Le quinoa est une petite graine originaire d’Amérique du Sud consommée comme un féculent. Relativement riche en protéines, elle présente de nombreux atouts pour la santé.
Guide des aliments
Consommées traditionnellement dans les « mois en r » où elles ne sont pas laiteuses, les huîtres sont les stars des repas de fin d’année. Mais quels sont leurs atouts nutritionnels ? Présentent-elles des risques pour la santé ?
Les huîtres : aspects nutritionnels
Combien de protéines, lipides, glucides et calories dans les huîtres ?
Vous trouverez dans le tableau 1 la composition nutritionnelle des huîtres plates crues, pour 100 g de mollusque.
| Contenu en | Composition pour 100 g d'huîtres |
|---|---|
| Protéines | 7 g |
|
Lipides
|
2 g
0,77 g |
|
Glucides
dont sucres |
4 g
0 g |
| Eau | 86 g |
| Cendres | 1 g |
| Energie | 68 calories |
L'huître contient notamment de la taurine, un acide aminé proche de la cystéine qui exerce des effets anxiolytiques et favorise l'élimination des substances toxiques par le foie.
Les huîtres apportent peu de glucides et elles sont riches en protéines. Elles sont donc intéressantes dans le cadre d'un régime low carb, d’autant plus qu’elles sont peu caloriques (68 calories pour 100 g alors que les apports journaliers d'un adulte sont d'environ 2000 calories par jour).
Les huîtres : quelles vitamines et minéraux ?
Le tableau 2 présente les principaux minéraux et vitamines retrouvés dans 100 g d'huîtres. Nous vous indiquons la part que cela représente par rapport aux apports journaliers recommandés pour les adultes.
| Vitamines et minéraux | Composition pour 100 g d’huîtres | Proportion des apports journaliers recommandés pour un adulte |
|---|---|---|
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,1 mg | 5 à 10 % |
| Vitamine B12 | 19 µg | 4 fois plus |
| Cuivre | 4 mg | 2 fois plus |
| Fer | 6 mg | Plus de 50 % |
| Magnésium | 47 mg | Plus de 10 % |
| Phosphore | 135 mg | Un quart |
| Sélénium | 63 µg | Plus de 90 % |
| Sodium | 211 mg | Plus de 10 % |
| Zinc | 90 mg | Au moins 6 fois plus |
L'huître est donc particulièrement riche en sélénium et en zinc, deux minéraux antioxydants qui jouent des rôles essentiels dans l'immunité. De plus, grâce à la présence importante de fer et de vitamine B12, les huîtres sont susceptibles d’améliorer le statut en fer.
QUE MANGE UNE HUÎTRE ?
Les huîtres se nourrissent de phytoplancton, c'est-à-dire de végétaux microscopiques en suspension dans l'eau. L'huître vit fixée et filtre l'eau qui circule dans sa coquille. Les huîtres ont tendance à accumuler les polluants et les métaux lourds (voir le contenu en cuivre qui est assez élevé), qu’elles stockent dans leur glande digestive, d'où les possibles problèmes sanitaires liés à la consommation d'huîtres.
Est-ce que les huîtres sont bonnes pour la santé ?
Différentes études de laboratoire ont décrit les nombreuses propriétés des peptides de l'huître, notamment les suivantes : antioxydantes, immunomodulatrices, antimicrobiennes, antivirales, antihypertenseuses, anti-inflammatoires, antifongiques, anti-rides, anti-fatigue, anticoagulantes, antithrombotiques, ostéogéniques (1).
Les vertus des huîtres pour le cerveau
Les huîtres apportent des quantités intéressantes d'acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires : plus de 0,5 g pour 100 g, soit l'équivalent de ce que l'on peut trouver dans certains compléments alimentaires aux oméga-3.
Dans le cerveau, les acides gras oméga-3 sont incorporés dans les phospholipides membranaires, ils sont importants pour la fluidité des membranes cellulaires. Comme l'explique Brigitte Karleskind dans Le guide pratique des compléments alimentaires, « Avec l'EPA, le DHA joue un rôle crucial dans la synthèse et la signalisation des neurotransmetteurs et module de nombreux aspects du comportement et de la cognition. En favorisant le contrôle de l'inflammation, les acides gras oméga-3 pourraient aider à inverser les dommages cérébraux associés au vieillissement et aux maladies dégénératives. »
Huîtres et santé cardiovasculaire
Les huîtres contiennent des antioxydants intéressants pour lutter contre le stress oxydatif associé à certaines maladies cardiovasculaires comme l'athérosclérose. Des extraits des protéines d'huître semblent réduire la tension artérielle chez des rats (2). Certains peptides de l'huître ont des propriétés anti-thrombotiques. La présence des acides gras oméga-3 pourrait être bénéfique à la santé cardiovasculaire : à l’instar des poissons gras comme le maquereau ou les anchois, l'huître pourrait aider à réduire les risques de mortalité par maladie cardiovasculaire (3).
