Les oméga-3

Par Collectif LaNutrition.fr - Journalistes scientifiques et diététiciennes Publié le 23/07/2010 Mis à jour le 21/11/2017
Fiche pratique

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels à notre organisme.A quoi servent-ils exactement ? Sont-ils uniquement bénéfiques pour notre cœur ? Quelle quantité d’oméga-3 doit-on consommer pour être en bonne santé ? Toutes les réponses dans la monographie complète de LaNutrition.fr.

Pourquoi

  • Prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires***
  • Diminuer les triglycérides***
  • Améliorer le traitement de la rectocolite hémorragique**
  • Améliorer le traitement de la maladie de Crohn**
  • Améliorer le traitement du diabète de type 2**
  • Prévenir et traiter l’hypertension artérielle**
  • Prévenir et traiter les douleurs articulaires**
  • Prévenir et traiter la dépression**
  • Perdre du poids**
  • Améliorer les troubles déficitaires de l’attention*
  • Améliorer le traitement du trouble bipolaire*
  • Améliorer le syndrome des yeux secs*
  • Augmenter la masse musculaire*
  • Prévenir certains cancers*
  • Prévenir l’ostéoporose*
  • Vivre plus longtemps*
  • Améliorer l’autisme*
  • Améliorer l’asthme*
  • Prévenir la DMLA*

Pour qui

  • Tout le monde
  Apports quotidiens conseillés (par jour) Limites de sécurité en oméga-3 (pour les compléments alimentaires par jour)
  Adultes hommes Adultes femmes
LaNutrition.fr

ALA : 3,2 g

EPA + DHA : 1 g

ALA : 2,4 g

EPA + DHA : 0,8 g

 
Autorités sanitaires françaises

ALA : 2 g

DHA : 120 mg

ALA : 1,6 g

DHA : 100 mg

ALA : NC

EPA+DHA : 2 g


Un peu d'histoire

Les oméga-3 ont été découverts il y a relativement longtemps. Mais ce n’est que très récemment que leurs nombreux bénéfices se sont éclaircis. En 1929, George Burr et sa femme Mildred, qui travaillaient à l’université du Minnesota, découvrent en faisant des expériences chez le rat qu’une alimentation dépourvue d’acides gras polyinsaturés ralentit fortement la croissance et provoque une dermatite (inflammation de la peau) avec un assèchement cutané. Ces deux problèmes pouvaient être corrigés par l’introduction dans l’alimentation d’acide linoléique (un oméga-6 aussi appelé AL) ou d’acide alpha-linolénique (un oméga-3 aussi appelé ALA) [i].

Suite à ces découvertes, certains chercheurs objectèrent que les symptômes observés pouvaient être en fait provoqués par un déficit en vitamine E. Un an plus tard, une nouvelle étude réalisée par Burr montra que la vitamine E n’empêchait pas ce processus [ii].

A cette époque il n’existait pas encore de méthode pour mesurer individuellement un acide gras dans un mélange. C’est au milieu des années 1940 que George Burr et Ralph Holman, y parvinrent. Cette nouvelle capacité d’analyse allait leur permettre de constater que la composition en lipides de l’organisme des rats était en rapport direct avec leur alimentation. Mieux encore : la composition en lipides du sang reflétait parfaitement la composition des tissus. Ils venaient de découvrir un moyen efficace et simple de faire le lien entre l’apport alimentaire et le métabolisme des acides gras.

Plus tard, en 1950 à l’université du Texas, Widmer et Holman utilisèrent ces nouvelles méthodes et constatèrent que l’acide linoléique (AL) était le précurseur d’un autre acide gars : l’acide arachidonique (AA). Ils établirent aussi que l’AL comme l’ALA étaient capables de supprimer les symptômes du déficit en acides gras essentiels chez le rat [iii].

En 1964, Ralph Holman proposa une nouvelle nomenclature pour les deux cascades d’acides gras (celle découlant de l’AL et celle découlant de l’ALA). Cette dernière avait pour but de simplifier la nomenclature chimique en ne mentionnant que le nombre d’atomes de carbones, le nombre d’insaturations et la position de la première insaturation, en comptant à partir du côté opposé. Cette dernière position allait être indiquée par la lettre « oméga » (ω), dernière lettre de l’alphabet Grec, qui symbolise « l’opposé du commencement » [iv]. L’AL s’appelait désormais 18:2 ω-6 et l’ALA 18:3 ω-3.

Entre 1960 et 1970, une série de recherches permirent d’identifier en détail le devenir de ces acides gras dans notre organisme via deux cascades métaboliques faisant intervenir des enzymes appelées « élongase » et « désaturase ». La première a pour rôle de rajouter des atomes de carbones et la deuxième rajoute un degré d’insaturation. Ainsi, en partant de l’ALA (18:3 ω-3), notre organisme peut arriver à l’EPA ou acide éicosapentaénoïque (20:5 ω-3) puis au DHA acide docosahexaénoïque (22:6 ω-3) [v,vi]. Ces nouveaux acides gras formés ou apportés directement par l’alimentation sont les précurseurs de molécules très importantes, appelées eicosanoïdes, qui jouent des rôles semblables à des hormones : les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes. Ce sont ces molécules qui sont responsables des effets pleiotropiques des oméga-3.

A partir de cette découverte du métabolisme des acides gras essentiels, des déductions pratiques d’une importance considérable furent établies :

  • Tous les acides gras sont en compétition dans cette cascade métabolique [vii]
  • Le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 est le déterminant de cette compétition [viii,ix]
  • Le rapport optimal ω-6/ω-3 pour le fonctionnement général de l’organisme pourrait se situer autour de 4:1 [x].

Malheureusement plus de 30 ans seront nécessaires pour tirer la quintessence de ces recherches. En effet, la carence en acide gras essentiels semblait presque impossible à observer chez l’homme. Dans ces conditions il devenait très difficile de deviner les bénéfices potentiels des oméga-3.

Il faudra attendre les débuts de la nutrition parentérale totale (nutrition de personnes malades par voie intraveineuse) dans les années 60 pour que la question prenne toute son importance. Le deuxième évènement marquant fut une étude épidémiologique dont les résultats furent publiés en 1975. Réalisée sur les Eskimo du Groenland, elle mit en évidence le fait que ces derniers avaient des taux d’oméga-6 beaucoup plus faibles, des taux d’oméga-3 plus élevés et beaucoup moins de maladies cardiovasculaires que les Européens.


Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Le terme « oméga-3 » regroupe un ensemble d’acides gras qui comporte plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Les oméga-3 que l’on retrouve dans la nature sont une petite dizaine. A l’heure actuelle, on en compte seulement trois parmi ceux-là qui ont une activité significative chez l’homme. Il s’agit de :

  • L’acide alpha-linolénique ou ALA (18:3 ω-3)
  • L’acide acide éicosapentaénoïque ou EPA (20:5 ω-3)
  • L’acide docosahexaénoïque ou DHA (22:6 ω-3)

Parmi les trois, seul l’ALA est considéré comme étant essentiel. En effet, notre organisme est capable de synthétiser l’EPA et le DHA à partir de l’ALA, grâce à un arsenal enzymatique. Toutefois, ce système est peu efficace et très sensible aux conditions extérieures, ce qui peut poser problème car ce sont l’EPA et le DHA qui sont responsables de la grande majorité des effets métaboliques des oméga-3.

