Célèbre régulateur de la fonction intestinale, le psyllium blond est aujourd’hui vendu dans de nombreux magasins bio. Comment peut-on en faire usage ?
Le psyllium blond (Plantago ovata) également appelé Ispaghul appartient à la famille des plantaginacées et est originaire d’Inde et d’Iran. Cette plante traditionnelle de la médecine ayurvédique contient des graines qui sont enveloppées d’une cosse appelée tégument, que l’on utilise pour sa richesse en fibres solubles. Chaque plante peut produire jusqu'à 15 000 graines qui sont d'ailleurs minuscules! Les Égyptiens utilisaient déjà le psyllium 10 siècles avant J-C comme remède naturel, notamment pour ses vertus laxatives. C'est notamment grâce au mucilage, une substance végétale qu'il contient que le psyllium possède des vertus médicinales.
Le psyllium blond est également utilisé dans l'industrie agroalimentaire, comme épaississant, dans les produits laitiers et les glaces notamment.
Le psyllium brun ou noir (Plantago afra) vient du Moyen-Orient. Les différences entre le psyllium blond et le psyllium brun résident dans leur teneur en mucilage. Les téguments de psyllium blond contiennent environ 3 fois plus de mucilages que ceux de psyllium brun.
Un apport supplémentaire en fibres sous forme de psyllium est recommandé par des études scientifiques pour améliorer les symptômes et soulager naturellement la constipation. Les mucilages du psyllium sont capables d’absorber une grande quantité d’eau (jusqu’à huit fois leur volume d’eau). Cette propriété confère au psyllium ses vertus thérapeutiques contre la constipation : lorsqu'il est combiné avec de l'eau, le psyllium gonfle et produit plus de volume, ce qui stimule la contraction des intestins et aide à accélérer le passage des selles dans le tube digestif.
Le psyllium peut également être utile en cas de diarrhée, dans ce cas la dose n'est pas la même que pour traiter la constipation. Le gel formé par les mucilages au contact de l’eau rend les selles liquides plus consistantes. Avec pour résultat un transit intestinal rééquilibré. L’action du psyllium est légère et les résultats sont en général obtenus après plusieurs jours de traitement.
L’intérêt du psyllium viendrait du fait qu’il ne provoque aucun effet secondaire important contrairement à d’autres traitements avec des laxatifs qui peuvent s’avérer irritants.
En tapissant la paroi de l’intestin, il protège l’intestin de l’inflammation et des irritations, il permettrait d’atténuer les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin (syndrome du côlon irritable, diverticulites).
Sa richesse en fibres lui donne un effet prébiotique qui participe au bon équilibre du microbiote intestinal.
Pris avant le repas, le psyllium augmente le volume du bol alimentaire, augmente la sensation de satiété et agit donc comme coupe-faim, permettant de réduire les apports caloriques. Deux essais contrôlés randomisés ont montré qu'une supplémentation de psyllium avant le petit-déjeuner et avant le déjeuner permettait d'augmenter la satiété et donc de diminuer la sensation de faim entre les repas. Une dose de 6,8 grammes de psyllium permettait d'obtenir de meilleurs résultats qu'un placebo ou une dose moins importante de psyllium (3,4 g).
La richesse en fibres des graines de psyllium ralentit l’absorption du glucose dans le sang, et réduit donc le pic d’insuline. Intéressant lorsqu’on sait que l’insuline sécrétée en excès envoie le signal au corps de stocker le sucre en graisse.
Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés montrent que le psyllium a un effet bénéfique sur la glycémie à jeun et sur le taux d'hémoglobine glyquée chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Dans le cas des personnes diabétiques la prise de psyllium pourrait nécessiter le réajustement des doses d’insuline.
De nombreuses études relatent les effets bénéfiques du psyllium sur la réduction des lipides sanguins : cholestérol (LDL), triglycérides.
Dans un essai contrôlé randomisé, des hommes souffrant d'hypercholestérolémie légère à modérée, ont pris en plus de leur alimentation habituelle une dose de psyllium (3,4 grammes) au moment de chaque repas, et ce pendant 8 semaines. Les résultats indiquent qu'entre le début et la fin du traitement, le taux de "mauvais" cholestérol LDL a diminué de 20,2%. Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés confirme l'effet bénéfique de la consommation de psyllium sur le taux de cholestérol LDL et montre que celui-ci dépend de la dose de psyllium utilisée. Prendre 5, 10 ou 15 g de psyllium par jour entraine une diminution de cholestérol LDL de 5,6%, 9% et 12,5% respectivement.
Il pourrait aussi avoir un effet bénéfique sur la tension des patients hypertendus. Une méta-analyse de 11 essais cliniques regroupant 592 participants souffrant d'hypertension montre qu'une supplémentation de psyllium permet de réduire la pression artérielle systolique de 2,04 mmHg. L'effet hypotenseur du psyllium est plus important chez les personnes ayant une pression artérielle plus élevée au début de l'intervention.
L’ensemble de ces indications participent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Utilisé dans l’industrie agroalimentaire pour ses propriétés épaississantes et stabilisantes, le psyllium peut aussi servir en cuisine à rendre les recettes sans gluten plus moelleuses, un peu à la manière des gommes (xanthane, guar, acacia…) qui peuvent être moins bien tolérées que le psyllium. Il permet aussi de lever la pâte des gâteaux et des pains.
Le psyllium est l’allié d’une alimentation pauvre en fibres comme peut l’être le régime cétogène quand il est mal conduit. Dans cette diète, la limitation stricte du sucre et donc des fruits ainsi que l’élimination des céréales complètes réduit en effet l’apport en fibre de l’alimentation.
Le psyllium contient ainsi 80,15 g de fibres pour 100 g, soit 12 g pour une portion de 15 g. Une teneur bien plus élevée que celle des meilleures sources de fibres compatibles avec ce régime.
Le psyllium sous forme de poudre de téguments est une forme facile à utiliser. Si vous choisissez des graines de psyllium entières, il faut les laisser tremper dans l'eau plusieurs heures avant de les consommer.
Le psyllium peut aider à réduire l'appétit et donc la quantité d'aliments consommés, favorisant ainsi la perte de poids. Il faut pour cela prendre le psyllium 20-30 minutes avant les repas. Prendre une cuillère à soupe de psyllium sous forme de poudre dans 100 ml d’eau puis boire 200 à 300 ml d’eau après la prise.
Pour les adultes et enfants de plus de 12 ans, 10 à 30 g de psyllium par jour, repartis en plusieurs prises. Le psyllium doit être pris dans de l'eau (100 mL) et il est important de bien boire après la prise (200 à 300 mL). Le mieux est de commencer avec de plus faibles doses et d'augmenter progressivement (il peut y avoir des sensations de ballonnements et des flatulences en début de traitement).
Pour les enfants entre 6 et 12 ans : 12 à 25 g / jour, répartis en 3 prises.
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