Pourquoi et comment « manger vrai »

Par Priscille Tremblais - Journaliste scientifique Publié le 14/06/2017 Mis à jour le 01/02/2022
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Qu'est-ce que Manger Vrai, le nouveau courant en nutrition ? Une nouvelle manière de manger sain et équilibré en évitant les produits ultra-transformés, et en respectant l’animal, les ressources de la planète et les traditions culinaires. 

Vrais aliments, faux aliments

Pendant plusieurs milliers d'années, nos ancêtres ont préparé leurs repas à partir d'ingrédients bruts (fruits, légumes, noix, tubercules, viandes, poissons, lait...) ou peu transformés : (farines de céréales ou tubercules, salaisons, graisses animales ou végétales, laits fermentés...). Mais au cours des 100 dernières années, nous avons peu à peu laissé l'industrie agro-alimentaire et celle de la restauration rapide préparer les repas à notre place, et parfois même les pré-digérer, en inondant les rayons des supermarchés d'aliments ultra-transformés. Ces aliments contribuent à 60% des apports énergétiques aux USA, près de 50% au Royaume-Uni, 46% en Allemagne et environ 30% en France. Conséquence : "Alors que manger sainement devrait être un acte simple et naturel, nous ne savons plus comment y parvenir", fait remarquer le Dr Anthony Fardet dans son livre Pourquoi tout compliquer ? Bien manger est si simple.

Autre conséquence, résumée par Michael Pollan, auteur du Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments "pratiquement tous les cas d'obésité et de diabète de type 2 dans les pays occidentaux, 80% des maladies cardiovasculaires et plus d'un tiers de tous les cancers peuvent être reliés à ce type d'alimentation." Michael Pollan ajoute que "les populations qui consomment des régimes traditionnels ne souffrent généralement pas de ces maladies chroniques." 

À lire aussi : Quels aliments peut-on consommer sans risque après la date de péremption ?

Les 6 règles du manger vrai 

Qu’est-ce que Manger Vrai ? C’est avant tout manger peu de faux aliments, ou très peu, c’est-à-dire d’aliments ultra-transformés (voir plus loin). "Il s'agit d'une approche simple de l'alimentation, basée sur la règle des 3 V : vrai, végétal, varié. Afin de se réapproprier une alimentation saine et durable", dit Pamela Ebner, la nutritionniste auteure du guide Manger Vrai.
Mais qu’est-ce qui différencie le manger vrai du régime méditerranéen, du régime DASH ou du régime végétarien, tous bons pour la santé ? Des principes simples, adaptables à toutes les régions du globe ou presque, et qui respectent le bien-être animal et l’environnement.

Lire : Manger Vrai, de Pamela Ebner

1. Manger vrai, c'est manger traditionnellement

La vraie nourriture a résisté aux traditions. Comme le dit Pollan, "Ne mangez rien que votre arrière-grand-mère n'identifierait pas comme de la nourriture." Manger vrai consiste donc à consommer essentiellement des aliments bruts, peu transformés ou transformés qu’on assemble ou cuisine soi-même. C’est à la portée de tous, que l’on cuisine ou pas (même si c’est plus facile quand on cuisine). Parmi ces aliments peu ou pas transformés, il faut privilégier les végétaux qui doivent représenter 85% des apports caloriques (contre 15% des calories sous forme d’aliments d’origine animale). 

Pour plus de détails sur comment manger vrai, lire Les 3 règles d’or d’une alimentation saine et durable (abonnés)

2. Manger vrai, c’est éviter au maximum les aliments ultra-transformés...

Fini de compter les calories, de regarder la teneur en graisses ou en sucre ! Ce qui compte c’est le degré de transformation d’un aliment. Et pour le connaître c’est assez simple : il suffit de regarder la liste des ingrédients. Plus de 5 ingrédients dont sucre, sel, graisses, additifs, caséine, lactose, gluten, isolats de protéines ? Oust ! Des additifs ou un emballage très coloré, au marketing outrancier ? Passez votre chemin, vous êtes probablement en présence d’un aliment ultra-transformé. Pour vous aider, appuyez-vous sur les sélections qui figurent dans Le Bon Choix au supermarché, seul guide à distinguer les aliments, rayon par rayon, selon leur degré de transformation.

Exemple : pomme de terre et maïs, selon leur degré de transformation

...mais en s’accordant de la souplesse

On peut manger un peu d’aliments ultra-transformés : moins de 15% des calories, lors des occasions festives par exemple, sans risque de surpoids ou obésité. Au-delà, le risque d’obésité augmente et avec lui, celui des maladies chroniques qui y sont associées (diabète, maladies cardiovasculaires…). Ainsi un adulte de 70 kg ne devrait pas consommer plus de 330 kcal sous forme d’aliments ultra-transformés. Cela correspond à 2 tranches de pain de mie avec 30 g de mousse de canard, ou à 33 cl de soda + 50 g de chips, ou encore à 1 cordon-bleu + 250 g de purée de légumes verts cuisinés.