Les chercheurs ont établi certains points concernant la conversion de l’ALA vers l’EPA et le DHA : elle est faible chez l’homme : de 3 à 6% pour l’EPA et de 0.04 à 3.8% pour le DHA [xi,xii,xiii], elle est augmentée chez les jeunes femmes, supposément dans le but de pouvoir mieux subvenir aux besoins d’une éventuelle grossesse [xiv], elle est diminuée dans le cas d’un déficit en vitamine B6, en vitamine B8, en calcium, en magnésium ou en zinc [xv,xvi], elle est diminuée par l’alcool [xvii] et la cigarette [xviii], mais aussi lorsque les apports en oméga-6 sont élevés [xix]. Il n’existe qu’une seule étude qui ait montrée qu’un apport plus élevé en ALA permettait d’augmenter les taux d’EPA et de DHA, indépendamment de la consommation d’oméga-6 [xx].

Cette question est tout à fait essentielle car l’ALA est un acide gras qu’on ne retrouve presque que dans les aliments d’origine végétale et l’EPA et le DHA se retrouvent eux principalement dans les aliments d’origine animale (voir « Quelles sont les sources d’oméga-3 ? »).


A quoi servent les oméga-3 ?

Le cholestérol et les phospholipides sont les composants principaux de presque toutes les membranes cellulaires. Les phospholipides sont constitués de deux acides gras. Ces acides gras sont tirés de l’alimentation ou synthétisés par l’organisme. Les oméga-3 d’origine alimentaire vont donc s’intégrer dans ces phospholipides. Ainsi, ils vont jouer un rôle majeur de structure. Leur caractère insaturé et leur taille confère à la cellule une plus grande fluidité et fonctionnalité, ce qui facilitera les échanges chimiques.

Le cerveau par exemple, est constitué d’environ 60% de lipides, il n’est donc pas étonnant que leur type joue un rôle sur son fonctionnement. Le DHA a montré qu’il était par exemple nécessaire à la croissance du cerveau, de la rétine et d’autres organes sensoriels .

Quant à l’EPA, son rôle est semblable à celui de l’acide arachidonique ou AA (un oméga-6) et de l’acide acide gamma-linolénique ou GLA (un oméga-6) : il est le précurseur de molécules très importantes, appelées eicosanoïdes, qui jouent des rôles semblables à des hormones : les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes. Cette formation se fait via deux enzymes : la cyclooxygénase (COX) et la lipooxygénase (LOX) pour lesquelles les oméga-6 et les oméga-3 sont en compétition. On comprend donc que l'alimentation va influencer plus ou moins la synthèse de ces molécules.

Selon que les eicosanoïdes auront pour origine un oméga-3 ou un oméga-6, leur action physiologique pourra être remarquablement opposée. Par exemple la thromboxane A2 entraîne une contraction des vaisseaux sanguins et une augmentation de la coagulation du sang alors que la prostaglandine E1 possède une propriété vasodilatatrice puissante : elle est ainsi capable de produire une érection chez l’homme de manière complètement pharmacologique, c’est-à-dire même en l’absence de désir . Un autre exemple intéressant est celui de la prostaglandine E2. C’est cette dernière qui est à l’origine de la fièvre dans notre organisme. Globalement les eicosanoïdes issus des oméga-3 vont réduire ou contrôler les phénomènes inflammatoires.

Le rôle des oméga-3 dans l’organisme est donc complexe et multiple, il n’est pas encore complètement compris. Néanmoins, si on devait résumer de manière simple le rôle de l’EPA et du DHA, on pourrait dire : « Le DHA est la structure, l’EPA est la fonction ».


Ce que les oméga-3 peuvent faire pour vous

 

Prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires*** 

Malgré la question problématique de la conversion de l’ALA en EPA et en DHA, il semble que l’ALA ait également des bénéfices par lui-même. Il existe plusieurs études d’observation de très grande ampleur qui ont observé le lien entre consommation d’ALA et survenue d’une maladie cardiovasculaire. Dans une étude suivant plus de 45 000 hommes aux Etats-Unis pendant 14 ans, chaque gramme d’ALA consommé en plus est associé à une réduction de 16% du risque de survenue d’un évènement cardiaque. Chez les personnes ne consommant pas de poisson, cette réduction du risque passe à 47% pour chaque gramme supplémentaire, un résultat considérable . Ces résultats furent également constatés auprès de plus de 76 000 femmes .

L’étude la plus intéressante et la plus connue reste l’étude de Lyon, menée par le docteur Michel de Lorgeril et dont les résultats furent publiés en 1994. Cette grande étude montra qu’une alimentation de type « Méditerranéenne » enrichie en oméga-3 végétal (ALA), permettait de réduire très significativement le risque de problèmes cardiovasculaires chez les patients ayant déjà eu un infarctus .

Parallèlement, d’autres études ont observé l’impact de la consommation de poisson sur le risque d’accident cardiovasculaire. Toutes celles-ci ont montré un bénéfice marqué pour les personnes consommant au moins 200 g de poisson par semaine, entraînant une réduction du risque allant de 41 à 67%    .

Face à ces résultats multiples et positifs, les chercheurs ont voulu vérifier s’il y avait bien une réduction des maladies cardiovasculaires lors d’une supplémentation en oméga-3. L’étude d’intervention la plus grande sur la question, menée par des chercheurs italiens, a suivi plus de 11 000 patients pendant trois ans et demi. Pendant cette période, environ 2800 personnes furent assignées à prendre 1 g d’oméga-3 (EPA+DHA) quotidiennement, une dose relativement faible, alors que les autres groupes prenaient soit un supplément de vitamine E, soit les deux, soit un placebo. Au terme de l’étude, on constata que ceux ayant pris des oméga-3 avaient réduit leur risque de mort subite de 45% et le risque de mourir de toute cause confondue de 20% .

Ces résultats furent confirmés par un grand nombre d’études. Une analyse rigoureuse de onze d’entre elles a amené les chercheurs à conclure que les oméga-3, aussi bien sous forme de supplémentation que consommés avec du poisson, permettent de réduire très significativement le risque de mort subite, le risque d’infarctus fatal et le risque de mourir de toutes causes confondues .

Ces résultats édifiants et ne pouvant laisser la place au doute restent encore malheureusement mal connus du grand public et sont peu relayés par les professionnels de santé, probablement en raison d’intérêt économiques divergents.

 

Diminuer les triglycérides*** 

Les triglycérides sont des graisses circulant dans le sang. Ils représentent une source d’énergie et sont formés en grande majorité à partir des glucides provenant de l’alimentation (céréales, féculents, sucreries) . Un taux de triglycéride élevé est par ailleurs reconnu comme étant un facteur de risque cardiovasculaire, indépendamment du cholestérol  .

Une revue de 21 études ayant observé les effets d’une supplémentation en EPA et DHA sur les taux de triglycérides sanguins a montré que ces derniers étaient particulièrement efficaces. Le bénéfice semble particulièrement apparent à partir d’une supplémentation à hauteur de 2 g par jour (EPA+DHA combinés) et semble être proportionnel à la dose utilisée . C’est ainsi qu’en 2003, l’association Américaine des maladies du cœur (American Heart Association) a formulé des recommandations pour les patients atteints d’hypertriglycéridémie, en conseillant une supplémentation en oméga-3 située entre 2 et 4 g par jour (EPA+DHA) .

L’importance d’un taux de triglycérides bas semble ne pas se limiter aux problèmes cardiaques. Les chercheurs suspectent également ces derniers de favoriser les réactions inflammatoires dans notre organisme , ce qui nous exposerait à des risques plus élevés de maladies comme l’asthme, l’arthrite rhumatoïde ou les maladies inflammatoires de l’intestin.

