Tout savoir sur le brocoli

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Dossier
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Voici un dossier complet sur le brocoli, avec son histoire, comment le préparer et, bien sûr, ses vertus santé.

Sommaire

1
Petite histoire du brocoli
2
Brocoli : comment le cuisiner pour préserver ses atouts santé
3
4 astuces pour faire aimer les brocolis à vos enfants
4
6 atouts santé du brocoli
1 Petite histoire du brocoli

Quand et comment les brocolis sont-ils arrivés dans nos assiettes ?

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 28/05/2018 Mis à jour le 29/05/2018

Le brocoli fait partie de la famille des crucifères. Il est cultivé depuis l’Antiquité sur les bords de la Méditerranée. Son nom provient du terme « brocco » qui signifie « pousse ».

Ce légume fut consommé par les Romains au 1er siècle après J.-C. Ils savaient le cuisiner en sauce ou cru, c’était un légume très populaire. Mais avec le déclin de leur Empire, il a disparu, pour réapparaître vers le XVe siècle, en Crète. Puis il est arrivé en France grâce à Catherine de Médicis qui nommait le brocoli « asperge italienne ». Cependant, la consommation du brocoli restait marginale.

Ce n’est qu’à partir du XXe siècle, suite aux découvertes de ses nombreuses vertus nutritionnelles, qu’il commence à se répandre dans nos assiettes.

2 Brocoli : comment le cuisiner pour préserver ses atouts santé

Nos conseils de préparation du brocoli pour conserver ses molécules bénéfiques.

Par Marie-Céline Ray Publié le 14/02/2018 Mis à jour le 29/05/2018

Les atouts du brocoli pour la santé

Le brocoli est un légume contenant de la vitamine C, des antioxydants et des composés bénéfiques à la santé : les isothiocyanates, dont le célèbre sulforaphane.

À lire aussi : Pr Paul Talalay, king of Brocoli

De manière générale, les personnes qui mangent beaucoup de légumes crucifères comme le brocoli ont moins de risque de souffrir de certains cancers comme le sein, la prostate ou le côlon, des bénéfices potentiels attribués aux isothiocyanates.

Pour en savoir plus, lisez Les 6 atouts santé du brocoli

Des bénéfices qui dépendent du mode de préparation du brocoli

Plus précisément, le brocoli contient des molécules appelées glucosinolates et une enzyme, la myrosinase, qui est impliquée dans les mécanismes de défense de la plante contre les herbivores. La myrosinase permet de transformer les glucosinolates en sulforaphane. Mais pour que l’activité de l’enzyme s’enclenche, il faut que le brocoli soit croqué par un herbivore - ou coupé par le couteau du cuisinier.

La myrosinase est très sensible à la chaleur.  Des études ont montré que les méthodes habituelles de cuisson du brocoli, comme faire bouillir ou cuire au micro-ondes, réduisent beaucoup les quantités de glucosinolates dans le légume. La cuisson vapeur apparaît comme une meilleure option.

Alors comment faire si on ne veut pas manger son brocoli cru ? Comme en Chine les aliments sont souvent sautés, des chercheurs chinois ont voulu savoir quel était le meilleur moyen de cuisiner le brocoli en sauté. L’équipe a découpé le brocoli en tout petits morceaux pour stimuler l’enzyme myrosinase et divisé les échantillons en trois groupes : l’un est resté cru, l’autre a été sauté pendant quatre minutes et le dernier lot est resté découpé en petits morceaux pendant 90 minutes puis sauté pendant quatre minutes. L’étape de pause de 90 minutes devait permettre au brocoli de produire ses composés bénéfiques avant d’être cuit.

Les chercheurs ont trouvé que le brocoli qui avait reposé 90 minutes avant d’être cuit avait presque trois fois plus de sulforaphane que celui qui avait été cuit immédiatement. Par ailleurs, l’activité de la myrosinase diminuait de 80 % en trois minutes de cuisson et la destruction de l’enzyme conduisait à la diminution des sulforaphanes. Mieux vaut donc éviter les longues cuissons ! L’étude est parue dans la revue Journal of Agricultural and Food Chemistry.

En pratique

Pour conserver le maximum de composés bénéfiques du brocoli, plusieurs options s’offrent à vous :

  • mangez le cru,
  • préférez la cuisson vapeur au bouillon ou au micro-ondes,
  • laissez reposer les morceaux de brocoli finement découpés avant la cuisson, idéalement pendant 90 minutes, sinon au moins 30 minutes,
  • cuisez le moins longtemps possible.