3. Manger vrai, c'est s'ouvrir à la variété des saveurs

Les aliments ultra-transformés et les fast-foods sont conçus pour avoir toujours le même goût. Un Big Mac, un bol de corn flakes de Kellogg's, une barre chocolatée Mars sont formulés pour avoir la même saveur, que vous les mangiez à Los Angeles ou à Lille. Les vrais aliments, eux, ont un goût différent selon la variété, la saison, la façon et l'endroit d'origine. Une viande, un fromage n'ont pas le même goût selon leurs origines, une tomate non plus.

4. Manger vrai c’est respecter les animaux et l’environnement

Manger vrai c’est manger de préférence bio, local et de saison. L’agriculture biologique est durable car elle n’a pas recours à des produits phytosanitaires chimiques, elle préserve l’intégrité des sols et la diversité naturelle des paysages agricoles. 
Manger local et de saison permet d’éviter des transports coûteux sur le plan environnemental. En ne consommant pas plus de 15% d’aliments d’origine animale, on respecte le bien-être animal, surtout lorsque ces produits sont issus d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe ou avec des aliments bio. 
Certes, comme le souligne Anthony Fardet dans son livre, « tout le monde ne pourra probablement pas consommer 100 % local. En revanche tout le monde peut acheter majoritairement des produits de saison. Consommer bio demande parfois un petit effort financier mais c’est un effort qui nous fait du « bien » car on sait que l’on contribue ainsi à préserver l’environnement tout en soutenant des agriculteurs engagés et en leur permettant de gagner décemment leur vie. »

5. Manger vrai, c'est établir un lien avec de vraies personnes

Les vrais aliments sont cultivés, élevés ou produits par de vraies personnes. Les vrais aliments ne sont pas que des assemblages d'ingrédients. Les vrais aliments ont une histoire, se rattachent à un patrimoine et à une culture.

6. Manger vrai, c’est possible partout sur Terre

Chaque région de la planète possède ses propres traditions culinaires, souvent issues de l’alimentation de ses peuples premiers. Dire à des Masaïs qu’ils doivent manger comme un Lillois serait à la fois irréalisable, contreproductif et peu durable sur le plan écologique. 
Mais, bonne nouvelle, manger de la vraie nourriture, locale et de saison est un principe qui peut s’appliquer à peu près partout, sauf peut-être dans des régions spécifiques où l’alimentation est très carnée comme chez les Inuits. 
En reprenant les principes et en les adaptant aux spécificités de chaque région (on mangera plus de riz en Asie, plus de légumes et légumes secs dans le pourtour méditerranéen, etc.), il est possible de manger vrai tout en restant respectueux des différences et de la planète.

Que sont les vrais aliments ?

  • Fruits et légumes, légumes secs. De préférence de saison, cultivés localement, et bio pour certains. Tous les fruits et légumes n'ont pas besoin d'être achetés bio. Vous pouvez utiliser les listes qui figurent dans Le Bon Choix au Supermarché. Sachez aussi que de nombreux producteurs n'ont pas fait les démarches pour avoir le label bio, mais n'utilisent pas de pesticides.
  • Céréales et assimilées. Céréales complètes, peu transformées en privilégiant les variétés anciennes : épeautre, kamut, petit épeautre. Le pain sera levé traditionnellement, c'est-à-dire au levain.
  • Noix. Toutes les noix, amandes et autres oléagineux secs, nature, non salés, non grillés.
  • Oeufs. Privilégiez les oeufs de poule bio, nourries aux graines de lin.
  • Viandes. De préférence issues d'animaux nourris à l'herbe : ces viandes ont des taux d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (oméga-3) supérieurs.
  • Poissons et fruits de mer. Issus de la pêche durable ou d'élevages durables (pas de nourriture ayant contribué à la déforestation).
  • Corps gras. Pas de margarine, des graisses naturelles comme le beurre, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de colza première pression, l'huile de noix de coco, le saindoux, la graisse d'oie. 
  • Produits laitiers. Lait, fromage, yaourt, kéfir, issus de vaches nourries à l'herbe, de chèvres ou de brebis, entiers et non sucrés de préférence car de nombreux produits laitiers allégés sont ultra-transformés. 
  • Boissons. Eau et thé, café, kombucha (thé fermenté), lait et jus végétaux. Si l'on n'est pas abstinent, et sans contre-indication médicale, on peut consommer un peu de vin rouge aux repas, bio de préférence.

Pourquoi manger vrai ?

  • Pour gagner environ 10 ans d’espérance de vie en bonne santé
  • Parce que c’est la seule alimentation équilibrée dont les règles peuvent être suivies partout, dans toutes les traditions culinaires
  • Pour respecter l’environnement et le bien-être animal
  • Pour se faire plaisir, sans sacrifier à la convivialité
  • Pour diminuer son risque de maladie chronique
  • Parce qu’être consommacteur peut vraiment faire changer les pratiques des industriels

Pour en savoir plus sur pourquoi manger vrai, lire Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai et Pourquoi tout compliquer ? Bien manger est si simple d’Anthony Fardet

Lire aussi : Vers une approche holistique de l'alimentation pour lutter contre les maladies chroniques (abonnés)

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