Musculation : combien de protéines pour prendre de la masse et de la force ?

Par Juliette Pouyat Publié le 16/02/2018 Mis à jour le 23/02/2018
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Les besoins en protéines quand on pratique la musculation sont deux fois supérieurs aux apports conseillés pour un sédentaire, surtout après 40 ans.

La musculation a de nombreux bénéfices pour la santé, puisqu'elle aide à rester mince et combattre le diabète. Mais si l'on veut prendre de la masse et de la force, il faut consommer suffisamment de protéines. Selon les résultats d’une nouvelle étude parue dans la revue British Journal of Sports Medicine ces besoins vont au-delà des apports recommandés, notamment après 40 ans.

Pourquoi c’est important

Les muscles sont constitués principalement de protéines. Lorsque nous faisons de la musculation, nous sollicitons nos muscles et causons de minuscules dommages au tissu musculaire qui a alors besoin de nouvelles protéines alimentaires pour être réparé. Cette réparation fait appel à un processus cellulaire qui conduit à une augmentation des protéines contractiles (actine et myosine) et du nombre de sarcomères, les filaments qui garnissent les fibres musculaires. Ceci augmente le diamètre des fibres individuelles et conduit à une hypertrophie du muscle.

C’est pourquoi les personnes adeptes de la musculation ont souvent recours à des boissons ou des compléments enrichis en protéines dans le but de soutenir la croissance de la masse musculaire. Les études montrent qu’en général, augmenter ses apports en protéines permet une augmentation de la masse musculaire et une diminution significative de la graisse, notamment abdominale. Reste à savoir de combien de protéines alimentaires il faut disposer.

Ce que les chercheurs ont trouvé

Beaucoup d’études antérieures menées sur le sujet se sont intéressées soit à un type de protéines, soit à une population spécifique. Dans cette nouvelle étude, les chercheurs ont regroupé les travaux menés sur la relation entre musculation et apports en protéines. Ils ont pris en considération 49 études ayant duré au moins 6 semaines, avec groupes de contrôle, des apports protéiques ainsi que des populations variés.

Les résultats montrent clairement qu'il faut consommer beaucoup de protéines pour augmenter volume et force musculaires. Ainsi, les hommes et les femmes qui ont consommé plus de protéines ont gagné 10% supplémentaires en force musculaire et 25% en masse musculaire par rapport aux groupes de contrôle.

En pratique

D’après les résultats de l’étude, la quantité idéale de protéines est d’environ 1,6 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Cela représente environ 130 grammes de protéines pour un homme de 80 kilogrammes. Bien au-delà des recommandations pour la population générale qui sont autour de 0,8 gramme/kg de poids corporel. Certains auteurs conseillent 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids, mais consommer plus de 1,6 g/kg n’apporterait pas de bénéfices supplémentaires sur la masse et la force musculaires. Toutes les protéines sont susceptibles d’être efficaces. Ainsi, poulet, bœuf, yaourt, quinoa, soja etc… peuvent aider à développer la masse musculaire. Les protéines ne sont pas uniquement présentes dans les produits d'origine animale. Les végétariens et les végétaliens ont également à leur disposition des protéines de bonne qualité. Enfin, peu importe le moment auquel sont consommées les protéines, avant ou après l’entrainement, les résultats sont les mêmes. On peut compléter sa ration alimentaire par des protéines sous forme de compléments alimentaires comme la whey (protéine de petit-lait), ou encore les protéines de soja et de riz.

A noter que les chercheurs ont trouvé que ces conseils de manger assez de protéines étaient particulièrement adaptés pour les personnes âgées de plus de 40 ans qui ne consommaient pas suffisamment de protéines et qui ne tiraient donc pas suffisamment partie des bénéfices de la musculation.

Pour indication : teneur en protéines des principaux aliments

Aliment Quantité de protéines
100 g de légumineuses ou d'oléagineux 20 à 25 g
100 g de poisson, de viande ou d'abats 15 à 25 g
100 g de volaille ou de jambon 18 à 20 g
2 oeufs 15 à 18 g
100 g de céréales 8 à 12 g
30 g d'emmental 9 g
1 yaourt 4 à 7 g
175 g de brocolis 4 à 5 g

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