Musculation : ne perdez pas votre temps avec des exercices inutiles

Par Rudy Coia Publié le 20/06/2018 Mis à jour le 26/06/2018
Conseils

Lorsque l'on pratique la musculation, on entend souvent qu'il existe des exercices indispensables que chacun devrait faire pour prendre du muscle. Par exemple, le développé couché, le squat ou le curl barre. Voici pourquoi ces exercices peuvent être bénéfiques pour certains mais contre-productifs pour d'autres et comment savoir si vous êtes faits pour ces exercices.

Un exercice pas toujours indispensable : le squat barre nuque pour les quadriceps

Nous sommes tous différents : couleur de peau, couleur des cheveux, taille des pieds, etc. Mais toutes les différences entre les hommes ne se voient pas au premier coup d'oeil. Certaines demandent quelques instants d'observation, ce sont les différences morpho-anatomiques.

Les différences morpho-anatomiques sont notamment des différences de longueur entre les membres. Par exemple, vous pouvez avoir un long buste et de courts fémurs (os de la cuisse) mais votre voisin peut être dans la situation inverse avec de longs fémurs et un petit buste. Or ces différences sont très importantes pour la pratique de la musculation car elles vont rendre certains exercices plus adaptés à votre corps que d'autres.

En utilisant les exercices adaptés à votre anatomie, vous pouvez ainsi porter beaucoup plus lourd et donc progresser plus vite, tout en limitant fortement votre risque de blessure.

Pour l'exercice du squat à la barre classique (barre reposant au niveau de la nuque), les différences de morpho-anatomie entre les fémurs et le buste sont primordiales : avec un long buste et de courts fémurs, vous allez réussir à garder le dos assez droit au moment de la flexion des genoux. Vous serez ainsi en position idéale pour pousser sur les jambes et faire travailler vos quadriceps (le plus gros muscle des cuisses).

A l'inverse, si vous avez de longs fémurs, l'exercice du squat va vous obliger à pencher exagérément le buste vers l'avant au moment de la flexion : une trop grande quantité du poids sera reporté sur votre dos, qui est beaucoup plus faible que vos cuisses. A la moindre erreur, le risque de blessure sera très important ! Sans compter que l'exercice sera beaucoup moins efficace puisqu'il ne fera pas beaucoup travailler vos quadriceps.

Cette analyse de votre corps est particulièrement importante pour le squat à la barre car c'est l'un des exercices les plus impactés par la morpho-anatomie, aussi bien en termes de performance physique qu'en termes de prévention des blessures.

Si vous n'avez pas la morphologie adaptée au squat barre, mieux vaut faire un autre exercice pour développer vos cuisses : de la presse par exemple.

Un exercice parfois inefficace : le développé couché pour les pectoraux

Le développé couché est sans aucun doute l'exercice le plus populaire en musculation. Qui n'a jamais été questionné à propos de son record ? Pourtant, tout comme le squat barre nuque, il s'agit d'un exercice dont l'efficacité pour développer les muscles dépend essentiellement de nos longueurs osseuses et musculaires.

La meilleure morpho-anatomie pour être fort au développé couché et développer ainsi de gros pectoraux puissants est celle constituée à la fois d'une grosse cage thoracique, de bras courts et de pectoraux visuellement longs et larges sur le buste. Cela est frappant en se regardant dans une glace.

A l'inverse, si vous avez de longs bras, une cage thoracique plutôt plate et des épaules assez visibles, vous n'avez aucune chance de développer vos pectoraux avec cet exercice, quels que soient les efforts que vous ferez. En revanche, vous risquez la blessure au niveau des pectoraux si vous vous entêtez !

Un exercice à ne pas faire obligatoirement : le curl à la barre pour les biceps

Le curl à la barre pour les biceps est régulièrement considéré comme un exercice de base pour les développer. Mais qu'est-ce exactement qu'un "exercice de base" ? Il s'agit d'un exercice dans lequel nos muscles sont capables d'exploiter tout leur potentiel de force. Seuls quelques exercices répondent à ce critère, ce sont ceux qui exploitent ce qu'on appelle la "relation tension-longueur". Il s'agit d'une notion issue de la physique mais disons pour faire simple que la relation tension-longueur stipule qu'au cours de certains mouvements, nos muscles peuvent exploiter toute leur force du début à la fin de l'exercice.

Supposez que vous reteniez quelqu'un suspendu dans le vide par la main, bras tendu. Si vous deviez aider cette personne à remonter, il serait très difficile de commencer à tirer avec le bras tendu. Mais au fur et à mesure que vous remontriez la personne, votre force augmenterait. Pourtant le poids de la personne ne change pas : c'est le mouvement dans son intégralité qui n'exploite pas bien la relation tension-longueur.

Le curl à la barre relève un peu de ce cas de figure : lorsque la barre est tout en bas ou lorsqu'elle est tout en haut, les biceps ne travaillent pas beaucoup, ils sont dans une mauvaise posture pour développer toute leur force. Contrairement à une idée reçue, le curl à la barre n'est donc pas un exercice très efficace pour les biceps.

Il existe en revanche des exercices pour les biceps qui exploitent cette relation tension-longueur. Par exemple, les tractions en supination (c'est-à-dire avec les paumes des mains tournées vers vous). C'est un exercice dans lequel vous pourrez déplacer une charge beaucoup plus lourde que lors du curl barre.

Penser à faire votre analyse morpho-anatomique pour la musculation

Pour progresser longtemps et sans se blesser en musculation, il est indispensable de bien connaître son corps. Et cela passe par l'analyse morpho-anatomique. En quelques minutes vous pouvez arriver à déterminer quels sont les exercices  adaptés à votre corps les plus efficaces et lesquels éviter pour prévenir ou guérir les blessures et comment adapter votre entraînement. Comme vous le constaterez : aucun exercice n'est indispensable, vous devez simplement adapter votre entraînement à votre génétique pour en tirer le maximum.

Article écrit par Julien Venesson et Rudy Coïa.

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