Quel est le magnésium le plus biodisponible ?

Par Lanutrition.fr Publié le 11/06/2018 Mis à jour le 14/06/2018
Enquête

Les compléments de magnésium existent sous forme inorganique comme l’oxyde, organique comme le citrate et chélatée comme le bisglycinate. Revue des données scientifiques sur leur biodisponibilité.

Les compléments alimentaires de magnésium associent du magnésium élément à un autre composé, qui peut être minéral, comme le chlorure, l’oxyde, ou organique comme le citrate, le pidolate, le gluconate, le lactate, le malate. Il existe aussi des composés dans lesquels le magnésium élément est lié à un acide aminé par chélation, comme le (bis)glycinate de magnésium ou l’aspartate de magnésium.

Organique ou inorganique ?

Pour juger de la qualité d’un complément de magnésium, on regarde notamment sa biodisponibilité, c’est-à-dire sa capacité à apporter le magnésium aux tissus et aux cellules. On utilise pour cela l’un des critères suivants, sans qu’ils reflètent toujours bien la quantité de magnésium dans les cellules :

  • Magnésium sérique
  • Magnésium urinaire
  • Magnésium dans les globules rouges
  • Magnésium salivaire

Lire aussi : Quel magnésium choisir ?

L’un des facteurs importants qui conditionnent la biodisponibilité d’un complément de magnésium, c’est sa solubilité. Or les sels organiques sont plus solubles que les sels inorganiques.

De fait, les études conduites à ce jour chez l’animal comme chez l’homme montrent globalement que les sels organiques comme le citrate sont plus biodisponibles que les sels inorganiques comme l’oxyde.

Le citrate de magnésium est considéré comme l’une des formes de magnésium les plus biodisponibles, probablement en raison de sa haute solubilité dans l’intestin.

Le cas des chélates

Des compléments chélatés comme le bisglycinate sont apparus il y a quelques années sur le marché. Ils sont présentés par leurs promoteurs et par les sociétés qui les vendent, comme « les meilleurs transporteurs » de magnésium. Certains fabricants assurent même que « leur assimilation est telle qu’ils acheminent 90% du minéral jusqu’à vos cellules ». En réalité, rien ne permet de tenir ce discours.

En 2003, une étude très bien conduite a comparé 3 formes de magnésium : oxyde, citrate et un magnésium chélaté pour leur biodisponibilité à court terme (24 heures) et à long terme (60 jours). Cette étude suggère, sur la base de l’excrétion urinaire, que le citrate de magnésium et la forme chélatée sont plus biodisponibles que l’oxyde de magnésium. Elle introduit aussi une différence entre citrate et magnésium chélaté, avec un avantage au citrate.

L’absorption intestinale des sels de magnésium varie de 50 à 67%, selon des études expérimentales. Elle dépend entre autres du statut en magnésium, de l’état de santé, du type de magnésium, de la formulation, de la présence de cofacteurs… Il est donc impossible que 90% du bisglycinate de magnésium soit « acheminé jusqu’aux cellules ». Cela supposerait que plus de 100% de ce complément soit absorbé au niveau de l’intestin !

En conclusion, si la biodisponibilité du bisglycinate de magnésium est supérieure à celles des sels inorganiques, elle n’est pas supérieure à celle du citrate de magnésium et probablement inférieure. Le citrate de magnésium reste donc un sel de référence pour les compléments de magnésium.

En pratique

Les sels de magnésium organiques sont mieux absorbés que les sels inorganiques. Les sels inorganiques sont cependant moins chers. La biodisponibilité des formes chélatées comme le bisglycinate est proche de celle des sels organiques comme le citrate, sans toutefois la dépasser, contrairement à ce qui est souvent prétendu.

Pour tout savoir sur le magnésium : Soignez-vous avec le magnésium, du Dr Anne-Laure Denans

Sources

Lindberg JS, Zobits MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailablity from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 1990; 9: 48-55.

Jahnen A, Scharrel O, Hesse A. The availability of magnesium compounds from various preparations, In Lasserre B and Durlach J (eds) Magnesium – a relevant ion. Libbey 1991; pp. 377-82.

Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Res 2001; 14: 257-62.

Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Res 2003; 16: 183-91.

Bøhmer T, Røseth A, Holm H, Weberg-Teigen S, Wahl L. Bioavailability of oral magnesium supplementation in female students evaluated from elimination of magnesium in 24-hour urine. Magnesium Trace Elem 1990; 9: 272-78.

Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnesium Res 2012; 25: 28-39.

Nestler A, Vormann J, Kolisek M. Magnesium supplementation acutely affects intracellular Mg2+ in human leukocytes. FASEB J 2012; 26: lb278

Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic  Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23.

 

 

 

 


 

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