Les bénéfices santé de la musculation

Notre expert : Rudy Coia, coach sportif, co-auteur du Guide de la musculation au naturel

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie. Une activité physique d’intensité modérée ou soutenue a des effets bénéfiques sur la santé. La marche, le vélo, la natation... sont des activités physiques nécessitant de l'oxygène ; elles sont dites aérobies. L'OMS recommande de pratiquer ces activités 150 minutes par semaine (ou 75 en cas d'activité intense) . L'OMS recommande aussi la musculation à raison de 2 fois par semaine avant 64 ans, et 3 fois par semaine après. 

Elle booste le métabolisme de base 

De par un gain (ou au moins conservation) de tissu musculaire, la musculation permet d’accroître le renouvellement des protéines (les petites briques qui composent les muscles) et de consommer plus de calories au repos. Les protéines sont le matériau de base de l’organisme (muscles, os, organes, peau…).

L’entraînement, en créant des microlésions au niveau des muscles, demande à l’organisme un surplus d’énergie pour réparer ces dernières (avec de nouvelles protéines) pendant environ 72 h. En somme, un entraînement de résistance musculaire régulier pourrait, d’après les études, augmenter les dépenses énergétiques jusqu’à 100 calories par jour en moyenne. Soit l’équivalent d’une banane, d’une petite pomme, d’un verre de jus d’orange ou de vin…

Elle réduit le tissu adipeux

La musculation est recommandée en cas d’excès de tissu adipeux (masse grasse) ou de désordres métaboliques (diabète par exemple). En effet, une pratique régulière permet une perte de 1,8 kg de graisse et un gain musculaire de 1,4 kg en moyenne.

Chez les personnes âgées, les études ont montré une réduction significative de la graisse intra-abdominale et viscérale. Ces graisses sont les causes directes de nombreux désordres métaboliques majeurs. Cette réduction de la masse grasse résulte également du « boost » métabolique évoqué ci-dessus. 

Elle permet de perdre du poids

On croit généralement que l'exercice aérobique (marche, vélo, course à pied, natation, etc...) est essentiel pour perdre du poids. Mais une méta-analyse d’études parue en mai 2022 révèle que la musculation peut également avoir des résultats positifs en association avec une réduction de l'apport calorique.

Ce type d’exercice physique peut avoir un effet significatif sur la masse grasse, la masse musculaire et la perte de poids. Les effets de la musculation sont similaires à ceux de l'exercice aérobique avec restriction calorique chez les adultes en surpoids ou obèses, indiquent les auteurs de l’étude. De plus, la musculation aide à conserver la masse musculaire, qui diminue souvent lorsqu’on suit un régime. Le maintien de la masse musculaire contribue à la perte ultérieure de poids car il utilise des calories.

Les bénéfices de la musculation sont consistants, quels que soient l'âge et le sexe. Par conséquent, la musculation, associée ou pas à l’exercice aérobie est une option efficace pour cibler la perte de graisse et de poids tout en maintenant la masse maigre chez les personnes en surpoids et obèses.

Elle permet de conserver ses muscles en vieillissant…

Nous perdons en moyenne, 3 à 8 % de notre masse musculaire par décennie lorsque nous sommes inactifs. Beaucoup d’études ont démontré que la musculation inversait cette perte chez des sujets âgés de 21 à 80 ans, au bout de 10 semaines d’entraînement seulement avec une fréquence de 2 à 3 entraînements par semaine. 

… mais aussi de garder ses facultés physiques 

En vieillissant, les capacités physiques et cognitives déclinent inéluctablement. Néanmoins, ce n’est pas une fatalité. Des recherches ont démontré qu’un entraînement musculaire régulier (2 fois par semaine) permet de conserver voire d’améliorer la force, l’indépendance fonctionnelle, le contrôle des mouvements, l’habileté, les performances physiques et la vitesse de marche.

Elle aide à prévenir le diabète de type 2 

La musculation améliore la résistance à l’insuline, c’est-à-dire l’état pathologique dans lequel cette hormone n’agit plus correctement sur nos cellules. De fait, elle améliore également le contrôle de la glycémie. Cela contribue fortement à réduire le risque de diabète et à améliorer le taux d’hémoglobine glyquée ou HbA1C (un marqueur sanguin d’un taux de glucose stable dans le temps). 

