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Aliments à la loupe

Les risques de carences chez les végétariens

  • Le risque majeur d’un régime végétarien est celui de souffrir de déficits en certaines vitamines, minéraux ou acides gras essentiels.
  • Les plus courantes : déficit en oméga 3, en vitamine B12, en zinc et en fer.

 

Celine BORG - Mercredi 20 Juin 2012
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Les risques de carences chez les végétariens
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Pour les adeptes du régime végétarien, il est nécessaire de porter une attention toute particulière aux apports alimentaires afin de ne manquer de rien. Plus le régime est sévère et exclut des aliments, plus il est difficile de rééquilibrer le tout d’un point de vue nutritionnel.

Les déficits les plus fréquemment observés sont ceux en oméga-3, en vitamine B12, en zinc et fer. La qualité essentielle d’un bon végétarien est donc de savoir ce dont il est susceptible de manquer et quelles cartes alimentaires il peut jouer pour pallier les manques.

 

Déficit en oméga 3

L'alimentation végétarienne peut se trouver trop riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3, surtout si elle apporte une quantité importante de produits céréaliers (oméga-6) et s'appuie sur des huiles déséquilibrées (tournesol, maïs). Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont indispensables à notre organisme car celui-ci ne sait pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. On les trouve, entre autre, dans les poissons gras, les noix et les huiles de colza, de lin, de cameline.

Le groupe des oméga-3 comprend principalement 3 acides gras : l'alpha-linolénique (ALA), et les acides gras à longues chaînes éicosapentaènoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).

Problème pour les végétariens : l’EPA et le DHA se retrouvent surtout dans le poisson et les produits de la mer (et les oeufs de poule nourries aux graines de lin, mais en moindre quantité). Les végétaux ne contiennent que de l’ALA. A partir de cet acide, l’organisme est capable de synthétiser EPA et DHA mais pas toujours en quantité suffisante.

Les végétariens risquent donc de souffrir de déficits en EPA et DHA. Des analyses sanguines montrent que les végétariens, et surtout les végétaliens, ont en effet des niveaux bas en EPA et DHA comparé aux mangeurs de viande et de poisson.

Pourtant les bienfaits des oméga-3 sur la santé psychique et cardiovasculaire sont bien établis. Pour en bénéficier il est recommandé aux végétariens d’incorporer de bonnes sources d’acide ALA dans leur alimentation, et le cas échéant de consommer des oeufs de poules nourries au lin.

Attention aux apports en vitamine B12

Les déficits en vitamine B12, ou cobalamine, sont courants chez les végétariens et surtout les végétaliens car cette substance se retrouve essentiellement dans les aliments dérivés des animaux (foie, rognon, cervelle, palourde...). [1]

Pourtant la cobalamine est essentielle au bon fonctionnement des cellules de notre organisme et participe à l’équilibre du système nerveux. Elle est également importante pour la santé cardiovasculaire. Les végétariens doivent donc veiller à ne pas être trop déficitaire en cobalamine.

En effet, une carence en vitamine B12 peut être potentiellement grave. C’est pourquoi les chercheurs ont défini différents niveaux de déficit de vitamine B12. Le 1er niveau est caractérisé par un niveau bas de vitamine B12 circulant dans le sang. Si on ajoute à ce niveau bas un manque de vitamine B12 dans les globules, on est au niveau 2. Le 3ème niveau correspond à des changements biochimiques comme l’augmentation d’acide méthylmalonique dans le sang. Si les 3 premiers niveaux ne présentent pas de danger immédiat, le 4ème niveau correspond à l’apparition de dommages neurologiques irréversibles.

Avant d’en arriver là, un diagnostic précoce existe et la prise de cobalamine de substitution est possible (et même courante).

Même si les normes de la vitamine B12 ne sont pas encore très bien définis, on considère qu’elle vont de 100 à 900 pg/mL. Il apparaît que les omnivores ont moyenne 441 pg/mL de vitamine B12 circulante contre 236 pg/mL chez les végétariens. [2]

De nombreux végétariens ont un déficit de niveau 3, ils doivent donc prendre des suppléments de B12, et ces suppléments améliorent plusieurs paramètres de la santé cardiovasculaire chez eux.