Une idée de recette : Huîtres chaudes gratinées au parmesan
Les risques de la consommation d'huîtres
Les huîtres peuvent être porteuses de bactéries et de virus. Une étude française qui a duré trois ans a trouvé que 17 % des échantillons d’huîtres étaient contaminés par le virus de l’hépatite A, 23 % par le virus Norwalk-like, 19 % par un entérovirus, 27 % par un rotavirus, ces derniers virus étant responsables de gastro-entérites (4). Prudence donc chez les personnes âgées ou immunodéprimées.
Les huîtres françaises peuvent contenir du mercure, de l'arsenic, mais dans des teneurs inférieures aux normes européennes (5). On trouve aussi de faibles teneurs de polluants comme des PCB et des dioxines, mais l'exposition à ces contaminants via les huîtres reste faible. Les huîtres sont également contaminées par des microplastiques, dont les effets sur la santé restent peu connus (6).
Faut-il manger les huîtres crues ou chaudes ?
Comme vu précédemment, les huîtres crues présentent un risque de contaminations : elles peuvent transmettre des infections bactériennes. Les bactéries Vibrio sont fréquentes dans les estuaires et les eaux des côtes un peu partout dans le monde (7). Une étude réalisée en 2014 dans six sites ostréicoles français (Blainville, St Vaast, La Bernerie, La Mortanne, La Flotte et Thau) a trouvé que les bactéries Vibrio étaient présentes partout, mais dans des proportions variables (8). Elles représentaient « environ 15 % de la flore totale sur les sites normands, 40 % sur les sites atlantiques et 66 % sur le site de Thau ». Dans tous les cas, la bactérie Vibrio splendidus, sans danger pour l’homme, était majoritaire.
Beaucoup de ces bactéries sont inoffensives, mais certaines sont des pathogènes susceptibles de provoquer des diarrhées, nausées, vomissements, douleurs abdominales... Or le réchauffement climatique pourrait aggraver le problème. D’ailleurs, dans les sites ostréicoles français testés en 2014, la présence des Vibrio était croissante du Nord vers le Sud.
D’après Brett Froehlich et Rachel Noble, de l’institut des sciences marines (université de Caroline du Nord), « Les bactéries marines pathogènes pour l'homme Vibrio vulnificus et V. parahaemolyticus sont fortement corrélées à la température de l'eau, les concentrations augmentant à mesure que les eaux se réchauffent de façon saisonnière. Ces deux bactéries peuvent être concentrées dans les coquillages filtreurs, en particulier les huîtres. Parce que les huîtres sont souvent consommées crues, cela expose les gens à de fortes doses de bactéries potentiellement nocives. »
Références
- Ulagesan et al. A Review of Bioactive Compounds in Oyster Shell and Tissues. Front Bioeng Biotechnol. 2022.
- Tanaka et al. Effects of dietary oyster extract on lipid metabolism, blood pressure, and blood glucose in SD rats, hypertensive rats, and diabetic rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2006.
- Del Gobo et al. ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA Intern Med. 2016.
- Le Guyader et al. Three-year study to assess human enteric viruses in shellfish. Appl Environ Microbiol. 2000.
- Guégen et al. Shellfish and residual chemical contaminants: hazards, monitoring, and health risk assessment along French coasts. Rev Environ Contam Toxicol. 2011.
- Green. Effects of microplastics on European flat oysters, Ostrea edulis and their associated benthic communities. Environmental Pollution. 2016.
- Froelich et Noble. Vibrio bacteria in raw oysters: managing risks to human health. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2016.
- Réseau sentinelles des centres techniques (laboratoire LABEO Manche). Étude de la flore vibrionaceae des huîtres par spectrophotométrie de masse MALDI-TOF. Suivi de l’année 2014. Novembre 2015.
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