Une séance de cross training 5x9, accessible à tous

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 23/02/2018 Mis à jour le 23/02/2018
Article

Voici une séance de cross training de base, accessible à tous, « sportif du dimanche » comme athlète, inspirée de la préparation aux sports de combat. Elle est issue de Cross training pour les sports de combat, de Victor Sebastiao.

 

Et si vous adoptiez la préparation physique des boxeurs pieds-poings et autres pratiquants d'arts martiaux ? Elle figure parmi ce qui se fait de mieux en matière de conditionnement athlétique. Le cross training « 5 x 9 » est une forme d’entraînement croisé mis au point par l'entraîneur national Victor Sebastiao. Elle permet d’optimiser la préparation physique des pratiquants de sports de combat, mais elle est utilisable dans d'autres pratiques sportives, comme cette séance illustrée va vous le montrer.

A quoi ressemble une séance de cross training 5 x 9 ?

Pour une séance, compter environ 45 minutes. Elle se décompose en 5 étapes :

Chaque exercice dure environ 3 minutes et chaque bloc dure environ 9 minutes. Entre chaque bloc pensez à faire 2 minutes de pause et à bien vous hydrater tout au long de la séance.

Echauffement

Mobilisation articulaire

Avant tout activité sportive, il est important de pratiquer des mobilisations articulaires pour éviter tout problème musculo-squelettique.

Pratiquer des exercices de mobilisation, c’est tout simplement mettre en mouvement chaque articulation : bouger la tête de droite à gauche, faire des flexions latérales du buste, faire des cercles avec les épaules, les hanches, les genoux ou encore faire des moulinets avec les mains. Les mobilisations articulaires sont à la portée de tous.

Pour chaque articulation, compter entre 6 et 12 mobilisations soit 6 à 12 secondes. 

Gainage

Réalisez 3 gainages : un de face et  et deux latéraux (de chaque côté) pendant 20 secondes chacun.

Le corps forme une ligne droite allant de la tête aux pieds en passant par le bassin. Il convient de s’autograndir et de ne pas bloquer sa respiration.

Saut à la corde

Pendant 3 minutes faites de la corde à sauter  avec une intensité moyenne à élevée et 3 accélérations de 5 secondes.

Etirement

Etirez les ischio-jambiers, debout,  30 secondes de chaque côté.

• Debout, les hanches de face, une jambe devant l’autre (écartement d’un pas de marche), le talon au sol ou légèrement surélevé (sur un step ou un tabouret), le pied en flexion.

• Penchez le buste vers l’avant et le bas, poussez les fesses vers le haut et l’arrière.

• La jambe avant est tendue, la jambe d’appui est légèrement fléchie, son genou ne va pas trop vers l’avant.

Ensuite étirez les quadriceps debout pendant 20 secondes de chaque côté.

• Debout ou allongé, saisissez une cheville ou un pied avec la main.

• Amenez lentement le talon vers la fesse, tirez le genou vers le bas et l’arrière. Poussez le bassin vers l’avant et vers le haut.

• Debout, ne vous penchez pas vers l’avant. Ne cambrez pas le bas du dos.

Maintenant faites une pause de 2 minutes avant de passer au bloc 1.

Bloc 1

Carré

Effectuez sur les faces d’un carré de 8 à 10 mètres de côté pendant 12 à 15 secondes pour chaque face :

1• Sprint

2• Pas chassés

3• Course à reculons

4• Pas chassés

5• Sprint diagonale

Ensuite faites une pause d’une minute.

Pompes

Faites 10 pompes.

• Le corps forme une ligne droite allant de la tête aux genoux ou aux pieds en passant par le bassin. Il convient de s’autograndir et de respirer librement.

• Plier les bras (au moins à angle droit), le corps se rapproche du sol et revenez à la position initiale.

Après les 10 pompes, petite pause de 30 secondes minimum (pour les sportifs, réalisez les pompes rapidement)

Fentes avant alternées

Réalisez des fentes avant alternées pendant 1 minute.