Les déficits en zinc

Les végétariens ont des apports en zinc inférieurs aux apports nutritionnels de référence, soit 14 mg/j pour les hommes et 12 mg/j pour les femmes. Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc. De plus, le régime végétarien, de par sa composition, nuit à l’absorption du zinc.

Le régime végétarien est en effet caractérisé par son manque de protéines animales et sa richesse en céréales et légumineuses. Ces dernières apportent de grandes quantités de phytates, éléments qui se lient à de nombreux minéraux (calcium, zinc, fer) et les empêchent d’être absorbés.

Pour preuve, lorsqu’on compare l’absorption en zinc entre des végétariennes et des omnivores, ayant des taux en phytates égaux, il n’y a aucune différence d’absorption. [3]

Conclusion : l’absorption du zinc dépend de la concentration en phytates.

En résumé, la richesse en phytates du régime végétarien va perturber l’absorption du peu de zinc apporté par l’alimentation. Par conséquent, les végétariens risquent d’être carencés en zinc, c’est à dire d’avoir un taux de zinc plasmatique inférieur à 0,6 mg/L ou un taux de zinc total inférieur à 4 mg/L.

 

Manque de fer

Les végétariens - surtout les femmes entre 15 et 50 ans sont sujets au manque de fer, appelé anémie. Cette carence est cependant aussi très courante chez les femmes non végétariennes.

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme car il a un rôle fondamental dans la constitution des globines et de nombreuses enzymes.

Le fer est présent en très petite quantité dans l’organisme et une partie de ce fer est éliminé chaque jour. Pour maintenir une quantité suffisante de fer, il faut remplacer les pertes par des apports alimentaires.

Les principales sources végétales de fer sont : les algues, les graines de tournesol et de citrouille, les pignons de pin, la purée de sésame, la mélasse noire...

La viande n’est pas le seule source de fer qui soit : les végétaux sont aussi une très bonne source de ce minéral. D’ailleurs une étude démontre qu’il n’y a pas de différence entre les apports alimentaires en fer chez les végétariennes et les omnivores. [4] En revanche, le fer des végétaux est mois bien assimilé par l’organisme, ce qui se traduit par des concentrations en ferritine sérique (forme de stockage du fer) plus basses chez les végétariennes que chez les non végétariennes.

Habituellement, on considère qu’il y a un déficit en fer lorsque la concentration en ferritine sérique est inférieure à 12 µg/L. Constat : 18% des végétariennes et 13% des omnivores sont en dessous de ce seuil.

Conclusion : il est important pour les deux catégories de femmes de maintenir leur stock de fer en adoptant des pratiques alimentaires adéquates ou en prenant du fer en cas de carence avérée (sur prescription médicale).

 

Végétalien : surveillez vos apports en vitamine D et en calcium

Les végétaliens (mais pas les végétariens) peuvent manquer de calcium, selon plusieurs études récentes.

Le calcium est un oligo-élément dont la principale fonction est la minéralisation de l’os.

Il existe des aliments sources de calcium accessibles aux végétaliens comme, par exemple, les boissons de soya enrichies en calcium, les feuilles de navet, le chou de Chine...Une carence en calcium est caractérisée par un niveau inférieur à 2,5 mmol/24h.

L’absorption du calcium est favorisée par la vitamine D, élément qui est peu accessible aux végétaliens par l'alimentation. En effet, les principales sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras. Mais on peut se procurer de la vitamine D en s'exposant au soleil aux beaux jours, et en prenant un complément de vitamine D en hiver.

Annabelle M. Smith, de l’International Journal of Nursing Practice, a cherché une éventuelle relation entre une faible densité minérale osseuse et l’incidence des fractures. [5] Pour cela, elle a étudié les connaissances actuelles en ce qui concerne les carences en calcium et en vitamine D. Lors de ses recherches, elle s’est donc intéressé au cas des végétaliens : ont-ils des niveaux en calcium et vitamine D moins élevé que les recommandations ? Ou encore : ont-ils une densité minérale osseuse plus faible que leur homologue non végétarien ?

