Tout savoir sur la myrtille

 

˝Brimbelle˝, ˝airelle noire˝, ˝vigne de l’Ida˝, ˝raisin des bois˝… Divers surnoms désignent la myrtille, petite baie noire bleutée ramassée dans les sous-bois des massifs français.

 

La myrtille était utilisée dans la pharmacopée traditionnelle pour lutter contre les diarrhées (on confectionnait une décoction de myrtilles en faisant bouillir pendant 5 minutes une poignée de baies dans une tasse d'eau, avant de les écraser). Elle était également préconisée pour renforcer la vision. Qui aurait d’ailleurs cru que cette sauvageonne puisse jouer un rôle lors de la seconde guerre mondiale ? On raconte que les bombardiers de la RAF auraient grandement amélioré leur vision nocturne grâce à la gelée de myrtilles… qui serait vite devenue ration quotidienne.

Le large genre Vaccinum auquel appartient les myrtilles comprend plusieurs autres espèces d’arbustes dont les canneberges, ces «cranberries» américaines traditionnellement servies en garniture de la dinde du thankgiving et les airelles européennes aux petits fruits rouges. Derrière la simple appellation de myrtille se cachent d’ailleurs diverses espèces.

La myrtille sauvage (Vaccinum myrtillus) fait l’objet d’un ramassage de plus en plus marginal et localisé aux vieux massifs français tels que les Vosges, les Cévennes, le Limousin... Si les zones où pousse cette petite plante arbustive ne sont pas cultivées, elles doivent néanmoins être entretenues pour fournir une quantité suffisante de myrtilles. Celles-ci sont récoltées manuellement à l’aide de peignes puis sont vendues à des collecteurs qui assurent leurs tris par ventilation. Les petits fruits bleu-noir cachent une chair colorée (et tachante), un peu acide et très aromatique.

Les myrtilles cultivées en France encore appelées «myrtilles arbustives» ou «blueberrys » sont d’origine américaine. C’est en effet en 1908 que le docteur Cole sélectionnait, aux USA, (à partir des nombreuses espèces poussant spontanément dans la région des Grands Lacs) le myrtillier à gros fruits (Vaccinum corymbosum). Cet arbuste qui peut atteindre 2,5 mètres de hauteur fournit les « bleuets », baies dont l’épiderme bleu, recouvert de pruine, camouflent une chair blanche et non tachante et qui peuvent se conserver au moins 10 jours à 10°C. Cette culture, trop nouvelle en France pour connaître des problèmes phytosanitaires, ne nécessite pas de traitements chimiques. Attention de ne pas confondre ces fruits sucrés et parfumés avec les insipides « Rabbiteyes » (Vaccinum ashei) importés du sud des USA.

 

Composition moyenne de la myrtille (pour 100 g)

 

Composants	(g)
Glucides	14.49
Protides	0.74
Lipides	0.33
Eau	84.0
Fibres alimentaires	2.59

 

Minéraux	(mg)
Phosphore	12.00
Calcium	6.00
Magnésium	6.00
Sodium	1.00
Fer	0.28
Cuivre	0.057
Zinc	0.16
Nickel	0.010
Fluor	0.002

 

Vitamines	(mg)
Vitamine C (ac. ascorbique)	9.7
Provitamine A (carotène)	0.003
Vitamine B1 (thiamine)	0.037
Vitamine B2 (riboflavine)	0.041
Vitamine B3 ou PP (nicotinamide)	0.468
Vitamine B5 (ac. panothénique)	0.124
Vitamine B6 (pyridoxine)	0.052
Vitamine B9 (ac. folique)	0.006
Vitamine E (tocophérols)	2.100

 

Apports énergétiques
KCalories	57.00

 

Qu'il s'agisse d'une myrtille d'origine sauvage - Vaccinium myrtillus - ou de variétés cultivées (et il en existe beaucoup), la myrtille se présente comme une baie de couleur violet sombre gorgée de jus. Selon la variété, elle est plus ou moins grosse (les myrtilles cultivées ont une taille plus imposante).

