Une recette proposée par Raphaël Guillot dans le Guide pratique du fumoir, pour apprendre à gérer le flux d'air de son barbecue.
Recettes santé
Une alimentation pauvre en produits de glycation avancés (AGE) grâce aux cuissons à la vapeur et à l'eau diminue fortement la résistance à l’insuline et les risques de surpoids et diabète.
Les cuissons à haute température (plus de 160°C), fritures, cuisson à la poêle, cuisson au four, conduisent à la formation de molécules appelées produits de glycation avancés (AGE), issus d'une réaction bien connue des chimistes, la réaction de Maillard, qui associe acides aminés et sucres de manière non enzymatique. On trouve des AGE en abondance dans les produits transformés (produits de panification, biscuits, fast-food, chips, cacahuètes, amandes et aliments grillés etc).
Lire : Les AGE, qu'est-ce que c'est ?
Les AGE favorisent le vieillissement et de nombreuses études d’observation ont lié taux sanguin élevé d’AGE et diabète. Pour savoir si on pourrait diminuer le risque de diabète en adoptant un régime pauvre en AGE, des chercheurs américains menés par Helen Vlassara de l’hôpital Mount Sinai (New York), ont publié une nouvelle étude (1) dans le journal Diabetologia.
Il s'agit de la première étude d’intervention randomisée sur le sujet. Elle a suivi 138 hommes et femmes répartis en 2 groupes. Tous souffraient du syndrome métabolique caractérisé par un poids et un tour de taille excessif, de l'hypertension et des troubles de la glycémie et des lipides. Un groupe témoin ne devait rien changer à leur alimentation, tandis que l'autre groupe devait limiter les cuissons à haute température (barbecue, friture, cuisson au four) et les remplacer par des cuissons plus douces (cuisson à la vapeur, à l’eau, bain marie, etc). Les chercheurs ont évalué la résistance à l’insuline au début et à la fin de l’étude grâce à une prise de sang.
Lire : Les dangers des fritures enfin reconnus
Résultats : A la fin de l’étude, par rapport au groupe témoin, les participants du groupe pauvre en AGE présentaient une amélioration importante de la résistance à l’insuline : presque 2 fois plus faible. La résistance à l'insuline, hormone sécrétée par le pancréas, est le signe que le sucre sanguin n'est plus utilisé normalement par les cellules et qu'il a tendance à rester dans le sang en dépit de taux élevés d'insuline. Elle peut conduire au surpoids et au diabète. Dans le groupe "cuisson douce", le poids moyen des participants était aussi plus faible que dans le groupe témoin.
Autre résultat intéressant, le groupe ayant suivi un régime pauvre en AGE présentait des marqueurs plus faibles du stress oxydatif et de l’inflammation.
D’après Jaime Uribarri, un des chercheurs ayant participé à l’étude, “un taux élevé d’AGE dans le sang peut être utilisé comme un marqueur du risque de diabète. Sans même perdre beaucoup de poids, réduire sa consommation d’AGE permet de diminuer le risque de diabète et d’annuler les dégâts provoqués par un régime riche en AGE.”
Les AGE pourraient avoir un effet direct sur le pancréas en altérant la voie de fabrication d’insuline, en modifiant l'insuline et en activant l'expression de gènes pro-inflammatoires (2).
Ces résultats seront particulièrement utiles aux 20% des Français ayant des taux de sucre élevés sans être diabétiques. Ils seront également utiles aux diébétiques dans la mesure où les complications du diabète sont directement liées à la présence d'AGE : ceux formés dans le corps sous l'effet d'un taux de sucre élevé (hémoglobine glyquée) et ceux apportés par l'alimentation.
Lire aussi : Comment réduire concrètement les AGE dans son alimentation (réservé abonnés)
De plus, une étude américaine conduite par Helen Vlassara a établi un lien entre AGE, syndrome métabolique et maladie d'Alzheimer. Les AGE pourraient favoriser aussi les maladies cardiovasculaires et les troubles cognitifs.
Faut-il s’interdire les fritures et cuissons agressives ?
Il n’est pas facile de répondre car il existe peu d'études sur le sujet, mais si vous n’êtes pas à risque de diabète, c’est à dire si votre glycémie à jeun est basse, par exemple inférieure à 1 g/L, il n’y a pas de raison de les supprimer totalement, simplement les limiter, comme le conseille La Meilleure Façon de Manger. En revanche, pour les personnes ayant une glycémie un peu plus élevée, et pour les diabétiques (glycémie à jeun supérieure à 1,26 g/L) mieux vaut éviter systématiquement les aliments trop cuits ou frits. Cependant, les AGE semblent n’être qu’un facteur parmi d’autres qui augmentent le risque de diabète : la sédentarité, le manque de sport (qui sont deux choses différentes), les polluants, ainsi qu’une alimentation à charge glycémique élevée. Tous ces facteurs concourent aux principaux marqueurx du risque de diabète : masse grasse viscérale et teneur en graisses du foie et du pancréas élevée.
Pour cuisiner hypotoxique et sans AGE, lire le livre Le Bon Choix pour cuisiner, de Juliette Pouyat
RÉFÉRENCES :
(1) Helen Vlassara, Weijing Cai, Elizabeth Tripp, Renata Pyzik, Kalle Yee, Laurie Goldberg, Laurie Tansman, Xue Chen, Venkatesh Mani, Zahi A. Fayad, Girish N. Nadkarni, Gary E. Striker, John C. He, Jaime Uribarri.Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia, 2016; DOI: 10.1007/s00125-016-4053-x.
(2) Nowotny K, Jung T, Höhn A, Weber D, Grune T. "Advanced glycation end products and oxidative stress in type 2 diabetes mellitus."Biomolecules. 2015 Mar 16;5(1):194-222. doi: 10.3390/biom5010194.
