Tout savoir sur l'avocat

L’avocat est un fruit originaire des forêts tropicales du Mexique. L’avocatier fait partie de la famille des lauriers. 

Longtemps appelé « ahua qualt » puis « aguagate », il était qualifié comme un beurre au 17e siècle, et vanté pour son « goût délicat et crémeux ». 

C'est à cette époque qu'il a été importé en Europe pour la Cour d’Espagne. Par la suite il a commencé à être cultivé aux Antilles, avant d'être introduit en Californie, en Afrique, en Australie, et en Israël.

Fruit frais oléagineux, l’avocat (Persea americana) se caractérise :

- par sa richesse en lipides (ou substances grasses) : 14 % en moyenne.

- par une grande variabilité dans sa composition : selon les saisons, les variétés, l’origine, la teneur en eau de l’avocat peut varier de 59 à 85 %, et sa teneur en lipides passer de 39 à 7 % (globalement, la somme de ces deux constituants -eau et lipides- restant relativement constante).

De ce fait, l’apport énergétique de l’avocat, apport beaucoup plus important que celui des fruits frais, est également très variable.

Pour 100 g net, soit à peu près la moitié d’un avocat de taille moyenne pesant approximativement 300 g, l’apport énergétique est d’environ :

- 140 kcalories (585 kJoules) pour un avocat modérément riche en lipides (14 %),

- 220 kcalories (920 kJoules) pour un avocat moyennement chargé en lipides (22%),

- 360 kcalories (1505 kJoules) pour un avocat très riche en lipides (39 %).

Les lipides de l’avocat ont une composition originale, puisqu’ils sont constitués très majoritairement (pour près de 80 %) par des acides gras insaturés. L’acide oléique, mono-insaturé, domine largement, et dépasse 59 % du total des acides gras. Les acides gras poly-insaturés (notamment les acides linoléique et linolénique) représentent 13 % du total, et les acides gras saturés (essentiellement l’acide palmitique) environ 21 %.

L’avocat est dépourvu de cholestérol : on y trouve cependant des traces de bêta-sitostérol (qui appartient comme le cholestérol à la famille des stérols, mais ne possède pas le même métabolisme).

Les autres constituants énergétiques de l’avocat ont des teneurs beaucoup plus modestes.

Les protides sont présents au taux moyen de 1,8 g aux 100 g. Leur qualité biologique est tout à fait satisfaisante, puisque leur indice protéique est de 75 (supérieur à celui du soja, et comparable à celui du poisson). Ils renferment en effet tous les acides aminés indispensables, dans de bonnes proportions (l’acide aminé limitant est le tryptophane). Ces protides constituent le noyau des cellules végétales et les nombreuses enzymes. On range aussi dans cette catégorie d’autres substances azotées, telles les amines (dont la sérotonine et la tyramine, présentes à l’état de traces), ainsi que des acides aminés libres.

Les glucides ne dépassent pas 2 g aux 100 g (une valeur très inférieure à celle des autres fruits frais, où ils atteignent en moyenne 10 g). Il s’agit d’un mélange de glucose, fructose et saccharose, et surtout de substances glucidiques originales, tels des sucres-alcools (comme le perséitol) , ou encore des sucres à cinq ou sept atomes de carbone, assez rares dans le règne végétal.

On trouve aussi, en faibles quantités, des acides organiques pouvant être classés parmi les substances glucidiques : acide malique (0,2 g aux 100 g), et acide citrique (0,08 g aux 100 g).

Dans l’avocat, les minéraux sont abondants : ils représentent environ 1,4 % du total des constituants (trois fois plus que dans les fruits frais) et sont largement dominés par le potassium (550 mg aux 100 g en moyenne, au lieu de 150 à 300 mg dans les fruits frais en général). D’autres substances minérales sont présentes en quantités relativement élevées : phosphore (44 mg) et surtout magnésium (33 mg, alors que ce taux dépasse rarement 10 à 15 mg dans les végétaux frais). Fer et cuivre sont bien représentés, avec respectivement 1mg et 0,24 mg aux 100 g. On note enfin la présence de zinc (0,62 mg) et de manganèse (0,19 mg).

L’avocat est un fruit globalement très bien pourvu en vitamines :

- son taux de vitamine C est de l’ordre de 11 mg aux 100 g, ce qui le situe au-dessus de la plupart des fruits métropolitains.