 

Prévenir et traiter la dépression ***

L’idée d’un lien entre dépression et oméga-3 a pour origine plusieurs constats : premièrement, des études épidémiologiques ont constaté que dans de nombreux pays le nombre de personnes dépressives est inversement proportionnel à la consommation de poissons  ; deuxièmement, les personnes souffrant de dépression ont des concentrations dans le sang en oméga-3 plus faibles que les autres    et troisièmement, les personnes dépressives ou ayant souffert de dépression ont un risque plus élevé de souffrir d’une maladie cardiaque .

Sur la base de ces informations des chercheurs ont donné 8 g d’huile de poisson ou d’huile d’olive par jour à 77 personnes qui recevaient déjà un traitement médicamenteux pour leur dépression. Au bout de 12 semaines, les chercheurs conclurent que les oméga-3 n’avaient pas apporté de bénéfice significatif, sauf sur les deux dernières semaines, soit après trois mois de supplémentation . D’autres études utilisant des doses variées dans des cas de dépression modérée à sévère n’ont pas réussi à prouver un bénéfice d’une supplémentation, que ce soit seule ou associée à un traitement médicamenteux   .

En réalité, les études ayant montré un bénéfice significatif ont toutes été faites avec un acide gras oméga-3 particulier : l’E-EPA (éthyl-ester d’EPA) qui est une forme concentrée d’EPA, avec peu ou pas de DHA. Ainsi, on a pu montrer que l’E-EPA pouvait avoir une efficacité comparable à un antidépresseur de référence (la fluoxétine) dans la dépression majeure. Une combinaison des deux était plus efficace que l’un ou l’autre des traitements pris isolément . Une autre étude Américaine menée sur 35 patients soulève également un bénéfice bien que plus modéré . L’E-EPA représenterait également une bonne adjonction aux médicaments lorsque ces derniers ne sont pas suffisamment efficaces seuls .

Les doses utilisées dans toutes ces études sont pour la plupart de 1 g par jour d’E-EPA. La dose qui serait potentiellement la plus efficace n’est pas connue. Il est probable que des doses supérieures soient bénéfiques pour certaines personnes.

 

Améliorer le traitement de la rectocolite hémorragique**

La rectocolite hémorragique est une maladie inflammatoire de l’intestin, en particulier de sa partie terminale (côlon et rectum). On considère aujourd’hui que c’est une maladie auto-immune. Ses symptômes principaux sont les diarrhées, parfois avec du sang, et les douleurs abdominales. Compte tenu du caractère inflammatoire de la maladie, les oméga-3 ont attiré l’attention de certains chercheurs, notamment grâce à leur capacité à réguler certains mécanismes de l’inflammation.

Les études d’intervention les plus importantes ayant été conduites pour évaluer le bénéfice des oméga-3 dans cette maladie sont au nombre de quatre. L’une d’entre elles a suivi 11 patients qui ont reçu 4.2 g d’oméga-3 (EPA+DHA) par jour pendant 8 mois, ajoutés au traitement habituel. Au terme de cette période, 72% des malades avaient pu diminuer ou arrêter les anti-inflammatoires prescrits. Les autres études ont également montré un bénéfice, soit avec une diminution du traitement médicamenteux, soit avec une reprise de poids, soit avec des changements positifs au niveau de la muqueuse intestinale. La quatrième étude en revanche a montré qu’il y avait un bénéfice mais que celui-ci n’empêchait pas la rechute à long terme.

Néanmoins, une synthèse des études existantes fut menée en 2007 par la collaboration Cochrane, réputée mondialement pour la qualité de ses analyses. La conclusion avancée par les experts est que les oméga-3 pourraient apporter un bénéfice dans cette maladie mais que les données restent encore insuffisantes pour pouvoir émettre une opinion tranchée et définitive .

 

Améliorer le traitement de la maladie de Crohn**

Tout comme la rectocolite, la maladie de Crohn est une maladie inflammatoire dont l’origine est supposée auto-immune. Contrairement à la première, elle touche l’ensemble du tube digestif mais les symptômes peuvent être identiques dans un premier temps. C’est la visualisation du tube digestif par endoscopie qui permettra de poser le diagnostic.

L’effet des oméga-3 dans cette maladie a été observé dès 1989. La première étude menée à l’époque fut négative : les 39 patients suivis pendant 7 mois avec une supplémentation de 3.2 g d’oméga-3 (EPA+DHA) montrèrent quelques changements positifs mais rien de significatif sur les symptômes de la maladie . Plus tard une autre étude fut lancée par des chercheurs Allemands mais les résultats furent négatifs. Néanmoins cette étude est d’une qualité moyenne, les chercheurs ayant eu des difficultés à faire suivre les recommandations nutritionnelles aux groupes de patients. Les résultats sont donc difficiles à interpréter .

Cependant, deux études de qualité ont montré un bénéfice important. La première portait sur 78 malades qui ont reçu 2.7 g d’oméga-3 (EPA+DHA) pendant un an et la deuxième sur 38 enfants âgés de 5 à 16 ans qui reçurent 1.8 g d’EPA+DHA en plus de leur traitement habituel pendant un an. Dans les deux cas, le nombre de rechutes fut considérablement réduit  . La différence majeure avec les études n’ayant pas montré de bénéfice est le type de supplément utilisé : les deux études positives ont utilisé des gélules gastro-résistantes. Ces gélules ont la propriété de résister à l’acidité de l’estomac pour ne s’ouvrir qu’une fois arrivées dans l’intestin, ce qui assure que les graisses ne sont pas endommagées et correctement absorbées. Il est donc encore trop tôt pour pouvoir tirer une conclusion définitive mais une hypothèse possible pour expliquer ces différences serait que l’absorption des lipides est moins efficace en raison de la maladie qui abîme la structure de l’intestin.

 

Améliorer le traitement du diabète de type 2 **

Le diabète de type 2, aussi appelé diabète non insulinodépendant, s’accompagne très fréquemment d’une hausse des triglycérides et du cholestérol. Ces deux facteurs augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, cause principale de mortalité dans cette population.

Les études ont toutes montré que les oméga-3 permettaient de diminuer les taux de triglycérides. Une revue de 18 études ayant utilisé des oméga-3 chez plus de 800 diabétiques a conclu que les oméga-3 permettaient de diminuer significativement les taux de triglycérides chez les diabétiques mais sans effet bénéfique remarquable sur la glycémie. De plus ce bénéfice s’accompagne généralement d’une hausse du cholestérol LDL (communément dénommé « mauvais ») . Ces résultats ont été confirmés dans une méta-analyse plus récente .

Mais malgré cette hausse du cholestérol LDL, les études montrent une diminution de la mortalité pour les diabétiques consommant des oméga-3 (EPA+DHA). En particulier, la plus grande d’entre elles a suivi plus de 5000 femmes pendant 16 ans et a montré que le risque de décès diminuait proportionnellement à la quantité d’oméga-3 consommés .

Les doses utilisées dans toutes ces études varient de 3 à 18 g d’huile de poisson par jour, ce qui correspond à environ 1.8 g à 10 g d’EPA+DHA.

Une autre complication du diabète est la rétinopathie diabétique. Lorsque le taux de sucre sanguin est élevé de manière prolongée, les vaisseaux sanguins sont endommagés, en particulier au niveau de l’œil. Le développement d’une rétinopathie se traduit alors par une diminution de la capacité visuelle et peut aboutir jusqu’à la cécité. Les oméga-3 semblent très prometteurs dans la prévention de ce problème. Après que plusieurs études aient montré un bénéfice potentiel pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge chez des personnes en bonne santé , une étude publiée en 2007 a suscité un intérêt marqué parmi les chercheurs puisqu’elle a démontré sur un modèle animal que les oméga-3 pouvaient prévenir la rétinopathie , ceci fut confirmé expérimentalement récemment .

