Un régime cétogène sans produits laitiers, c’est possible

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 17/07/2018 Mis à jour le 24/07/2018
Fiche pratique

Voici comment remplacer les produits laitiers dans une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses (cétogène).

Les produits laitiers sont des bonnes sources de lipides et protéines. Souvent pauvres en glucides et riches en graisses, ils sont des alliés naturels du régime cétogène. Sous forme de fromage, yaourt à la grecque ou crème fraîche, ils se retrouvent ainsi dans beaucoup de recettes cétogènes. Comment faire un régime cétogène sans ces produits quand on est intolérant au lactose ou à la caséine, ou que l’on veut aussi coller aux préceptes du régime Seignalet ou paléo ? Quelques conseils pratiques.

Comment remplacer le lait ?

Le lait peut être remplacé par plusieurs « laits » végétaux mais attention certains sont plus glucidiques que d’autres. Les moins riches en glucides sont :

  • Le lait de soja nature : 3,3 g de protéines, 0,7 g de glucides et 2 g de lipides
  • Le lait de coco : 1,7 g de protéines, 3,4 g de glucides et 18,4 de lipides

Il existe aussi des « laits » d’amande ou de noisette mais ils sont plus glucidiques et doivent impérativement être sans sucre ajouté. On y retrouve souvent 6 g de glucides pour 1 g de lipides. Pour un régime cétogène large (environ 50 g de glucides par jour) vous pouvez en consommer mais pour un régime strict (20 g de glucides quotidiens), il faudra vraiment limiter ces produits-là. Les boissons végétales à base de céréales ne sont pas conseillées.

Comment remplacer la crème fraîche ?

La crème fraîche est un super allié du régime cétogène, riche en lipides avec peu de glucides et elle peut être utilisée à la fois dans les recettes salées et les sucrées. Cependant elle peut aussi être facilement remplaçable grâce à :

- La crème de soja : 3,25 g de protéines, 2 g de glucides, 14,7 g de lipides. Surtout pour les recettes salées.

- La crème de coco : 2,25 g de protéines, 2,3 g de glucides, 24,6 de lipides. Privilégier les crèmes de coco à 90% de coco. Pour les recettes salées ou sucrées.

Attention il faut éviter les crèmes de céréales, elles sont très riches en glucides (35 à 40 g pour 100 g) et plutôt pauvres en graisses.

Lire aussi : Comment cuisiner le soja

Comment remplacer le fromage ?

Pour le fromage, les alternatives sont plus difficiles à trouver.

Vous pouvez utiliser du tofu fumé, ou réaliser vous-même des fromage végans (mais pas forcément cétogènes, attention à la portion consommée) :

Comment remplacer le beurre ?

Si le beurre n’est pas stricto sensu un produit laitier, il découle de la matière grasse du lait de vache, ce qui peut amener certaines personnes à le remplacer aussi

Voici ses alternatives végétales :

  • La margarine végétale : 0.5 g de protéines, 0.5 g de glucides, 79 g de lipides
  • Le beurre de noix de coco : 8 g de protéines, 9 g de glucides, 71 g de lipides
  • La purée de sésame : 18,2 g de protéines, 10,5 g de glucides, 55 g de lipides
  • La purée d’amande : 21 g de protéines, 19 g de glucides, 56 g de lipides
  • La purée de noisette : 12,5 de protéines, 13,5 de glucides, 64,7 de lipides
  • La purée de cacahuète : 25 g de protéines, 20 g de glucides, 50 g de lipides
  • L’huile de coco (solide à température ambiante) pour la cuisson.

Ces purées sont plus glucidiques que le beurre ou la margarine, il faudra faire attention aux quantités mises dans vos préparations.

Pour certaines personnes le beurre clarifié (ghee) est acceptable aussi en substitut.

Lire aussi : Kit de démarrage du régime cétogène

Quelques recettes sans produits laitiers et pauvres en glucides

Pour plus de recettes cétogène : 

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