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Aliments à la loupe
Dans ce dossier
Comment choisir un complément antioxydant
Les régles de base pour choisir un complément alimentaire de vitamine C, vitamine E, bêta-carotène, sélénium
Recommandations générales
Un complément antioxydant, aussi bien formulé qu'il soit, ne peut rivaliser avec une alimentation équilibrée. Il s'agit au mieux d'une assurance, autant dire qu'il doit s'intégrer dans un mode de vie protecteur (régime optimisé, exercice physique, gestion du stress, rapports sociaux riches). Il peut être pris par périodes, dans des situations où le stress oxydant est augmenté (stress chronique, exercice physique intense, pollution...).
Il est conseillé d'éviter les compléments alimentaires surdosés et ceux qui n'associent pas plusieurs actifs, donc éviter par exemple de ne prendre que de la vitamine E, de la vitamine C, du sélénium etc.
Il est conseillé d’éviter les compléments alimentaires dans lesquels des antioxydants (vitamines C, E, bêta-carotène) sont associés à des métaux de transition comme le fer et le cuivre. Ces métaux peuvent servir de catalyseurs pour des réactions qui conduisent à l’oxydation des vitamines elles-mêmes ou d’autres composés organiques. Ceci a pour conséquence la disparition des antioxydants avant même leur absorption par le système digestif, mais aussi la génération de radicaux libres, qui sont des particules toxiques. Par exemple, lors de la dissolution de comprimés contenant du fer et de la vitamine C, il y a apparition du radical libre hydroxyle, l’un des plus agressifs qui soit. Dans une étude, le stress oxydant dans le tube digestif était augmenté par la prise d’un supplément contenant fer et vitamine C.
Les compléments qui associent les antioxydants classiques à des extraits végétaux, des flavonoïdes, des polyphénols sont probablement plus intéressants, même si on dispose encore de peu de données.
Choisir la vitamine C
Quelle forme ?
La vitamine C naturelle et la vitamine C de synthèse sont chimiquement identiques, il s’agit d’acide L-ascorbique. Plusieurs études ont comparé leur biodisponibilité sans trouver de différence notable. Donc on n’est pas obligé d’acheter de la vitamine C naturelle. Cependant, celle-ci s’accompagne d’autres composés (flavonoïdes) qui pourraient avoir des effets positifs par eux-mêmes, leur présence n’améliorant cependant pas la disponibilité de la vitamine C.
En dehors de la simple vitamine C, on trouve plusieurs types de vitamine C dans les suppléments :
- Sels minéraux de l’acide ascorbique. Les sels minéraux de l’acide ascorbique sont moins acides que l’acide ascorbique. Ils pourraient être utiles à ceux qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux. Les formes les plus répandues sont l’ascorbate de sodium (qui fournit 131 mg de sodium pour 1 000 mg de vitamine C) et l’ascorbate de calcium (114 mg de calcium pour 1 000 mg de calcium).
- Vitamine C avec bioflavonoïdes (ou flavonoïdes). Les flavonoïdes sont une famille de substances appartenant à un groupe plus important, celui des composés phénoliques. On en trouve dans de nombreux fruits et légumes comme les agrumes, les pommes, l’oignon. Les flavonoïdes ont des propriétés très intéressantes : ce sont des antioxydants, ils favorisent aussi la circulation sanguine. Cependant une étude n’a pas trouvé que la vitamine C associée à des bioflavonoïdes est mieux absorbée ou plus efficace que la simple vitamine C.
- Ester-C. Un supplément du nom de Ester-C contient de l’ascorbate de calcium associé à de petites quantités d’acide ascorbique oxydée (déshydroascorbates), de thréonate de calcium et d’autres éléments traces. Les métabolites sont censés augmenter l’efficacité de la vitamine C, mais une étude n’a pas trouvé de différence entre Ester-C et vitamine C pour ce qui est de l’absorption et de l’élimination urinaire.
- Ascorbyl palmitate. Il s’agit d’un ester de la vitamine C dans laquelle celle-ci est “accrochée” à un acide gras, en l’occurrence l’acide palmitique (saturé). Le résultat est que la vitamine C est soluble dans les graisses, ce qui explique sa présence dans des produits cosmétiques. L’ascorbyl palmitate, est aussi vendu comme supplément par voie orale, mais il est probable que les deux parties (acide palmitique et vitamine C) sont séparées pendant la digestion.
Si votre budget vous le permet, vous pouvez acheter de la vitamine C d’origine naturelle ou des formes spéciales comme l’Ester-C. Cependant, nous considérons, en l’état actuel des connaissances, que les différences d’efficacité entre ces formes et la vitamine C de base, synthétique, sont probablement minimes.
Quelle dose ?
A ajuster selon votre niveau de consommation de fruits et légumes, en visant pour les personnes en bonne santé un total (aliments + complément) d’environ 500 mg de vitamine C par jour. Les gros consommateurs de fruits et légumes peuvent se limiter à la prise d’un supplément quotidien de 100 mg de vitamine C, les petits consommateurs pouvant aller jusqu’à 250 ou 300 mg. Des doses plus élevées peuvent être nécessaires dans les situations de stress.