- sa provitamine A atteint 0,185 mg aux 100 g, une teneur intéressante comparable à celle des pêches ou des prunes

- il renferme toutes les vitamines du groupe B, à des taux généralement 5 à 10 fois supérieurs à ceux de la plupart des fruits frais (voir tableau de composition).

- il apporte une quantité appréciable de vitamine E (majoritairement sous forme d’alpha-tocophérol, très actif biologiquement, avec quelques fractions de gamma-tocophérols) : 1,85 mg aux 100 g, une valeur beaucoup plus élevée que celles observées habituellement dans les fruits frais (0,1 à 0,6 mg).

Parmi les très nombreuses variétés d’avocats, quelques-unes sont couramment commercialisées en France, dont deux très appréciées : Hass et Fuerte.

- Hass : petit fruit à peau épaisse, assez rigide, granuleuse, de couleur brun-violacé à maturité. Sa chair blonde (avec des zones vertes près de la peau) est assez ferme et bien parfumée. Poids moyen : 250 à 350 g. Origine : Espagne (septembre à avril); Mexique (septembre à décembre); Afrique du Sud (mai à septembre); Israël (février à avril).

- Fuerte : fruit en forme typique de poire, à peau fine et mate de couleur vert sombre. Sa pulpe onctueuse vert tendre possède une saveur prononcée très agréable. Poids moyen : 250 à 400 g. Origine : Israël (novembre à avril); Espagne (octobre à avril); Afrique du Sud (avril à septembre).

- Ettinger : le plus allongé des avocats, avec une fine peau vert tendre, lisse, et une pulpe pâle de saveur très délicate. Origine : Israël (fin septembre à avril), Afrique du Sud (mai à septembre).

- Nabal : avocat presque rond, à peau lisse vert sombre veinée de noir. Sa chair ferme et très colorée supporte bien la cuisson. Origine : Israël (janvier à mars).

- Lula : gros avocat renflé à la base, à peau vernissée lisse et vert jaune. Chair très tendre lorsqu’il est mûr à point. Origine : Antilles (août à octobre).

Un fruit riche en acides gras essentiels et en vitamine E

L’avocat, riche en lipides, apporte très majoritairement des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.

La consommation d’un demi-avocat (environ 100 g net) fournit plus de 8 g d’acide oléique, dont on connaît aujourd’hui le rôle favorable pour le maintien d’un taux optimal de «bon cholestérol» (le cholestérol HDL) dans le sang. Et 1,8  g (soit 10 % de la quantité recommandée quotidiennement) d’acide linoléique, un acide gras essentiel qui intervient pour faciliter la baisse du cholestérol sanguin.

Il faut souligner l’excellent rapport vitamine E /acides gras poly-insaturés dans l’avocat. On estime en effet que pour chaque gramme d’acide gras poly-insaturé, on doit trouver dans l’alimentation au moins 0,6 mg de vitamine E. Dans l’avocat, l’apport de vitamine E est pratiquement de 1 mg par gramme d’acide gras poly-insaturé, ce qui protège d’une façon optimale les acides gras poly-insaturés de l’oxydation.

On estime aujourd’hui qu’une alimentation bien pourvue en vitamine E a des effets protecteurs vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, des atteintes d’athérosclérose et même de certains cancers.

Un fruit bien pourvu en vitamines et en minéraux

La consommation d’avocat renforce efficacement l’apport vitaminique de l’alimentation. Ainsi, avec seulement un demi-avocat (environ 100 g), on peut couvrir une fraction non négligeable du besoin quotidien en vitamines : - 4 à 6 % de l’apport quotidien recommandé pour la provitamine A - 5 % pour la vitamine B1 et la vitamine B8 (biotine) - 8 % pour la vitamine B5 - 10 à 15 % pour la vitamine C, la vitamine B2, la vitamine B3 (ou vitamine PP), la vitamine B6 et la vitamine E - 18 % pour la vitamine B9 (ou acide folique).

L’avocat fournit aussi un apport non négligeable en nombreux minéraux, et notamment en potassium (dont l’effet bénéfique sur la tension artérielle est reconnu) et en magnésium, souvent présent en quantité insuffisante dans l’alimentation (100 g d’avocat couvrent 10 % de l’apport quotidien conseillé).

Comment choisir un bon avocat ?

Nul besoin de choisir un avocat à maturité car il continue de mûrir après cueillette.
En revanche, veillez à ce qu’il soit mûr avant de le consommer. Pour cela regardez si la chair du fruit est souple au niveau du pédoncule.

Comment conserver l’avocat ?

