Le régime Ornish

Comment ça marche ?

Dean Ornish, chercheur à l’université de Californie, est l’un des pionniers du « Lifestyle Heart Trial », une étude rigoureuse menée sur le long terme. Cet essai clinique a montré que des changements des habitudes de vie (régime alimentaire, gestion du stress, arrêt du tabac, exercice physique modéré et soutien émotionnel) pouvaient améliorer l’état de santé des personnes atteintes de maladies coronaires de manière spectaculaire, sans recours à la chirurgie, ni aux médicaments anti-cholestérol. C’est à cette occasion que Dean Ornish s’est aperçu que ce mode de vie préconisé aux personnes cardiaques avait une influence non négligeable sur leur poids. D’où son idée de l’adapter pour tous ceux et celles – nombreux aux Etats-Unis – qui ont un problème de poids. Le concept d’Ornish n’est donc pas un simple régime ; il allie changements nutritionnels et modifications des habitudes de vie pour des résultats sur le long terme : maintien d’un poids de forme et santé cardiovasculaire au top.

Côté changements alimentaires, le plan d’Ornish s’articule autour de trois principes :

• les graisses sont nocives pour le cœur, il faut donc en consommer le strict minimum. Le minimum nécessaire au bon fonctionnement des cellules est défini entre 4 et 6% de l’apport énergétique quotidien. Dean Ornish autorise un apport égal à 10% de l’apport énergétique quotidien (contre les 30 à 35% habituellement recommandés). Parmi les graisses, il faut supprimer celles qui contiennent du cholestérol, donc toutes celles issues de produits animaux, et les graisses saturées. Il faut donc éviter au maximum (voire supprimer totalement) toutes les viandes (les viandes rouges en particulier), les huiles végétales et vinaigrettes toutes prêtes, les noix et autres oléagineux, les avocats, les olives, les produits laitiers, etc.

Ornish déclare littéralement la guerre aux graisses – à toutes les graisses, animales ou végétales – allant jusqu’à affirmer que « malgré tout ce que vous avez pu entendre, l’huile d’olive n’est pas bonne pour vous ».

• la prise alimentaire doit être étalée tout au long de la journée sur plusieurs petits repas et non pas seulement sur trois gros repas. Dean Ornish base cette recommandation sur une étude canadienne d’un chercheur reconnu, le Dr David Jenkins, qui a montré que répartir son apport énergétique sur 17 mini-repas (soit un repas quasiment toutes les heures…) permettait, par rapport à trois repas quotidiens (pour des quantités et des types d’aliments égaux), de diminuer les taux de cholestérol, de cortisol (hormone du stress) et d’insuline sanguins. Or l’insuline joue un rôle important dans le stockage et destockage des graisses : plus l’organisme en produit et plus il est susceptible de convertir l’apport énergétique en graisses stockées. D’où l’intérêt de diminuer le taux d’insuline. D’autre part, en changeant le type d’aliments ingérés et non pas la quantité, le régime Ornish entraîne souvent un apport alimentaire quotidien plus faible. Et de nombreuses études montrent que les personnes qui ont des apports caloriques réduits vivent plus longtemps : la restriction calorique serait l’une des clés de la longévité.

• la consommation de grandes quantités de fruits et de légumes est largement encouragée car elle augmente le taux d’antioxydants de l’organisme donc la protection du corps contre les radicaux libres, responsables du développement de nombreuses maladies chroniques. D’autre part, l’ingestion de céréales complètes est vivement encouragée. Car végétaux et céréales complètes apportent beaucoup de fibres. Et des apports élevés en fibres sont associés à une meilleure élimination des déchets, une réduction de certains cancers digestifs mais aussi à des taux de cholestérols plus bas.

Le changement de régime alimentaire ne suffit pas à lui seul. Il faut aussi revoir certaines habitudes de vie : arrêt du tabac, reprise d’une activité physique régulière (même si modérée), meilleur gestion du stress, soutien émotionnel plus important.

