Tout savoir sur le fenouil

Originaire du bassin méditerranéen, le fenouil est maintenant cultivé sur tout le continent européen.
Utilisé comme condiment dès l’Antiquité, le  fenouil doux commence à être cultivé en Toscane à la fin du Moyen Âge. C’est Catherine de Médicis qui popularise ce légume, devenu l’un des préférés des Italiens. Puis il a commencé à être connu en France grâce au jardinier d’Henri IV et de Louis XIII qui l’a acclimaté aux potagers royaux. 
Déjà très populaire dans le sud de l’Europe, il est cultivé dans le nord de la France et aux Pays-Bas à partir de la fin du XVIIe siècle. On peut encore le trouver à l’état sauvage sur les côtes méditerranéennes.

Petites anecdotes 

• Chaque année, le 29 septembre, jour de la Saint-Michel, à Marseille, il faut ramasser le fenouil parce qu’il commence juste à sécher. Une rumeur évoque qu’en cueillant le fenouil à cette date, il peut être conservé toute l’année sans perdre son parfum.  
• A Rome, les gladiateurs victorieux recevaient une couronne de fenouil. 
• Au Moyen Âge, le fenouil était considéré comme une plante magique aux vertus aphrodisiaques. 

Le fenouil est un légume aromatique qui est loin de passer inaperçu, avec sa silhouette originale. On distingue trois grands types de fenouil. 

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Le fenouil commun 

Encore appelé fenouil sauvage, il est principalement cultivé pour en extraire l’huile essentielle. Il peut atteindre 2 mètres, et possède une forme cylindrique d’un vert particulièrement vif. La tige fait ressortir des feuilles en dentelle qui dégagent un parfum doux d’anis. Ce sont les graines de ses fleurs qui sont consommées comme épice. 

Le fenouil doux 

Ou encore fenouil des jardins. Il ressemble fortement au fenouil commun mais en plus petit : 60 cm de hauteur maximum. Il est également exploité pour son huile essentielle. 

Le fenouil de Florence

C’est le plus connu des fenouils et le plus présent sur les étalages. Il se nomme aussi fenouil d’Italie ou fenouil bulbeux, et a une tige plutôt courte mais avec de grandes feuilles. On consomme le plus souvent la base des feuilles qui sont très parfumées. 
Les principaux types commercialisés sont : le Selma, l’Orbite, l’Astra, le Rondo, le Victori, le Solaris … 

Comment choisir un bon fenouil ? 

Il y a plusieurs paramètres à prendre en compte avant de choisir un bon fenouil, mais surtout n’oubliez pas de faire confiance à vos sens. 
Il est préférable de le choisir bien frais pour pouvoir le garder le plus longtemps. Pour cela il faut regarder les feuilles : si le plumet est bien vert et en bon état c’est qu’il est bien frais ; le bulbe doit être renflé, blanc et sans tâches ni griffures. 
De plus, il faut se fier à l’odeur, les feuilles doivent être odorantes et au toucher, le bulbe du fenouil lourd et ferme. 

Comment le conserver ? 

Pour mieux conserver le fenouil il est préférable de couper les tiges et le plumet, mais pour éviter le gaspillage, vous pouvez les faire sécher afin d’aromatiser vos bouillons plus tard. 
Vous pouvez garder le fenouil dans le bac à légumes du réfrigérateur, mais si son odeur est trop prononcée, pensez à le mettre dans une boîte hermétique. Il se conserve environ une semaine. 

Comment le cuisiner ? 

Le fenouil peut être apprêté de différentes manières pour plaire à tous les goûts. Cru ou cuit, salé ou sucré, les possibilités d’utilisation sont nombreuses. Avant d’utiliser le fenouil il est préférable de raccourcir légèrement la base des tiges pour garder la partie la plus fraîche, enlever les éventuelles parties abîmées du bulbe, puis de le tailler en fonction de votre utilisation (coupé simplement en deux, effeuillé, coupé en lamelles…). 

Vous pouvez cuire le fenouil de plusieurs manières : 

• Sauté à la poêle ou au wok avec un peu de matière grasse pendant 10 minutes environ 
• A la vapeur pendant 10-15 minutes 
• Dans un bouillon ou un pot-au-feu
• Grillé au four ou braisé

Le fenouil est le légume parfait pour accompagner les poissons de types dorade, bar, loup ainsi que les fruits de mer mais  il accompagne très bien aussi la viande blanche. 

Une recette : Fenouil et pétoncles grillés au citron vert

Plante de la famille des ombellifères, comme la carotte, le fenouil est surtout connu pour son odeur anisée, et ses bénéfices digestifs. Mais les vertus du fenouil sont bien plus variées et puissantes que cela. Sur le plan nutritionnel, il faut savoir que le fenouil est l’une des meilleures sources végétales de potassium, sodium, phosphore et calcium (1). Il contient aussi beaucoup de fibres (un peu plus de 3 g par 100 g) et peu de calories.

Il renferme également des flavonoïdes antioxydants et anti-inflammatoires, en particulier dans son plumet. Avec le soja et le trèfle rouge, il est connu pour ses substances phyto-estrogéniques, utiles contre les symptômes désagréables de la ménopause. Voyons plus en détails comment utiliser le fenouil pour notre santé.

Pour la digestion

Le fenouil permet à la fois de mieux digérer, de lutter contre le reflux gastro-oesophagien (RGO) et les coliques. C’est donc un bon allié de tout le système digestif (2).