La myrtille est un fruit modérément sucré, puisque sa teneur en glucides est de l'ordre de 15 g aux 100 g (avec des extrêmes allant de 6,1 g pour la myrtille sauvage, à plus de 15 g pour certaines variétés cultivées). Ses sucres sont constitués en premier lieu par du fructose (50 % du total glucidique) et du glucose (35 % du total). On y trouve aussi des pentoses (sucres à 5 atomes de carbone) et un peu de saccharose. Ce sont les glucides qui fournissent l'essentiel de l'apport énergétique de la myrtille.

En effet, comme dans la plupart des fruits frais, et notamment les baies, les protides sont peu abondants (0,7 g aux 100 g), de même que les lipides, ou graisses (0,3 g aux 100 g). Les acides organiques, responsables de la saveur acidulée du fruit, sont présents à raison de 1,4 g aux 100 g. Ils fournissent eux aussi une petite part du total énergétique (en moyenne 2,5 kcalories par gramme). Il s'agit surtout d'acide malique et d'acide citrique (associés à de plus petites quantités d'autres acides organiques naturels : acides tartrique, chlorogénique, quinique, etc.).

Ainsi, la myrtille apporte en moyenne 50 kcalories aux 100 g (209 kJoules), ce qui la situe parmi les fruits ayant un apport énergétique modéré, sensiblement au niveau de l’abricot ou de l’ananas.

Ses minéraux ne dépassent pas 300 mg aux 100 g, mais ils sont très variés. Le potassium domine (comme c'est le cas pour l'ensemble des végétaux frais). On relève la présence de petites quantités de magnésium, de calcium, ainsi que du fer, du zinc, et différents autres oligo-éléments.

Parmi les vitamines, également bien diversifiées, il faut noter la vitamine E (2 mg), différentes vitamines du groupe B et de petites quantités de provitamine A (environ 0,03 mg aux 100 g).

Dans la myrtille, la vitamine C atteint en moyenne 10 mg aux 100 g, ce qui est déjà une valeur appréciable (un assez grand nombre de fruits en apportent 5 à 15 mg). Mais surtout, l'activité de la vitamine C de la myrtille est potentialisée par une concentration assez remarquable de substances flavonoïdes spécifiques. Ces substances sont parfois regroupées sous la dénomination de "facteur C2" ou encore "vitamine P". Ce sont les catéchines (25 à 30 mg aux 100 g) et les biflavanes (125 mg aux 100 g). Ils ont une action anti-oxydante, et leur présence est nécessaire pour que la vitamine C puisse jouer son rôle anti-scorbutique. Par ailleurs, ils jouent un rôle de protection vis-à-vis des petits vaisseaux sanguins, les capillaires, et en s'opposant à l'agrégation plaquettaire, ils favorisent une bonne fluidité du sang.
A noter : Les catéchines sont en fait des tanins, et c'est à eux que la myrtille doit sa saveur légèrement astringente.

Les fibres de la myrtille sont abondantes : 2 à 5 g aux 100 g (et dans certaines variétés sauvages, elles peuvent atteindre ou même dépasser 8 g aux 100 g). Les fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses) représentent 70 % du total, les fibres solubles (pectines essentiellement) 30 %. Ces fibres apportées par la myrtille ont une action régulatrice sur les intestins, et sont généralement bien tolérées.

Dans la myrtille sont également présentes d'autres substances appartenant aussi à la famille des flavonoïdes : ce sont les anthocyanes, des pigments de couleur rouge-violet très abondants dans ce fruit (400 à 500 mg/100 g). Parmi eux, on a identifié la cyanidine (le pigment des pensées bleues ou violettes), la delphinidine (présente également dans certaines variétés de cerises) et la malvidine (qui donne aussi sa couleur à la fleur de mauve). Les basses températures sont favorables à la synthèse des anthocyanes. C'est pourquoi les myrtilles qui poussent en altitude, ou dans des zones froides, ont une couleur particulièrement intense.

