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dimanche 25 septembre 2016

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Aliments à la loupe

Le régime paléolithique

Un régime de type Paléolithique (paléo ou ancestral) pourrait aider à prévenir des maladies de civilisation comme l'obésité et le diabète. De quoi s'agit-il ? 

PERIAULT Aline - Jeudi 20 Février 2014
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Le régime paléolithique
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Profil

Équilibré

Principe

Nos gènes ne sont pas adaptés au mode alimentaire actuel mais plutôt à l’alimentation de nos ancêtres du Paléolithique qui vivaient entre -3 millions d'années et -10 000 ans. En se remettant à la diète ancestrale, on perdrait du poids tout en prévenant un certain nombre de maladies chroniques. La méthode : manger beaucoup de végétaux non transformés, peu voire pas de céréales et de légumes secs, beaucoup de protéines, pas de produits laitiers.

Points forts

  • Satiété garantie
  • Sensation de bien-être
  • Bénéfices sur le poids, le tour de taille, les risques cardiovasculaires

Points faibles

  • Risque de monotonie et contrainte sociale forte
  • Apport en vitamine D insuffisant
  • Risques liés à une consommation excessive de produits animaux

 

Comment ça marche ?

En 1985, le Dr S. Boyd Eaton (université Emory, Atlanta, Géorgie), anthropologue médical, publie un article dans lequel il émet l’hypothèse que l’alimentation idéale pour la ligne et pour la santé serait celle de nos ancêtres du Paléolithique. « La fréquence des mutations spontanées de l'ADN du noyau cellulaire est de l'ordre de 0,5 % par million d'années, plaide-t-il. Nos gènes sont donc très proches de ceux de nos ancêtres du Paléolithique, il y a 40 000 ans. Ce qui a changé, c'est notre alimentation, avec l'avènement de l'agriculture il y a 10 000 ans, et surtout la révolution industrielle. Nous ne sommes plus adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel. L'alimentation paléolithique ou pré-agricole peut donc être considérée comme un modèle pour la nutrition moderne. »

Ce régime ne sort donc pas de l’imagination d’un médecin plus ou moins spécialisé en nutrition… il est au contraire le fruit de recherches scientifiques plurielles mêlant paléontologie humaine et nutrition. Le but : déterminer les pratiques de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pour définir au mieux leur alimentation.

Les différences avec l'alimentation moderne

Selon les modélisations faites par les chercheurs, le régime de nos ancêtres différait sensiblement de notre mode alimentaire moderne :

Régime Paléo (Afrique orientale)

Aujourd’hui

3000 calories (kcal)

1800 (F) à 2600 (H) calories (Kcal)

25 à 29% de protéines, soit 108 à 140 g/j de protéines animales et 45 à 54 g/j de protéines végétales

 

15 à 17% de protéines, soit 64 à 68 g/j de protéines animales et 32 à 36 g/j de protéines végétales

 

30 à 39% de lipides

33 à 37% de lipides

Ratio oméga-6/oméga-3 : 0,6 à 0,83

Ratio oméga-6/oméga-3 : 11

39 à 40% de glucides, avec pas ou peu de saccharose et pas du tout de lactose (hors allaitement)

49 à 52% de glucides

(27% de saccharose, 5% de lactose)

 

Plus de protéines. Nos ancêtres consommaient plus de protéines que nous, notamment animales. Mais ils consommaient aussi entre 600 grammes et 1600 grammes de végétaux chaque jour, avec à peu près autant de calories provenant des végétaux que des aliments d'origine animale.

Autant de graisses, mais différentes. Ils mangeaient à peu près autant de graisses que nous, mais les graisses étaient différentes avec un apport élevé en oméga-3 et un rapport oméga-6/oméga-3 plus de dix fois plus faible.

Moins de glucides. Leur seule source de sucre étaient les fruits, les racines et tubercules et les baies (le miel, unique source de saccharose restant une denrée rare). Ils ne mangeaient ni céréales, ni produits laitiers. Ils consommaient donc moins de glucides que nous. De plus, qualitativement, ces glucides étaient meilleurs pour la santé et exempts du sucre raffiné et du lactose que nous ingérons de nos jours. De ces constats, les chercheurs ont fait émerger des régimes respectant l’alimentation ancestrale mais adaptée au monde d’aujourd’hui.

