Grossesse : les meilleures sources d’oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer et qu’il faut donc se les procurer via l’alimentation. Mais essentiels, ils le sont doublement en cas de grossesse, car pour une croissance harmonieuse, le futur bébé en a besoin.

Si les bonnes sources d’oméga-3 sont bien connues, l’alimentation de la femme enceinte obéit à plus de principes de précaution que celle d’une personne normale, et en plus, beaucoup d’aliments riches en oméga-3 sont susceptibles d’être contaminés par des substances toxiques. Voici donc ce qu’une femme enceinte peut manger pour satisfaire ses besoins en graisses essentielles tout en limitant les risques toxicologiques.

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Pourquoi les oméga-3 sont importants pour la femme enceinte

Souvent vous allez entendre que les oméga-3 sont des acides gras essentiels ou des « bonnes graisses ». On les considère comme tel car leurs consommations participent à la prévention des maladies cardiovasculaires. Ils participent à la santé de la maman et du bébé.

Ces acides gras soutiennent en particulier le développement cérébral du bébé, limitent le risque de prématurité et réduisent le stress de la maman et donc on a un bébé plus serein.

Les sources marines d’oméga-3

Les poissons gras

Pour avoir un bon apport en oméga-3 par le DHA (un oméga-3 à longue chaîne utilisé pour le cerveau de bébé), il est conseillé de consommer 2 poissons par semaine. Mais il y a des précautions à prendre lorsqu’on veut consommer autant de poissons enceinte. Les gros poissons gras ont une concentration élevée en mercure, un élément dangereux pour le bébé. De plus, il faut absolument éviter les poissons crus qui peuvent contenir la listéria (une bactérie) à l’origine de la fameuse listériose, potentiellement grave pendant la grossesse. Les poissons gras sont riches en oméga-3 mais ils accumulent aussi certains toxiques persistants de l’environnement dans leurs graisses, il faut donc éviter d’en manger trop souvent quand on est enceinte.

Les poissons les moins contaminés peuvent être consommés 2 fois par semaine.

Il est préférable de choisir les plus petits poissons, ceux qui sont au début de la chaîne alimentaire aquatique. Parmi eux, privilégiez les anchois (non salées de préférence), les sardines et les maquereaux. Ils sont bon marché, petits et figurent parmi les meilleures sources d’oméga-3.
Les voici :

• Anchois
• Maquereau
• Courbine
• Morue
• Sole
• Colin
• Hareng
• Mulet
• Perche
• Brochet
• Poisson plat (plie)
• Lieu
• Saumon
• Sardine
• Raie
• Eperlan
• Truite

Il y a aussi les fruits de mer (attention, toujours cuits) :

• Palourdes
• Crabe
• Ecrevisses
• Homard
• Huîtres
• Calamars

Les poissons les plus contaminés, à éviter pendant la grossesse (et chez le jeune enfant) :

• Thon
• Requin
• Espadon
• Maquereau roi
• Anguille
• Barbeau
• Brème
• Carpe
• Lamproie
• Marlin
• Siki (saumonette)
• Silure

Les algues

Pour les vegans, les algues peuvent représenter une source d’oméga-3 intéressante. Elles contiennent en effet du DHA contrairement aux autres sources végétales d’oméga-3. Les oméga-3 des algues sont très bien assimilés. Les algues les plus riches en oméga-3 ne sont malheureusement pas celles qu’on trouve dans le commerce, sous forme de paillettes à saupoudrer sur les salades ou d’algues entières à réhydrater. Il s’agit de microalgues comme la chlorella ou Schizochytrium, que l’on trouvera en revanche plus facilement sous forme de complément alimentaire.

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Les huiles végétales à privilégier

Pour obtenir un bon ration oméga-6/oméga-3 il est important de varier les huiles, tout en faisant attention à leur utilisation. Certaines huiles ne sont en effet pas faites pour les cuissons.

Les meilleures sources en oméga 3 sont l’huile de colza, de lin et de noix.

Mais ces huiles ne doivent être utilisées qu’en assaisonnement. Pour les cuissons vous pouvez utiliser l’huile d’olive, riche en oméga-9, une bonne graisse également.

Choisissez des huiles bio, pour éviter les pesticides.

Les noix et les graines

Les noix de Grenoble, les graines de lin et de chia sont de bonnes sources d’oméga-3.

Les noix sont parfaites en collation ou pour un apéro (sans alcool bien sûr). Les graines de chia peuvent se cuisiner en dessert, en les mettant à gonfler 15 minutes dans du « lait » végétal . Moulues, les graines de lin peuvent être dispersées sur une salade ou dans une compote. Une fois moulues, les graines de lin doivent impérativement être conservées au frais et à l’abri de la lumière.

Privilégiez les noix et graines bio.

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Les œufs enrichis

Les œufs oméga-3, par exemple ceux de la filière Bleu-blanc-cœur, représentent de bonnes sources d’oméga-3 également pour la femme enceinte. A condition d’être cuits évidemment pour éviter toute contamination par une bactérie indésirable à cette période. Eviter les mayonnaises, les mousses au chocolat et autres crèmes anglaises donc.

Quid des compléments ?

Le recours à des compléments alimentaires à base d'huiles de poissons ou d’algues est possible, à condition d’en parler à votre médecin avant. La qualité des matières premières est assez déterminante pour éviter les substances toxiques. Optez par exemple pour les compléments qui respectent la norme internationale Epax qui garantit :

• Des poissons pêchés dans les eaux les plus pures
• Un procédé d’élimination des polluants nocifs et métaux lourds (plomb, mercure, dioxines…)
• Un enrichissement en EPA/DHA par un processus naturel

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