Le foie est un organe essentiel à la vie. Mais parfois il est fatigué et ne remplit plus correctement ses fonctions. Quels sont les meilleurs aliments pour préserver la santé de son foie ? Nous vous en détaillons 10.
Conseils pour bien manger
Préparé en faisant mijoter pendant des heures des os, parfois en compagnie de légumes, le bouillon d'os est souvent paré de vertus anti-inflammatoires et digestives. Mais qu'en est-il exactement ?
Est-ce que le bouillon d'os est bon pour la santé ? Quels sont les bienfaits du bouillon d'os ?
Le bouillon d'os est doté de propriétés anti-inflammatoires, il aurait une action bénéfique sur les os et les articulations, mais les preuves scientifiques manquent pour sputenir ces allégations. Dans certains pays, le bouillon d'os est consommé pour stimuler le système immunitaire et soutenir le fonctionnement digestif. Ces bienfaits seraient liés à sa composition nutritionnelle.
Les molécules du bouillon d'os : minéraux, protéines, collagène...
La cuisson des os pendant une longue durée permet d'obtenir un mélange d'acides aminés, de minéraux et de protéines, parmi lesquelles se trouve le collagène.
En 2021, des chercheurs de l'université autonome de Nuevo Leon (Mexique) ont réalisé une analyse nutritionnelle d'un bouillon d'os préparé à partir de fémur de bœuf. Ils ont trouvé que dans 100 mL de bouillon il n'y avait que 333 mg d'extrait solide, correspondant surtout à des protéines et acides aminés (à plus de 70 %).
Une portion de 100 mL de bouillon d'os apporte 232 mg d'acides aminés, dont plus de la moitié (54 %) sont des acides aminés essentiels. Les principaux acides aminés trouvés dans le bouillon d'os sont notamment :
- pour les acides aminés essentiels : l'histidine, l'arginine, la lysine,
- pour les acides aminés non essentiels : l'acide glutamique, l'acide aspartique, la glycine.
Les mêmes auteurs ont trouvé les compositiuons suivantes pour les minéraux :
| Minéraux | Quantité en mg dans 100 mL | Apports journaliers recommandés |
|---|---|---|
| Ca | 6,41 | 1000 |
| Mg | 1,84 | 400 |
| P | 2,03 | 1000 |
| Na | 12,5 | 2000 |
| K | 1,96 | 3800 |
| Fe | 0,043 | 18 |
| Cu | 0,031 | 1,7 |
| Zn | 0,097 | 14 |
| Mn | 0,022 | 5,5 |
| Co | 0,004 | 1,8 |
Source : Mar-Solis et al, Medicina 2021.
Le bouillon d'os apporte donc de petites quantités de minéraux, de protéines et d'acides aminés mais sa composition nutritionnelle dépend bien évidemment de la recette utilisée. Si la cuisson dure plus de 8 heures, l'extraction de calcium et de magnésium est meilleure, d'après des chercheurs taïwanais. Quoi qu'il en soit, les niveaux de calcium et de magnésium des bouillons faits à la maison ou dans le commerce ne dépassent pas 5 % des niveaux journaliers recommandés pour ces minéraux.
Selon les tables CIQUAL, une assiette de 250 g de bouillon de viande et légumes de type pot-au-feu apporterait :
- 0,5 g de protéines ;
- 0,25 g de glucides ;
- 1 g de lipides ;
- 2,7 g de sel (chlorure de sodium), ce qui comble les apports satisfaisants pour un adulte dans une journée ;
- 2,5 mg de calcium (< 1 % des apports journaliers recommandés ou AJR) ;
- 5 mg de magnésium (1 à 2 % des AJR) ;
- 2,5 mg de phosphore (< 1 % des AJR) ;
- 37,5 mg de potassium (1 à 2 % des AJR)
- 0,15 mg de vitamine B1 (13 % des AJR) ;
- 0,25 mg de vitamine B2 (17 % des AJR) ;
- 0,25 mg de vitamine B6 (17 % des AJR) ;
- 30 µg de folates (15 % des AJR).
Il ne faut donc pas espérer combler ses besoins en protéines et minéraux en buvant du bouillon d'os...
Bouillon d'os et santé digestive
Dans un modèle de souris pour la colite ulcéreuse (une maladie inflammatoire chronique de l'intestin), il a été montré que le bouillon d'os a la capacité de réduire les lésions. De plus, il limite l'expression d'interleukines pro-inflammatoires, suggérant un effet anti-inflammatoire. Toutefois ces effets constatés sur l'animal n'ont pas été démontrés chez l'humain.
Bouillon d'os et santé des articulations
Le collagène est un constituant du cartilage des articulations, mais aussi des tendons. Sa synthèse nécessite la présence des acides aminés proline et glycine, que l'on retrouve également dans le bouillon d'os aux côtés du collagène. Cependant, nous n'avons trouvé aucun essai clinique démontrant que le bouillon d'os pourrait améliorer la santé articulaire.
Un allié de certains régimes
Le bouillon d'os peut être consommé dans le cadre d'une alimentation paléo, d'un régime cétogène, low carb, ou pendant un jeûne (voir plus loin).
Bouillon d'os : quels dangers ?
En 2017, des chercheurs taïwanais ont voulu savoir si le bouillon d'os pouvait être une soruce de métaux toxiques. D'après leurs résultats, les risques associés à l'ingestion de métaux lourds tels que le plomb et le cadmium dans le bouillon sont minimes, car les teneurs sont de l'ordre de quelques μg par portion.
