Régime vegan et sans gluten: la clé du succès de Djokovic?

Novak Djokovic est déjà connu pour avoir adopté une alimentation sans gluten. Ce qui nous avait donné l’occasion de montrer pourquoi ce type d’alimentation était bénéfique aux sportifs. Pour le régime vegan la question qui se pose concerne l’apport en protéines, sachant que les sportifs ont des besoins protéiques plus importants que les autres : un régime vegan peut-il donc répondre aux besoins en protéines des sportifs ?

Un vegan ou végétalien ne consomme aucun produit d’origine animale : pas de viande, poisson, produits laitiers, œufs… Il se différencie du végétarien qui lui ne consomme pas de chair animale mais continue à s’alimenter avec des œufs, des produits laitiers. Djokovic fait néanmoins un écart à son régime vegan en s’autorisant la consommation de poisson de temps en temps.
Selon l’OMS les apports protéiques journaliers doivent se situer autour de 0,8 g de protéines par kilo corporel, soit 56 g de protéines pour un homme de 70 kg. Pour un sportif, les besoins sont plus importants, entre 1,2 et 2 g par jour et par kilo de poids corporel (et selon les institutions).

Réponse : l’alimentation végétale permet largement de pallier aux besoins protéiques de l’ensemble de la population mais également des sportifs. En effet, on trouve des protéines dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…), mais également dans les céréales (blé, riz, seigle…) et les oléagineux (amandes, noisettes, noix…), trois catégories d’aliments très consommées par les végétaliens. Saviez-vous que 100 g de pain complet apportent plus de 9 g de protéines, 100 g de lentilles cuites un minimum de 8 g de protéines et que 100 g de tofu en fournissent 11,5 et 100 g d’amandes 25 g ? Et les trois acides aminés connus pour être très importants pour la performance, la leucine, l’isoleucine et la valine sont autant présents dans les légumineuses, céréales et noix que dans les protéines animales.

Les bénéfices du régime végétalien

Les avantages d’un régime vegan pour peu qu’il soit équilibré sont nombreux pour un sportif (comme pour les autres) :

• Il favorise un apport optimum de fruits et légumes qui permettent de fournir les vitamines et phytonutriments dont les propriétés antioxydantes sont largement démontrées et sont plus que nécessaires pour un sportif !
• Les  légumineuses, oléagineux et céréales qui sont favorisés par le régime vegan sont essentiels pour les différents minéraux et oligo-éléments dont le corps a besoin : magnésium, calcium…mais également pour leur apport en glucides à faible index glycémique.
• Il permet de réduire l’apport en protéines animales qui sont connues pour être beaucoup plus « acidifiantes » pour l’organisme en comparaison avec les protéines d’origine végétales et d’apporter plus d’éléments basifiants comme le potassium. On parle de plus en plus de l’équilibre acido-basique de l’organisme : « l’acidification des tissus »de l’organisme est à l’origine de nombreuses pathologies inflammatoires comme les tendinites mais également fatigue, problèmes musculaires, et autres. Une alimentation « basifiante » qui fait la part large au domaine végétal permet donc au sportif d’être au top de sa forme et de prévenir certaines pathologies couramment rencontrées comme les tendinites.
• Enfin, il contribue à la diminution de la consommation de graisses saturées principalement présentes dans les produits d’origine animale et dont l’excès de consommation est connu pour être délétère pour la santé.

Lire aussi : Les bonnes raisons de devenir végétarien

Il existe peu d’études à ce jour sur les relations entre sport et veganisme mais toutes ont montré que cette alimentation n’altérait pas les performances (dans un sens comme un autre). Une petite étude sur un athlète ironman a même pu montrer que manger cru et vegan procurait les mêmes performances qu’un régime omnivore. La popularité grandissante du mouvement vegan permettra sans doute d’explorer plus  ce domaine. Les grands sportifs eux n’ont pas attendu pour s’y mettre, comme Novak Djokovic aujourd’hui ou, en leur temps, Martina Navratilova (tennis) ou Carl Lewis (athlétisme).

Références

Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. : Vegetarian and Omnivorous Nutrition - Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):212-20. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0231. Epub 2015 Nov 16.

Leischik R, Spelsberg N. : Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case Rep Cardiol. 2014;2014:317246. doi: 10.1155/2014/317246. Epub 2014 Jan 12.