Les principes

Le régime Paléo exclut céréales, légumes secs, laitages, sucre, sel, parce que ces aliments apparaissent au néolithique, au moment de la révolution agricole (culture, élevage). La question des huiles est débattue. Certains chercheurs considèrent qu'elles n'ont pas leur place dans le régime Paléo stricto sensu puisqu'il s'agit d'aliments transformés : il faudrait consommer des oléagineux (olives plutôt qu'huile d'olive, etc...). D'autres chercheurs estiment qu'on peut les intégrer au régime car celui-ci doit faire preuve d'une certaine souplesse.

Aux États-Unis, c’est Loren Cordain, professeur à l’université de l’état du Colorado et membre de l’Institut américain de nutrition, qui a développé dans son livre, The Paleo Diet, comment le régime paléolithique pouvait s’adapter à la culture américaine. Le livre de Thierry Souccar, Le régime préhistorique décrit les aspects alimentaires de l'évolution humaine et les conséquences physiologiques et cliniques de l'alimentation moderne.

Le livre de Mark Sisson,Le Modèle Paléo (EXTRAIT ICI >>), reprend les principes alimentaires du régime paléo et les étoffe avec des conseils sur l'exercice physique, le jeu, les relations sociales, pour reproduire les différentes facettes de l'existence pré-agricole. En France, Marc-Olivier Schwartz et Thomas Renoult ont adapté le régime dans Manger Paléo, un guide pratique avec menus et recettes,

Cette diète se fonde sur quelques grands principes de base :

  • Manger viandes maigres, poissons et produits de la mer 
  • Manger fruits et végétaux sans amidon à volonté
  • Pas de céréales
  • Pas de légumineuses
  • Pas de produits laitiers
  • Pas d’aliments transformés

Ce régime est assez proche de celui du Dr Jean Seignalet, qui était médecin et enseignant à l’université de médecine de Montpellier, tel qu'il est expliqué dans son livre L’alimentation ou la troisième médecine. Le régime Seignalet est conçu pour réduire les réactions auto-immunes. Le Dr Seignalet insiste sur l’importance de consommer au maximum les aliments crus.

Le Dr Seignalet donne cinq grandes règles à suivre pour se rapprocher au mieux de l’alimentation convenant à nos gènes, tout en gardant une vie sociable normale :

  • Exclure les céréales à l’exception du riz et du sarrasin
  • Exclure les laits animaux et leurs dérivés
  • Consommer une majorité de produits crus (viandes, poissons et œufs compris)
  • Utiliser des huiles végétales vierges, obtenues par première pression à froid
  • Préférer chaque fois que possible les produits issus de l’agriculture biologique.

Les légumes verts et les légumineuses sont autorisés, à condition d’être cuits à la vapeur douce. La consommation massive de crudités et de fruits est encouragée. Les protéines doivent être ingérées de préférence au cours d’un seul des trois repas quotidiens.

Le régime paléolithique n’est pas une mesure diététique à suivre sur un temps limité pour perdre les quelques kilos superflus qui gâchent la silhouette. C’est au contraire un mode de vie à adopter définitivement pour prévenir, ou guérir, un certain nombre de maladies chroniques. La perte de poids, avérée, ne serait en quelque sorte que le premier effet, visible, des bienfaits de cette diète.

Selon Loren Cordain, le retour aux sources alimentaires permettrait de lutter contre les maladies du syndrome X (hypertension, diabète de type II, cholestérol, maladies cardiovasculaires, obésité, acné, cancers du sein, de la prostate et du côlon, etc.) mais aussi contre l’ostéoporose, l’asthme, certains troubles digestifs (constipation, hémorrhoïdes, ulcères, calculs, etc.), des maladies inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde ou la sclérose en plaques, ou même le cancer de la peau.

Pour Jean Seignalet, le constat est identique : la plupart des fléaux de santé publique aujourd’hui pourraient être évités grâce à l’adoption de ce régime. Au cours de sa carrière, il a ainsi testé avec succès les effets de cette diète sur des maladies encore mal soignées par la médecine classique comme la fibromyalgie, la sclérose en plaques ou l’arthrite rhumatoïde.

Les bénéfices santé du régime paléolithique sont directement imputables à un apport protéique élevé (satiété plus rapide, réduction du mauvais cholestérol, baisse de la tension artérielle, amélioration du métabolisme de l’insuline), aux fruits et légumes en quantité (meilleur équilibre acido-basique, prévention des cancers et régulation du transit intestinal), aux apports substantiels en oméga-3 (prévention des maladies cardiovasculaires). Mais aussi à l'exclusion du sel, des sucres, des féculents, du gluten et des laitages (dont les protéines sont fortement antigéniques).

