Le thé vert fait-il maigrir ?

Par Thierry Souccar - Journaliste et auteur scientifique, directeur de laNutrition.fr Publié le 26/07/2016 Mis à jour le 08/06/2022
Question

Peut-on perdre du poids en buvant du thé ? Découvrez ce que dit réellement la science. Avec des conseils pour bien choisir son thé.

Le thé vert (Camellia sinensis) est une boisson populaire consommée dans le monde entier qui présente plusieurs bienfaits pour la santé. Le thé vert est en effet antioxydant, anti-inflammatoire et pourrait être antidiabétique par une actions sur la glycémie. Depuis 2014 se propage l’idée sur les réseaux sociaux qu’en suivant des cures de thé vert on peut perdre facilement du poids. Qu'en est-il en réalité ?

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Le surpoids et l'obésité se manifestent par l'accumulation excessive de graisses dans les cellules qui forment le tissu adipeux. Pour maigrir, on conseille généralement de réduire les calories, et accroître l'activité physique afin d'augmenter la dépense énergétique. Mais cette stratégie n'est pas toujours efficace à long terme. Parmi les autres protocoles à visée amaigrissante, on peut citer le jeûne intermittent, le nouveau régime IG, à index glycémique bas, les régimes pauvres en glucides de type Atkins, et le régime cétogène

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La recherche s'intéresse aussi aux composés présents dans l'alimentation qui pourraient améliorer l'efficacité d'un régime alimentaire en augmentant la dépense énergétique au repos, et/ou en mobilisant les graisses corporelles. Certains de ces composés bioactifs se trouvent dans le thé vert. Le thé vert et ses composants pourraient réduire le poids corporel en augmentant la dépense énergétique et l'oxydation des graisses, en réduisant la synthèse de graisses et en diminuant l'absorption des graisses alimentaires. Le thé vert pourrait également diminuer la digestion et l'absorption des glucides. Les composés actifs du thé vert sont la caféine et 4 flavonoïdes principaux :

  • épicatéchine (EC)
  • épigallocatéchine (EGC)
  • gallate d'épicatéchine (ECG)
  • gallate d'épigallocatéchine (EGCG)

En particulier, l'EGCG est le polyphénol le plus actif et le plus abondant, car il représente environ 35% des catéchines totales. Une tasse de thé vert typique contient environ 240 à 320 mg de catéchines et 45 mg de caféine

Boire du thé vert fait-il maigrir ?

Les études expérimentales, conduites chez l'animal, ont trouvé que le thé vert, ou l'association de caféine et catéchines ont des bénéfices sur la perte de poids.

Chez l'homme, le thé vert peut augmenter le taux métabolique basal, c'est-à-dire les calories brûlées au repos. Mais cette augmentation a-t-elle des conséquences cliniques réelles sur la perte de poids ? Les études disponibles ont été conduites soit avec du thé vert, soit avec des suppléments de catéchines et/ou caféine.

Caféine et flavonoïdes du thé augmentent la dépense énergétique...

La caféine, seule ou associée des catéchines augmente significativement la dépense énergétique par rapport au placebo, selon une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Cet effet pourrait être important dans le maintien de la perte de poids en aidant à contrer la diminution de la dépense calorique qui intervient souvent quand on maigrit. Les catéchines combinées à la caféine augmentent également de manière significative l'oxydation des graisses, mais la caféine seule, non. Et l'EGCG seul n'augmente pas le taux métabolique au repos, l'oxydation des graisses ou l'effet thermique de l'alimentation qui est l'augmentation des calories associée à la digestion et à l'absorption des aliments. Pris ensemble, ces résultats suggèrent que les catéchines du thé vert et la caféine pourraient agir en synergie.

... Mais le thé vert fait en réalité peu maigrir

Plusieurs études chez l'homme ont examiné les effets des catéchines du thé vert sur la perte de poids et le maintien du poids. Une revue Cochrane de 2012 a analysé les résultats de 14 essais contrôlés randomisés utilisant des préparations de thé vert chez des personnes en surpoids ou obèses. Les essais ont duré 12 à 13 semaines et les doses de catéchines allaient de 141 à 1 207 mg ; dans 10 des 14 essais, les préparations de thé vert contenaient de la caféine. La supplémentation en thé vert a réduit le poids corporel en moyenne de moins d'un kilo (0,95 kg) de plus que le placebo. Cependant, lorsque seules les études conduites au Japon sont retenues (leur protocole étant plus homogène), aucune différence statistiquement significative dans la perte de poids n'est retrouvée entre thé vert et placebo.

