5 conseils pour soulager vos articulations

1. Si vous êtes en surpoids, maigrissez. L’excès de poids déclenche, aggrave ou entretient les arthroses du genou, de la hanche, de la cheville et même des vertèbres. Il suffit de perdre 10% de son poids quand on est trop lourd, pour constater une amélioration sensible sur les symptômes. Une étude américaine publiée en 2011 a constaté qu’un régime amaigrissant améliore sensiblement l’arthrose du genou. Pour une perte rapide de poids, LaNutrition.fr conseille soit Le Nouveau Régime IG (basé sur le choix de glucides digérés lentement), soit Le Nouveau Régime Atkins (plus radical, puisque pauvre en glucides). Il existe d’autres régimes efficaces comme Weight Watchers.

2. Faites du gainage, des abdos et de la musculation. Les exercices à privilégier sont ceux qui stabilisent la sangle abdominale, et les exercices qui musclent les quadriceps (les muscles sur le devant des cuisses). En salle ou chez soi, il existe une large gamme d’exercices : presse à jambe, extensions et flexions, squats contre un mur etc… Ces exercices restaurent et préservent l’amplitude du mouvement (il ne faut pas les accomplir si vous souffrez). En plus, des études ont montré que l’intensité de la douleur est d’autant plus grande que la musculature est atrophiée. Un spécialiste saura vous guider. Vous pouvez aussi suivre les conseils de Christophe Carrio dans Un corps sans douleur et Sculptez vos abdos.

3. Faites de l’exercice aérobie. La marche n’est pas l’activité la plus efficace, même si elle n’est pas déconseillée. Les experts recommandent le vélo stationnaire ou de route, la natation ou l’usage en salle d’appareils de type machine elliptique ou rameur. Si vous choisissez de marcher, équipez-vous de chaussures pour athlètes, car elles sont conçues pour dissiper une partie de la force retransmise aux articulations.

4. Corrigez votre posture. Votre posture affecte les symptômes de l’arthrose. Ce point est central dans l’approche développée par Christophe Carrio dans Un corps sans douleur. En plus des exercices de correction posturale, il peut être utile de consulter un spécialiste qui apportera des ajustements aux chaussures via des semelles de compensation.

5. Portez le cas échéant une attelle. Dans l’arthrose du genou, une genouillère-attelle qui réduit le stress de la zone affectée est très efficace selon les chercheurs. Les études montrent qu’elle diminue le recours aux médicaments anti-douleur et qu’elle retarde la chirurgie. Cette genouillère-attelle (prescrite par le médecin) ne se porte pas en permanence, elle est recommandée pour des activités physiques comme la marche.

Références

Aaboe J, Bliddal H, Messier SP, Alkjær T, Henriksen M. Effects of an intensive weight loss program on knee joint loading in obese adults with knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Jul;19(7):822-8. Epub 2011 Apr 8. PubMed PMID: 21440076.