En revanche, mal conduit, ce régime pourrait fournir des quantités trop élevées de produits animaux et trop peu de végétaux, ce qui peut augmenter le risque de certaines maladies comme les cancers digestifs. 

En résumé

Le régime paléolithique incite à manger plus de protéines, plus de végétaux, plus d'oméga-3 et moins de glucides. Le sucre, le sel, les céréales, le lait et ses dérivés et les aliments transformés sont à éviter ou limiter fortement. Légumes, fruits, racines et graines doivent être privilégiés tandis que le recours à la cuisson peut être minimal. En mangeant ce qui correspond aux fonctions originelles de l’organisme on maigrit certes mais on pourrait prévenir aussi un certain nombre de maladies.

Lire : Le régime Paléo contre les maladies de civilisation


Qu’en dit la recherche ?

L’établissement du régime de nos ancêtres est un sujet de recherche scientifique. À ce titre, la composition de la diète ancestrale est susceptible de varier au rythme des nouvelles découvertes. Le régime préhistorique tel qu’il est prôné par Loren Cordain ou Jean Seignalet pourrait aussi être faussé par le fait que le choix des aliments des hommes du Paléolithique dépendait de la chasse, du climat, des saisons, etc. Alors que nous disposons aujourd’hui de tous les aliments dont nous voulons à portée de main.

Les débats portent sur la place des produits carnés dans ce régime, bien qu'il soit possible de suivre un régime Paléo essentiellement végétarien.

En revanche, les bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes, sources de vitamines et d’antioxydants, sur la prévention des cancers, de l’hypertension, de l’ostéoporose sont avérés. De même, une consommation accrue d’aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huiles de colza ou de noix, noix, légumes verts à feuilles) a été associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

De plus, les recherches récentes montrent que ce sont les glucides apparus avec le Néolithique et l’avènement de l’agriculture (céréales et sucre du lait) qui possèdent les index glycémiques (IG) les plus élevés. Or la consommation d’aliments à IG élevé a été associée à une prise de poids et à une sensibilité accrue à l’insuline, donc un risque plus grand de diabète de type II.

Les études d'intervention avec le régime paléo ont montré des résultats favorables notamment chez les personnes souffrant de syndrome métabolique et de diabète. Mais on ne dispose pas d'études de longue durée et on ne sait pas si ces bénéfices perdurent, ni si des effets indésirables apparaissent à la longue chez certaines personnes.

Notre avis

Ce régime suppose une transformation radicale de nos habitudes alimentaires, il faut donc être motivé pour l’entreprendre. La perte de poids n’est pas le but principal du régime, ce n’est qu’une conséquence à court terme du changement d’alimentation. Ce régime peut être conseillé aux personnes souffrant de maladie chronique métabolique (diabète) ou inflammatoire (auto-immune). Pour qu'il soit bénéfique, il faut mettre l'accent sur une augmentation massive des végétaux.

 

Bibliographie

Jean Seignalet : L’alimentation ou la troisième médecine, collection Ecologie Humaine, Editions François-Xavier de Guibert, Paris, 2004 (cinquième édition).

Loren Cordain : The Paleo Diet, John Wiley and Sons, États-Unis, 2002

Eaton SB. : « Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. » N Engl J Med. 1985 Jan 31 ; 312(5):283-9

O’Keefe JH Jr : « Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. » Mayo Clin Proc. 2004 Jan;79(1):101-8.

Cordain L. : « Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. » Am J Clin Nutr. 2000 Mar ; 71(3) :682-92.

Cordain L : « The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. » Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52.

Mann NJ : « Paleolithic nutrition : what can we learn from the past ? » Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(Suppl):S17.

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Commentaires  

 
0 16 Blue Knight 12-08-2016 01:07
Je rajoute juste que le Paléo n'est pas être un carnivore "fou", contrairement à ce que voudrait croire et faire croire certains.

La règle est 80/20. C'est à dire 80% de végétaux (légumes verts...) et 20% de produits animaux. Il arrive souvent, en Paléo que vous mangiez plus de végétaux que les végétariens eux-mêmes.

Pour la viande, c'est plutôt de la viande blanche, maigre, du gibier et des oeufs. Pas ou peu de viande rouge (par exemple une fois par semaine) Et des abats naturellement.

Bien sûr, il y a aussi du poisson et, pour ceux qui les apprécient, des produits de la mer (algues, coquillages...)
 
