Pour maigrir : moins d’aliments ultra-transformés, sucrés, à index glycémique élevé

Pourquoi c’est important

Une étude publiée le 20 février 2018 remet en cause un principe de base de la plupart des régimes amaigrissants : compter les calories. Selon cette étude, c’est la qualité de ce que l’on avale, plus que la quantité, qui aide les gens à maigrir et rester durablement minces. 

Ce que les chercheurs ont trouvé

Dans cette étude, les personnes qui ont réduit les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les aliments ultra-transformés tout en mangeant beaucoup de légumes et d'aliments complets – sans se soucier de compter les calories ou de limiter les portions – ont perdu beaucoup de poids en l’espace d'une année. Ces personnes ont maigri, qu’elles aient suivi un régime pauvre en graisses ou pauvre en glucides (low carb). Ces résultats ne semblent pas influencés par leur patrimoine génétique ou le niveau d’insuline en réponse à l’ingestion de glucides, ce qui remet en question l'idée selon laquelle des régimes différents devraient être conseillés selon la génétique ou la tolérance aux glucides ou aux corps gras.

L’étude, qui bénéficiait d’un financement public de 8 millions de dollars a été conduite par Christopher D. Gardner (université de Stanford). Elle était conçue pour comparer un régime low carb (à faible teneur en glucides) et un régime pauvre en graisses chez plus de 600 personnes en surpoids et obèses. Les chercheurs voulaient également tester l'hypothèse selon laquelle certaines personnes répondent mieux à l’un ou l’autre des régimes selon leur génétique et leur capacité à métaboliser glucides et graisses.
Les membres des deux groupes ont suivi des cours de diététique où ils ont appris à sélectionner des aliments entiers peu transformés, sains, cuisinés à la maison chaque fois que c’était possible. Par exemple, les diététiciens ont demandé aux membres du groupe « pauvre en graisses » d’éviter les boissons gazeuses, les jus de fruits, le riz blanc et le pain blanc qui sont certes peu gras, mais ont un index glycémique et une charge glycémique élevés. On leur a demandé de manger des aliments comme le riz complet, les céréales complètes, les légumes secs, les viandes maigres, les produits laitiers maigres, le quinoa, les fruits frais. 
Le groupe « low carb » a été formé pour choisir des aliments nutritionnellement denses comme l'huile d'olive, le saumon, les avocats, les fromages à pâte dure, les légumes, les noix et les aliments d’origine animale.
La nouvelle étude se démarque de nombreux essais cliniques portant sur la perte de poids parce qu'elle n'imposait pas de limites restrictives aux glucides, aux graisses ou aux calories et qu'elle mettait surtout l'accent sur la consommation d'aliments vrais, plutôt que celle de faux aliments ultra-transformés.

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« Nous avons vraiment insisté sur le fait que nous voulions que les membres des deux groupes mangent des aliments de qualité », dit le Dr Gardner. «Nous avons dit à tous que nous voulions qu'ils réduisent au maximum le sucre ajouté et les céréales raffinées et mangent plus de légumes et d'aliments complets. Nous leur avons dit, ‘n’allez pas acheter un biscuit pauvre en graisses uniquement parce qu’il affiche une faible teneur en graisses. Idem pour les aliments « low-carb »’. "
En moyenne, les membres du groupe « low-carb » ont perdu 6 kg après un an, tandis que ceux du groupe « low-fat » ont perdu environ 5,3 kg. La différence n’était pas significative. Il faut noter que la consommation de calories et la charge glycémique ont baissé dans les deux groupes.
Les deux groupes ont également constaté des améliorations dans d'autres marqueurs de la santé : tour de taille, masse grasse, glycémie et pression artérielle.
Les chercheurs ont analysé des variants génétiques qui influencent le métabolisme des graisses et des glucides. Mais aucun n’a semblé influencer les réponses aux régimes.
De la même manière, le niveau de sécrétion d'insuline en réponse à l'apport en glucides - un marqueur de la résistance à l'insuline, n’a pas eu d’influence sur l’efficacité du régime low carb, ce qui est surprenant.

En pratique

Les études conduites jusqu’ici montrent qu’un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids un peu plus importante qu’un régime pauvre en graisses, peut-être parce que ce type de régime conduit à avaler moins d’aliments ultra-transformés, sucrés, à charge glycémique élevée. 
Quoi qu’il en soit, les résultats de cette nouvelle étude sont une invitation, pour les autorités sanitaires et les nutritionnistes qui conseillent le grand public, à moins se focaliser sur les calories et plutôt encourager la population à éviter les aliments ultra-transformés, ceux à base d'amidons raffinés comme le pain blanc et le sucre ajouté, et les aliments dont l’index glycémique est élevé.
Le message à retenir, c’est qu’un régime alimentaire de qualité peut conduire à une perte de poids substantielle, quelle que soit la part relative des graisses et des glucides. C’est précisément le message porté par le chercheur français Anthony Fardet, auteur de « Halte aux aliments ultra-transformés », qui considère qu’il faut « en finir avec le réductionnisme qui consiste à voir les aliments sous l’angle glucides, graisses, protéines » comme continuent de le faire les pouvoirs publics, leur Nutri-Score et les applications qui utilisent le Nutri-Score.

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Nous vous conseillons la lecture de ces livres :

• Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai, du Dr Anthony Fardet
• Pack livres Régime IG
• SugarLand, de Damon Gameau
• Sucre, l'amère vérité du Dr Robert Lustig
• Low carb, 101 recettes pauvres en glucides, de Magali Walkowicz