Une autre revue systématique et méta-analyse a porté sur 15 essais contrôlés randomisés, dont 6 examinaient les effets de la caféine (39–83 mg/jour) avec et sans catéchines de thé vert (576–690 mg/jour) sur des mesures anthropométriques. Les catéchines du thé vert associées à la caféine pendant une durée médiane de 12 semaines ont réduit modestement le poids corporel (-1,38 kg en moyenne) et le tour de taille (-1,93 cm en moyenne) par rapport à la caféine seule. Seules deux études de cette méta-analyse ont examiné les effets des catéchines du thé vert seules ; conclusion : elles n'affectent pas le poids corporel ou d'autres mesures anthropométriques. Un essai clinique de 2016 a également trouvé que l'extrait de thé vert décaféiné contenant de l'EGCG (1 315 mg/jour de catéchines totales) pendant 12 mois n'avait aucun effet global sur le poids corporel, l'IMC ou le tour de taille chez 121 femmes ménopausées en surpoids ou obèses.

Une méta-analyse de 11 essais contrôlés randomisés a révélé que les personnes qui prenaient de l'EGCG combiné à de la caféine pendant 12 à 13 semaines perdaient en moyenne 1,31 kg de poids corporel en plus (ou prenaient 1,31 kg de poids en moins) que les groupes témoins. En 2010, l'EFSA a examiné les allégations de santé liées au thé vert et a conclu qu' "une relation de cause à effet n'a pas été établie entre la consommation de catéchines (y compris l'EGCG) du thé vert... et la contribution au maintien ou à l'atteinte d'un poids corporel normal".

Pris ensemble, les résultats de ces études suggèrent que si le thé vert est une aide efficace à la perte de poids, ses effets sont modestes. David Nieman, directeur du laboratoire de performance humaine à l'Appalachian State University (Boone) a beaucoup étudié le thé vert. Il résume les connaissances ainsi : "Les gens pensent que si vous buvez quelques tasses de thé vert, vous verrez la graisse disparaître. Mais cela n'arrive tout simplement pas."

Est-il dangereux de boire beaucoup de thé vert ?

On trouve quelques cas de toxicité hépatique dans la littérature scientifique, mais ils sont rares. Ils concernent des jeunes femmes qui suivaient un régime et buvaient plus de 3 tasses de thé vert concentré par jour. On attribue ces effets à la teneur élevé du thé vert en catéchines. Mais les effets des catéchines sur le foie sont très complexes. Avec une à deux tasses de thé vert par jour, le niveau des enzymes du foie n'augmente pas, il a tendance à baisser, et les extraits de thé vert (concentrés) seraient même intéressants pour aider à traiter la stéatose hépatque non alcoolique (NAFLD en anglais), de plus en plus répandue. D'une manière générale, on considère que la consommation de thé vert (sous forme de boisson) ne pose pas de risque particulierLes ados et jeunes adultes devraient d'ailleurs être encouragés à boire un peu de thé chaque jour car ils avaleront moins de boissons sucrées. 

Les extraits de thé vert présentent-ils un risque pour la santé ?

Une étude portant sur des femmes ménopausées a trouvé que celles qui consommaient un extrait de thé vert contenant 1 315 mg de catéchines totales (dont 843 mg d'EGCG) et 15,8 mg de caféine par jour pendant 12 mois présentaient une augmentation significative des enzymes du foie par rapport à celles qui prenaient un placebo. Certaines ont développé des troubles modérés à sérieux de la fonction hépatique. Cependant, dans une autre étude, les polyphénols du thé vert n'ont pas élevé pas les enzymes hépatiques ni provoqué de dysfonctionnement hépatique lorsqu'ils étaient consommés pendant 3 semaines à la dose de 714 mg/jour.

En pratique

On peut boire du thé vert chaque jour, mais il ne faut pas en attendre des effets importants sur le poids corporel et le tour de taille. Cela dit, lorsqu’on avale beaucoup de liquide, il semble qu’il y ait un petit bénéfice sur le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité de calories dépensées au repos. Il est conseillé pour maigrir durablement, de modifier son régime alimentaire et augmenter son niveau d'exercice physique.

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Les thés premiers prix sont riches en fluor, donc si on boit beaucoup de thé il vaut mieux les éviter et aller vers des thés de marque, vendus en vrac. La plante a aussi tendance à accumuler l’aluminium, surtout quand elle est cultivée sur terrain acide. Pour éviter d’être trop exposé à cet aluminium, il y a quelques règles à respecter : ne pas laisser infuser le thé plus de 3 minutes, ne pas dépasser 4 tasses par jour, et ne pas ajouter de sucre au thé. Une étude a trouvé que lorsqu’on ajoute du sucre , la teneur en aluminium augmente sensiblement peut-être parce que le sucre conduit les polyphénols à déséquestrer l’aluminium avec lequel ils forment des complexes peu disponibles. Dans tous les cas, le sucre n'est pas un allié minceur ! Le thé peut aussi contenir du plomb. Sur la base de travaux très limités, les thés verts bio provenant du Sri Lanka pourraient être un bon choix si on veut limiter aluminium et plomb.

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