Pour faire monter le lait

Pour les nouvelles mamans qui souhaitent allaiter leurs bébés au sein, le fenouil fait définitivement partie des plantes qui aident à stimuler la production du lait, avec l’aneth d’après une étude iranienne récente (3). Ses graines sont d’ailleurs utilisées dans les infusions dites galactagogues depuis longtemps. Boire des infusions de graines de fenouil peut également être utile contre les coliques de bébé ; des massages avec son huile essentielle aussi mais les infusions restent le traitement le moins risqué (4). 

Contre les symptômes de la ménopause

Le fenouil contient des phyto-œstrogènes, des molécules qui miment l’activité des hormones féminines. Selon un essai clinique sur 90 femmes ménopausées, il pourrait à raison de 100 mg/jour améliorer les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, fatigue, troubles du sommeil, sécheresse vaginale, anxiété, irritabilité) en 4 à 10 semaines (5). Le tout sans effet secondaire indésirable.

Anti-infectieux

Plusieurs études montrent que le fenouil peut aider à combattre de nombreuses infections d’origine bactérienne, virale ou encore fongique (6, 7). C’est essentiellement sous forme d’extraits aqueux ou alcoolique que le fenouil a montré des effets bénéfiques contre Escherichia coli, les staphylocoques, le Candida et bien d’autres bacilles, et non pas le fenouil consommé tel quel.

Pour améliorer la mémoire

Dans des pays comme l’Inde, le fenouil est utilisé traditionnellement pour améliorer la mémoire et l’intelligence. Une indication renforcée par des études chez l’animal qui montre que des extraits de fenouil permettaient à des rats de mieux lutter contre une amnésie induite par les chercheurs (8). Le fenouil pourrait aussi être employé contre certaines démences séniles via son action sur le neurotransmetteur acétylcholine, qui joue un rôle important pour la mémoire (9).

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Contre le cancer

Les propriétés anti-inflammatoires des extraits de fenouil chez l’animal (10) ont amené les chercheurs à se demander s’il pourrait être utile dans des maladies à composante inflammatoire comme certains cancers. Une substance huileuse du fenouil, l’anéthol, pourrait ainsi selon quelques études agir comme un remède anticancer naturel, en limitant la croissance de cellules cancéreuses du sein (11). L’anéthol semble aussi avoir des propriétés anti-tumorales pour des cellules de mélanome (12).

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Références

(1) Shamkant B. Badgujar, Vainav V. Patel, and Atmaram H. Bandivdekar : Foeniculum vulgare Mill: A Review of Its Botany, Phytochemistry, Pharmacology, Contemporary Application, and Toxicology. Biomed Res Int. 2014; 2014: 842674.
(2) Marco Valussi : Functional foods with digestion-enhancing properties. International Journal of Food Sciences and Nutrition Volume 63, 2012 - Issue sup1, 2011.
(3) Javan R, Javadi B, Feyzabadi Z : Breastfeeding: A Review of Its Physiology and Galactogogue Plants in View of Traditional Persian Medicine. Breastfeed Med. 2017 Jul 17. doi: 10.1089/bfm.2017.0038.
(4) Alexandrovich I, Rakovitskaya O, Kolmo E, Sidorova T, Shushunov S. : The effect of fennel (Foeniculum Vulgare) seed oil emulsion in infantile colic: a randomized, placebo-controlled study. Altern Ther Health Med. 2003 Jul-Aug;9(4):58-61.
(5) Rahimikian F, Rahimi R, Golzareh P, Bekhradi R, Mehran A : Effect of Foeniculum vulgare Mill. (fennel) on menopausal symptoms in postmenopausal women: a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Menopause. 2017 Sep;24(9):1017-1021. 
(6) Kaur GJ, Arora DS. Antibacterial and phytochemical screening of Anethum graveolens, Foeniculum vulgare and Trachyspermum ammi. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2009;9, article 30
(7) Dua A, Garg G, Mahajan R. Polyphenols, flavonoids and antimicrobial properties of methanolic extract of fennel (Foeniculum vulgare Miller) European Journal of Experimental Biology. 2013;3(4):203–208.
(8) Koppula S, Kumar H. Foeniculum vulgare Mill (Umbelliferae) attenuates stress and improves memory in wister rats. Tropical Journal of Pharmaceutical Research. 2013;12(4):553–558.
(9) Joshi H, Parle M : Cholinergic basis of memory-strengthening effect of Foeniculum vulgare Linn. J Med Food. 2006 Fall; 9(3):413-7.
(10) Choi EM, Hwang JK : Antiinflammatory, analgesic and antioxidant activities of the fruit of Foeniculum vulgare. Fitoterapia. 2004 Sep; 75(6):557-65.
(11) Ching HuiChen, Linda A.deGraffenried : Anethole suppressed cell survival and induced apoptosis in human breast cancer cells independent of estrogen receptor status. Phytomedicine Volume 19, Issues 8–9, 15 June 2012, Pages 763-767.
(12) Pradhan M, Sribhuwaneswari S, Karthikeyan D, et al. In-vitro cytoprotection activity of Foeniculum vulgare and Helicteres isora in cultured human blood lymphocytes and antitumour activity against B16F10 melanoma cell line. Research Journal of Pharmacy and Technology. 2008;1(4):450–452.