Kombucha : bienfaits et mode d'emploi

L'origine et la composition du kombucha

L'origine du kombucha remonte à l'Antiquité, en Asie. Originaire du Nord-Est de la Chine vers 220 av. J.-C., le kombucha était apprécié pour ses effets revigorants et détoxifiants. En 414 de notre ère, le Dr Kombu a utilisé le kombucha pour soigner les problèmes digestifs de l'empereur japonais  Ingyō. Le kombucha - qui devrait peut-être son nom à ce médecin, "cha" signifiant thé en chinois - a alors été importé de Chine au Japon. Pendant la Seconde Guerre mondiale, la consommation de kombucha s'est étendue au-delà des pays européens, de la Russie et de l'Afrique du Nord. Dans la médecine traditionnelle chinoise, le kombucha est commu comme "thé de l'immortalité" ou "elixir de vie" (1).

Aujourd'hui, la consommation de kombucha s'est répandue dans le monde entier.

La préparation du kombucha

Le kombucha appartient à la grande famille des aliments fermentés, comme le yaourt, le vinaigre, la choucroute, le vin, le pain, le saucisson… La fermentation est un processus biochimique au cours duquel des bactéries ou des champignons microscopiques utilisent des glucides pour produire de l’énergie et de nouvelles molécules. 

Le kombucha se prépare avec du thé, vert ou noir, du sucre et un peu de kombucha : des micro-organismes organisés en biofilm, qui ressemblent à une « mère » de vinaigre. Cette « mère de kombucha » est parfois appelée SCOBY (Symbiotic Community of Bacteria and Yeast), ou « champignon », même si elle contient des bactéries et des levures. Le SCOBY est une culture symbiotique de bactéries et de levures.

Le kombucha est généralement fermenté dans des récipients en verre. La période d'incubation de la culture est d'environ 7 à 10 jours à température ambiante (18-30 °C). La formation du biofilm dépend de la forme du récipient et l'épaisseur de la durée de la culture. La concentration en sucre et en thé ainsi que la durée de fermentation déterminent la couleur. En raison de l'activité microbienne du SCOBY, le pH diminue (l'acidité augmente), ce qui entraîne la formation de bulles de gaz, d'où le pétillant de la boisson.

La préparation du kombucha : en général, on ajoute du thé à l'eau bouillante, puis du sucre. La fermentation est initiée par le SCOBY. Une fois prêt, le kombucha peut être conservé et consommé. D'après Selvaraj et Gurumurthy, Chin Herb Med 2023.

Valeurs nutritionnelles

D'après les données fournies par l'Anses (tables Ciqual), 100 g de kombucha apportent : 

• 40 calories : cette valeur est variable en fonction de la composition du kombucha ;
• 1,45 g de glucides (sucres : fructose, glucose, saccharose), mais la quantité de sucres varie en fonction des produits, lisez bien les étiquettes des produits du commerce ;
• moins de 0,3 g de lipides ;
• moins de 0,5 g de protéines ;
• moins de 0,5 g de fibres alimentaires ;
• 5,3 mg de sel ;
• de faibles quantités de vitamines B.

Comme le kombucha est préparé à partir de thé, il contient des polyphénols du thé et de la caféine.

Une source de probiotiques

La boisson peut apporter des probiotiques, c’est-à-dire de « bonnes bactéries », aux intestins. Parmi les souches présentes dans le kombucha, on trouve des levures (par exemple du genre Saccharomyces), des bactéries acétiques (qui permettent la formation d'acide acétique, comme dans le vinaigre) et des bactéries lactiques, des lactobacilles du genre Lactobacillus.

Quelles sont les vertus du kombucha ?

Les bienfaits du kombucha sont attribués à la présence de probiotiques mais aussi aux molécules du thé, qui dépendent du type de thé utilisé : thé vert ou thé noir.

On peut donc supposer qu'un kombucha à base de thé vert pourrait procurer des bienfaits généralement attribués à cette boisson. Par exemple, le thé vert aurrait des effets bénéfiques sur la glycémie. La caféine et les flavonoïdes du thé vert augmentent la dépense énergétique, c'est pourquoi on le considère souvent comme un aide-minceur. Les buveurs de thé ont aussi moins d'infarctus et d'AVC. Tout comme le thé, le kombucha contient des antioxydants, associés à différents bénéfices pour la santé.

Les effets bénéfiques de la boisson dépendent aussi du type de sucre, de la durée de fermentation et de la composition de la culture de départ.

Les bienfaits du kombucha ont surtout été évalués in vitro ou sur des animaux, ce qui limite la portée de ces découvertes (2).

