Les pommes de terre, un aliment à limiter

Par Lanutrition.fr Publié le 11/01/2016 Mis à jour le 10/03/2017
Actualité

Les pommes de terre, un aliment à consommer occasionnellement quand on est sédentaire, en raison d'un index glycémique souvent élevé.

En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) encourage la consommation de glucides sous forme de féculents, comme les pommes de terre. Certaines recommandations officielles américaines, telles celles prodiguées dans le guide national MyPlate, les considèrent comme un aliment sain. Les pommes de terre apportent certes du potassium, de la vitamine C, de la vitamine B6, mais il existe des sources plus intéressantes : les brocolis apportent 9 fois plus de vitamine C, les haricots deux fois plus de potassium.

Le problème des pommes de terre, c'est leur amidon très digeste qui leur donne un index glycémique et une charge glycémique généralement élevés (sauf quelques variétés). Par exemple, 200 grammes de pommes de terre cuites ont à peu près le même effet sur le sucre sanguin qu'une canette de Coca Cola. A terme, un régime riche en pommes de terre et d'autres glucides rapidement digérés peut contribuer au surpoids, au diabète et aux maladies cardiovasculaires. On peut donc consommer de temps en temps des pommes de terre, mais notre guide La Meilleure Façon de Manger déconseille de le faire trop souvent quand on est sédentaire.

Lire : La Meilleure Façon de Manger, le guide alimentaire de LaNutrition.fr

 

Les pommes de terre pourraient augmenter le risque de diabète

Avec leur index glycémique élevé, les pommes de terre sont associées à un risque accru de diabète de type 2. Ceci a été confirmé dans une étude américaine parue en décembre 2015 dans Diabetes Care. Dans cette étude, les chercheurs de Harvard ont utilisé plusieurs cohortes américaines comprenant : 70 773 femmes de la Nurses’Health Study, 87.739 femmes de la Nurses’Health Study II et 40.669 hommes de la Health professioals Follow-Up Study. Les participants n’avaient pas de diabète, de maladie cardiovasculaire ou de cancer au démarrage de l’étude.

Les participants qui mangeaient le plus de pommes de terre cuites sous différentes formes (en purée, en frites, à l’eau…) avaient un risque de diabète de type 2 significativement plus élevé. Ceux qui mangeaient deux à quatre portions par semaine augmentaient leur risque de 7 % et ceux qui en mangeaient plus de sept fois par semaine l’augmentaient de 33 %, par rapport à ceux qui en mangeaient moins d’une fois par semaine.Les frites étaient celles qui augmentaient le plus le risque de diabète. En remplaçant trois portions de pommes de terre par des céréales complètes le risque de diabète de type 2 diminuait de 12 %.

Isao Muraki, principal auteur de cette étude, en conclut : « Bien que les pommes de terre soient considérées comme un légume dans la US Guideline of Healthy Eating, les pommes de terre ne doivent pas être considérées comme un élément clé d'un régime alimentaire sain. » De plus, quand les pommes de terre sont servies chaudes, leur amidon est plus facilement digéré ce qui augmente les niveaux de glucose sanguin plus rapidement. Mieux vaut les consommer une fois refroidies.

Les pommes de terre font probablement grossir

Dans une autre étude de Harvard, qui a suivi 120 000 hommes et femmes pendant une période allant jusqu'à 20 ans, les chercheurs ont regardé de quelle manière des changements alimentaires avaient une influence sur le poids. Les participants qui ont augmenté leur consommation de de frites, pommes de terre au four ou cuites, ou purée ont gagné entre 600 grammes et 1,5 kilos tous les 4 ans. Ceux qui ont diminué ces aliments ont pris moins de poids, tout comme ceux qui ont mangé plus de légumes (autres que des pommes de terre).

