Un régime cétogène sans produits laitiers, c’est possible

En France, en 2016, 98 % des Français consomment au moins un produit laitier par semaine et 56 % chaque jour : le lait est le plus souvent consommé au petit déjeuner, le fromage et le yaourt plus souvent au déjeuner ou au dîner, en fin de repas. Depuis 2006, l'Ecole de santé publique de Harvard, avec LaNutrition.fr conseille de consommer zéro à deux produits laitiers par jour. Ces recommandations étaient basées sur les données scientifiques, des données qui ont finalement aussi conduit récemment le Programme National Nutrition Santé à conseiller 2 produits laitiers par jour au lieu des 3 à 4 traditionnelllement recommandés.

PNNS : les recommandations officielles 

Les produits laitiers comprennent classiquement :

• Les laits : nature entier, demi-écrémé et écrémé.
• Les yaourts et autres laits fermentés
• Les fromages frais : fromages blancs et petit-suisse,
• Les fromages affinés (pâte dure, pâte molle, au lait cru…).

"Les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium, lipides et protéines. Souvent pauvres en glucides et riches en graisses, ils sont des alliés naturels du régime cétogène ou kéto", explique Monsieur Kéto, auteur de 50 Nuances de gras. Sous forme de fromage, yaourt à la grecque ou crème fraîche, ils se retrouvent ainsi dans beaucoup de recettes cétogènes. Comment suivre un régime cétogène sans ces produits quand on est intolérant au lactose ou à la caséine, que l’on suit un régime Seignalet ou paléo ou que l'on souhaite simplement les limiter ? Quelques conseils pratiques.

Comment remplacer le lait ?

Le lait peut être remplacé par plusieurs « laits » végétaux mais certains sont plus glucidiques que d’autres. Les moins riches en glucides sont :

• Le lait de soja nature : 3,3 g de protéines, 0,7 g de glucides et 2 g de lipides
• Le lait de coco : 1,7 g de protéines, 3,4 g de glucides et 18,4 de lipides

Il existe aussi des « laits » d’amande ou de noisette mais ils sont plus glucidiques et doivent impérativement être sans sucre ajouté. On y retrouve souvent 6 g de glucides pour 1 g de lipides. Pour un régime cétogène large (environ 50 g de glucides par jour) vous pouvez en consommer mais pour un régime strict (20 g de glucides quotidiens), il faudra vraiment limiter ces produits-là. Les boissons végétales à base de céréales ne sont pas conseillées.

Comment remplacer la crème fraîche ?

La crème fraîche est un super allié du régime cétogène, riche en lipides avec peu de glucides et elle peut être utilisée à la fois dans les recettes salées et les sucrées. Cependant elle peut aussi être facilement remplaçable grâce à :

- La crème de soja : 3,25 g de protéines, 2 g de glucides, 14,7 g de lipides. Surtout pour les recettes salées.

- La crème de coco : 2,25 g de protéines, 2,3 g de glucides, 24,6 de lipides. Privilégier les crèmes de coco à 90% de coco. Pour les recettes salées ou sucrées.

Attention il faut éviter les crèmes de céréales, elles sont très riches en glucides (35 à 40 g pour 100 g) et plutôt pauvres en graisses.

Lire aussi : Comment cuisiner le soja

Comment remplacer le fromage ?

Pour le fromage, les alternatives sont plus difficiles à trouver.

Vous pouvez utiliser du tofu fumé, ou réaliser vous-même des fromage végans (mais pas forcément cétogènes, attention à la portion consommée) :

• « Fromage » végétal aux noix
• « fromage » végétal râpé

Comment remplacer le beurre ?

Si le beurre n’est pas stricto sensu un produit laitier, il découle de la matière grasse du lait de vache, ce qui peut amener certaines personnes à le remplacer aussi

Voici ses alternatives végétales :

• La margarine végétale : 0.5 g de protéines, 0.5 g de glucides, 79 g de lipides
• Le beurre de noix de coco : 8 g de protéines, 9 g de glucides, 71 g de lipides
• La purée de sésame : 18,2 g de protéines, 10,5 g de glucides, 55 g de lipides
• La purée d’amande : 21 g de protéines, 19 g de glucides, 56 g de lipides
• La purée de noisette : 12,5 de protéines, 13,5 de glucides, 64,7 de lipides
• La purée de cacahuète : 25 g de protéines, 20 g de glucides, 50 g de lipides
• L’huile de coco (solide à température ambiante) pour la cuisson.

Ces purées sont plus glucidiques que le beurre ou la margarine, il faudra faire attention aux quantités mises dans vos préparations.

Pour certaines personnes le beurre clarifié (ghee) est acceptable aussi en substitut.

Lire aussi : Kit de démarrage du régime cétogène

Quelques recettes sans produits laitiers et pauvres en glucides

• Velouté d’avocat épicé au lait de coco
• Verrines de concombre, coco et coriandre
• Pain d’épice cétogène
• Truffes au chocolat et cœur de noisette

Pour plus de recettes cétogène : 

• 50 Nuances de gras, tome 2, par Monsieur Kéto
• 100 aliments céto à volonté de Magali Walkowicz 
• Le grand livre de l'alimentation cétogène d'Ulrich et Nelly Genisson
• Céto cuisine de Magali Walkowicz