L'index glycémique, « un outil puissant » disent les experts

Si vous pouviez classer les aliments du meilleur au pire et utiliser ce classement pour décider comment vous alimenter, cela rendrait certainement le fait de bien manger plus facile. Pour certaines personnes, l'index glycémique (IG) semble offrir cette possibilité, en attribuant des « notes » aux aliments glucidiques en fonction de leurs effets sur le taux de sucre sanguin (glycémie) d'une personne.

Si vous êtes, disons, diabétique, il est utile de savoir qu'une portion standard de salade au blé tendre est beaucoup plus basse sur l'échelle de 100 points de l’index glycémique – et a donc moins d'effet sur la glycémie – qu’une portion de riz blanc. « Et pour perdre du poids », dit Susan Roberts, professeur à la Friedman School (université Tufts), « les régimes à index glycémique bas ont tendance à mieux fonctionner que les régimes à indice glycémique élevé, en particulier pour les personnes qui ont tendance à sécréter beaucoup d'insuline ».

Jusqu'ici tout va bien. Mais creusez un peu plus profondément le concept d’index glycémique, et vous trouverez vite de la complexité – et de la controverse. Pour les néophytes, sachez par exemple qu’un même aliment peut susciter une réponse glycémique différente. Une banane mûre n’a ainsi pas le même IG qu’une banane pas mûre, et une banane écrasée a un IG encore différent. Autre exemple : les pâtes al dente engendrent une réponse glycémique moins forte que les pâtes bien cuites.
Plus les aliments sont transformés, plus ils sont susceptibles d’avoir un IG élevé, et des études ont montré que la réponse glycémique varie aussi selon les individus et les régimes de chacun. Et puis, il y a le fait qu'une barre de Snickers a un IG significativement plus bas que la courge : doit-on manger des Snickers (aliment ultra transformé avec des calories vides) et pas de courge (aliment entier plein de nutriments protecteurs) ?

Voir aussi : Le tableau des index glycémiques

« Toute cette complexité et cette variabilité affaiblissent l’intérêt de l'index glycémique », déclare Alice H. Lichtenstein, professeure Gershoff de sciences et de politique de la nutrition à la Friedman School (université Tufts), qui a mené un certain nombre d'études à ce sujet. « Rester trop centré sur l'IG peut faire oublier les fondamentaux », dit-elle : « les gens devraient tenir compte des calories, de l'équilibre relatif des graisses et des glucides dans leur alimentation, et de la qualité des glucides ». Il n'y a qu’« un nombre limité de messages que nous pouvons faire passer aux gens en termes de conseils nutritionnels », ajoute-t-elle, « et je pense que nous devons vraiment nous concentrer sur ce qui est simple et ce qui est le plus efficace pour les individus. »

Pour d'autres chercheurs, l’index glycémique garde un grand intérêt. « À mon avis, les chiffres absolus importent peu », dit Susan Roberts, directrice du Laboratoire du métabolisme énergétique du Centre de recherche en nutrition humaine Jean Mayer sur le vieillissement et qui dirige actuellement deux études sur l’alimentation à IG bas. « Ce qui compte, c'est comment un aliment se classe par rapport à d'autres aliments ; alors l'index glycémique devient beaucoup plus utile. »

Prenez cette barre de Snickers. « Elle a un IG plus faible car elle est pleine de matières grasses et que le sucre qu’elle contient présente un IG inférieur à celui de l'amidon », explique Roberts. « Cela n'invalide pas l'utilisation de l'index glycémique ; cela dit simplement que ce n'est pas le seul paramètre à prendre en compte. » Si elle souffrait de diabète, ajoute Susan Roberts, elle « suivrait sans hésiter un régime à IG bas ».

Bien que complexe, l'index glycémique est « incroyablement puissant » sur le plan conceptuel, déclare de son côté Dariush Mozaffarian, doyen de l'école Friedman et professeur Jean Mayer de nutrition et de médecine. C'est parce qu'il met en évidence le fait que l'amidon « est un sucre caché », explique-t-il. « Si vous ne pensez pas à quelle vitesse l'amidon et le sucre dans les aliments que vous mangez sont digérés, vous prenez des décisions alimentaires incorrectes. »
C’est « absolument crucial », ajoute Mozaffarian. « La dose et la digestion rapide des amidons et des sucres dans nos aliments sont l'une des causes de l'épidémie actuelle d'obésité et de diabète. »

Article écrit par Taylor McNeil pour News Tufts University et traduit par LaNutrition.fr avec l'aimable autorisation de l'auteur. 

Article original : http://now.tufts.edu/articles/carb-ranking-controversy

Pour aller plus loin :

• Pour connaître l'IG et la CG d'un aliment, référez-vous à notre "Guide des index glycémiques" ou encore à notre base  "les aliments à la loupe". 
• Index glycémique : 12 ans d'avance avec LaNutrition.fr
• Index glycémique, charge glycémique et risque de cancer
• Dr David Ludwig : "Tout le monde devrait suivre une alimentation à index glycémique bas"
• Infarctus, AVC : la charge glycémique plus dangereuse que le cholestérol (abonnés)