Comment consommer le bouillon d'os ? Quand boire le bouillon d'os ?
Au début d'un régime cétogène
Dans les premiers jours de la céto-adaptation, le bouillon d'os est conseillé par Ulrich et Nelly Genisson, auteurs du livre Le grand livre de l'alimentation cétogène, afin de réduire les symptômes désagrables de la "keto flu", ou "grippe cétogène" : "Consommer du bouillon d’os pourra vous aider, car, en plus de sa richesse en minéraux c’est un excellent aliment contenant entre autres : glycine, proline, arginine, et le précieux collagène particulièrement utile à votre microbiote."
Qu'est-ce que la « Keto Flu » ou grippe cétogène ?
La grippe cétogène n'est pas une infection ! Elle apparaît généralement autour du 2e ou 3e jour de la céto-adaptation, avec des symptômes liés au "sevrage" du sucre : léthargie, confusion, maux de tête, fatigue... Pour atténuer ces symptômes, il faut veiller à consommer suffisamment de minéraux car durant ces premiers jours de céto-adaptation, l'organisme perd beaucoup d’eau et de minéraux, d'où une plus grande sensation de soif. Ainsi, il est conseillé d’augmenter de manière significative sa consommation de sel (sodium), mais aussi de potassium et de magnésium.
Un outil pour gérer la faim pendant un jeûne
Le bouillon d'os est aussi intéressant pour soutenir une période de jeûne, comme l'explique le Dr Jason Fung dans Le guide complet du jeûne. Le bouillon d'os est une source d'électrolytes, il prévient les carences en sel et assouvit la faim. La gélatine et les protéines que contient le bouillon atténuent la sensation de faim.
En effet, il n’est pas rare d’éprouver des étourdissements lors des premières tentatives de jeûne. "La déshydratation et la diminution des minéraux de l’organisme sont souvent en cause, explique le Dr Jason Fung. Mais il suffit de boire du bouillon d’os maison pour y remédier. Le bouillon de légumes et le bouillon de chair, d’os ou d’arêtes de poisson conviennent tous les deux, mais le bouillon d’os présente un avantage : contrairement au bouillon de légumes, il contient de la gélatine, un élément particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite ou d’autres problèmes articulaires."
Il faut éviter les bouillons cube qui contiennent des arômes artificiels et du glutamate de sodium.
Une recette de bouillon à partir d'os de poulet, porc ou autres
Le bouillon d’os maison est élaboré à partir d’os de bœuf, de porc, de poulet ou d’arêtes de poisson. Les os ou les arêtes mijotent avec des légumes et des condiments pour une durée pouvant aller de 8 à 36 heures. "Il est possible d’ajouter toutes sortes de légumes, d’herbes aromatiques et d’épices au bouillon d’os, conseille le Dr Jason Fung. Mais il faut éviter les bouillons cube qui contiennent des arômes artificiels et du glutamate de sodium. Méfiez-vous des bouillons en conserve qui ne sont que de pâles imitations d’un bouillon fait maison. Nous vous conseillons généralement d’ajouter une généreuse pincée de sel de mer au bouillon d’os maison."
Voici la recette du bouillon d'os du Dr Jason Fung, issue du Guide complet du jeûne :
Préparation : 10 min
Cuisson : 4 à 48 h, suivant le type d’os ou d’arêtes
Ingrédients pour 6 L
- 6 litres d’eau
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre non pasteurisé non filtré
- 900 g d’os (de poulet, dinde, bœuf, porc ou autres) ou d’arêtes de poissons
- 1 oignon moyen haché grossièrement
- 3 grosses carottes hachées grossièrement
- 10 branches de céleri hachées grossièrement
- 1 poivron rouge haché grossièrement
- 1 poivron vert haché grossièrement
- 1 cuillère à soupe de sel de l’Himalaya
- 1 cuillère à soupe de poivre noir en grains
- Fines herbes ou épices selon le goût (facultatif)
Préparation
Verser 6 L d’eau froide dans une marmite et ajouter le vinaigre. Placer les os ou les arêtes dans l’eau vinaigrée et laisser macérer 30 min. Pendant ce temps, préparer les légumes. Ajouter l’oignon, les carottes, le céleri, les poivrons, le sel, le poivre et, le cas échéant, les autres fines herbes ou épices.
Placer sur un feu moyen à fort jusqu’à ce que l’eau frémisse, puis baisser le feu au minimum. Laisser mijoter le bouillon pendant 4 à 8 h pour les arêtes de poissons, 18 à 24 h pour les
os de poulet, et 24 à 48 h pour les os de bœuf ou de porc. Ajouter éventuellement des fines herbes fraîches 30 min avant la fin de la cuisson.
Retirer du feu et laisser refroidir 30 min. Filtrer le bouillon pour éliminer les légumes, les os ou les arêtes, ainsi que le gras.
Conserver jusqu’à 5 jours au réfrigérateur ou de 3 à 4 mois au congélateur dans des récipients, des bacs à glaçons ou des moules à muffins.
Astuce : pour plus de goût, faire rôtir les os sur une plaque de cuisson pendant 30 min à 150 °C avant de préparer le bouillon.
Les autres utilisations du bouillon d'os : soupes...
Le bouillon d'os peut être utilisé comme condiment afin d’ajouter du goût à vos plats. Il peut aussi être consommé en soupe.