Les études arrivent toutes à la même conclusion : les végétaliens ont une densité minérale osseuse plus faible que les omnivores. Toutefois, les résultats en ce qui concerne le calcium, la vitamine D et l’incidence des fractures ne sont pas concluants.

En ce qui concerne le risque d’ostéoporose, les végétariennes n’ont pas à s’inquiéter. Une étude conduite auprès de femmes qui sont végétariennes depuis plus de vingt ans a montré que leur perte minérale osseuse n’était que de 18% à l’âge de 80 ans alors que chez des femmes omnivores cette perte était de 35%.[6]

D'autres travaux récents, comme dans l'étude EPIC, soulignent un risque de fracture plus élevé chez les végétaliens (pas les végétariens) qui pourrait être lié à un déficit en calcium, un manque de protéines et/ou un déficit en vitamine D.

Mis à jour le 20/06/2012.

[1] Herrmann W, J Geisel, « Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamine B12 status », Department of Clinical Chemistry-Central Laboratory, University Hospital of the Saarland, December 2002

[2] Association Végétarienne et Végétalienne d’Information, « Végétarien et végétalien : vivre sans manger les animaux. Quelques raisons et informations pratiques pour un mode de vie moins cruels, plus respectueux de l’environnement et meilleur pour la santé », Septembre 1999 réactualisée en 2004

[3] Kristensen, Mette Bach, Hels, Ole, Morberg, Catrine, Marving, Jens, Bügel, Susanne Gjedsted, Tetens, Inge, « Total zinc absoprtion in young women, but not fractional zinc absoprtion, differs between vegetarian and meat-based diets with equal phytic acid content », British Journal of Nutrition, 2006

[4] Ball MJ, Bartlett MA, « Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women », School of Nutrition and Public Health, Deakin University, Burwood, Australia, September 1999.

[5] Annabelle M Smith, « Veganism and osteoporosis : a review of the current literature », International Journal of Nursing Practice, 2006

[6] Marsh AG, Sanchez TV, Michelsen O, Chaffe FL, Fagal SM, « Vegetarian lifestyle and bone mineral density », Am J Clin Nutr, September 1998

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Commentaires  

 
+1 22 24-01-2014 11:44
Citation en provenance du commentaire précédent de Diane a :
Cet article ne demontre que des enjeux economiques lies a la consommation de produits d'origine animal et en aucun cas a la realite des etudes...

Vous devriez consulter les études scientifiques. C'est ce que nous faisons et le marketing n'a rien à voir là-dedans. Commencez par exemple par ceci :
http://ajcn.nutrition.org/content/48/3/852.long
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0 21 24-01-2014 10:07
Cet article ne demontre que des enjeux economiques lies a la consommation de produits d'origine animal et en aucun cas a la realite des etudes... la consommation de proteine animal entraine un decalcification des os, la vitamine B12 est synthetisee par notre organisme... bref cet article est denue de toute credibilite et ne fait que reiterer les mythes...

http://animalrights.about.com/od/animalsusedforfood/a/MilkHealth.htm


http://www.veganimal.info/spip.php?article543
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+1 20 21-08-2013 00:41
suite :

Pour la B12, mieux vaut en effet prendre 2 ou 3 ampoules par mois que de risquer une carence (il faut consommer par ex 2 oeufs + un laitage ou un aliment supplémenté par jour pour couvrir vos apports).

Enfin, que les végétaliens se rassurent, ils n'auront pas à manger de feuilles de navets : les choux et légumes verts contiennent par ex beaucoup de calcium, et l'eau (minérale ou du robinet) peut apporter jusqu'à 1/3 de vos besoins quotidiens (il faut juste se renseigner sur sa teneur en calcium -eau calcaire).
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+9 19 21-08-2013 00:40
Le passage sur les oméga 3 est étonnant : rares sont les personnes qui consomment des poissons gras tous les jours (et ce n'est vraiment pas conseillé selon les dernières études portant sur les contaminants de ces poissons), et les viandes, oeufs et laitages contiennent un peu d'oméga 6 et presque pas d'oméga 3. Les légumes contiennent un peu d'oméga 3 et pas d'oméga 6 en revanche. Donc pas de raison que les VG soient plus carencés, sauf défaut d'information sur les huiles à consommer.
Pour le zinc, il suffit de faire tremper les graines ou légumineuse pour en faciliter l'absorption et on peut consommer des graines germées. Le blé complet et l'avoine sont aussi des sources importante de zinc.