Des idées de recettes

Des livres pour aller plus loin : La meilleure façon de manger, Le bon choix pour cuisiner, Le guide des aliments antioxydants

3 4 astuces pour faire aimer les brocolis à vos enfants

Voici 4 astuces pour vous aider à rendre les brocolis attrayants.

Par test test Publié le 04/03/2013 Mis à jour le 29/05/2018

Parce que les brocolis sont riches en calcium, magnésium, potassium, antioxydants et qu'ils ont bon goût, ils font partie de nos légumes préférés. En revanche pour les enfants, la notion de "bon goût" désigne plus facilement les pommes de terre sautées ou le poisson pané... Voici 4 astuces simples qui peuvent vous aider à faire aimer les brocolis à vos enfants.

Soyez subtil

Il est difficile pour un enfant d'apprécier les brocolis à la première bouchée. Ce nouvel aspect et ces nouvelles saveurs le perturbent. Pour l'habituer on peut s'appuyer sur la technique du "conditionnement évaluatif" : par exemple, le jour où vous envisagez de faire de la purée, oubliez la simple purée de pommes de terre : faites une purée de pommes de terre aux brocolis. L'association des deux goûts rendra acceptable l'ensemble et l'enfant associera inconsciemment une image positive à ce nouveau légume qu'il sera plus à même de manger seul avec le temps.

Choisissez la bonne cuisson

Des chercheurs néerlandais ont pu mettre en évidence que l'acceptation des brocolis par les enfants variait peu selon le mode de cuisson choisi mais variait beaucoup selon le temps de cuisson. Avec des temps de cuisson courts (2 minutes) ou longs (14 minutes) les enfants apprécient moins cet aliment, probablement en raison de la texture : trop dure ou trop molle. Une cuisson de 6 à 7 minutes semble être l'idéal. Pour le mode de cuisson, vous pouvez privilégier la vapeur qui conserve assez bien les qualités nutritionnelles du légume.

Soignez la présentation

Saviez-vous que le choix de la vaisselle joue un rôle important dans notre alimentation ? Il a été mis en évidence que servir le même repas dans un plat de couleur noire ou blanche, modifiait la perception du goût radicalement, l'aliment servi sur le plat blanc ayant l'air significativement meilleur que celui servi sur le plat noir. Le jour des brocolis, pensez donc à sortir une vaisselle jolie et joyeuse, vous augmenterez vos chances de succès.

Posez la bonne question

Les enfants possèdent un biais cognitif de language qui peut être utile pour les parents. Selon des expériences menées en Californie, lorsqu’une question de type "choix entre deux alternatives" accompagnée de la conjonction de coordination « ou » est posée à l’enfant, ce dernier est plus susceptible de choisir la dernière proposition. Par exemple si on lui propose : "préfères-tu des gateaux ou des brocolis ?" L'enfant choisira les brocolis huit fois sur dix. En revanche, lorsque le choix est proposé en images, l'enfant choisi les brocolis qu'un fois sur deux.

Moralité : avant de proposer visuellement deux aliments aux enfants, veiller à leur poser la question au préalable en s'assurant que la meilleure option est énoncée en deuxième.

Pour finir, n'oubliez pas d'accompagner vos brocolis de matières grasses, par exemple un filet d'huile d'olive. Les lipides augmentent effectivement la biodisponibilité de nombreux composés bénéfiques comme la lutéine, un antioxydant dont la consommation élevée est associée à un moindre risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.

Pour aller plus loin, lire : Premiers repas (de 4 mois à 3 ans)

Références

Astrid A.M. Poelman, Conor M. Delahunty, Cees de Graaf, Cooking time but not cooking method affects children’s acceptance of Brassica vegetables, Food Quality and Preference, Volume 28, Issue 2, June 2013, Pages 441-448, ISSN 0950-3293, 10.1016/j.foodqual.2012.12.003.Piqueras-Fiszman B. et al. Is it the plate or is it the food? Assessing the influence of the color (black or white) and shape of the plate on the perception of the food placed on it, Food Quality and Preference, Volume 24, Issue 1, April 2012, Pages 205-208.

Emily Sumner, Erika DeAngelis, Mara Hyatt, Noah Goodman, Celeste Kidd. Cake or broccoli? Recency biases children’s verbal responses. Plos One, June 2019.

4 6 atouts santé du brocoli

Cancer, arthrose, autisme… Le brocoli présente de nombreux atouts santé notamment grâce à une molécule, le sulforaphane. 