Ces résultats prometteurs ne permettent pas de conclure sur la prévention de la rétinopathie diabétique mais laissent entrevoir un bénéfice possible.

Cependant, il faut signaler que les oméga-3 ne peuvent en aucun cas prévenir toutes les complications du diabète. La gestion attentive de la glycémie doit rester une priorité.

 

Prévenir et traiter l’hypertension artérielle**

L’hypertension artérielle est une pathologie fréquente. En France on estime qu’elle concerne 10 à 15% de la population. Son traitement et sa prévention peuvent se faire par des modifications alimentaires, sous surveillance médicale.

En plus des mesures traditionnellement recommandées, un rôle potentiel des oméga-3 semble exister. Une étude en double-aveugle avec placebo réalisée sur 59 personnes hypertendues a montré que les oméga-3 pouvaient réduire la tension artérielle en moyenne de 4,5 et 2,5 pour la valeur systolique et diastolique respectivement. Ce bénéfice semble être attribuable au DHA mais pas à l’EPA. Le dosage utilisé était de 4 g de DHA par jour. De plus, le DHA a eu un effet sur le rythme cardiaque en diminuant le nombre de pulsations moyennes de 3,5 par minute.

A ce jour, deux analyses de qualité ont regroupé les résultats des études sur les oméga-3 dans le traitement de l’hypertension. Toutes deux concluent à leur efficacité significative mais signalent la nécessité d’utiliser des doses relativement élevées (à partir de 3 g de DHA).

 

Prévenir et traiter les douleurs articulaires**

Compte tenu de leur rôle dans les mécanismes de l’inflammation, les oméga-3 ont été étudiés en relation avec un grand nombre de maladies inflammatoires. C’est le cas notamment de la polyarthrite rhumatoïde. Plusieurs méta-analyses ont montré que les oméga-3 étaient efficaces, notamment en ce qui concerne les douleurs et les raideurs matinales. En conséquence, l’utilisation d’oméga-3 permet de diminuer l’utilisation des médicaments anti-inflammatoires, dont les effets secondaires peuvent être parfois importants   . En moyenne, les doses utilisées dans les études à partir desquelles un bénéfice fut visible, sont de 3gr par jour d’EPA+DHA. Attention toute fois, ce bénéfice ne semble pas exister lors d’une supplémentation en ALA .

Ces résultats sont cohérents avec des études plus anciennes qui avaient retrouvé une association entre certaines habitudes alimentaires et le risque de développer une polyarthrite rhumatoïde. La consommation régulière de fruits et légumes, d’huile d’olive et d’oméga-3, comme c’est le cas dans le régime Méditerranéen a effectivement montré un effet protecteur et pourrait permettre une amélioration des symptômes chez des personnes souffrant déjà de la maladie  .

Les oméga-3 pourraient aussi jouer un rôle important dans la prévention et le traitement de l’arthrose. Cette maladie qui touche une partie importante de la population se caractérise par une destruction du cartilage.

Une première étude publiée en 2002 constata in vitro que les oméga-3 étaient capables de stopper la dégradation du cartilage ainsi que l’activation de certains gênes de l’inflammation . Résultats qui furent confirmés peu après  . Puis une étude a observé l’effet d’un supplément de glucosamine seul ou avec des oméga-3 sur les symptômes d’arthrose du genou auprès de 177 personnes. Au bout de 6 mois, ceux ayant reçu les oméga-3 ont vu une amélioration de leurs symptômes à hauteur de plus de 50% en ce qui concerne la douleur et la raideur matinale .

 

Perdre du poids**

Le potentiel des oméga-3 dans la perte de poids a émergé lorsque des chercheurs ont constaté que ceux-ci protégeaient le rat de l’obésité . Plus tard, une étude mit en évidence une association inverse entre le taux d’oméga-3 circulant dans le sang et le surpoids, chez l’homme .

Dès l’utilisation d’une dose faible (3 g par jour d’huile de poisson), les oméga-3 se sont montrés capables de prévenir l’accumulation de masse grasse au niveau de la taille, aussi bien chez des personnes normales ou obèses .

Lorsque la dose utilisée est plus élevée (6 g  par jour) et lorsqu’ils sont utilisés en association avec une activité physique, les bénéfices semblent décuplés : il y a accélération de la lipolyse (utilisation des graisses corporelles pour fournir de l’énergie), accélération de la perte de graisse et diminution de la perte de muscles   . Ce bénéfice existe aussi bien chez des personnes en bonne santé sans surpoids que chez des personnes diabétiques souffrant d’obésité .

Un dernier avantage est la diminution de l’appétit chez les personnes en surpoids qui suivent un régime comportant des oméga-3 .

 

L’avis de LaNutrition.fr

Globalement on constate que lorsque la dose utilisée est suffisante (à partir de 3 g par jour), les bénéfices des oméga-3 sur la gestion du poids corporel sont prometteurs. Même si les données restent insuffisantes pour tirer une conclusion scientifique définitive, il semble que les oméga-3 soient un complément alimentaire de premier ordre dans la poursuite d’un régime.

 

Améliorer les troubles déficitaires de l’attention *

Les troubles déficitaires de l’attention sont un ensemble de maladies neurologiques du développement. Ils sont caractérisés par des troubles de l’attention, des troubles de l’humeur et parfois de l’agitation (hyperactivité). Il ne semble pas exister de cause unique pour cette maladie. Un ensemble de facteurs génétiques, alimentaires et sociaux semblent en cause. La neurobiologie de la maladie semble indiquer un manque de dopamine dans certaines zones cérébrales, en particulier dans le striatum .

Une étude menée sur une centaine d’enfants a montré que plus le taux d’oméga-3 circulant dans le sang était bas, plus les symptômes de la maladie étaient importants . En revanche, les études menées dans le but d’évaluer l’efficacité d’une supplémentation sont plus mitigées. Une étude conduite par des chercheurs de l’université d’Oxford a montré qu’un supplément d’oméga-3 et 6 donné à 41 enfants a permis d’améliorer les symptômes concernant l’apprentissage après 12 semaines de traitement . Ces résultats furent confirmés par des chercheurs américains alors même que les doses utilisées étaient faibles (400mg de DHA, 80mg d’EPA, 40 mg d’AA et 96 mg de GLA (un oméga-6 particulier)) . L’étude la plus récente a également validé ces résultats et a surtout rappelé que les bénéfices ne semblent pas concerner toutes les personnes atteintes d’un trouble déficitaire de l’attention mais plus particulièrement celles appartenant au « sous-type d’inattention » . Ce sous-type se caractérise par certains symptômes plus prononcés : inattention, distractibilité, manque de mémoire et moins ou pas d’hyperactivité.

Les autres études ont utilisé uniquement un oméga-3, le DHA. Une étude a donné 345 mg de DHA par jour pendant trois mois à 63 enfants. Au terme de cette période, aucune amélioration ne fut constatée . De même, une étude Japonaise n’a pas trouvé de bénéfice d’un supplément de DHA chez ces enfants . Toutefois les auteurs concluent que le type d’acide gras utilisé est à reconsidérer.

 

Améliorer le traitement du trouble bipolaire*

Le trouble bipolaire est une maladie psychique, autrefois appelée « psychose maniaco-dépressive ». De manière simple on peut décrire cette maladie comme une alternance de troubles de l’humeur : la dépression (humeur abaissée) et la manie (humeur relevée, inversement à la dépression). Cette maladie est classée sous le terme de psychose car elle peut amener le malade à perdre contact avec la réalité. La maladie ne se guérit pas mais les symptômes peuvent être contrôlés avec des médicaments appelés « thymorégulateurs » qui, comme leur nom l’indique, permettent de réguler l’humeur, aussi bien lorsqu’elle est dépressive que maniaque.