Les études d'intervention montrent d'ailleurs qu'il est souvent plus efficace de limiter les glucides que les graisses quand on a des kilos en trop. Par exemple, dans une étude parue dans Annals of Internal Medicine en 2014, les personnes qui mangent plus de matières grasses mais peu de glucides ont eu tendance à perdre plus de poids et de masse grasse que les personnes qui suivent un régime pauvre en matières grasses. Dans cette étude, 148 hommes et femmes âgés de 22 à 75 ans et avec un indice de masse corporel moyen d’environ 35 kg/m2 ont suivi pendant un an soit un régime faible en glucides - groupe « low-carb »- avec moins de 40 g/jour de glucides soit un régime faible en graisses - groupe « low-fat »- avec des apports en graisses représentant moins de 30% des apports alimentaires. Les personnes du groupe low-carb ont suivi un régime dérivé du régime Atkins, avec moins de 40 grammes de glucides par jour : ils ont favorisé les protéines et les graisses insaturées (poissons, noix, huile d’olive) mais également des graisses saturées (viande, fromage). Dans le groupe "low-fat", la consommation quotidienne de glucides représentait 55 % des calories, celle de graisses ne dépassant pas 30 %. Les participants ont consommé céréales et féculents. Un tel régime se rapproche des conseils alimentaires donnés à la population française par le Programme national nutrition santé (PNNS).

Les résultats montrent que l’apport énergétique total était similaire dans les deux groupes pendant la durée de l’intervention (1448 Kcal pour le low-carb, 1527 Kcal pour le low-fat). Après 12 mois, les participants du groupe low-carb ont perdu plus de poids (en moyenne 5,3 kg) que ceux qui ont suivi le régime low-fat (1,8 kg perdus). Le risque de maladie coronarienne (évalué par le test de Framingham) du groupe low-carb a diminué entre le début et la fin de l’étude alors que le groupe low fat n’a pas eu d’amélioration sur ce point.

Les pommes frites peuvent augmenter le risque de cancer

Lorsqu’elles sont frites, les pommes de terre peuvent augmenter le risque de cancer. En 2015, la Food Standards Agency britannique (FSA) a publié une étude qui montre que le pain trop toasté, les pommes de terre trop dorées renferment des niveaux élevés d’acrylamide, une substance cancérogène. L'acrylamide est une substance chimique qui se forme naturellement dans les aliments riches en amidon lorsqu’ils sont cuits à haute température : friture, cuisson au four, rôtissage... Le principal mécanisme chimique à l’origine de ce processus est appelé réaction de Maillard; c’est également cette réaction qui confère une couleur dorée aux aliments et affecte leur saveur. L’acrylamide se forme à partir des sucres et des acides aminés (principalement l’asparagine) naturellement présents dans de nombreux aliments.

L'acrylamide se retrouve dans des produits tels que les chips de pomme de terre, les frites, le pain, les biscuits ou encore le café. L’étude britannique a analysé des échantillons d’aliments préparés par 50 familles britanniques et mesuré la quantité d'acrylamide en laboratoire. Plus les pommes de terre sont croustillantes, plus le pain est grillé, plus le niveau d'acrylamide qu'ils contiennent est élevé. Les pommes de terre ne doivent pas avoir une couleur plus soutenue que le doré, et le pain toasté devrait avoir la couleur la plus claire possible.

Lire : Les fritures industrielles sont toxiques

Les niveaux d’acrylamide dans le pain peu grillé et encore pâle sont en moyenne de 9 microgrammes par kg, tandis que le pain le plus grillé en contenait 167 mcg/kg, une valeur considérable. La même chose a été observée avec les chips : 1052 mcg/kg pour les plus cuites, 50 fois moins pour les moins cuites. Enfin, la FSA a relevé 490 microgrammes d'acrylamide par kg dans les pommes de terre rôties, soit 80 fois plus que dans les moins cuites.

En plus de limiter les temps de cuisson, les chercheurs conseillent d’éviter de secouer les pommes de terre dans la poêle pour les rendre plus croustillantes, et de stocker les pommes de terre non cuites dans des endroits secs par opposition à un réfrigérateur car de basses températures peuvent augmenter la quantité de sucre de la pomme de terre, ce qui peut conduire à un surcroît d’acrylamide.

Pour aller plus loin, lire : Le bon choix au restaurant (lire un extrait ICI >>)

Sources

Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH*; Tian Hu, MD, MS; Kristi Reynolds, PhD; Lu Yao, MD, MS; Calynn Bunol, MS, RD, LDN; Yanxi Liu, MS; Chung-Shiuan Chen, MS; Michael J. Klag, MD, MPH; Paul K. Whelton, MD, MSc, MB; and Jiang He, MD, PhD. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Randomized Trial. 2 September 2014, Annals of Internal Medicine Volume 161, Number 5.

Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Potato Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2015 Dec 17. pii: dc150547.

Food Standards Agency 2015

La sélection

Publicité

Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRIVI, la boutique de la nutrition.

Découvrir la boutique logo Nutrivi

A découvrir également

Back to top