Tout savoir sur l'épinard

4 articles
Dossier
epinards_bol.jpg
Voici un dossier complet sur l'épinard, avec son histoire, comment l'accommoder et, bien sûr, ses vertus santé.

Sommaire

1
Petite histoire de l’épinard
2
Les variétés de l’épinard
3
Les vertus santé de l'épinard
4
L’épinard en pratique
1 Petite histoire de l’épinard

Comment l’épinard est-il arrivé dans nos assiettes ?

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 19/03/2018 Mis à jour le 20/03/2018

Originaire d’Asie mineure ou du Caucase, l’épinard y poussait à l’état sauvage. S’il n’est évoqué dans aucun écrit de l’Antiquité, la 1ère mention de l’épinard se trouve dans des ouvrages chinois du VIIe siècle.

L’épinard est arrivé en Europe avant l’An mille, ce sont les Arabes qui l’ont introduit par l’Andalousie. Mais d’autres récits évoquent l’arrivée de l’épinard par la Sicile, au VIIIe siècle suite à l’invasion des Sarrasins.

Les Arabes réalisaient un cataplasme (préparation de plantes pâteuse pour être appliqué sur la peau) avec les feuilles d’épinards pour soulager les douleurs du foie et de l’estomac.

L’épinard a atteint la France au Moyen Âge, mais il était alors peu consommé. Il a fallu attendre Catherine de Médicis pour que cette plante se popularise.

Les premières références culinaires françaises de l’épinard remontent au XVe siècle.

 

2 Les variétés de l’épinard

On peut avoir l’impression qu’il n’y a qu’une sorte d’épinard mais en réalité il en existe différentes variétés.

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 19/03/2018 Mis à jour le 20/03/2018

L’épinard est une plante à croissance rapide qu’on peut retrouver en été comme en hiver en fonction de sa variété. Il est cultivé dans les régions tempérées.

Il y a deux grandes familles d’épinard en France :

  • Les rustiques

Dans cette famille on retrouve le géant d’hiver qui, comme son nom l’indique, est une variété d’hiver. Cette variété est sur les étals d’octobre à décembre.

Il y a également le Monstrueux de Viroflay, d’hiver également.

Ces deux variétés ont des feuilles bien grandes et drues.

  • Les hybrides

Ce sont plutôt les variétés printanières, trouvées d’avril à juin. Il s’agit notamment du Symphony, qui est particulièrement apprécié par les producteurs pour sa résistance aux maladies ainsi que son rendement important.

Il y a également le Polka, qui, lui aussi est très résistant aux maladies.

On retrouve également d’autres variétés comme le Tarpy, le Falcon, le Tornado, l’Emilia, le Cherokee, le Ballet.

Mais il ne faut pas oublier que l’épinard provient d’Asie centrale. Là-bas y poussent encore d’autres variétés :

  • Le « Ong choy » en chinois ou « kangkung » en indonésien est une variété d’épinard qui se cultive dans l’eau des étangs.
  • Au Japon, le « horenso » présente de petites feuilles douces et très tendres.
3 Les vertus santé de l'épinard

En salade, en tarte, en gratin ou en soupe, l’épinard, popularisé par Popeye, regorge d’atouts pour la santé.

Par Marie-Céline Ray Publié le 21/12/2017 Mis à jour le 20/03/2018

L’épinard fait partie de la famille des chénopodiacées comme les bettes. Peu calorique, pauvre en glucides, il est riche en nutriments protecteurs. 

Une source intéressante de vitamines et minéraux

Il contient notamment :

  • de la vitamine A : 100 g d’épinards apportent la moitié des apports journaliers recommandés.
  • de la vitamine B9 (folates), importante pour les femmes enceintes,
  • de la vitamine C, bonne pour lutter contre les infections : 100 g d’épinards apportent le quart des apports journaliers recommandés,
  • de la vitamine K : 20 g d’épinards apportent suffisamment de vitamine K pour la journée ! La vitamine K est importante pour la santé du sang et des os.

Les épinards apportent aussi de nombreux minéraux, à commencer par le fer (2,7 mg/100 g en réalité, soit moins que les légumes secs, au temps pour Popeye), mais il fournit aussi :

  • du magnésium : 100 g d’épinards couvrent 20 % des apports journaliers recommandés,
  • du potassium, qui est important pour la santé cardiovasculaire et osseuse : 100 g d’épinards apportent un quart des besoins journaliers en potassium. De nombreuses études montrent que le potassium permet de réduire la pression artérielle car il favorise la vasodilatation,
  • du manganèse : 100 g d’épinards apportent le tiers des apports journaliers recommandés.

