Si vous pratiquez le jeûne intermittent sans voir de bénéfices sur la balance, c’est peut-être parce que vous ne sautez pas le bon repas. C’est ce que suggère une étude récente.
Le jeûne
Le Dr Jason Fung est co-auteur du Guide complet du jeûne, le livre de référence sur le jeûne. Il répond ici aux questions posées par les internautes.
Le Dr Jason Fung est l'auteur avec Jimmy Moore du Guide complet du jeûne, un livre qui fait référence dans le domaine car il s’appuie sur l’examen minutieux des données scientifiques et l’expérience de son auteur avec plusieurs milliers de patients. Après avoir terminé ses études de médecine à la faculté de Toronto (Canada), le Dr Jason Fung a poursuivi sa spécialisation en néphrologie (médecine des reins) à la faculté de médecine de l’université de Californie (Los Angeles). Revenu s'établir à Toronto, il a longtemps soigné ses patients obèses et diabétiques avec des médicaments, voire de la chirurgie bariatrique, avant de chercher un moyen de les faire maigrir et de faire baisser durablement leur glycémie. C'est ainsi qu'il a étudié les effets biologiques du jeûne, avant de commencer à le prescrire.
Lire un extrait du Guide complet du jeûne
Dans cet article, le Dr Fung répond aux questions qui lui ont été couramment posées par les Internautes. Lire aussi la première partie de l'entretien avec le Dr Jason Fung : "Le jeûne est le moyen le plus efficace de diminuer le niveau d’insuline"
Quel type de jeûne quand on a beaucoup de poids à perdre : 24 heures ou 16:8 ?
Dr Jason Fung : Nous utilisons les deux. Mon propre sentiment est que le jeûne de 24 h, 2 à 3 fois par semaine est plus efficace que le régime 16:8, où on s'alimente dans une fenêtre de huit heures par jour, mais il faut expérimenter, et retenir le type de jeûne qui vous convient le mieux.
Si on suit un jeûne 16:8, n’est-ce pas mieux de manger le matin et s’abstenir en fin de journée, plutôt que jeûner le matin et manger le soir ?
L'heure de la journée importe probablement, mais seulement un peu. Certains conseillent de manger le matin, d'autres le soir, il y a peu de consensus. Je pense qu'il faut essayer les deux et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous, à la fois du point de vue de votre mode de vie et de l’évolution du poids.
Je n’ai jamais jeûné. Dois-je commencer avec un jeûne court et ensuite progresser vers des jeûnes plus longs ?
Vous pouvez certainement essayer de sauter le petit déjeuner 2-3 fois par semaine et progresser à partir de là.
En tant que musulman, je suis tenu de faire le jeûne du Ramadan. Que conseillez-vous?
Certaines personnes ont tendance à trop manger avant le lever du soleil et après le coucher du soleil. Je recommande de ne pas manger avant le lever du soleil et manger aussi normalement que possible après le coucher du soleil.
Suggérez-vous des boissons autres que l'eau pendant un jeûne de 16 à 18 heures?
Le thé, le café, les soupes et bouillons sont acceptables. J'autorise une petite quantité de crème ou d'huile de noix de coco dans le café, bien que techniquement, ce ne soit plus vraiment du jeûne.
Peut-on faire jeûner un enfant qui doit perdre du poids?
Le jeûne n'est pas fait pour les enfants. Il faut envisager d'autres approches, commencer par examiner la manière dont on fait ses courses, et le cas échéant faire appel à un diététicien-nutritionniste ou un pédopsychiatre.
Le jeûne intermittent est-il approprié chez les adolescents?
Non il n’est pas approprié. Des jeûnes courts (moins de 24 heures) et très occasionnels sont possibles mais il ne faut pas aller plus loin. A cet âge, le corps a besoin de tous les nutriments pour grandir et se développer.
Peut-on jeûner quand on est sportif ou n'est-ce pas recommandé ?
Le jeûne est sans danger quand on est actif, et l'entraînement à jeun ou avec des réserves de glycogène bas présente plusieurs avantages que de nombreux athlètes de haut niveau mettent à profit. Donc, oui, c'est possible et même conseillé.