Par Juliette Pouyat Publié le 09/03/2016 Mis à jour le 29/05/2018

Le brocoli est un légume crucifère qui contient de nombreux composés intéressants pour notre santé : vitamine C, antioxydants, glucosinolates. Lorsque l’on croque les brocolis, les glucosinolates sont transformés par l'enzyme myrosinase en isothiocyanates – dont le sulforaphane.

Les isothiocyanates sont surtout connus pour leurs effets anti-toxiques et antioxydants : ils inhibent des enzymes qui peuvent transformer des composés de l’alimentation en substances toxiques et cancérogènes et dans le même temps, stimulent des enzymes chargés de neutraliser et éliminer ces substances (avec à la clé un effet antioxydant). Grâce à sa composition et notamment sa teneur en sulforaphane, le brocoli présente de nombreux atouts. LaNutrition.fr vous dit lesquels.

Un atout contre le cancer (prostate, côlon, sein et foie)

Les études épidémiologiques montrent que la consommation régulière de légumes crucifères, comme le brocoli (3 à 5 fois par semaine) est associée à une réduction du risque d’un certain nombre de cancers notamment du sein, de la prostate et du côlon. En fait, les propriétés anticancer des légumes semblent en large partie dues à la famille des crucifères. 

Le régime occidental riche en sucres est associée à une accumulation accrue de graisses corporelles qui elle-même augmente le risque de stéatose hépatique non alcoolique. Sans traitement la stéatose hépatique non alcoolique peut évoluer vers un cancer du foie. Des études antérieures ont montré que le brocoli permettait de diminuer l’accumulation de triglycérides dans le foie de souris soumises à une alimentations riches en graisses et en sucres, suggérant que ce légume pourrait protéger de la stéatose hépatique non alcoolique.

Des souris qui suivent un régime occidental riche en graisses et en sucres présentent des nodules cancéreux dans le foie plus nombreux et de taille plus importante que les souris du groupe de contrôle. Mais lorsque des brocolis sont ajoutés au régime alimentaire le nombre de nodules diminue. De plus, les brocolis permettent de diminuer l’absorption des graisses au niveau du foie.

De plus, le brocoli contient, comme d'autres crucifères, une molécule capable d’inactiver un gène appelé WWP1 qui joue un rôle dans plusieurs cancers chez l’homme. Dans une nouvelle étude parue dans la revue Science en 2019, des chercheurs ont montré que cibler ce gène avec le composé présent dans le brocoli supprime la croissance tumorale chez des animaux susceptibles de développer un cancer.

Un puissant gène suppresseur de tumeur appelé PTEN est l’un des gènes les plus fréquemment mutés, supprimés ou encore inhibés dans les cancers chez l’homme. Certaines mutations héréditaires sur ce gène peuvent être à l’origine d’une susceptibilité au cancer et de défauts de développement. Les cellules tumorales contiennent des niveaux plus bas de PTEN : les chercheurs se demandent donc si le rétablissement de l’activité du gène PTEN à un niveau normal pourrait renforcer l’activité suppressive de tumeur de ce gène.

Pour cela, ils ont cherché les composés qui interviennent dans la régulation du gène PTEN. Ils ont donc mené des expériences sur des cellules humaines et des souris susceptibles de développer un cancer. Ils ont découvert que le gène appelé WWP1 produit une enzyme qui inhibe l’activité suppressive de tumeur du gène PTEN.

En administrant aux souris, un composé présent dans le brocoli, l’indole-3-carbinol (I3C), les chercheurs ont réussi à inactiver le gène WWP1. Cet ingrédient naturel du brocoli a donc permis de « restaurer » l’activité suppressive de tumeur du gène PTEN.

Lire : Anti-cancer : les nouveaux atouts du brocoli

Un espoir dans l’autisme

Une étude parue dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences montre que chez des jeunes présentant un  trouble du spectre de l’autisme, le sulforaphane permet d’améliorer certains troubles du comportement liés à la maladie, comme l’interaction sociale et la communication verbale.

Dans cette étude, les chercheurs ont administré quotidiennement pendant 18 semaines et par voie orale du sulforaphane, issu de brocolis, à 29 jeunes hommes (13 à 27 ans) atteints de troubles du spectre de l’autisme. Le groupe de contrôle (15 participants) a reçu un placebo.