• Les hanches de face, une jambe devant l’autre (écartement d’un double pas de marche).

• Pliez les jambes jusqu’à ce que la cuisse avant soit proche de l'horizontale, le genou arrière proche du sol et revenez à la position initiale avant d’inverser la position des jambes.

• Le genou avant ne passe pas trop vers l’avant (au milieu du pied), le genou arrière est dans le prolongement du corps. La tête reste haute.

• Le changement de jambe peut également se faire en sautant. Ne vous penchez pas vers l’avant. Ne cambrez pas le bas du dos.

Puis faites 2 minutes de pause.

Saut à la corde

Pendant 2 minutes à intensité modéré.

Faire une pause de 2 minutes avant de commencer le bloc 2.

Bloc 2

Carré

Refaire le carré précédent pendant 12 à 15 secondes pour chaque face.

Pompes

Réalisez 10 pompes, faites une petite pause de 30 secondes et recommencez 45 secondes de pompes.

Pour les sportifs, faire 10 pompes militaires rapides.

À partir de la position de pompe, posez un avant-bras au sol, puis l’autre et revenez à la position initiale.

Variez l’ordre de pose et de levée des avant-bras.

Faire une petite pause de 30 secondes, et réalisez des pompes « normales » pendant 45 secondes.

Saut à la corde

Faire 2 minutes de corde à sauter avec une intensité moyenne.

Avant de commencer le bloc 3, faire une petite pause de 2 minutes. (Il ne faut pas oublier de bien s’hydrater).

Bloc 3

Carré

Refaire le même carré pendant 12 à 15 secondes. Faire une petite pause d’une minute.

Pompe

Faire 10 pompes « normales » ou rapides pour les sportifs. Puis 30 secondes de pause.

Ruade

Réalisez des ruades pendant 45 secondes puis faire 2 minutes de pause.

À partir de la position debout, fléchissez les jambes (squat), posez les mains au sol, lancez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompe bras tendus et revenez à la position initiale.

Shadow boxing

Faire du shadow boxing pendant 2 minutes à une intensité modérée en le décomposant :

  • Pieds / poings pendant 30 secondes
  • Poings pendant 1 minute
  • Déplacement pendant 30 secondes.

Le shadow-boxing (boxe de l’ombre) est un exercice où l’on imagine boxer un adversaire mais en « tapant dans le vide ». Cet exercice peut être réalisé devant un miroir si c'est plus facile pour vous.

Puis une pause de 2 minutes.

Relaxation active

Automassage des pieds

Massez-vous les pieds pendant 1minute30 pour chaque pied. Pour cela munissez-vous d’une balle de tennis.

Debout, commencez par un massage général en faisant rouler la balle de tennis sur toute la surface de la voûte plantaire pendant 10 à 20 secondes. Ensuite, en accentuant le poids du corps sur la balle, poursuivez avec des petits massages au niveau des zones les plus sensibles pendant 30 secondes à 1 minute. Procédez ensuite de la même manière pour l’autre pied.

Automassage des fessiers

Assis au sol, les jambes tendues, posez vos mains au sol bras plus ou moins tendus, de préférence à côté de vos genoux. Roulez sur un côté jusqu’à la hanche, le bras accompagne le mouvement, puis roulez de l’autre côté jusqu’à l’autre hanche et continuez ce va-et-vient pendant 30 secondes à 1 minute.

Etirements légers

Mobilisez les adducteurs pendant 30 secondes.

 • Assis, jambes tendues écartées, pieds en flexion, mains posées sur le sol, buste droit tête haute.

• Penchez le buste vers l’avant, les mains glissent progressivement vers l’avant.

• Regardez vers l’avant ou vers la pointe de vos doigts, mais pas directement vers le sol.

Ensuite faites des étirements dos allongé, dos assis et dos debout pendant 30 secondes chaque position.

Allongé, assis ou debout, il convient de s’autograndir progressivement, sans chercher la performance.

Ne cambrez pas le bas du dos et respirez librement.

Pour aller plus loin : Cross Training pour les sports de combat, de Victor Sebastiao

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