En résumé

Le programme du Dr Ornish vous incite à manger beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes. Viandes, graisses, alcool, sucres simples et produits laitiers (entiers ou écrémés) doivent être évités au maximum. Sont à consommer avec modération : les produits laitiers (dont fromages) à 0% de matière grasse et certains produits manufacturés à 0% de matière grasse comme des céréales du petit-déjeuner. En parallèle, il faut développer une meilleure hygiène de vie.

Qu’en dit la recherche ?

Les bénéfices d’une grande consommation de légumes et de fruits et d’aliments riches en fibres sont reconnus scientifiquement. Les vertus de la restriction calorique sur la longévité sont également avérées. En revanche, les études explorant les effets des régimes très pauvres en graisses montrent qu’ils sont très difficiles à suivre sur le long terme : les gens arrêtent souvent en cours de route. De plus, ils ne sont pas plus efficaces en terme de perte de poids que des régimes pauvres en glucides, type Atkins. Même constat en ce qui concerne la santé cardiovasculaire : le régime Ornish ne tire pas son épingle du jeu par rapport aux autres régimes. Les bénéfices sont cependant réels.

Dean Ornish a omis deux aspects nutritionnels importants qui font l’objet de recherches intensives actuellement : l’index glycémique (IG) et l’index insulinémique des aliments ainsi que l’intérêt de graisses particulières : les oméga-3. Les recherches sur l’IG en étaient à leurs balbutiements au moment où Ornish a mis au point sa diète. Cependant des études existaient puisque Michel Montignac à la même période s’en est inspiré. Si soucieux qu’il est du choix du type d’aliment à mettre dans son assiette, Ornish néglige donc cet indice qui a montré toute son importance dans certaines maladies métaboliques et dans la prise de poids. Il conseille ainsi la consommation de pain et de pommes de terre, deux aliments qu’il classe parmi les glucides complexes (ou « lents ») alors que le sucre qu’ils contiennent fait en réalité rapidement monter la glycémie et l’insulinémie. D’autre part, les acides gras poly-insaturés de la famille des oméga-3 ont montré leur intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Le régime Ornish, très pauvre en graisses, ne prévoyait pas à l’origine un apport en graisses suffisant pour combler nos besoins en ces acides gras essentiels. Depuis, Ornish a quand même rectifié son programme à la lumière des études récentes et préconise une supplémentation en oméga-3 à raison de 3 g par jour.

En résumé

Ce régime est efficace contre les kilos en trop et les maladies cardiovasculaires mais peut être difficile à suivre à long terme du fait de sa très faible teneur en graisses. Il ne prend pas en compte certaines découvertes nutritionnelles récentes mais d’importance (comme l’IG).

Pour la petite histoire

Après le système cardiovasculaire, Dean Ornish s’attaque aujourd’hui à un autre fléau de la santé masculine : le cancer de la prostate. Il vient de publier avec son équipe les résultats d’une autre étude de grande envergure visant à montrer que des changements profonds des habitudes de vie permettent aux hommes atteints d’un cancer de la prostate aux touts premiers stades de ralentir la progression de la maladie.

Bibliographie

Dean Ornish, Eat more, weigh less, HarperCollins Publishers, New York, 1993.

Jenkins DJ. : « Effect of nibbling versus gorging on cardiovascular risk factors: serum uric acid and blood lipids. » Metabolism. 1995 Apr;44(4):549-55.

Seshadri P : « Free Fatty acids, insulin resistance, and corrected qt intervals in morbid obesity: effect of weight loss during 6 months with differing dietary interventions. » Endocr Pract. 2005 Jul-Aug ; 11(4) :234-9.

Moyad MA : “Fad diets and obesity--Part IV: Low-carbohydrate vs. low-fat diets.” Urol Nurs. 2005 Feb;25(1):67-70.

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