Longtemps considérée comme le sport des athlètes olympiques, bodybuilders et autres haltérophiles, la musculation séduit désormais de plus en plus de personnes. À raison, puisque ses vertus pour la santé sont nombreuses. Détails.
Musculation
Les séniors pourraient bénéficier d’un programme associant exercice aérobie et musculation, selon une grande étude.
La pratique régulière de la musculation avec des poids pourrait diminuer le risque de décès prématuré, selon une grande étude, la plus grande sur le sujet. Et l’association musculation et activité aérobie (marche, jogging, natation…) semble conduire à un effet bénéfique encore plus important, selon les chercheurs qui ont conduit cette étude. Leurs conclusions sont publiées dans le British Journal of Sports Medicine.
Les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a émis des conseils d’activité physique à destination des adultes. On pense généralement que ces conseils visent à faire plus d'endurance. En réalité, l'OMS recommande à la fois endurance et musculation. La musculation devrait être pratiquée 2 fois par semaine avant 65 ans, 3 fois par semaine par la suite. Dans le détail :
Les adultes de 18 à 64 ans
- devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
- ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue ;
- devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou élevée - qui sollicitent les principaux groupes musculaires - celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
- devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu’en soit l’intensité (y compris légère) est bénéfique pour la santé.
Les adultes de 65 ans et plus
Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes plus jeunes ; en plus, dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et prévenir les chutes.
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Ce que les chercheurs ont trouvé
Alors que l'exercice aérobie est systématiquement associé à un risque plus faible de décès prématuré, on se demandait si l'entraînement avec des poids pouvait avoir des effets similaires.
Des chercheurs du National Cancer Institute des États-Unis à Rockville, (Maryland) ont donc entrepris d'évaluer l'impact potentiel de la musculation avec des poids et de l’activité aérobie sur le risque de décès prématuré chez les personnes âgées.
Ils ont examiné les données de près de 100 000 adultes participant à une étude de dépistage américaine.
Les participants, âgés en moyenne de 71 ans, ont donné des informations sur leur activité de musculation et tout autre exercice auquel ils ont participé. Environ 23 % ont déclaré faire la musculation et 16 % ont déclaré en faire au moins une à six fois par semaine.
Au cours de la période de suivi de 9,6 ans, il y a eu 28 477 décès.
Par rapport à ceux qui ne pratiquaient pas, l'étude a révélé que les adultes qui déclaraient faire de la musculation présentaient un risque de mortalité toutes causes plus bas de 9%. Une observation similaire a été faite pour les décès par maladie cardiaque, mais aucun lien n'a été trouvé entre la musculation et les décès par cancer. Ceux qui ont participé à la musculation de manière régulière se sont avérés avoir un risque de décès de 14% inférieur. Ceux qui respectaient les niveaux d'activité aérobie conseillés avaient un risque de décès prématuré inférieur de 32 %.
Les adultes qui ont déclaré respecter les recommandations en matière d'activité aérobie et pratiquaient la musculation au moins une à deux fois par semaine présentaient un risque de décès prématuré inférieur de 41% à 47%.
L'étude s'est concentrée uniquement sur la musculation avec les poids, mais des résultats similaires devraient être obtenus avec d'autres types d'exercices de renforcement musculaire, tels que le pilates, le cross-training, la musculation au poids de corps, indiquent les chercheurs.
L'utilisation de poids a plusieurs effets favorables sur le corps : elle augmente la masse maigre (muscles), fait perdre de la graisse, diminue la glycémie. Dans d’autres études, une masse maigre totale est indépendamment associée à un risque plus faible de décès prématuré. Et la musculation pratiquée en salle de sport favorise contacts et sociabilité, un autre facteur associé à une vie plus longue et une meilleure santé.
"Notre découverte selon laquelle le risque de mortalité semblait être le plus faible pour ceux qui ont participé aux deux types d'exercices soutient fortement les recommandations actuelles de s'engager dans des activités aérobies et de renforcement musculaire", écrivent les auteurs. "Les personnes âgées bénéficieraient probablement de l'ajout d'exercices de musculation à leurs routines d'activité physique", concluent-ils.
En pratique
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