Au bout de 4 semaines de traitement par le sulforaphane, des améliorations apparaissent déjà et continuent d’augmenter jusqu’à la fin de l’intervention. Après 18 semaines de traitement, les tests passé par les participants montrent une amélioration comportementale notamment sur des paramètres tels que la léthargie, l’irritabilité, l’hyperactivité, la communication et la motivation. Les chercheurs ont noté qu’après l’arrêt du traitement avec le sulforaphane, les scores obtenus aux tests ont tendance à revenir à leur niveau initial (avant l’intervention).

Dans le groupe qui a pris du sulforaphane, après 18 semaines de traitement, les chercheurs ont remarqué une nette amélioration au niveau de l’interaction sociale pour 46% d’entre eux, au niveau des comportements aberrants pour 54% d'entre eux et au niveau de la communication verbale pour 42% d'entre eux.

Pour se détoxifier

Les polluants que nous inhalons ou que nous ingérons ont des effets néfastes sur notre santé, avec un risque accru de cancer du poumon et de maladies cardiopulmonaires. Or la consommation quotidienne de boisson à base de brocoli permet d’augmenter les taux d’excrétion dans l’urine de deux produits chimiques nocifs : l’acroléine et le benzène, deux polluants omniprésents dans notre environnement.

Dans cet essai clinique randomisé, les chercheurs ont étudié l’effet du brocoli sur les taux d’excrétion dans l’urine du benzène et de l’acroléine. Pour cela, 291 adultes chinois, vivant dans une région très polluée, ont reçu soit une boisson à base de brocoli et enrichie en glucoraphanine et sulforaphane soit un placebo tous les jours pendant 12 semaines. Leur urine a été analysée chaque semaine.

Les résultats montrent que chez les participants qui consomment la boisson au brocoli, le taux d’excrétion du benzène augmente de près de 61%, celui de l’acroléine de 23% par rapport au début de l’étude, avant l’intervention. L’effet est le même tout au long de l’étude.

Il faut cependant noter que les doses de glucoraphanine et de sulforaphane utilisées dans cette étude sont supérieures à celles qu’un consommateur de brocolis pourrait ingérer. Les auteurs soulignent donc la nécessité de réaliser des études pour évaluer l’efficacité de ces composés à des doses plus faibles.

Dans un autre essai clinique paru en 2019 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs chinois ont voulu déterminer à quelle dose minimale le brocoli était efficace pour améliorer la détoxication du benzène, évaluée par l’excrétion d’un biomarqueur urinaire l'acide S-phénylmercapturique (SPMA). Pour cela, ils ont donné à 170 participants, soit une boisson placebo, soit une boisson à base de brocoli (enrichie en glucoraphanine et sulforaphane) à des concentrations différentes (dose complète, demi-dose, un cinquième de la dose). L’intervention a duré 10 jours.

Les participants qui ont consommé la boisson avec la dose la plus élevée de brocoli ont obtenu la plus importante augmentation du biomarqueur urinaire SPMA entre le début et la fin de l’intervention soit 62,3%. Les groupes qui ont reçu la demi-dose ou un cinquième de la dose n’ont pas eu d’augmentation significativement différente par rapport au groupe placebo.

La boisson à base de brocoli qui a permis d’améliorer la détoxication du benzène a également entrainé une élimination urinaire de 25 µmol de métabolites de sulforaphane par jour (10 et 5 µmol dans les deux autres doses). La plus faible dose (un cinquième) qui correspond à 120 µmol de glucoraphanine et 8 µmol de sulforaphane peut clairement être classée comme étant sans effet sur la détoxication.

Il est difficile d’utiliser ces résultats pour faire des recommandations précises aux consommateurs. Beaucoup de facteurs entre en ligne de compte (génotype de la plante, temps écoulé entre la plantation et la récolte et entre la récolte et le consommateur, conservation, mode de cuisson…). Cependant, les chercheurs estiment que la dose la plus élevée utilisée dans leur étude correspond approximativement à une portion d’environ 60 grammes de brocoli.

Contre l’arthrose

L’arthrose est une maladie rhumatismale causée par la dégradation du cartilage des articulations ; de plus en plus fréquente avec l’âge, elle conduit à des douleurs chroniques invalidantes. L’arthrose concerne des millions de français. Des chercheurs britanniques ont montré que le sulforaphane qui possède des propriétés antiinflammatoires et antioxydantes pourrait aider à lutter contre l’arthrose.

Pour savoir si la molécule était efficace contre les problèmes articulaires, les chercheurs ont nourri des souris avec un régime riche en sulforaphane. Ils ont alors observé que ces souris avaient moins de dommages aux cartilages et étaient moins susceptibles de développer de l’arthrose que des souris témoins. Du point de vue moléculaire, le sulforaphane inhibe l’expression d’enzymes de dégradation du cartilage ; il intervient dans des voies de signalisation impliquées dans plusieurs maladies chroniques.