C’est dès les années 1990 que les chercheurs se sont intéressés au lien entre oméga-3 et trouble bipolaire. En 1999, une étude de 4 mois suivit 30 patients qui reçurent soit 9.6gr d’huile de poisson soit un placebo, en plus de leur traitement habituel. Les oméga-3 se montrèrent significativement efficaces pour augmenter la période de rémission chez les malades . Début 2000, suite aux découvertes concernant l’efficacité de l’EPA (E-EPA) chez les personnes dépressives unipolaires (c’est-à-dire ne souffrant pas de trouble bipolaire), une étude s’intéressa à ses effets chez des patients bipolaires en phase dépressive modérée. Les personnes ayant pris le supplément pendant au moins un mois (en moyenne 1,7gr d’EPA) ont vu leurs symptômes dépressifs diminuer de 50% . L’étude était petite (une dizaine de personnes) et n’utilisait pas de placebo mais elle était intéressante car elle mit en évidence que les oméga-3 pouvaient avoir un effet antidépresseur chez les patients bipolaires sans provoquer de « virage maniaque » (passage d’une humeur dépressive à une humeur maniaque).

Ces résultats furent confirmés en 2006 avec une étude de plus grande ampleur et l’utilisation d’un groupe témoin. Les chercheurs constatèrent toutefois que la dose maximale efficace était autour de 1 g d’E-EPA par jour, sans bénéfice supplémentaire au-delà .

Mais une autre étude menée sur des patients bipolaires à cycles rapides (une alternance rapide des phases dépressives et maniaques) n’a pas retrouvé ce bénéfice, avec une dose d’EPA allant jusqu’à 6 g par jour .

Le manque d’études et leur fragilité ne permet pas encore de conclure mais laisse supposer un bénéfice des oméga-3 pour les patients atteints de cette maladie, en plus du traitement médicamenteux. C’est également la conclusion d’une analyse menée par des chercheurs Taïwanais .

 

Augmenter la masse musculaire *

L’idée selon laquelle les oméga-3 pourraient influencer la masse musculaire provient de certaines études menées sur des patients atteints de cancer et victimes de cachexie, un état de dénutrition important se traduisant par une perte de poids et de muscle importante.

En effet, un grand nombre d’études ont montré que les oméga-3 pouvaient augmenter l’appétit, augmenter la prise de poids et surtout préserver la masse musculaire . Ces résultats concernant la masse musculaire ont été encore confirmés récemment avec 2.2 g par jour d’EPA . De plus, les chercheurs ont vérifié une hypothèse concernant le mode d’action des oméga-3 dans ce syndrome : la baisse de certaines cytokines (substances semblables à des hormones) inflammatoires, et en particulier du TNF-alpha, de l’interleukine 1 et de l’interleukine 6. La capacité des oméga-3 à baisser ces marqueurs inflammatoires n’a pas été montrée que chez des personnes malades mais également chez des individus bien-portants .

Attardons-nous maintenant sur un des mécanismes de la prise de masse musculaire lors d’un effort physique de résistance (par exemple la musculation) : les contraintes mécaniques imposées au muscle vont provoquer chez lui des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. En réponse à ce stress intense, notre organisme va produire des médiateurs inflammatoires qui vont donner l’ordre d’accélérer la mobilisation des réserves énergétiques pour soutenir l’effort, c’est le catabolisme (dégradation de molécules pour fournir de l’énergie). Ces médiateurs sont en particulier les cytokines TNF-alpha (aussi appelé facteur de nécrose tumorale), l’interleukine-1B et l’interleukine-6 . Cette dernière en particulier est très catabolisante et favorise donc la perte de masse musculaire. 

Et c’est là que les oméga-3 interviennent : en diminuant la production de cytokines ils devraient permettre de préserver le muscle qui pourra ainsi se reconstruire plus facilement et devenir plus fort.

Une étude ayant donné 14 g d’ALA pendant 3 mois à 51 adultes a effectivement montré une baisse de l’IL-6 mais l’effet sur la masse musculaire était minime . En revanche, une étude récente a montré qu’un supplément d’oméga-3 de l’ordre de 1,8 g par jour était capable de réduire les courbatures .

Les avantages prometteurs des oméga-3 pour la masse musculaire sont donc cohérents mais les preuves manquent encore. Il faut d’ailleurs garder à l’esprit que si le bénéfice est confirmé il n’existe que dans le cadre de la pratique d’une activité physique.

 

Améliorer le syndrome des yeux secs*

Le syndrome des yeux secs, aussi appelé kérato-conjonctivite sèche, est une maladie de l’œil qui se traduit par une production inadaptée de larmes. Ce syndrome est particulièrement gênant car lorsque l’œil n’est pas bien hydraté surviennent douleurs, brûlures, démangeaisons. Le traitement médical le plus utilisé consiste à distiller des gouttes artificielles dans l’œil de la personne atteinte. Ce trouble est considéré comme un syndrome car son apparition est généralement liée à d’autres maladies. C’est le cas en particulier de maladies auto-immunes comme la polyarthrite, le lupus ou le syndrome de Gougerot-Sjögren.

Une étude épidémiologique ayant suivi plus de 35000 personnes a montré que le risque de survenue de ce syndrome était en relation inverse avec la consommation de poisson et plus particulièrement d’oméga-3 . Deux petites études d’intervention ont confirmé ces constatations. L’une en montrant que l’application d’un collyre contenant de l’ALA permettait d’améliorer significativement les symptômes ainsi que les mesures biologiques de l’inflammation au niveau de l’œil . L’autre, menée sur 71 patients atteints d’un syndrome de l’œil sec moyen à modéré, a montré qu’une supplémentation avec un mélange d’huile de poisson, d’huile de bourrache, de zinc et de vitamines C, E, B6, B9 et B12, avait permis d’améliorer significativement les symptômes, en particulier les rougeurs, les irritations et les sécrétions de mucus .

 

Prévenir certains cancers*

Les oméga-3 n’ont pas fini de faire parler d’eux. Leur rôle dans le développement de certains cancers reste encore sujet à controverse. Que disent exactement les recherches sur le sujet ?

Les études réalisés in vitro sur des cellules humaines ont montré que les oméga-3 permettaient de ralentir ou de stopper la progression des cellules cancéreuses du sein, du côlon, de la prostate et du pancréas . A côté de cela, plusieurs études ont retrouvé un lien statistique entre la consommation de poisson et le risque de certains cancers : plus on consomme de poisson, moins le risque de cancer du côlon ou du sein est élevé  . On pourrait penser que ce bénéfice pourrait être lié à une consommation plus faible de viande ou d’une autre source de protéine (remplacée par le poisson), mais il ne semble pas que ce soit le cas car ce lien a été retrouvé également avec le taux d’oméga-3 circulant dans le sang .

Par ailleurs, une étude Américaine ayant suivi plus de 47 000 hommes pendant 12 ans a montré qu’un apport plus élevé en oméga-3 était associé à un risque de cancer de la prostate plus faible, en particulier en ce qui concerne les cancers agressifs avec métastases. Chaque apport supplémentaire quotidien de 0,5 g d’huile de poisson était associé à une diminution du risque de 24% . Ces données semblent aller dans le même sens que les études in vitro.

Mais en 2006, une étude du réputé JAMA (Journal of the American Medical Association) a analysé un grand nombre d’études et a conclu que le bénéfice des oméga-3 sur le risque de cancer, s’il existait, n’était pas significatif. Les auteurs concèdent néanmoins que les études menées jusqu’à présent sont très hétérogènes, ce qui rend toute conclusion difficile . La même année, un autre grand journal publiait une revue des données disponibles et tirait la même conclusion . De plus cette étude concluait dans le même temps que le bénéfice des oméga-3 sur le risque cardiovasculaire n’était pas clair, une contradiction très forte avec toutes les études de qualité menées sur la question.