Les femmes peuvent-elles jeûner pendant la grossesse et lorsqu’elles allaitent ?
Je déconseille le jeûne pendant la grossesse ou l'allaitement. Il y a un problème de déficit en nutriments qui, selon moi, dépasse de loin tout avantage potentiel.
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Dois-je m'inquiéter si la glycémie à jeun monte quand on jeûne ?
C’est assez courant, en raison de la dégradation du glycogène ou de la genèse de glucose en réponse à certains des changements hormonaux du jeûne. Ce n'est ni bon ni mauvais. Voyez-le ainsi : votre corps est simplement en train de déplacer le sucre de ses réserves (glycogène et graisse) et le faire passer dans le sang où il a une chance de le brûler.
Est-il nécessaire de prendre une multivitamine quand on suit un régime cétogène ?
Si vous mangez principalement des aliments entiers, peu transformés, alors non, ce n'est pas nécessaire.
Pour compenser la baisse des apports en protéines, suggérez-vous d'utiliser des poudres de protéines de petit-lait (whey) ?
La perte de protéines avec un jeûne intermittent est minimale. Croyez-vous, alors que nous sommes faits pour stocker l'énergie excédentaire sous forme de graisses, que lorsque nous en avons besoin, nous brûlons en priorité des protéines plutôt que des graisses ? Non, les protéines sont conservées et les graisses utilisées comme source d’énergie pendant un jeûne.
Je déconseille d'utiliser de la whey pour la principale raison que c'est un produit chimique hautement transformé, pas un vrai aliment. Les protéines de petit-lait stimulent fortement l'insuline.
Peut-on consommer du riz ou des pommes de terre en dehors des périodes de jeûne ?
En ce qui concerne le riz et les pommes de terre, ils ne sont pas indispensables dans l’alimentation. Personnellement, j’en mange parce que je les apprécie de temps en temps. Cependant, si j’essayais de maigrir, je limiterais le riz et les pommes de terre. Mais ce ne sont pas les glucides en soi qui causent l'obésité, mais l'insuline. Alors que les amidons stimulent l'insuline, il existe des moyens de la contenir. Vous pouvez ajouter des fibres et du vinaigre.
Combien de poids peut-on s’attendre à perdre en un jour de jeûne ?
La perte de poids rapide initiale observée, c’est souvent de l'eau. Après cela, on estime qu’on perd en moyenne 500 g par jour de jeûne.
Quels régimes conseillez-vous à un diabétique de type 2 qui suit un régime intermittent ?
Il n’y a pas de régime idéal ou meilleur qu’un autre, il y a ce qui fonctionne pour vous. Mais en général, je conseille dans ce cas de suivre un régime cétogène de pair avec un jeûne intermittent.
Quels sont les effets indésirables du jeûne ?
Les plus courants sont la constipation, les maux de tête et les douleurs abdominales.
Le jeûne provoque-t-il une hypothyroïdie ?
Le jeûne ne provoque pas d'hypothyroïdie, sauf si vous développez une carence en iode.
Le cortisol augmente-t-il quand on jeûne ?
Il y a en fait très peu d'études sur le cortisol et le jeûne et elles sont pour la plupart contradictoires. Je ne mesure pas le cortisol chez les patients de notre clinique. Le cortisol est normalement élevé dans la matinée, c’est normal et trouvé dans tout le monde.
Y a-t-il un risque de calcul rénal quand on jeûne ?
Il n'y a pas de lien entre jeûne et calculs, sauf si vous ne buvez pas suffisamment. Il est important de consommer suffisamment d'eau, ainsi que du sel et d’autres électrolytes pendant un jeûne.
Quels tests sanguins recommandez-vous si on soupçonne une résistance à l'insuline ou un syndrome métabolique ?
Les tests sur lesquels je me concentre sur sont la glycémie à jeun et le taux d'hémoglobine glyquée HbA1C. Je dose aussi les enzymes du foie pour savoir s’il y a un risque de foie gras et les triglycérides, qui lorsqu’ils sont élevés sont le signe d’un régime très riche en glucides.
