Sucre : les symptômes du sevrage

Par Sarah Amiri - Diététicienne et journaliste scientifique Publié le 04/08/2020 Mis à jour le 28/06/2021
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L’arrêt du sucre peut entraîner des symptômes assez désagréables. Voici les principaux, ainsi que leurs causes et comment lutter contre eux.

L’arrêt du sucre peut entraîner des symptômes assez désagréables. Voici les principaux, ainsi que leurs causes et comment lutter contre eux.

Détox au sucre : pour qui, pour quoi ?

Les personnes qui entreprennent des régimes low carb ou cétogène sont susceptibles d’expérimenter le manque de sucre et ses symptômes mais, rassurez-vous, ils n’apparaissent pas systématiquement, tout dépend de la consommation préalable.

L’arrêt du sucre peut être motivé par plusieurs raisons : surconsommation de sucre, perte de poids, candidose, prédiabète, pathologies inflammatoires… Peu importe la raison, un changement de mode de vie et d’alimentation nécessite toujours une période d’adaptation.

Quels sont les bienfaits de l'arrêt du sucre ?

L'addiction au sucre est-elle réelle ?

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) conseille de ne pas consommer plus de 25 g de sucres libres par jour. En comparaison, les Français consomment près de 94 g de sucres par jour en moyenne. Il est possible, même si cela doit être confirmé, que cette surconsommation crée une forme de dépendance au sucre. Ce point de vue est défendu par des chercheurs américains dans un article qui apparente les effets du sucre à celui de la cocaïne, mais il est contesté par des chercheurs britanniques, pour qui le caractère addictif du sucre n'est pas établi.

Pour en savoir plus, lire : Le sucre est-il une drogue ?

Est-ce qu'arrêter le sucre fait maigrir ?

La perte de poids que l'arrêt du sucre provoque est presque systématique. Le Dr Robert Lustig explique dans son livre que le sucre perturbe les hormones de la satiété, créant dans le cerveau une "sensation de famine", y compris lorsqu'on vient de manger. La consommation de sucre entraîne donc un cercle vicieux qui pousse à en consommer toujours plus, le coût calorique qui en découle peut expliquer la perte de poids qui suit la réduction du sucre dans l'alimentation.

Plus généralement, la stabilité de la glycémie est un facteur protecteur des maladies cardiovasculaires et métaboliques.

La fatigue est-elle causée par l'excès de sucre ?

Le sucre peut donner une poussée d’énergie, cependant cette énergie est éphémère et, en réalité, la succession de pics d’énergie et des chutes ou hypoglycémies réactionnelles qui suivent fatiguent.

Quels sont les symptômes du manque de sucre ?

Les stades et symptômes du sevrage

Voici les symptômes les plus courants susceptibles de survenir lors des premiers jours de la privation de sucre et pendant la période de transition :

  • Fringales d'aliments sucrés ou riches en calories
  • Maux de tête
  • Manque d'énergie
  • Douleurs musculaires
  • Nausées
  • Constipation et diarrhée
  • Crampes d'estomac
  • Irritabilité ou anxiété
  • Sentiment de déprime

D’autres sensations désagréables caractéristiques du passage en cétose (appelée aussi grippe cétogène) peuvent survenir lors des premiers jours (entre le 2e et le 4e jour) :

  • Étourdissements
  • Confusion ou difficulté à se concentrer
  • Perte d'équilibre
  • Rythme cardiaque irrégulier
  • Incapacité de manger ou de boire

Dans le protocole cétogène Reversa pour inverser surpoids et diabète, le Dr Èvelyne BOURDUA-ROY, explique que les symptômes sont causés « par un déséquilibre électrolytique du corps accompagné d’une certaine déshydratation. En effet, lorsque l’on réduit les apports en glucides, on sécrète moins d’insuline et on stocke moins de glycogène. Cela entraîne une certaine diurèse (augmentation de la production d’urine), qui s’accompagne d’une élimination accrue de sodium et d’autres électrolytes par les reins. De plus, pendant cette période, on réduit le carburant que le corps est habitué à utiliser, le glucose, et on le remplace par un carburant que le corps n’utilise pas souvent, le gras. Ce changement de carburant explique que l’on puisse manquer un peu d’énergie et ressentir de l’irritabilité, le temps que le corps devienne apte à bruler de la graisse. »

À lire aussi : Sucre, mensonges et propagande

Comment se sevrer du sucre ?

Comment retirer le sucre de son alimentation ?

En diminuant progressivement la teneur en sucre de son alimentation, on peut espérer se débarrasser de cette addiction au sucre. Voici quelques conseils pour diminuer l'excès de sucre au quotidien :

  • Éviter les boissons sucrées, notamment les jus de fruits, les sodas, les cafés et thés sucrés
  • Éviter les aliments ultra-transformés qui cachent souvent des quantités de sucres considérables (même dans les aliments salés)
  • Fuir les sucres raffinés : farine blanche, sucre de table...
  • Remplacer le dessert par deux carrés de chocolat noir 85 % ou par des fruits frais peu sucrés
  • Remplacer le sucre ajouté par des épices (cannelle, vanille, hibiscus…)

Pour aller plus loin, lire : 8 conseils pour manger moins de sucre et Des idées de goûters pauvres en sucre

Comment se passer de sucre ?

Voici les conseils du Dr Bourdua-Roy pour accompagner le sevrage :

>> S’hydrater suffisamment et consommer du sel pour contrebalancer le déséquilibre électrolytique et réduire les symptômes de la grippe cétogène. « Si vos symptômes s’améliorent 30 à 60 minutes après avoir pris un grand verre d’eau avec du sel, cela confirme la cause des symptômes », explique la Dre Èvelyne BOURDUA-ROY.

>> Augmenter ses apports en graisses pour ne pas manquer d’énergie et éviter les symptômes de fatigue et de léthargie. En arrêtant le sucre, on réduit de moitié ses apports énergétiques, il est ainsi essentiel de substituer les glucides aux lipides. Au début, quelques calculs peuvent être nécessaires pour comprendre cette substitution.

>> Augmenter ses apports en fibres pour améliorer le transit intestinal qui est perturbé par ce changement aliments afin d’éviter constipation et diarrhée.

>> Se supplémenter en magnésium, car la perte de sodium dans les urines du fait de l’augmentation de la diurèse, va demander au corps de sacrifier le magnésium ce qui provoque des crampes musculaires, une constipation, des troubles du sommeil…

Pour en savoir plus sur le protocole Reversa, lire le livre du docteur Èvelyne BOURDUA-ROY

Références
  1. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2017). Sugar addiction: is it real? A narrative review. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910–913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971 
  2. Shriner, R. L. (2013). Food addiction: Detox and abstinence reinterpreted? Experimental Gerontology, 48(10), 1068–1074. doi:10.1016/j.exger.2012.12.005 
  3. Wen Lv, Graham Finlayson, Robin Dando. Sleep, food cravings and taste. Appetite, Volume 125, 1 June 2018, Pages 210-216.

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