Pour une diversification savoureuse et utile

Désaltérante (elle est riche en eau) et rafraîchissante (grâce à sa teneur modérée en sucres), la myrtille est avant tout un fruit-plaisir, qu'il ne faut pas manquer de déguster en sa - courte - “pleine saison”. Discrète en calories (pas plus de 57 kcal aux 100 g), elle sait se faire oublier dans l'addition énergétique. D'ailleurs, une petite portion de 80 ou 100 g suffit largement à accommoder une assiette de fromage blanc ou de crème à la vanille, ou encore à accompagner la tartine briochée... La congélation est une technique de conservation qui convient parfaitement à la myrtille, et qu'on peut lui appliquer sans qu'il soit nécessaire de lui ajouter du sucre : on peut donc, tout au long de l'année, profiter “au naturel” des qualités gustatives et nutritionnelles de ce petit fruit original et savoureux.

Des apports intéressants en substances protectrices

La myrtille représente une source de choix de nombreuses substances protectrices. Elle fournit en effet des apports appréciables de vitamine C et de tocophérols (vitamine E), ainsi qu'une quantité record de flavonoïdes (ou “vitamine P”), dont les propriétés anti-oxydantes bénéfiques sont reconnues, notamment pour la santé cardio-vasculaire. Par ailleurs, sa densité en fibres est élevée, ce qui est aussi une caractéristique nutritionnelle favorable.

Ainsi la myrtille, bien que consommée en général de façon assez ponctuelle, peut cependant jouer un rôle très utile comme aliment d'appoint à fort potentiel nutritionnel.

Elle régule la glycémie et l'appétit

Grâce à leur richesse en anthocyanines, les myrtilles vont freiner l’absorption des sucres après les repas ce qui contribue à une meilleure régulation de la glycémie (1) 

Les antioxydants de la myrtille augmenteraient l’effet de satiété et diminueraient la prise alimentaire, ce qui pourrait en faire un nouvel allié anti-obésité. Cette observation n’a été faite pour l’instant que chez l’animal. (2)

Elle aide à prévenir les maladies cardiovasculaires 

Grâce à sa richesse en polyphénols, la myrtille est bénéfique pour les vaisseaux sanguins. Les anthocyanines de cette baie amélioreraient la santé vasculaire en favorisant la constriction et en atténuant la dilatation des vaisseaux. (3) et (4) 

Une petite étude parue en 2019 a testé l'effet de la consommation quotidienne de myrtilles sur la santé vasculaire de 40 personnes en bonne santé. Pendant 28 jours, 20 participants ont bu deux fois par jour une boisson à base de myrtilles (11 g de poudre correspondant à 100 g de myrtilles fraîches) et les 20 autres ont eu une boisson placebo. Résultats : La consommation de 200 g de myrtilles par jour a permis une amélioration de la fonction vasculaire et une baisse de la pression artérielle systolique. La baisse observée était d’environ 5 mm Hg, ce qui est du même ordre de grandeur que certains médicaments prescrits contre l’hypertension, comme les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine. (12)

Une solution contre l’absorption des graisses  

Les polyphénols contenus dans les myrtilles permettraient de réduire la quantité des lipides dans les cellules graisseuses (adipocytes) en favorisant leur dégradation. (5)

L’amie du cerveau 

D’après un petit nombre d’études expérimentales, les flavonoïdes des myrtilles exerceraient un effet bénéfique sur l’apprentissage et la mémoire en augmentant le nombre de connections neuronales, en améliorant la communication cellulaire et en stimulant la régénération des neurones. Tous ces effets permettraient de lutter contre le déclin mental. (6)

Une revue systématique d’articles parue en 2019 s’est intéressée à l’effet des myrtilles sur les performances cognitives. En tout, les auteurs ont trouvé 11 articles : 4 études sur des enfants âgés de 7 à 10 ans, 4 études sur des personnes de plus de 60 ans et 3 sur des patients ayant un léger déficit cognitif. Chez les enfants, des bénéfices ont été trouvés pour la mémoire et la fonction exécutive, et chez les adultes s’ajoutaient aussi des bénéfices pour la fonction psychomotrice. (13)

Un effet « anti-cancer »

La richesse de cette baie en polyphénols lui procure un effet antioxydant, ce qui permettrait de limiter les risques de cancer. (7) En effet, les antioxydants de la myrtille inhibent expérimentalement la prolifération et la formation des cellules cancéreuses. (8) 

Elle améliore la vision ?

