Sommeil : trois compléments pour bien dormir

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 19/09/2022 Mis à jour le 19/09/2022
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Vous avez du mal à vous endormir ou vos nuits sont trop courtes ? Voici trois compléments alimentaires qui pourraient vous aider.

Nous avons tous besoin d’un minimum de sommeil réparateur pour être en forme la journée et en bonne santé. Or environ un tiers de la population souffrirait d’insomnie. La durée du sommeil chez l’adulte se situe généralement entre 7 h et 9 h par nuit.

Lire : 8 conséquences d'un manque de sommeil

Si certains choisissent de prendre des somnifères, d’autres peuvent chercher des solutions plus naturelles, dont voici trois parmi les plus connues.

La mélatonine

La mélatonine est une hormone produite naturellement dans le cerveau, au niveau de la glande pinéale, ou épiphyse. La sécrétion de mélatonine est plus importante pendant les heures où l’on dort le plus. Mais la mélatonine a tendance à manquer lors du vieillissement, ce qui peut expliquer que l’on dorme moins bien avec l’âge. Les personnes qui travaillent avec des horaires décalés, par exemple la nuit, voient leur rythme de sécrétion de mélatonine perturbé.

D’après Brigitte Karleskind, auteure de Indispensable mélatonine, « Contrairement aux somnifères, lorsqu’elle est prise à une dose adaptée, la mélatonine améliore rapidement l’endormissement, induit un sommeil naturel réparateur qui resynchronise le rythme circadien. Elle ne crée ni accoutumance ni dépendance. »

Une analyse parue en 2022 dans Journal of Neurology a regroupé 23 essais cliniques randomisés contrôlés sur l’utilisation de la mélatonine. Les résultats montrent un effet significatif du complément sur la qualité du sommeil des adultes. La mélatonine avait notamment un effet significatif sur la qualité du sommeil des personnes qui avaient des problèmes respiratoires, souffraient de syndrome métabolique ou de troubles du sommeil.

Les compléments contiennent souvent entre 1 et 3 mg de mélatonine. La molécule existe aussi sous forme d’un médicament (Circadin). Lorsque vous prenez la mélatonine par voie orale, le pic dans le sang est observé 60 à 150 minutes après l’absorption. C’est pourquoi, pour avancer l’heure de votre endormissement le soir, il faut la prendre vers 19h-20h. Il est conseillé de commencer par de faibles doses.

La prise de mélatonine au long cours ne doit pas se faire sans surveillance médicale

La mélatonine est contre-indiquée en cas de grossesse, d’hypertension, d’épilepsie, de maladie auto-immune et de prise de certains médicaments. Brigitte Karleskind prévient « La prise de mélatonine au long cours ne doit pas se faire sans surveillance médicale. »

La valériane

La valériane Valeriana officinalis est une plante médicinale dont la racine est traditionnellement utilisée contre les problèmes d’anxiété et les troubles du sommeil. Elle est aussi appelée herbe aux chats, car son odeur les attire.

La valériane présente des propriétés anxiolytiques qui expliquent son action sur le sommeil. La plante réduit la durée de l’endormissement.

En 2020, des chercheurs japonais ont publié une revue systémique incluant 60 études et méta-analyses sur la valériane. Ils en ont conclu que la valériane est une plante efficace pour favoriser le sommeil. Cependant les bénéfices thérapeutiques sont plus intéressants lorsque la valériane est associée à d’autres plantes. Un autre enseignement important de ces études est que la valériane ne conduit pas à des effets secondaires graves chez des sujets de 7 à 80 ans. Elle apparaît donc comme un complément sans danger.

Le magnésium

Le magnésium est un cofacteur impliqué dans de nombreux processus enzymatiques de l’organisme, et notamment dans les cycles biologiques et le sommeil. Les personnes qui ont de faibles apports alimentaires en magnésium ont plus de risque de souffrir de dépression ; or la dépression est associée à l’insomnie.

Des études d’observation montrent qu’il existe un lien entre le statut en magnésium et la qualité du sommeil : endormissement diurne, somnolence, ronflement et durée du sommeil. Mais les essais randomisés contrôlés donnent des résultats parfois contradictoires.

Deux chercheurs canadiens ont regroupé les résultats de trois essais cliniques impliquant 151 personnes âgées. Ils ont montré que, en prenant un complément de magnésium, le temps d’attente pour s’endormir le soir diminuait de 17 minutes, par rapport au groupe placebo. Le groupe complémenté en magnésium dormait 16 minutes de plus, mais cette différence n’était pas jugée significative du point de vue statistique, car la qualité des études n’était pas suffisante.

Pour les auteurs, « étant donné que le magnésium par voie orale est très bon marché et largement disponible, les preuves des essais contrôlés randomisés peuvent soutenir les suppléments de magnésium par voie orale (moins de 1 g de quantités administrées jusqu'à trois fois par jour) pour les symptômes d'insomnie. »

Lire aussi : Quel magnésium choisir ?

Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 375 mg par jour pour les adultes. Dans le Guide pratique des compléments alimentaires, Brigitte Karleskind conseille 375 à 800 mg par jour. « En France, près d’une femme sur 4 et un homme sur 6 manquent de magnésium ».

Des livres pour aller plus loin : J’apprends à mieux dormir, 14 jours pour bien dormir et Indispensable mélatonine

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