L'acide alpha-linolénique des noix, du lin et du colza, protège des maladies cardiovasculaires et des troubles cognitifs.
Les oméga-3
Les oméga-3 préviendraient de nombreuses complications maternelles et infantiles.Les spécialistes s’accordent à dire que ces acides gras devraient être plus présents dans l’alimentation avant, pendant et après la grossesse.
Quels acides gras privilégier pendant la grossesse ?
Dans la grande famille des acides gras polyinsaturés (AGPI), on appelle l’acide docosahexaénoïque (DHA), un oméga-3, et l’acide arachidonique (AA), un oméga-6. Ce sont les deux AGPI qui jouent un rôle crucial dans une grossesse réussie. Le premier est fondamental pour le développement du cerveau et la vision du fœtus et pour le bon déroulement de la grossesse. Le second est essentiel pour la croissance du bébé. Et comme toujours entre oméga-3 et oméga-6, c’est le rapport entre les deux types d’acides gras qui importe. Comme pour la prévention des maladies cardiovasculaires, ce rapport oméga-6 sur oméga-3 doit être égal à 4 environ.
Des oméga-3 pour maman…
| Des suppléments sont ils nécessaires ? |
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Pour Michel de Lorgeril*, pionnier de la diète méditerranéenne et spécialiste des oméga-3, la réponse est doublement oui. D’une part, parce qu’« il faut que les jeunes femmes corrigent les déséquilibres constatés dans la population générale ». D’autre part, par mesure de précaution, il conseille aux femmes enceintes de prendre des compléments d’oméga-3 à raison d’un gramme d’EPA+DHA par jour. Et pour celles qui craindraient les effets fluidifiants des oméga-3 sur le sang à l’approche de l’accouchement, le chercheur est très rassurant : « il n’y a pas de précautions particulières à prendre au moment de l’accouchement. Certainement pas ! ». |
La composition en acides gras du liquide amniotique et du lait maternel est très dépendante de l’alimentation de la maman. Parallèlement, cette dernière dispose également de ses réserves mais il n’est pas certain qu’elles soient toujours suffisantes. En effet c’est bien avant la grossesse que les réserves en AGPI sont constituées : elles dépendent donc du mode de vie de la future maman quand elle était encore jeune fille. Le mieux est donc de veiller à manger suffisamment d’oméga-3 pendant sa grossesse. En effet, plusieurs études de bonne qualité ont montré que les femmes enceintes qui mangeaient beaucoup de poisson ou prenaient des suppléments d’oméga-3 rencontraient moins de complications que les autres : hypertension, pré-éclampsie, accouchement prématuré. Les oméga-3 continueraient à protéger les femmes même après leur accouchement en prévenant l’apparition d’une dépression du post-partum (et sa forme atténuée appelée « baby blues »). Les scientifiques pensent en effet que cette dépression maternelle pourrait être la conséquence d’une carence en oméga-3 de la maman dont les réserves auraient été sacrifiées au profit du développement du système nerveux du fœtus.
… et pour bébé
Le DHA et l’AA sont essentiels pour la croissance et le développement du cerveau du fœtus.
L’AA agit sur les paramètres de croissance du bébé : poids, taille, périmètre crânien, etc. Pour ne pas contrecarrer ces effets bénéfiques de l’AA, il ne faut pas prendre trop d’oméga-3 pendant sa grossesse car ils possèdent la propriété (très intéressante d’ordinaire) de se substituer à l’AA une fois dans l’organisme. Cependant, le rapport AA/ DHA doit quand même rester assez bas pour permettre aussi au DHA d’agir sur la vision (la rétine en particulier), les fonctions neuronales (cognitives) et les messagers chimiques du cerveau.
Les oméga-3 sont également associé à une prévention du surpoids et de l’hypertension artérielle chez les enfants des femmes qui en ingèrent le plus. A quinze mois, les bébés de ces femmes montrent aussi un meilleur développement psycho-moteur que les autres.
Pensez au poisson !
Il convient donc de se constituer des réserves en consommant régulièrement des aliments riches en AGPI. Côté oméga-6, notre alimentation a plutôt tendance à nous en apporter trop, donc pas de soucis en théorie pour l’AA. Pour les oméga-3 en revanche c’est le contraire, nous n’en consommons pas assez. Pour avoir suffisamment de DHA, la femme enceinte ne peut pas compter exclusivement sur les oméga-3 apportés par les noix, l’huile de colza ou de soja, la mâche, aliments dont les graisses qui ne se convertissent pas toujours en DHA. Il faut donc manger aussi des petits poissons gras (sardines ou maquereaux anchois hareng) à raison de 400 g par semaine ou avoir recours à des capsules d’huile de poisson. Pour bénéficier de leurs effets protecteurs, il est conseillé d’ingérer 1 g d’oméga-3 d’origine marine par jour. Attention toutefois aux poissons de grande taille (thon, espadon, saumon) car ils concentrent dans leur organisme les dérivés du mercure. Ces produits sont toxiques pour le développement du système nerveux du bébé.
Quels poissons privilégier ?
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Produit de la pêche |
Oméga-3 en g pour 100 g d’aliment |
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Anchois |
1,4 |
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Hareng |
4,1 |
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Maquereau |
4,7 |
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Sardine |
3,7 |
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Saumon de l’Atlantique |
2,6 |
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Saumon fumé d’Ecosse |
2,1 |
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Thon Germon, conserve au naturel |
2,2 |
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Thon Albacore, conserve au naturel |
0,6 |
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Truite |
1,6 |
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Cabillaud |
0,2 |
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Lotte |
0,2 |
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Merlan |
0,1 |
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Sole |
0,1 |
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Crabe |
0,3 |
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Crevette |
0,4 |
*Laboratoire de Nutrition, Vieillissement et Maladies Cardiovasculaires (NVMCV), UFR de Médecine, Université Joseph Fourier, Grenoble.
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