Choisir la vitamine E
Quelle forme ?
La vitamine E existe sous huit formes différentes :
- les tocophérols, dont il existe quatre types : alpha-, bêta-, gamma-, delta-.
- les tocotriénols, dont il existe aussi quatre types : alpha-, bêta-, gamma-, delta-.
Les tocotriénols possèdent toutes les propriétés antioxydantes de la vitamine E. On en trouve dans le son de riz, l’huile de palme et dans certains compléments alimentaires haut de gamme.
Les tocophérols sont les plus abondants dans l’alimentation. Parmi eux, la forme la plus répandue est l’alpha-tocophérol. Il est présent principalement dans les aliments gras et les huiles d’origine végétale, qu'il protège de l’oxydation. Cependant, près de la moitié de la vitamine E trouvée dans le corps humain est en réalité du gamma-tocophérol qui pourrait avoir une action antioxydante plus forte que l’alpha-tocophérol.
Le tocophérol d’origine naturelle s’appelle d-alpha-tocophérol. Il est extrait des huiles végétales, principalement de soja, tournesol et maïs. Mais la plupart des aliments enrichis et des compléments alimentaires contiennent une forme synthétique de la vitamine E qui est un mélange en quantités à peu près égales de 8 stéréo-isomères de l’alpha-tocophérol, et que l’on nomme dl-alpha-tocophérol.
Rappel :
- d-tocophérol = vitamine E naturelle
- dl-tocophérol = vitamine E synthétique
En plus de la forme libre, des dérivés sous forme d’acétate et de succinate sont souvent employés dans les compléments naturels et synthétiques de vitamine E. Pendant la digestion, ils donnent naissance au tocophérol libre biologiquement actif.
Les formes naturelles de vitamine E sont plus biodisponibles que les formes synthétiques, parce que la vitamine E naturelle se maintient sensiblement plus longtemps dans des tissus corporels. Chez l’homme, la biodisponibilité de la vitamine E naturelle est deux fois plus importante que celle de la vitamine sythétique.
Il est donc préférable de choisir un complément alimentaire à base de vitamine E naturelle (d-alpha-tocophérol, voire gamma-tocophérol). Si l’on veut faire les choses parfaitement, il faut rechercher un mélange de tocophérols et tocotriénols.
Quelle dose ?
Des doses allant de 12 à 60 mg de vitamine E naturelle totale par jour sont suffisantes pour la plupart d’entre nous. Des doses plus élevées peuvent être prescrites dans certaines situations, de préférence sous surviellance médicale quand il y a un facteur de risque cardiovasculaire ou traitement anti-coagulant (attention aux risques d'hémorragie à doses très élevées).
Choisir le bêta-carotène
Quelle forme ?
Le bêta-carotène naturel tel qu’on le trouve dans les fruits et légumes est composé en majorité d’un isomère appelé all-trans bêta-carotène, avec aussi un isomère appelé 9-cis-bêta-carotène, et des quantités faibles d’un autre isomère appelé 13-cis. Le bêta-carotène synthétique contient surtout du all-trans, avec des quantités mineures de 13-cis, et encore moins de 9-cis.
Selon une étude conduite pendant deux semaines, qui comparait la biodisponibilité du bêta-carotène synthétique et du bêta-carotène naturel, ce dernier possèderait une activité antioxydante supérieure au bêta-carotène synthétique. De plus, dans une étude, des lésions précancéreuses ont pu être corrigées avec des suppléments de bêta-carotène naturel, mais pas synthétique.
Mieux vaut donc opter pour du bêta-carotène naturel.
Dans les suppléments, la forme (naturelle ou synthétique) peut être identifiée par les termes :
- pour le bêta-carotène naturel : bêta-carotène issu de Dunaliella salina, mélange de caroténoïdes naturels, caroténoïdes issus d’algues.
- pour le bêta-carotène synthétique : bêta-carotène.
Quelle dose ?
Des doses de bêta-carotène naturel comprises entre 1,5 et 6 mg par jour couvrent la plupart des besoins. Prudence chez les fumeurs.
Choisir le sélénium
Quelle forme ?
Les suppléments contiennent du sélénium sous diverses formes :
- Des sels inorganiques comme les sélénite et sélénate de sodium
- Du sélénium chélaté (comme l’aspartate)
- De la L-(+)-sélénométhionine
- De la levure riche en sélénium (où le sélénium figure sous la forme de L-(+)-sélénométhionine).
Les sels inorganiques et les formes chélatées sont métabolisées pour fournir du sélénium élément, dont la biodisponibilité est médiocre. La sélénométhionine est une méthionine (acide aminé constituant des protéines) dans laquelle l’atome de soufre est remplacé par du sélénium. Elle est bien absorbée et soit métabolisée directement soit incorporée dans les protéines du corps à la place de l’acide aminé méthionine, surtout dans les muscles, les globules rouges, le pancréas, le foie, l'estomac, les reins et la muqueuse gastro-intestinale. Le remplacement de la méthionine par la sélénométhionine ne modifie pas la structure des protéines et apporte une protection antioxydante améliorée.