Comme le sulforaphane empêche la dégradation du cartilage, il pourrait prévenir ou ralentir la progression de l’arthrose.

Pour vivre plus longtemps

D’après une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les adeptes des légumes crucifères comme le brocoli mais aussi le chou, chou de bruxelles, chou fleur…vivraient plus longtemps et auraient moins de risques de décéder d’une maladie cardiovasculaire que les personnes qui en consomment peu.

Les chercheurs de l’Université Vanderbilt (Etats-Unis) et de l’Institut du cancer de Shanghai (Chine) ont analysé les données de 61,436 hommes suivis durant 4,6 ans ainsi que celles de 73,360 femmes suivies durant 10,2 ans. Les participants ont rempli un questionnaire alimentaire évaluant leur consommation de fruits et légumes.

Chez les personnes qui consomment le plus de légumes crucifères, le risque de décès prématuré (quelle qu’en soit la cause) est réduit de 22 % et le risque de décès liés à une maladie cardiovasculaire est réduit de 31 %. Il s'agit cependant d'une étude d'observation ne permettant pas de conclure à une relation de cause à effet.

Pour améliorer le transit

La consommation régulière de brocolis serait un bon moyen de réguler le transit intestinal chez les personnes constipées. Le sulforaphane qu’ils contiennent lutte contre les dégâts du stress oxydant dans l’intestin d'après des résultats publiés dans la revue Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition.

La constipation chronique (qui impacte souvent la qualité de vie) est liée en partie à une alimentation déséquilibrée et à un stress oxydant chronique. Les auteurs ont donc supposé que les antioxydants présents dans les brocolis peuvent aider à améliorer la condition des personnes constipées.

Dans cette étude, 48 sujets souffrant de constipation ont consommé quotidiennement pendant 4 semaines soit 20 g de brocolis, soit 20 g de luzerne (qui ne contient pas de sulforaphane).

Les résultats montrent que seule la consommation de brocoli permet d’améliorer le transit chez les personnes qui souffrent de constipation. Le sulforaphane présent dans les brocolis augmenterait l’activité antioxydante des cellules des intestins préservant ainsi une fonction intestinale normale. Le sulforaphane serait également capable de réguler le microbiote intestinal et ainsi améliorer le transit.

En pratique

LaNutrition.fr vous conseille de manger deux à trois fois par semaine du brocoli ou des aliments de la même famille (crucifères) : choux, radis, navets, cresson... Mieux vaut consommer les crucifères crus (choux, navets) ou peu cuits (al dente) car les températures élevées détruisent les glucosinolates et inhibent l'activité de la myrosinase.

Lire aussi : Comment cuisiner chou, brocoli, crucifères pour conserver tous leurs bénéfices (abonnés)

Sources

Y.-J. Chen, M. A. Wallig, E. H. Jeffery. Dietary Broccoli Lessens Development of Fatty Liver and Liver Cancer in Mice Given Diethylnitrosamine and Fed a Western or Control Diet. Journal of Nutrition, 2016; 146 (3): 542 DOI: 10.3945/jn.115.228148

Singh K, Connors SL, Macklin EA, Smith KD, Fahey JW, Talalay P, Zimmerman AW. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Oct 13. pii: 201416940. [Epub ahead of print]

Egner PA, Chen JG, Zarth AT, Ng D, Wang J, Kensler KH, Jacobson LP, Munoz A, Johnson JL, Groopman JD, Fahey JW, Talalay P, Zhu J, Chen TY, Qian GS, Carmella SG, Hecht SS, Kensler TW. Rapid and Sustainable Detoxication of Airborne Pollutants by Broccoli Sprout Beverage: Results of a Randomized Clinical Trial in China. Cancer Prev Res (Phila). 2014 Jun 9. pii: canprevres.0103.2014.

Davidson RK, Jupp O, de Ferrars R, Kay CD, Culley KL, Norton R, Driscoll C, Vincent TL, Donell ST, Bao Y, Clark IM. Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo. Arthritis Rheum. 2013 Aug 27. doi: 10.1002/art.38133.

Xianglan Zhang, Xiao-Ou Shu, Yong-Bing Xiang, Gong Yang, Honglan Li, Jing Gao, Hui Cai, Yu-Tang Gao, Wei Zheng; Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr July 2011.

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