/8, la phase de jeûne dans une journée dure 16 heures (en incluant la nuit), et la prise alimentaire a lieu sur une plage horaire de 8 heures. Pour cela, il suffit en pratique de sauter un repas, soit le petit déjeuner, soit le dîner :

• vous pouvez dîner vers 20 h, sauter le petit-déjeuner le jour suivant puis déjeuner à 12 h ;
• pour ceux qui ont du mal à se passer d’un petit-déjeuner, on peut se nourrir entre 8 h et 16 h et sauter le dîner.

Le jeûne 5/2

Le jeûne intermittent 5/2 consiste à s’alimenter librement 5 jours par semaine, et « jeûner » 2 jours par semaine. On peut aussi opter pour un seul jour de « jeûne » par semaine, ou 6/1. Pendant les jours de « jeûne », on consomme généralement une alimentation très pauvre en calories (500-700 kcal/j).

Les effets du jeûne intermittent sur la santé

Un jeûne intermittent peut être bénéfique s’il ne sert pas à compenser les excès des autres jours… Différentes recherches ont montré les bénéfices du jeûne pour le corps et contre les maladies chroniques : pour perdre du poids, limiter le risque de maladies cardio-vasculaires ou de diabète.

Lire : Jeûner de temps en temps, bon pour la santé cardio-vasculaire et la ligne

Le jeûne intermittent pour perdre du poids

Perdre du poids avec le jeûne TRF

Les essais cliniques randomisés rapportent une réduction significative mais modeste du poids corporel (1). Cet effet pourrait être dû à une diminution spontanée des calories consommées par l'organisme. Le jeûne du Ramadan avec ses repas nocturnes semble apporter des bénéfices, mais, abstraction faite du contexte religieux, il pourrait être encore plus avantageux de pratiquer le TRF en synchronisant les repas avec le rythme circadien, c’est-à-dire en s’alimentant le jour plutôt qu’après le coucher du soleil. Dans une méta-analyse de 17 essais contrôlés randomisés (2), des chercheurs ont observé une perte de poids allant de 1 à 2 kg avec une réduction significative de la masse graisseuse. « Les preuves dont nous disposons indiquent que le TRF pourrait réduire le poids corporel, la masse grasse, la glycémie à jeun et améliorer le profil lipidique, en particulier chez les personnes en surpoids » concluent les auteurs.

Le jeûne intermittent 5/2 pour maigrir

Un jeûne intermittent 5/2 ou 6/1 conduit à une perte de poids similaire à un régime basses calories en continu, selon plusieurs méta-analyses (3, 4). Ces résultats ne font pas l’unanimité car une étude récente a trouvé que le régime 5/2 réduit moins l’IMC qu’une restriction calorique en continu (5). En revanche, « chez des personnes en surpoids ou obèses, le jeûne intermittent serait plus efficace que la restriction calorique en continu sur la perte de poids » expliquent des chercheurs ayant réalisé une méta-analyse de 11 essais contrôlés randomisés (6). La perte de poids va de 4 à 8 % du poids d’origine et peut être évaluée à environ 3 à 4 kilos à long terme. Au-delà de 6 mois, il semble moins facile de suivre un jeûne intermittent qu’un régime basses calories traditionnel.

L'amélioration des paramètres cardiovasculaires et de la glycémie

Le jeûne intermittent apporte des bénéfices sur la santé similaires aux régimes basses calories : diminution des triglycérides et des cholestérol total et LDL. Le jeûne TRF paraît améliorer l’état de santé, avec notamment une diminution de la pression artérielle systolique (7). 

Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ?

Le jeûne TRF réduit de manière significative le poids corporel, le tour de taille, la masse grasse, la masse maigre, la glycémie, l'insuline et les triglycérides. Mais la durée de la fenêtre d’alimentation a son importance : quand elle est courte, entre 4 et 6 heures, les bienfaits sont plus marqués (8). Les personnes qui mangent sur une période inférieure à 6 heures ont des taux d’insuline et de glucose à jeun plus bas que ceux qui s’alimentent sur une fenêtre de 10 heures (9).

Des atouts pour le cerveau et la cognition

Des travaux publiés en ligne dans PLoS One montrent que le jeûne intermittent améliore les fonctions cognitives chez la souris (10). Le jeûne atténuerait le vieillissement du cerveau et protègerait la mémoire et les fonctions d’apprentissage.