Le manque de clarté d’un certain nombre de données ne permet donc pas de conclure sur le bénéfice des oméga-3 dans le risque de cancer. Mais un bénéfice semble probable.

 

Prévenir l’ostéoporose*

A première vue, le lien entre oméga-3 et santé osseuse est loin de sauter aux yeux. Pourtant, les études sont assez éloquentes. Chez le rat tout d’abord, les scientifiques ont évalué l’effet de différentes diètes ayant chacune un rapport entre oméga-6 et oméga-3 différent. Le rapport le plus faible, c’est-à-dire l’apport en oméga-6 le plus faible et l’apport en oméga-3 le plus élevé, fut le plus efficace pour stimuler la formation osseuse .

Chez l’homme, une étude Américaine ayant observé pendant 4 ans plus de 1500 hommes et femmes âgés de 45 à 90 ans a constaté un lien entre le rapport alimentaire oméga-6 sur oméga-3 et la densité minérale osseuse : plus ce rapport était bas, plus la densité était élevée .

Qui plus est, une étude d’intervention menée auprès de 65 femmes reçevant soit du GLA (un oméga-6 particulier) avec de l’EPA et du calcium soit de l’huile de noix de coco et du calcium, a montré que seul le groupe recevant de l’EPA avait vu sa densité osseuse augmentée .

Pour finir, une étude a testé différents acides gras sur 16 femmes souffrant d’ostéoporose, pendant une durée de 16 semaines : un groupe a reçu 4 g d’huile d’olive par jour, un autre 4 g d’huile de poisson, un troisième 4 g d’huile de bourrache et le dernier 4gr d’huile de poisson et de bourrache. Les deux groupes ayant reçu de l’huile de poisson ont vu leur taux de calcium augmenter et certains marqueurs de l’activité osseuse changer, indiquant un effet positif sur l’os (hausse de l’ostéocalcine et du collagène, baisse des phosphatases alcalines) .

Cet effet positif des oméga-3 sur l’os existerait également avec l’ALA, même s’il semble plus modéré .

Le mécanisme d’action des oméga-3 sur la trame osseuse n’est pas encore très clair. Il semblerait qu’ils permettent aux prostaglandines E2 d’activer un sous-type de récepteur (EP2 et EP4) qui sont des médiateurs de l’anabolisme osseux (la construction de l’os et la diminution de sa destruction)  .

 

Vivre plus longtemps*

Vivre plus longtemps et vivre en meilleure santé. Ce serait un peu la chanson des oméga-3. Ou du moins, c’est ce qu’ils nous laissaient déjà entendre en 2006 lorsqu’une revue de leur bénéfice dans la prévention des maladies cardiovasculaires montrait qu’ils permettaient de diminuer, certes le risque de problèmes cardiovasculaires, mais aussi le risque de mortalité, toute cause confondue . Plus tard en 2010, le compte rendu d’une étude sur plus de 5 ans et dont les résultats furent publiés dans le très sérieux journal Américain JAMA, montrait que plus le taux sanguin d’oméga-3 était élevé plus les télomères étaient longs . Dans les deux cas, ces effets ne furent constatés qu’avec de l’EPA+DHA.

Mais que sont les télomères ? Ce sont des structures situées aux extrémités de nos chromosomes, dont la fonction est le maintien de l’intégrité de l’information génétique et dont la longueur est directement proportionnelle à l’espérance de vie.

 

Améliorer l’autisme*

L’autisme est un trouble du développement dont la cause est inconnue à ce jour. Il est caractérisé par une altération de l’interaction sociale, de la communication et une répétition de certains comportements. En 2001, des chercheurs Français de l’INRA constataient une réduction de 23% du taux d’oméga-3 chez les enfants autistes, par rapport aux enfants témoins . Des résultats qui furent confirmés par des Américains qui identifièrent également un trouble du métabolisme de ces acides gras . D’autres chercheurs ont également montré une corrélation entre le taux sanguin d’oméga-3 et les capacités d’attention ou de comportement émotionnel et social chez ces enfants. En revanche, aucun lien ne fut constaté avec les capacités intellectuelles de lecture, d’intelligence ou de prononciation .

Compte tenu de leur importance connue de longue date pour le développement du cerveau, plusieurs études ont regardé l’effet d’une supplémentation en oméga-3 sur des enfants autistes. Ces dernières donnent toutes des résultats similaires : à une dose située entre 1 et 2gr par jour, les oméga-3 sont efficaces, mais pas sur tous les symptômes autistiques. En particulier, l’amélioration porte sur les facteurs relevés par les études précédentes : meilleure attention, moins d’hyperactivité, meilleur comportement   .

 

Améliorer l’asthme*

Certaines prostaglandines inflammatoires (les leucotriènes) dérivant de l’acide arachidonique, un oméga-6, joueraient un rôle très important dans la physiopathologie de l’asthme . On utilise d’ailleurs en thérapeutique des médicaments appartenant à la classe des antagonistes des récepteurs aux leucotriènes. Compte tenu du rôle des oméga-3 dans la production de ces messagers inflammatoires, plusieurs études ont été menées pour voir si une supplémentation pouvait améliorer les asthmatiques. Les résultats sont assez mitigés. Une suppression de la production des leucotriènes semble souvent observée mais l’amélioration des symptômes ne semble pas toujours au rendez-vous   .

Il existe même trois revues ayant analysé les résultats de la dizaine d’études contrôlées sur les oméga-3 dans l’asthme, toutes concluent de la même manière : rien ne permet de décider si oui ou non les oméga-3 sont bénéfiques dans cette maladie. Néanmoins, les auteurs soulignent aussi que les études souffrent de nombreux problèmes, qu’il s’agisse de la sélection du type de malades, de la population, des comparaisons, etc. Il est donc possible que les oméga-3 soient bénéfiques chez certaines personnes, mais il est impossible de savoir lesquelles. Le seul moyen reste de faire l’essai, les chercheurs soulignant également l’absence de risque d’une telle démarche   .

 

Prévenir la DMLA*

Nous vous invitons à consulter notre dossier sur la dégénérescence maculaire liée à l’âge

 


De combien d’oméga-3 avons-nous besoin ?

L’Agence française de sécurité des aliments (Anses) estime que les apports nutritionnels conseillés de l’adulte se situent autour de 2 g par jour d’ALA et autour de 200 mg de DHA. Aucune recommandation précise concernant la quantité d’EPA n’a été émise. Toutefois, dans son dernier rapport sur le sujet, le groupe de travail de l’Anses recommandait que le rapport oméga-6/oméga-3 tende vers 5.

Mais les études semblent montrer un bénéfice important pour la santé avec des doses parfois beaucoup plus élevées. La question du besoin exact peut donc être considérée comme encore ouverte.

Apports conseillés en mg par l’Anses

 

 

Anses

Hommes adultes (ALA)

2

Hommes adultes (DHA)

0,12

Femmes adultes (ALA)

1,6

Femmes adultes (DHA)

0,10

Femmes enceintes (ALA)

2

Femmes enceintes (DHA)

0,25

Femmes allaitantes (ALA)

2,2

Femmes allaitantes (DHA)

0,25

Sujet âgé (ALA)

1,5

Sujet âgé (DHA)

0,10


Quel est le statut de la population en oméga-3 ?