Les bienfaits du kombucha pour l'intestin et le microbiote

La consommation d'aliments fermentés a un effet bénéfique sur la flore intestinale en raison des probiotiques présents dans ces aliments. Prendre soin de son microbiote c'est également prendre soin de son immunité car "70 % du système immunitaire est niché dans l'intestin" comme l'explique le Dr Cotinat, gastro-entérologue et auteur de Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices. 

Des études ont examiné les activités anti-inflammatoires des boissons kombucha dans des modèles animaux souffrant de troubles gastro-intestinaux (3). Ainsi, le thé noir kombucha a un effet cicatrisant sur les ulcères, il diminue la sécrétion d'acide gastrique. À une dose de 15 mg/kg, il a eu un effet de cicatrisation des ulcères identique à celui de l'oméprazole, un médicament anti-ulcère. L'amélioration de la diversité du microbiote intestinal et la croissance des bactéries productrices de butyrate favorisent aussi les effets anti-inflammatoires du kombucha.

70 % du système immunitaire est niché dans l'intestin

Des activités antimicrobiennes

Le kombucha contient des composés ayant une activité antimicrobienne, agissant contre des bactéries et des champignons pathogènes. Les bactéries Staphylococcus aureus (staphylocoque doré) et Escherichia coli ATCC11229 (E. coli) sont sensibles à l'activité antimicrobienne des boissons kombucha (4). Il a été également rapporté que le kombucha présente des activités antimicrobiennes contre les bactéries E. coli pathogène, Shigella dysenteriae (qui cause la dysenterie), Salmonella typhi et Vibrio cholerae (5). Il a aussi des effets antifongiques contre diverses souches de Candida (6).

Comment expliquer que le kombucha soit antimicrobien ? C'est probablement lié à la présence des acides organiques, en particulier l'acide acétique qui diminue le pH, ce qui inhibe la croissance des pathogènes, en perturbant leur membrane cellulaire et leur activité enzymatique.

Est-ce que le kombucha est bon pour le foie ?

Chez le rat, il a été montré que le kombucha avait un effet hépatoprotecteur, grâce à ses propriétés antioxydantes (7). Toutefois, ces effets n'ont pas été démontrés chez les humains. Le kombucha apporte de l'acide glucuronique (GlcUA) qui joue un rôle dans la détoxification hépatique (8).

Une action anti-diabétique

Des travaux chez les animaux ont mis en évidence des effets antidiabétiques du kombucha. C'est pourquoi des chercheurs de l'université GeorgeTown (Washington) ont mené un petit essai pilote sur 12 patients diabétiques de type 2 (9). Pendant 4 semaines, ils ont consommé soit du kombucha soit une boisson placebo (240 mL par jour). Après une période d'élimination de 8 semaines, les participants ont consommé l'autre produit. Les taux de glycémie à jeun ont été mesurés au début de l'étude et après 1 et 4 semaines pendant chaque période de traitement.

Par rapport au groupe placebo, le kombucha a abaissé la glycémie moyenne à jeun à 4 semaines, passant de 164 mg/dL à 116 mg/dL. Les chercheurs ont aussi analysé la composition microbiologique du kombucha : il était  principalement composé de bactéries lactiques, de bactéries acétiques et de levures, chaque groupe étant présent à environ un million d'unités formant colonie (UFC)/mL. Les principaux produits finaux de la fermentation étaient les acides lactique et acétique, tous deux inférieurs à 1 %. L'éthanol était présent à hauteur de 1,5 %.

Par ailleurs, une autre étude réalisée en Australie a montré que le kombucha permettait de réduire le pic glycémique généré par la consommation d'un repas riche en glucides. Pour en arriver à cette conclusion, les chercheurs ont recruté 11 adultes en bonne santé, qui ont consommé un repas à IG (index glycémique) élevé, avec trois boissons différentes : de l'eau gazeuse, une boisson gazeuse diététique ou du kombucha non pasteurisé (10). 

Résultats : il n'y avait pas de différence statistiquement significative d'IG ou d'II (indice insulinémique) entre le repas standard consommé avec de l'eau gazeuse ou une boisson gazeuse diététique. En revanche, la consommation de kombucha a entraîné une réduction significative de l'IG et de l'II. L'IG était de 68 avec le kombucha et de 86 avec l'eau gazeuse. Cela signifie qu'il vaut mieux accompagner son repas de kombucha que d'une eau gazeuse pour limiter son pic de glycémie après le repas !

Kéfir ou kombucha : la comparaison

Le kombucha et le kéfir n'apportent pas les mêmes micro-organismes, puisque le premier est fabriqué grâce au SCOBY et le second à partir de grains de kéfir. Dans le kombucha, les micro-organismes dominants sont les bactéries acétiques et les levures, tandis que dans le kéfir ce sont les bactéries lactiques et les levures qui jouent les rôles dominants dans la fermentation (11). Les communautés microbiennes de ces boissons fonctionnelles sont très différentes aussi parce que le substrat est différent : d'un côté le thé, de l'autre le lait. 