 
+1 15 Blue Knight 12-08-2016 00:56
Je mange Paléo depuis presque un an maintenant et je peux assurer qu'il fait des merveilles, au moins sur moi. Même mes collègues et mes amis ont vu le changement et sont stupéfaits. :)

Je précise que je n'ai aucune pathologie ni maladie particulière. Il s'agit juste chez moi d'une question de santé et de bien-être.

Par contre, une phrase de l'article m'interpelle. Vous écrivez:

"Les débats portent sur la place des produits carnés dans ce régime, bien qu'il soit possible de suivre un régime Paléo essentiellement végétarien."

Je veux bien mais comment faites-vous pour remplacer viandes/poissons/oeufs vu que l'on ne mange pas de céréales, légumineuses (légumes secs), soja...?
 
 
+1 14 23-05-2014 13:40
Ce régime, ou plutôt ce mode de vie, fait des miracles! Il faut l'expérimenter au moins trois semaines pour s'en rendre compte, mais les promesses de vitalité et de bien-être/santé sont évidentes. Si d'autre part, vous souffrez de douleurs musculaires ou articulaires, que ce soit lié à l'age ou un accident, c'est vraiment impressionnant... Je parle de mon expérience personnelle mais aussi des nombreux témoignages que nous pouvons trouver sur la toile. Y compris des gens touchés de maladies, diabète de type 2, sclérose en plaque, polyarthrite, maladie cœliaque ou autre sensibilité au gluten et aux sucres ect ...
C'est une aventure à tenter, difficile surtout au début il faut tout revoir, les envies seront là mais disparaissent... Et le résultat est tellement encourageant...
 
 
+10 13 30-01-2014 10:08
Citer :
C'est une erreur commune que de penser que l'homme préhistorique mourrait à 30-33 ans ! En effet, des ossements des hommes de 70-75 ans ont été trouvés et ils sont assez nombreux pour qu'on sache ce qu'ils ont consommé.



La mortalité infantile était, certes très importante ainsi que les épidémies.

Mais ceux qui ont survécu à tout cela, hormis se faire tuer en guerre, vivaient très vieux, étaient en pleine forme et avait tous leurs dents.... et sans caries en plus.


D'où la notion récente et beaucoup plus intelligente et significative d'espérance de vie sans incapacité, celle qui indique jusqu'à quel on reste valide et en bonne santé... et là, n'en déplaise à certains, mais dans nos sociétés modernes, l'espérance de vie sans incapacité est en déclin... on voudrait nous faire croire que la maladie est une issue logique, normale et fatale de la vieillesse, or c'est totalement faux...
 
 
+8 12 10-12-2013 12:56
Je prefere vivre 35 ans en bonne santé que 70 ans avec un prblème cardiaque ou de alzheimer
 
 
+28 11 21-05-2013 11:53
C'est une erreur commune que de penser que l'homme préhistorique mourrait à 30-33 ans ! En effet, des ossements des hommes de 70-75 ans ont été trouvés et ils sont assez nombreux pour qu'on sache ce qu'ils ont consommé.

La mortalité infantile était, certes très importante ainsi que les épidémies.

Mais ceux qui ont survécu à tout cela, hormis se faire tuer en guerre, vivaient très vieux, étaient en pleine forme et avait tous leurs dents.... et sans caries en plus.
 
 
+9 10 13-04-2013 16:28
Ce régime est en effet très séduisant le problème se situe aujourd'hui dans la qualité des aliments, produits bios et de saison.
Si chacun d'entre nous diminue sa consommation de viande notamment rouge et privilégie aussi la qualité bio on pourra nourrir tout le monde.
 
 
+3 9 10-04-2013 13:29
Dommage que vous attribuez ce régime à un docteur américain car c'est en fait le régime du Dr Seignalet qui est Français et qui a écrit l'alimentation ou la troisième médecine.
 
 
+20 8 29-11-2012 15:35
Bonjour,

Je pense que le régime paléo est un bon concept.
On met souvent en avant la relative faible espérance de vie de nos ancêtres.
Mais ils n'avaient pas:

-notre médecine
-nos moyens de transport
-nos maisons chaleureuses
-notre sécurité face aux prédateurs...

Je pense que suivre le régime paléo avec les progrès actuels pourrait grandement améliorer notre espérance de vie!
 
 
-29 7 24-11-2012 11:24
Bah... 55 ans rien à voir avec l'espérance de vie actuelle , au moins en Europe .
 

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