Des vertus liées aux fibres et aux antioxydants

L’épinard apporte aussi des fibres qui favorisent la santé digestive et cardiovasculaire. Il est aussi riche en chlorophylle ce qui en fait un aliment intéressant contre le cancer. En effet, la chlorophylle se lie à des molécules associées au cancer comme les aflatoxines ou des hydrocarbures aromatiques et favorise leur expulsion. De plus, les caroténoïdes des épinards auraient aussi un effet anticancer : dans une étude de 2001, la néoxanthine des épinards favorisait la mort de cellules du cancer de la prostate.

Les études épidémiologiques montrent que les alimentations riches en végétaux, et en particulier en légumes verts à feuilles comme l'épinard, sont associées à un risque moindre de cancer. Elles indiquent que l'épinard aurait un rôle protecteur en particulier contre les cancer du sein, de côlon et de l'oesophage. Ainsi, dans des études de cas-témoins, les femmes mangeant le plus d'épinards avaient un risque de cancer du sein diminué de 45% par rapport à celles qui en mangeaient peu. Un effet dû à la lutéine selon les scientifiques. Pour le cancer du côlon la protection semble plus modeste (11%).

Enfin, les épinards contiennent des antioxydants. Dans une étude sur des rats, les épinards étaient efficaces pour lutter contre le stress oxydatif. La capacité antioxydante de l'épinard est supérieure à celle des salades et comparable à celle du brocoli. Une étude a montré chez des femmes âgées que consommer un repas avec 300 g d'épinards augmentait significativement les indices ORAC, FRAP et TEAC dans leur sang comparativement à des femmes n'en ayant pas mangé. Prises collectivement les études sur l'humain soutiennent l'idée que l'épinard permet de réduire le stress oxydant via la lutéine qu'il renferme (c'est la 2e meilleure source alimentaire de lutéine).

Les épinards sont en effet surtout riches en lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes importants pour la vue (en prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge et de la cataracte). Ce sont les feuilles juste matures qui sont les plus riches en composés protecteurs (les jeunes pousses et les feuilles matures sont moins intéressantes à ce point de vue).

Chez l'animal, l'épinard a montré des propriétés anti-inflammatoires intéressantes, grâce à la lutéine. Chez l'homme, la seule étude menée jusqu'à présent n'a noté aucun effet de la consommation d'épinards sur le taux de protéine C-réactive (un marqueur de l'inflammation), alors que le taux de lutéine était bien augmenté.

Référence principale

Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29.

 

 

4 L’épinard en pratique

Comment choisir, conserver, préparer et cuisiner l’épinard ?

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 19/03/2018 Mis à jour le 20/03/2018

L’épinard est un légume à feuilles vertes qu’on peut retrouver plus ou moins toute l’année en fonction de la variété.

Comment choisir l’épinard ?

Pour choisir un épinard frais, il faut bien regarder ses belles feuilles : elles doivent être bien vertes, lisses et charnues. Attention les feuilles doivent rester fines et humides, mais ne doivent pas être ramollies : l’humidité doit perler les feuilles comme une rosée sur l’herbe.

On peut également trouver de l’épinard surgelé, dans ce cas, préférez des épinards nature pour éviter des ajouts d’ingrédients indésirables.

Comment le conserver ?

L’épinard est fragile, il ne va pas tenir plus de 2-3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur dans un linge propre. Il est préférable de le consommer dès qu’on l’a acheté.

Comment le préparer ?

Il faut laver soigneusement les feuilles, sans les laisser tremper, afin d’éviter de perdre toutes les vitamines. Puis on les équeute.

Vous pouvez les blanchir quelques secondes à l’eau bouillante avant de les cuisiner. Mais vous pouvez également les consommer crues : les jeunes pousses sont délicieuses dans une salade bien assaisonnée. 

Comment les cuisiner ?

Il y a différents types de cuissons pour les épinards.

Cuisson à l’autocuiseur pendant 5-8 minutes environ (selon la taille des feuilles).

Cuisson à la vapeur pendant 6 à 8 minutes.

Pour des saveurs plus asiatiques, les faire revenir quelques minutes dans un wok avec de l’ail et des oignons.

Vous pouvez aussi les faire sauter à la poêle avec un peu de beurre et d’ail !

 

Les épinards se marient très bien à la crème, au beurre avec des œufs (les célèbres œufs à la Florentine) ou du poisson.

Mais également dans des tartes, des quiches, des salades, des gratins ou encore des sandwiches pour remplacer la salade.

Des idées de recettes

 

La sélection

Publicité

Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRIVI, la boutique de la nutrition.

Découvrir la boutique logo Nutrivi

A découvrir également

Back to top