La réduction de l'inflammation de l'organisme

Un régime occidental très calorique peut augmenter le risque de maladies telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, qui sont liées à l’inflammation chronique. L’inflammation est une réponse naturelle de l’organisme à une blessure ou une infection, mais elle peut être provoquée par d’autres mécanismes, notamment par l’inflammasome : un système d’alarme situé à l’intérieur des cellules.

Le jeûne aurait des effets anti-inflammatoires dus à la production d’une molécule, le BHB (β-hydroxybutyrate ou acide β-hydroxybutyrique), qui est un corps cétonique (11) Ce composé inhibe directement l’inflammasome NLRP3, un ensemble complexe de protéines qui entraîne la réponse inflammatoire dans différentes maladies, comme la polyarthrite rhumatoïde par exemple.

Récemment, une équipe de l’université de Cambridge a mis en évidence un autre mécanisme pouvant expliquer comment le jeune intermittent protège de l'inflammation. Les chercheurs ont étudié des échantillons de sang prélevés sur 21 volontaires qui ont mangé un repas de 500 kcal, puis ont jeûné pendant 24 heures avant de consommer un second repas de 500 kcal (12). L’équipe a constaté que la restriction calorique augmentait les niveaux d’un acide gras oméga-6 : l’acide arachidonique. Dès que les individus reprenaient un repas, les niveaux d’acide arachidonique diminuaient. Lorsque les chercheurs ont étudié l’effet de l’acide arachidonique (réputé pro-inflammatoire) sur des cellules immunitaires cultivées en laboratoire, ils ont constaté qu’il réduisait paradoxalement l’activité de l’inflammasome NLRP3 : il avait un effet anti-inflammatoire.

C’est parce qu’il souffrait de polyarthrite rhumatoïde que le Dr Buchinger a débuté le jeûne. Le succès de sa thérapie a été confirmé par différentes études depuis. Une étude parue dans The Lancet en 1991 rapporte ainsi les résultats d’un essai contrôlé randomisé qui montrent un effet bénéfique du jeûne (tisanes, bouillon de légumes, jus de légumes pendant 7-10 jours) sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (13). Avec une précaution : faire attention à la reprise de l’alimentation. Après avoir jeûné, les participants avaient en effet été soumis à un régime végétalien sans gluten pendant 3,5 mois puis avaient continué un régime végétarien pour le reste de l’étude. Les bénéfices étaient toujours présents après une année. Cependant, il faut noter que cette étude, comme la plupart sur ce sujet, portent sur de faibles effectifs et que le risque de biais est réel. 

Lutter contre le vieillissement

Le jeûne intermittent semble posséder des vertus proches de celles de la restriction calorique, tout en étant plus simple à suivre. La restriction calorique permet d’allonger l’espérance de vie et a un effet bénéfique sur les maladies liées à l’âge notamment par le biais d’une réduction des radicaux libres et des espèces réactives de l'oxygène, donc une baisse du stress oxydant. C’est ce que montre une étude menée sur des singes dont les apports caloriques ont été réduits de 30 % et qui a duré 25 ans (14). Les singes qui mangeaient normalement avaient un risque de décès multiplié par 3 par rapport à ceux qui étaient en restriction calorique. Chez les animaux, une restriction calorique prolongée permet également de diminuer le risque d’apparition de maladies liées à l’âge, comme le cancer et le diabète. La restriction calorique prolongée augmente la durée de vie en bonne santé et donc la qualité de vie.

Mortalité des animaux en restriction calorique (CR) ou non (contrôle).
Source : Colman et al, Nat Commun 2014.

En luttant contre le stress oxydatif, le jeûne peut lui aussi prévenir le vieillisement.

Lire : Comprendre le vieillissement : comment les radicaux libres nous font vieillir

L’équipe de Mark Mattson, chercheur au National Institute of Aging du NIH, a mené différents travaux sur le jeûne et la restriction calorique. Dans l’une d’entre elles, des adultes en surpoids avec un asthme modéré ont consommé 20 % de leur apport calorique certains jours, en alternance avec des journées où ils mangeaient normalement. Les participants ont ainsi perdu 8 % de leur poids initial en 8 semaines. De plus, les marqueurs de stress oxydatif et de l’inflammation avaient diminué et les symptômes liés à l’asthme se sont améliorés (15). Le jeûne pourrait donc réduire le stress oxydatif subi par l’organisme.

Pour Mark Mattson, il existe des similarités dans la manière dont les cellules répondent au stress lors d’un exercice physique et lors d’un jeûne intermittent. Pendant une période de jeûne, l’organisme doit puiser dans ses réserves de graisses pour trouver de l’énergie. Des corps cétoniques, provenant des acides gras, sont libérés dans le sang et utilisés par le cerveau, en l'absence de glucose disponible.