On lit souvent que les anthocyanines des myrtilles améliorent la vision nocturne. Cette rumeur date de la fin de la Seconde Guerre mondiale, car les pilotes britanniques, dit-on, en consommaient pour mieux voir la nuit. Mais, vérification faite, les pilotes ne mangeaient pas de myrtilles. De plus, aucune étude sérieuse n’a confirmé cette hypothèse. Cependant, quelques études suggèrent que la consommation de myrtilles limite l’inflammation de la rétine. (9) (10) 

Une aide pour la protection des muscles 

Lors d’activité physique modérée ou intense, le muscle est endommagé par des microlésions. Les myrtilles, grâces à leur richesse en polyphénols, protégeraient les cellules musculaires du stress oxydatif. (11) 

Références : 

(1)   A study of glycaemic effects following acute anthocyanin-rich blueberry supplementation in healthy young adults. / Bell L1, Lamport DJ1, Butler LT1, Williams CM1./ Food Funct. 2017 Jul 28.  
(2)   Satiety in rats following blueberry extract consumption induced by appetite-suppressing mechanisms unrelated to in vitro or in vivo antioxidant capacity /  AL Molan, MA Lila, J. Mawson /Food Chemistry, February 2008
(3)   Intake and time dependence of blueberry flavonoid-induced improvements in vascular function: a randomized, controlled, double-blind,crossover intervention study with mechanistic insights into biological activity. / Rodriguez-Mateos A. Am J Clin Nutr. / 2013 Nov;98(5):1179-91.
(4)   Wild blueberry consumption affects aortic vascular function in the obese Zucker rat / Stefano Vendrame, Aleksandra S. Kristo, Dale A. Schuschke, Dorothy Klimis-Zacas / Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2013; : 1 DOI: 10.1139/apnm-2013-0249.
(5)    Experimental Biology 2011 meeting for the American Society for Nutrition.
(6)    Short-term blueberry-enriched diet prevents and reverses object recognition memory loss in aging rats / D.H. Malin, D.R. Lee, P. Goyarzu, Y-H. Chang, L.J. Ennis, E. Beckett, B. Shukitt-Hale, J.A. Joseph / Nutrition, published online ahead of print, doi: 10.1016/j.nut.2010.05.001.
(7)    Evidence for anti-cancer properties of blueberries: a mini-review / Johnson SA1, Arjmandi BH./ Anticancer Agents Med Chem. 2013 Oct 
(8)    Antiproliferative and proapoptotic activities of anthocyanin and anthocyanidin extracts from blueberry fruits on B16-F10 melanoma cells / Wang E1, Liu Y1, Xu C2, Liu J1. / Food Nutr Res. 2017 Jun 19;61(1):1325308
(9)    Visible Light-Induced Lipid Peroxidation of Unsaturated Fatty Acids in the Retina and the Inhibitory Effects of Blueberry Polyphenols / Liu Y1, Zhang D2, Hu J3, Liu G1, Chen J1, Sun L1, Jiang Z1, Zhang X1, Chen Q1, Ji B3. / J Agric Food Chem. 2015 Oct 28 
(10)    Blueberry effects on dark vision and recovery after photobleaching: placebo-controlled crossover studies./ Kalt W1, McDonald JE, Fillmore SA, Tremblay F./ J Agric Food Chem. 2014 Nov 19
(11)    R.D. Hurst, R.W. Wells, S.M. Hurst, T.K. McGhie, J.M. Cooney, D.J. Jensen ; Blueberry fruit polyphenolics suppress oxidative stress-induced skeletal muscle cell damage in vitro. Molecular Nutrition & Food Research, Volume 54 Issue 3, Pages 353-363
(12)  Rodriguez-Mateos et al. Circulating Anthocyanin Metabolites Mediate Vascular Benefits of Blueberries: Insights From Randomized Controlled Trials, Metabolomics, and Nutrigenomics. The Journals of Gerontology: Series A, Volume 74, Issue 7, July 2019, Pages 967–976.
(13) Hein et al. Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. The Journals of Gerontology: Series A, Volume 74, Issue 7, July 2019, Pages 984–995.