Les données actuelles font préférer la sélénométhionine aux autres formes de sélénium. Il s’agira soit de sélénométhionine pure, soit de levure riche en sélénométhionine (1000 à 2000 microgrammes de sélénium par gramme, avec plus de 90% du sélénium sous forme de L (+) sélénométhionine). En effet :
- Plus de 80% du sélénium alimentaire total dans le blé se compose de L (+)-sélénométhionine. (certains autres composés, comme la Se-méthylsélénocystéine et la sélénocystathionine sont présents principalement dans les plantes qui accumulent le sélénium ainsi que dans le brocoli, l'ail et les oignons s’ils sont cultivées dans une terre riche en sélénium).
- La biodisponibilité de la sélénométhionine est meilleure que celle d’autres formes de sélénium.
- L’étude de Clark (1996) qui a révélé le potentiel anti-cancer du sélénium a utilisé une levure riche en sélénométhionine.
Quelle dose ?
Des doses comprises entre 40 et 100 microgrammes de sélénium par jour semblent suffisantes pour la plupart des situations. Des doses plus élevées doivent être utilisées avec précaution notamment si le sucre sanguin est élevé ou dans le cas de résistance à l'insuline. Dans l’étude SELECT, une dose de 200 microgrammes de sélénium a été liée à une augmentation du risque de diabète (qui n’est toutefois pas significative au plan statistique).
Pour aller plus loin
Quelques livres sur les antioxydants sélectionnés par LaNutrition.fr
L’oxydation des aliments (Jean Morelle)
La nutrithérapie (Dr Jean-Paul Curtay)
Les secrets de santé des antioxydants (Céline Causse)
Quelques compléments antioxydants sélectionnés par LaNutrition.fr
Pour aller plus loin : La sélection de LaNutrition.fr
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Commentaires
marc11dm@gmail.com
Chantal
la seule vitamine de synthèse qui pose problème est en effet la VIT E..et la synthèse chimique débouche sur un mélange de plusieurs isomères difficiles sans doute à séparer les uns des autres..mais dont certains ont tout de même une activité vitamine E
pour ma part je consomme depuis 25 ans de la vit C de SYNTHESE...et il me semble que si elle n'était pas exactement aussi active que la "naturelle" je m'en serais rendu compte
question à SYLVESTER..pourquoi parlez vous de 144 nutriments indispensables?
à ma connaissance..il y en a moins de 50
qui sot 13 vitamines 8 acides aminés 2 acides gras..et..c'est plus difficile à chiffrer une VINGTAINE de minéraux et oligo-élèments
avez vous une source quant à ce chiffre de 144
merci
Ilserait aussi grave de consommer des quantites excessives de supplementts.ces produits synthetises ne peuvent et ne pourront jamais agir de la meme maniere que les substances naturelles.reveillez-vous, on ne peut pas tromper l'organisme.les supplements doivent etre pris de maniere pontuelle, et c'est tout.
A dose modérée (40 à 50 mcg/j) le sélénium ne paraît pas poser de problème particulier, mais le principe de cures épisodiques peut se défendre.
en effet, dans l'état actuel des aliments légumes et fruits que nous trouvons sur le marché, nous avons besoin de compléter notre alimentation par des compléments alimentaires
c'est la nutrition pour une vie meilleure
car elle apporte 100% des macro et micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps : 144 nutriments sont nécessaires pour maintenir notre organisme au top de sa forme
savez vous que les tomates sous serre n'ont pas de sélénium car elles ne poussent pas dans la terre ?
une pomme a perdu en 20 ans 50% de ses vitamines
les antioxydants aident à combattre les effets des radicaux libres, dont la production peut être accrue par les modes de vie moderne
nos cellules se renouvellent constamment mais en perdant chaque fois, au bout d'un an vous êtes la copie de ce que vous étiez, mais en moins bien, ces compléments aident les cellules à se renouveler au mieux
Vous avez probablement mal lu. Mis à part la vitamine C pour laquelle la molécule est identique, nous recommandons des formes naturelles. Quant aux minéraux, dans les compléments alimentaires ils ne figurent pas sous la même forme chimique que dans les aliments, c'est la raison pour laquelle ils peuvent réagir avec des antioxydants.
Que dire aussi de vos remarque sur le fait de ne pas associer de minéraux avec certaines vitamines ? connaissez vous des végétaux, fruits, légumes, épices, céréales plantes où les vitamines seraient seules et d'autres où l'on trouverait uniquement des minéraux ? invraisemblable !!! dans chaque végétal on trouve plus de 80 substances, donc la plupart des vitamines, minéraux, acides aminés, polyphénols, acides gras...
Vous qui prônez les compléments alimentaires de synthèse, faites appel à votre bon sens,historique ment l'homme n'a jamais consommé de produits de synthèse. Ceci est très récent et il faut se poser les bonnes questions, notamment sur l'augmentation exponentielles des cancers depuis 50 ans !!!
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