Bien que leur composition soit différente, le kombucha et le kéfir peuvent tous deux avoir des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal, en raison des probiotiques apportés. Mais dans un cas comme dans l'autre, les études portent souvent sur des modèles animaux ou sur des cultures cellulaires, plus que sur des humains.

Kombucha : quels dangers ?

Les dangers du kombucha sont surtout liés aux risques de contaminations si vous faites votre propre kombucha maison. Lavez-vous bien les mains quand vous manipulez le kombucha et veillez à la propreté du matériel utilisé. La pasteurisation peut éliminer des pathogènes dans les boissons du commerce, mais elle détruit aussi des "bonnes" bactéries...

À noter que le kombucha peut être acide et favoriser une acidose chez des personnes ayant des problèmes de santé. 

Le thé kombucha contient-il de l'alcool ?

Oui, le kombucha contient un peu d’alcool, généralement moins de 0,5 % dans les produits du commerce. Cela dépend de la durée de la fermentation.

Je suis enceinte. Puis-je boire du kombucha ?

Comme le kombucha contient un peu d'alcool et de caféine, il n'est pas conseillé aux femmes enceintes et allaitantes.

Mode d'emploi du kombucha

La recette du kombucha

Pour préparer votre kombucha maison, il vous faut une mère. Vous pouvez vous la procurer auprès de quelqu'un qui fabrique déjà son kombucha ou auprès de boutiques spécialisées. Comme pour la préparation du vinaigre maison, il vous faudra un peu de matériel, en particulier un bocal pour la fermentation. Pour éviter toute contamination, il est recommandé de stériliser les ustensiles de fermentation. Le produit fini peut être conservé au réfrigérateur.

Voici une recette pour préparer du kombucha maison. 

Préparation : 15 min
1^e fermentation : environ 10 jours
2^e fermentation : 24 h (pour l’aromatiser et le rendre pétillant)

Ingrédients

Pour 1 L de boisson :

• 1 souche de Kombucha
• 1 L d’eau de source ou filtrée
• 100 mL de kombucha déjà fermenté ou de vinaigre de cidre
• 2 c. à c. de thé vert ou de thé noir bio
• 70 g de sucre de canne bio

Matériel

• 1 grand pot en verre
• 1 bouteille en verre
• 1 passoire
• 1 tissu
• 1 élastique

Préparation

Première fermentation 
Faire bouillir l’eau. Hors du feu, faire infuser le thé une dizaine de minutes. 
Ajouter le sucre et mélanger. Filtrer la préparation et laisser refroidir.
Placer dans le bocal en verre la souche de kombucha, la partie la plus claire et la plus lisse vers le haut.  Ajouter du kombucha déjà fermenté ou du vinaigre de cidre pour acidifier le milieu ainsi que la préparation refroidie.
Couvrir le pot en verre à l’aide d’un tissu et d’un élastique.
Laisser fermenter à l’abri de la lumière, à température ambiante (environ 20°C) durant 7 à 10 jours.

Deuxième fermentation 
Enlever le champignon et le déposer dans une assiette avec un fond de vinaigre (à conserver au frais).
Transférer la boisson dans une bouteille en verre et ajouter des bâtons de cannelle, du curcuma, ou du gingembre pour l’aromatiser (on peut aussi utiliser des fleurs, de l’eau florale, des petits fruits…).
Laisser fermenter une journée à température ambiante pour une boisson aromatisée et encore plus pétillante. (Fermer votre bouteille à l’aide d’un tissu et d’un élastique).
Réserver un peu de boisson pour effectuer vos futures préparations.

Précautions
Le kombucha ne doit pas être mis en contact avec des matériaux métalliques. Si des moisissures se forment sur le champignon, il ne peut plus être utilisé pour la préparation de la boisson.

Quand boire du kombucha ?

Comme vu plus haut, vous pouvez boire le kombucha en accompagnement d'un repas. En été, il peut être une alternative rafraîchissante aux boissons sucrées et/ou alcoolisées.

Quelle quantité de boisson kombucha boire par jour ?

Le kombucha n’est pas considéré comme dangereux si on en boit des quantités raisonnables et que l’on est en bonne santé. D'après les autorités sanitaires américaines, la consommation de 110 g de kombucha par jour ne présente pas de risque pour la santé.

Surveillez la concentration de sucre et les apports caloriques des boissons du commerce. Par exemple, on trouve dans le commerce des boissons avec plus de 5 g de sucres pour 100 g de boisson, c'est beaucoup ! Une telle boisson est déconseillée dans le cadre d'une alimentation low carb.

Il existe aussi des risques avec des préparations très acides et pouvant contenir des métaux lourds provenant des récipients utilisés.

Pour en savoir plus sur les probiotiques, lisez : Super microbiote

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