Jeûne intermittent et cancer

Le jeûne et la restriction calorique privent les cellules cancéreuses de leur carburant, ce qui peut ralentir leur croissance. Mais sont-ils adaptés dans le cas du cancer ? 

Dans une expérience, des souris nourries pendant plus d'un mois avec cinq cycles de jeûne allant de 48 à 60 h ont pu retrouver un poids normal après chaque cycle. Associé à une chimiothérapie, ce protocole a entraîné une meilleure survie dans des modèles de neuroblastome, un cancer du cerveau. Cependant, les résultats chez l’animal restent contradictoires, avec dans certains cas des effets favorables, dans d’autres pas, et dans d’autres encore, des effets néfastes (16).

Chez l’homme, on ignore encore si le jeûne intermittent peut réellement bénéficier aux malades. Dans le cadre de l'étude prospective Women's Healthy Eating and Living, des données ont été recueillies auprès de plus de 2 400 femmes ayant des antécédents de cancer du sein. Résultats : un jeûne de moins de 13 heures la nuit (entre dîner et petit-déjeuner) était associé à un risque accru de 36 % de récidive du cancer du sein par rapport à un jeûne de plus de 13 heures (17).

Une petite étude non randomisée portant sur 23 femmes présentant un risque accru de cancer du sein a révélé qu'un mois de jeûne intermittent (deux jours par semaine de restriction énergétique à 35 % des calories habituelles) a entraîné une réduction de 4,8 % du poids corporel, une réduction de 8,0 % de la graisse corporelle et une amélioration de la résistance à l'insuline les jours de jeûne et les jours sans jeûne. Des changements ont eu lieu dans l'expression des gènes du tissu mammaire, mais les chercheurs ne savent pas s’ils étaient bénéfiques ou pas (18).

Le jeûne pourrait apporter des bénéfices aux patients mais ne devrait être entrepris qu’après avis de professionnels de santé et sous suivi médical. Il y a en effet des contre-indications liées à l’état de santé et en cas de traitement avec certains médicaments.

Questions fréquentes

Horaires du jeûne intermittent : vaut-il mieux manger le matin ou le soir ?

Une étude a montré qu'un régime est plus efficace si vous répartissez les calories plutôt le matin que le soir (19). Pour le Dr Jason Fung, co-auteur du Guide complet du jeûne, "Mon expérience personnelle, comme certaines études, montre que la faim est moins intense le matin, et que le petit déjeuner est généralement le repas le moins copieux de la journée." Il serait donc plus simple pour beaucoup de personnes de sauter le petit déjeuner, d'autant plus que c'est un repas souvent riche en glucides (contrairement au dîner).

Si vous choisissez de sauter le repas du soir, il faudra répartir la consommation de légumes sur les autres repas, prévient la Dre Martine Cotinat dans Je veux perdre du ventre : "Si vous ne consommez des légumes que sur un seul repas, à midi, vous n’obtiendrez pas la quantité adéquate bienfaitrice. Rajouter des légumes le matin, associés à des légumineuses et ainsi manger un véritable repas ? Pourquoi pas ! Augmenter la ration de légumes à midi si la quantité du matin n’est pas suffisante ? Transformer le goûter en dîner ? Pourquoi pas aussi ! À vous de trouver la meilleure façon d’intégrer la part de légumes manquante."

Est-ce bon de faire le jeûne intermittent tous les jours ?

JB Ribes, auteur du livre Le fasting, pratique le jeûne intermittent tous les jours en sautant le petit déjeuner : "Ma journée commence vers 7 heures du matin, je me sers un café (noir) et je travaille ainsi jusqu’à 13 h. C’est alors que je romps le jeûne avec un solide déjeuner. Je dîne ensuite avant 21 h. Je répète ce programme tous les jours. Pour simplifier : je saute le petit déjeuner et je déjeune tard."

Jeune intermittent : peut-on boire du thé, du café ?

Pour les jeûnes courts, il est possible de ne consommer que de l’eau. Pour ce qui est du thé et du café, il existe deux écoles. Une qui les déconseille, car ils contiennent un excitant qui fait travailler le foie. L’autre qui les autorise pour rendre le jeûne plus supportable. L'essentiel est d'éviter de consommer des calories, donc même si l'on prend un thé, on évite d'ajouter un sucre, on préfère le café noir et on évite les jus de fruits.

Pour plus d'informations, lire : Jeûne : vos questions, nos réponses