Pour bien conserver un avocat il faut privilégier un endroit frais mais pas froid.

Lorsqu’un avocat n’a pas atteint sa maturité et qu’il est encore ferme, vous pouvez le garder environ 5 jours à température ambiante.

Pour un avocat mûr, il est préférable de le consommer très rapidement, mais il peut se stocker au frais pendant 2 à 3 jours.

Si vous voulez manger votre avocat mais qu’il n’est pas encore mûr, plusieurs possibilités s’offrent à vous :

• Si cette envie est immédiate : préchauffez votre four à 90°C, mettez l’avocat dans du papier aluminium, puis enfournez-le 10 minutes. Lorsque vous le retirez du four, laissez-le refroidir avant de le déguster.
• Si vous voulez le consommer le lendemain : placez l’avocat dans un sac en papier avec une banane mûre, puis enfermez-les dans le four ou le micro-onde ÉTEINT, pendant 12 à 24h.
• Toujours pour le lendemain : emballez votre avocat dans du papier journal.

Si vous voulez consommer que la moitié d’un avocat, il faut bien conserver l’autre moitié, car l’avocat s’oxyde très rapidement. Pour cela, il faut garder le noyau et asperger l’avocat de citron puis bien l’emballer dans du film alimentaire et le placer au frais. N’oubliez pas de le consommer rapidement par la suite.

Comment préparer l’avocat ?

Rien de plus simple que de préparer un avocat, il suffit de l’ouvrir en deux à l’aide d’un couteau dans le sens de la longueur, puis de faire tourner les deux hémisphères dans le sens contraire pour les séparer, puis avec la pointe du couteau, vous piquez le noyau pour le retirer sans abîmer la chair !

Pour des idées de recettes à base d’avocat : 12 manières de consommer l’avocat

L’avocat est un fruit qui a de nombreuses vertus santé. Il fait partie des aliments phares de certains régimes comme le low carb ou le cétogène. 
Il renferme certes « beaucoup » de calories et de lipides, mais de très bonne qualité. De plus il est riche en vitamines, minéraux et en antioxydants. 

Avocat : mode d’emploi 

En cuisine il peut s’utiliser de diverses manières. Souvent consommé cru en salade, il peut remplacer beaucoup d’aliments qui sont riches en calories mais sans tous les avantages de l’avocat : beurre, huile des vinaigrettes ou encore mayonnaise par exemple.

On peut également le consommer cuit, et oui, par exemple gratiné au four avec un œuf du fromage et du bacon. Une parfaite recette low carb. 

6 recettes salées qui égayeront vos papilles

Sauce pesto basilic avocat 

Ingrédients pour 4 personnes : 

• 50 g de pignon de pin 
• 1 avocat 
• Jus de citron jaune (1 citron) 
• 1 c. à s. d’huile d’olive 
• 2 gousses d’ail
• 10 grandes feuilles de basilic 
• Sel 
• Poivre 

Dans une poêle faire légèrement griller les pignons de pin.  Dans un mixeur, mettre tous les ingrédients. 
Mixer le tout jusqu’à obtention d’une sauce homogène. Assaisonner en fonction de vos goûts (sel, poivre). 
Vous pouvez conserver cette sauce 4 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur. 

Et aussi :
- Avocat gratiné
- Velouté d’avocat épicé au lait de coco
- Cheese-cake saumon-avocat
- Vinaigrette pour salade à l’avocat
- Mayonnaise à l’avocat 

Saviez-vous qu’on peut également le consommer en version sucrée ?

En effet, sur le plan botanique, l’avocat est un fruit et il y a beaucoup de recettes sucrées à base d’avocat qui vont réveiller vos papilles. 

6 recettes sucrées pour surprendre vos invités

Sorbet à l’avocat 

Ingrédients pour 4 personnes  : 

• 5 avocats 
• 50 g de miel 
• Quelques feuilles de basilic 
• Zeste de citron vert 

Découper en deux les avocats, retirer le noyau. 
Prélever la chair des avocats et la mettre dans une sorbetière avec les 50 g de miel, le basilic et les zeste de citron vert. Faire turbiner une trentaine de minutes. 
Mettre le sorbet dans un moule adapté, et laisser congeler pendant 3 h minimum. 

Et aussi :

- Cheese-cake vegan et sans gluten
- Yaourt à l’avocat 
- Cookies à l’avocat sans gluten
- Mousse avocat-chocolat
- Smoothie à l’avocat