Pour absorber le fer non héminique, à savoir : à consommer en même temps qu'une source de vitamine C (kiwi, orange ou légume vert "feuillu" par ex) et éviter thé/café/laitages en même temps. Les principales sources sont les légumineuses, légumes verts et céréales complètes.
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-14 18 23-06-2013 21:03
C'est un très bon article, bien écrit et qui s'appuie sur des sources bien précises.
Puisqu'il faut se caser dans une case, alors je vais dire que je suis ovo-lacto-truc-bidulle. Un jour un ami à qui je me plaignais de l'attitude condescendante de la majorité des des végétariens sur les blogs, il m'a répondu d'un air exaspéré : "les végétariens sont des cons comme les autres" ! Je n'ai rien d'autre à ajouter.
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+12 17 09-06-2013 18:24
Bonjour,
En somme, que vous soyez végétalien ou omnivore, une alimentation déséquilibré e implique des carences.
Dans ma famille nous sommes 3 générations de végétaliens et tout le monde se porte à merveille.
Les avantages sont trop nombreux: santé, respect de la planète et éthique.
Pour ce qui est de la santé, voici deux vidéos qui devraient vous intéresser fortement:
http://www.youtube.com/watch?v=Aq0oJBV37II
http://www.youtube.com/watch?v=NAposuXKY0I
Cordialement,
MS
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0 16 16-05-2013 17:43
* Un humain peut etre un herbivore ou un carnivore comme un autre: si on parle unique en terme d’éléments nutritionnels probablement, on trouve en effet dans les végétaux certaines substances présentes dans les aliments d'origine animale sauf que voila les ruminants ont un estomac composé de plusieurs poches et la plupart des herbivores ont un caecum qui intervient dans la digestion mais l'humain non.
Rien n’empêche d'envisager une évolution de l’être humain; en attendant la meilleure des attitudes est la modération, tout est question de proportions.
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-1 15 16-05-2013 17:42
Bonjour a tous,
Je voudrais réagir a differents propos:
*le "lobby laitier" (ayant fait des etudes d'agriculture j'ai eu l'occasion de me pencher sur le sujet) il s'agit en fait d'une campagne nutritionnelle mise en place a la sortie de la guerre ou effectivement il y avait de véritables carences. Elle a était reprise de nos jours afin d'inciter les enfants a manger plus équilibré et contre balancer les pubs de produits sucrés.
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+7 14 11-05-2013 09:11
Pendant les siècles derniers, l'espérance de vie moyenne d'une créature humaine, ne dépassait guère les 50 ans. Les cancers ne pouvaient apparaître que dans un organisme suffisamment malmené par les toxines de toutes sortes....
Le cancer du colon, par exemple, est supposé provenir de la consommation des viandes rouges. C'est une étude épidémiologiq ue qui l'annonce. Incrédules,nou s pensons toujours, que cela n'arrive qu'aux autres....
Personnellement , je préfère me bourrer les intestins de fibres végétales, que de viandes et fromages.
Je regarde parfois, admirablement une vache, en bonne santé, ruminer des herbes et du fourrage. Elle se porte bien cette bonne vache. Son bilan sanguin est excellent. Pourquoi pas moi ?
Si j'assimilais moins bien les végétaux qu'un animal herbivore, je ne devrais pas aussi, redevenir un carnivore.....
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+5 13 26-01-2013 22:29
Citer :
Un végétarien mange tout sauf de la viande , mais consomme Œufs, poissons, produits laitiers ...

Je suis végétarienne et consomme des poissons ..


Mon dieu cette ignorance ! ça fait peur ...
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