En France, le statut de la population est mal connu. La référence actuelle reste encore l’étude SUVIMAX qui avait suivi plus de 10000 personnes entre 1994 et 2002. 5000 d’entre elles ont rempli des questionnaires alimentaires pendant deux ans et demi, ce qui a permis d’évaluer les apports moyens en oméga-6 et 3.

Ils sont très faibles en ce qui concerne l’ALA (moins d’1 g par jour en moyenne). En revanche les apports en oméga-6 sont élevés avec un rapport oméga-6/oméga-3 situé autour de 11, une valeur qui signe l’état désastreux des apports lipidiques des Français.

Ces résultats ont été confirmés dans d’autres études comme l’étude d’Aquitaine, qui montra en plus que l’apport majeur d’ALA était surtout les viandes, et non l’huile de colza, encore peu consommées par les Français .


Quand et comment se manifestent les déficits en oméga-3 ?

Une carence sévère en oméga-3 pendant le développement entraîne des troubles de la croissance, des inflammations, notamment de la peau. Mais ces déficits sont rarement observés. De nos jours le problème est plus frustre et se manifestera au fil du temps avec une dégradation de l’état de santé. On sait qu’un déficit en oméga-3 expose à un risque de problèmes cardiaques plus élevés, de maladies auto-immunes plus fréquentes et probablement de dépression ou d’hypertension artérielle.


Que se passe-t-il si on consomme trop d’oméga-3 ?

Les oméga-3 ont la propriété de pouvoir fluidifier le sang. Cette particularité a poussé certaines personnes à s’inquiéter d’une consommation trop élevée d’oméga-3. Les études montrent que même si le temps de saignement est augmenté, cet accroissement n’influence pas de façon notable le risque hémorragique chez les personnes en bonne santé. Cet effet sur l’agrégation plaquettaire est d’ailleurs bien plus faible que celui observé chez des individus traités à l’aspirine. La prudence est néanmoins de mise chez les personnes souffrant de problèmes de coagulation comme l’hémophilie ou les personnes suivant un traitement à l’aspirine ou la warfarine.

Aux doses usuelles recommandées, les effets secondaires suivants ont parfois été rapportés: diarrhée, indigestion, maux de tête, sensation d’ébriété, haleine désagréable. Une augmentation du cholestérol LDL est également observée chez certaines personnes, ceci malgré l’effet positif précédemment décrit sur le risque cardiovasculaire.

La plupart des effets secondaires digestifs pourront être réduits ou éliminés en prenant les gélules au cours des repas.

Une autre inquiétude qui est parfois soulevée est le risque potentiel d’immunosuppression qui pourrait être provoqué par les oméga-3 en raison de leur effet anti-inflammatoire très documenté. Cet effet n’a toutefois pas été observé de manière probante.


La position des autorités sanitaires

Les experts de l’Anses s’accordent également à dire que les oméga-3 ne présentent pas de risque significatif de saignements dans la population générale .

Leur rapport stipule clairement concernant les oméga-3 que « aucune limite de sécurité ne peut être déterminée avec certitude compte tenu des données disponibles ». Ce rapport fixe néanmoins une limite d’apport admissible à hauteur de 2gr par jour car « il paraît déraisonnable de ne fixer aucune limite maximale pour les apports en acides gras oméga-3 et de miser sur une auto-régulation ».

Pour finir, ce rapport signale que « plutôt que de considérer cette valeur de 2,0 g/j comme une limite de sécurité pour les oméga-3 au-delà de laquelle il y aurait un risque, il convient de souligner qu’il n’existe pas d’intérêt nutritionnel démontré à préconiser un apport quotidien voisin ou supérieur à cette valeur ».

 

L’avis de LaNutrition.fr

La limite de sécurité fixée par l’Anses semble contestable, au moins pour les personnes souffrant de pathologies comme le surpoids, une maladie auto-immune, une hypertension artérielle ou une hypertriglycéridémie où des doses bien supérieures à 2 g ont été utilisées avec succès. Sur la question des saignements, nous conseillons aux personnes souffrant de problèmes de la coagulation sanguine de ne pas prendre d’oméga-3 supplémentaires sans suivi médical. Nous recommandons par ailleurs et par précaution, l’interruption de toute supplémentation avant une opération de chirurgie. Le véritable problème des oméga-3 concerne les produits toxiques qui les accompagnent. En effet, les rejets des activités humaines dans l’environnement finissent par polluer les milieux marins. Certains de ces produits sont particulièrement lipophiles et se retrouvent donc facilement dans la chaîne alimentaire. Ces polluants finissent par se retrouver dans nos assiettes.

Les polluants principaux que l’on retrouve aujourd’hui dans les poissons sont des métaux lourds toxiques :

  • Mercure : utilisé dans les équipements électriques, les batteries, l’industrie de la peinture et dans les amalgames dentaires. L’OMS considère que 99% du mercure ingéré provient de l’alimentation, en particulier du poisson . En excès il est neurotoxique et entraîne des altérations motrices, visuelles et auditives, des troubles de la mémoire et de l’attention. Compte tenu de sa capacité à toucher le fœtus et à passer dans le lait, l’OMS met en garde les femmes enceintes ou allaitantes.

Actuellement, la dose hebdomadaire tolérable provisoire a été fixée par l’AFSSA à 1,6 µg/kg de poids corporel.

  • Cadmium : retrouvé en particulier dans le sol, il entre dans la chaîne alimentaire suite aux activités humaines et à l’érosion. Le cadmium est un toxique cancérogène cumulatif car sa demi-vie est très longue (environ 25 ans chez l’homme). L’effet toxique principal est une dégénérescence du rein aboutissant à une protéinurie et une insuffisance rénale  . Des effets sur la croissance du fœtus et une baisse de la fertilité sont également suspectés .

  • Plomb : on le retrouve dans l’atmosphère et les sols, en particulier près des sites industriels ou de trafic automobile. Le plomb a des effets néfastes sur les globules rouges et peut provoquer une anémie. Il augmenterait également le risque d’hypertension artérielle . Mais son effet le plus connu est le saturnisme, un ensemble de symptômes nombreux et graves : nausées, vomissements, troubles digestifs, troubles neurologiques (mémoire, attention), insomnie, comas. Le plomb est un danger pour la femme enceinte car il a été montré qu’une exposition fœtale même à faibles doses pouvait provoquer un déficit neurologique et comportemental durable chez l’enfant (troubles de l’attention, diminution des performances intellectuelles, etc.) .

  • Arsenic : même s’il est naturellement présent dans l’environnement, les contaminations majeures proviennent des rejets des usines d’incinération et de l’activité industrielle. Une consommation élevée sur un temps court provoque vomissements et diarrhées alors qu’une exposition à long terme est responsable de cancers de la peau, de la vessie, du rein et de modifications de la pigmentation  .

  • Composés organostanniques (ou organoétains) : ce sont des produits industriels synthétiques qui contiennent de l’étain. On les utilise pour certaines peintures, les pesticides, les fongicides, les herbicides ou pour certaines réactions chimiques industrielles. On estime que la pollution des eaux par ces composés est à l’origine de problèmes dans la croissance et la reproduction des huîtres ou des gastéropodes. Les organoétains sont des perturbateurs endocriniens et peuvent entraîner des troubles de la fertilité et du développement . Ils sont également toxiques pour le système immunitaire, entraînant une diminution des globules blancs 

  • PCB et dioxines : derrière ces noms se cachent deux classes de produits chimiques qui ont beaucoup fait parler d’eux. Ils sont reconnus comme hautement toxiques. Leurs effets sur la santé sont multiples mais encore partiellement reconnus chez l’homme : toxiques pour l’embryon, toxiques pour les organes reproducteurs, cancérigènes.