Mais la musculation fait encore mieux : elle va jusqu’à agir sur les récepteurs du glucose en augmentant leur densité et sur l’activité enzymatique de la « glycogène synthase » (une protéine qui sert à fabriquer du glycogène, la réserve en glucose de nos cellules hépatiques et musculaires). 

C’est désormais une évidence forte : l’entraînement de résistance musculaire est très largement supérieur à l’entraînement aérobie (endurance) en ce qui concerne l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la baisse des taux d’HbA1C.

Elle améliore la santé cardiovasculaire

Si la course à pied et les autres sports d’endurance sont considérés comme incontournables pour la santé cardiovasculaire, c’est oublier un peu vite les effets bénéfiques de la musculation sur le cœur et les vaisseaux.

Une revue de la littérature scientifique de 2011 affirme ainsi que « l’entraînement en résistance est au moins aussi efficace que l’entraînement en endurance aérobie pour réduire certains facteurs de risque majeurs de maladies cardiovasculaires ».

En effet, la musculation (seule ou combinée à de l’endurance) a prouvé ses effets sur l’hypertension artérielle, le taux des graisses dans le sang et en permettant aux artères de s’accommoder plus facilement au flux sanguin.

Elle augmente la densité osseuse 

La majorité des données disponibles dans la littérature scientifique indique que la musculation est associée positivement, chez les jeunes comme chez les plus âgés, à une augmentation de la densité osseuse, plus que n’importe quelle autre activité physique.

Elle pourrait ainsi permettre de prévenir considérablement le risque de chutes et de blessure associée. 

Elle améliore la santé mentale et physique 

L’entraînement musculaire est associé à une diminution de la fatigue, de l’anxiété, de la dépression, de la douleur chronique (également chez les personnes atteintes d’arthrose), de la fibromyalgie, des douleurs du bas du dos et de l’habileté cognitive. La musculation aiderait à augmenter également l’estime de soi.

En outre, l’entraînement physique permet d’agir considérablement sur l’aspect psychologique et cognitif des personnes (jeunes adultes, personnes âgées, patients atteints de cancer ou en réhabilitation cardiaque). Il permet au patient d’être plus réactif aux stimuli et de se sentir mieux dans sa peau.

Elle retarde le vieillissement

Plusieurs équipes de chercheurs se sont intéressées à l’impact de la musculation sur le vieillissement. On sait désormais qu’elle augmente les capacités oxydatives des mitochondries (les centrales énergétiques des cellules) et des muscles. Elle combat également la détérioration des cellules en agissant directement sur les gènes. 

L’entraînement de musculation apparaît alors un meilleur atout contre le vieillissement que tous les produits du marché aux allégations anti-âge.

Elle pourrait réduire le risque de décès prématuré

C'est la conclusion d'une grande étude chez les plus âgés, parue en 2022. Elle montre un risque de décès fortement réduit chez les pratiquants réguliers, et plus encore ceux qui associent activité aérobie et musculation. Lire les détails ici.

La musculation en pratique 

Ce n’est plus les lieux qui manquent pour s’entraîner en musculation, mais bien souvent la motivation, le manque de connaissances et d’expérience, la peur de se blesser ou la capacité à prendre du plaisir dans cette pratique souvent considérée comme lassante et ennuyeuse. 

Lire : Christophe Carrio : "Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise méthode de musculation"

L’aide d’un coach, une association spécialisée, les cours collectifs ludiques peuvent être utiles pour débuter. L’entraînement à deux peut également être une bonne idée, selon vos préférences personnelles. 

• Une séance de musculation pour l'ensemble du corps
• Une séance de cross training 5x9, accessible à tous
• Pour se muscler sans se blesser et avec les gestes les plus efficaces : Le guide de la musculation au naturel (voir un extrait >>ici) 
• Pour des entraînements ludiques, variés inspirés des mouvements de nos ancêtres : Paléofit

A lire aussi : Musculation : ne perdez pas votre temps avec des exercices inutiles

Références

Westcott, Wayne. Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current sports medicine reports. 2012.

Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022.