Face à ces problèmes de pollution, nous vous conseillons de ne pas consommer trop régulièrement des poissons trop pollués. Si vous souhaitez augmenter significativement votre apport, les gélules d’oméga-3 sont un bon choix (voir « Quelles sont les sources d’oméga-3 ? »).


Qui peut avoir besoin d’oméga-3 supplémentaires ?

Les personnes les plus à risque d’un déficit en oméga-3 sont :

  • Les personnes ne consommant pas de poisson.

  • Les femmes allaitantes.

  • Les personnes souffrant d’une maladie inflammatoire.

  • Les personnes souffrant d’une maladie auto-immune.

  • Les personnes à risque cardiovasculaire.

  • Les personnes utilisant de la cyclosporine : les oméga-3 pourraient permettre de réduire certains effets secondaires comme l’hypertension ou les lésions rénales   .

  • Les personnes dont l’alimentation est riche en plats préparés ou de fast-food.

  • Les personnes qui utilisent majoritairement de l’huile de tournesol, de carthame, de maïs, de pépins de raisin.

L’avis de LaNutrition.fr

  • La première chose à faire pour améliorer votre statut en oméga-3 est de limiter vos apports en oméga-6. En effet comme expliqué plus haut, ce ne sont pas uniquement les oméga-3 qui sont importants mais également la proportion entre les apports d’oméga-6 et d’oméga-3.
  • Pensez donc à utiliser en priorité les huiles de colza, de lin ou d’olive plutôt que d’autres huiles trop riches en oméga-6 (voir notre article sur la composition des huiles).
  • Parallèlement, essayez d’augmenter votre consommation de poissons gras si vous en consommez moins de deux fois par semaine. Envisagez une supplémentation si nécessaire.

Quelles sont les sources d’oméga-3 ?

Seule l’alimentation peut nous fournir en oméga-3. En dehors d’une supplémentation, on trouve deux types de sources : les sources d’origine animale et les sources d’origine végétale.

Les oméga-3 d’origine végétale n’existent que sous forme d’ALA, une forme intéressante mais qui ne possède pas toutes les vertus de l’EPA et du DHA.

De leur côté, les oméga-3 d’origine animale sont majoritairement de l’EPA et du DHA mais on y retrouve aussi de petites quantités d’ALA.

Sources d’acide alpha-linolénique (ALA) :

 

Aliment

Portion

ALA (en g)

Huile de lin

100 mL

56

Huile de noix

100 mL

10,4

Huile de colza

100 mL

9,3

Noix

100 gr

9

Huile de germe de blé

100 mL

6,9

Huile de soja

100 mL

6,8

 

Sources d’acide éicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) :

 

Aliment

Portion

EPA (en g)

DHA (en g)

Hareng

100 g

0,9

1,1

Anchois

100 g

0,7

1,2

Saumon

100 g

0,7

1,5

Sardines

100 g

0,5

0,5

Loup

100 g

0,4

0,4

Thon rouge

100 g

0,4

1,1

Sole

100 g

0,2

0,2

Bar

100 g

0,2

0,5

 

Les poissons ne sont pas les seuls à contenir des oméga-3. Les viandes, les produits laitiers et les œufs devraient également en contenir. Malheureusement l’alimentation moderne du bétail à base de soja et de maïs est excessivement riche en oméga-6, contrairement à l’alimentation naturelle, riche en herbages. La composition des graisses des animaux d’élevage est donc devenue très différente de ce qu’elle fut par le passé.

Pour répondre à cette problématique, certains éleveurs enrichissent l’alimentation des animaux en graines de lin, ce qui permet aux consommateurs de retrouver plus d’oméga-3 dans leurs assiettes. Vous pouvez retrouvez cette indication dans les rayons via un étiquetage « filière bleu-blanc-cœur ». Les produits labellisés bios doivent également bénéficier d’une alimentation de meilleure qualité et donc permettre un apport en oméga-3 plus élevé.

Contrairement à une idée répandue, le poisson ne fabrique pas lui-même les oméga-3. Ils proviennent de son alimentation. Si le poisson est en haut de la chaîne alimentaire, ses oméga-3 proviennent des poissons qu’il a mangés. S’il est en bas de la chaîne alimentaire, ils proviennent de la consommation d’algues souvent microscopiques qui sont capables de fabriquer ces acides gras (un phénomène rarissime dans le monde végétal). Ces algues ne produisent que du DHA. C’est le poisson qui produira lui-même l’EPA à partir de là.

Les acides gras issus de ces algues sont donc l’unique source d’oméga-3 à longue chaîne pour les végétaliens stricts . On ne les retrouve que sous forme de supplémentation.

Par ailleurs, comme expliqué plus haut, les poissons (en particulier gras) concentrent des produits toxiques. L’étude CALIPSO menée par l’Anses et l’INRA a montré une nouvelle fois qu’aucun produit de la mer ne cumule tous les contaminants à de fortes teneurs. Il est donc possible d’exclure certains poissons pour limiter certaines expositions. Voici ce que l’on peut retenir :

  • Arsenic : les poissons présentant les plus fortes concentrations sont les poissons de fonds : carrelet, tacaud, sole, rouget, raie, limande, roussette. Les moins pollués sont l’anguille, la julienne, l’empereur et le grenadier.

  • Mercure : les poissons prédateurs sont les plus contaminés, par accumulation le long de la chaîne alimentaire. Ce sont en particulier : l’espadon, l’empereur, le thon, l’anguille. A l’inverse, les moins contaminés sont l’anchois, le saumon et le colin.

  • Cadmium : les poissons qui en comportent le plus sont : la saumonette, la roussette et le colin.

  • Plomb : le poisson dont la teneur en plomb est la plus élevée est le flétan. Les autres en comportent bien moins que la limite maximale autorisée.

  • Composés organostanniques : les données ne font pas l’unanimité mais le flétan et l’espadon sont les poissons les plus contaminés.

Attention, ces données concernent les poissons habituellement pêchés en France. Le requin par exemple est très riche en mercure mais n’est pas mentionné dans cette liste.

En ce qui concerne les PCB dans le poisson, une étude nationale est en cours sur la question. Les résultats devraient être connus dans le courant de l’année 2011.

Attention, pour les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants il est recommandé de varier la consommation des produits de la mer pour éviter toute accumulation de produits toxiques. On évitera la consommation de poissons prédateurs à plus d’une portion par semaine.

Les poissons prédateurs sont : anguille, civelle, bar, baudroies ou lottes, bonite, brochet, congre, daurade, empereur, escolier noir, escolier serpent et rouvet, espadon, esturgeon, flétan, grande sébaste, petite sébaste, grenadier, lingue bleue ou lingue espagnole (julienne), loup de l'Atlantique, marlin, palomète, pailona commun, raie, requins, sabre argent et sabre noir, siki, thon et thonine, voilier de l'Atlantique.

Et les oméga-3 en gélules ?

Les oméga-3 en gélules sont extraits pour la plupart de poissons moyennement ou peu pollués (sardines et anchois en général) et subissent normalement un procédé de filtration dans le but d’éliminer la majeure partie des polluants. Toutefois, en 2006, la FSA (l’équivalent de l’AFSSA en France) en Irlande et en Angleterre rapportaient la présence excessive de PCB dans certaines gélules d’huiles de poisson. En 2010, une poursuite judiciaire fut lancée aux Etats-Unis en Californie contre 8 grandes marques Américaines sur le motif d’une présence trop importante de PCB. Mais même si les compléments alimentaires d’huile de poisson ne peuvent pas encore être considérés comme parfaitement purifiés, ils restent néanmoins une source d’exposition beaucoup plus faible que le poisson lui-même.


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