Le régime paléo à la carte

Par Priscille Tremblais Publié le 06/03/2015 Mis à jour le 06/02/2017
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Le régime paléo séduit de plus en plus. Suivez nos conseils pour passer au paléo graduellement.

Faire la transition entre l'alimentation d'aujourd'hui et celle de nos ancêtres n'est pas forcément évident. En fonction de ce que vous attendez du régime paléo, de votre situation de vie et de votre objectif final (rester au paléo ou non), vous pouvez avoir intérêt à y aller progressivement. Selon la méthode japonaise des petits pas. Nous vous présentons ici trois stades de régime paléo, graduels, qui peuvent s'adopter les uns après les autres, selon ce que vous souhaitez.

Rappel : le régime paléo qu'est-ce que c'est ?

C'est, en résumé, une alimentation qui élimine tous les aliments apparus depuis le néolithique avec l’avènement de l’agriculture (sel, sucre, laitages, céréales, légumineuses mais aussi huiles raffinées). Pourquoi ? Parce que si notre ADN est resté le même depuis le paléolithique, notre alimentation a radicalement changé à partir de cette époque, et bien davantage encore depuis la révolution industrielle. L’alimentation à laquelle nous sommes adaptés, celle qui nous permet d’être le plus en forme et en santé, serait donc celle du paléolithique : des aliments frais issus de la chasse ou de la cueillette (viande, poisson, volaille, œufs, légumes et fruits, noix et graines, herbes et épices). Exit la baguette, les lentilles, le fromage et tous les aliments industriels.

Pour en savoir plus, consulter la fiche consacrée au régime paléolithique

En mangeant ce qui correspond aux fonctions originelles de l’organisme on maigrit certes mais on pourrait prévenir aussi un certain nombre de maladies, notamment celles dites de civilisation.

Pour en savoir plus, lire : ce que le régime paléo peut faire pour vous

Changer son alimentation n’est pas une mince affaire. Il faut, même pour les plus motivés, faire face à des inconforts passagers et opérer un désapprentissage alimentaire. C’est pour cela que les spécialistes de ce régime proposent maintenant de s’y mettre progressivement à l’instar de la diététicienne-nutritionniste Aglaée Jacob dans Je me mets au paléo (lire un extrait ICI >>).

Lire : Aglaée Jacob : "Manger paléo me donne de l'énergie"

Nous allons vous proposer donc maintenant trois stades progressifs pour passer au paléo, qui chacun à leur manière vous feront déjà du bien. Bien sûr vous pouvez aller directement à la 3e étape sans passer par la case départ.

Étape 1 : Le paléo de base

Objectif : éliminer les aliments industriels, mieux choisir les autres, dire adieu au gluten

À ce stade, il s’agit surtout de mieux choisir ses aliments. La grosse restriction est de ne plus manger de gluten. Pourquoi commencer par lui ? Parce qu’a priori c’est l’élimination du gluten qui a le plus d’effet bénéfique sur la santé.

Pour le pain, si vous aviez l’habitude de manger de la baguette ou du pain blanc et qu’il vous est impossible d’imaginer la vie sans, vous pouvez introduire une étape supplémentaire qui consiste à remplacer votre pain blanc par un pain complet ou aux céréales au levain. Et en diminuant autant que possible vos portions.

Les aliments à éviter

  • Les gâteaux, brioches et viennoiseries
  • Les aliments industriels contenant des additifs
  • Les boissons alcoolisées contenant du gluten et du sucre (bière, cocktails…)
  • Les produits céréaliers (pains, pâtes, biscuits)
  • Les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs…)
  • Le sucre et les sucreries

Les aliments autorisés

  • Viandes, œufs, poissons et autres aliments riches en protéines animales
  • Les bonnes graisses (huile d’olive, de coco, graisse animale, avocat, beurre)
  • Les légumes, fruits, noix, noisettes, amandes
  • Les herbes et épices
  • Les produits laitiers
  • Le chocolat noir à plus de 70% de cacao, le miel
  • Thé, café sans sucre
          Je mange habituellement               Je remplace par                            
Pain Pain paléo, sarrasin sous toutes ses formes
Friandises et snacks industriels  Chocolat à 90% de cacao, noix et graines crues
Sucre Miel
Légumineuses Légumes (patate douce par exemple)
Céréales avec gluten (pâtes, semoule, blé, etc.) Céréales sans gluten (riz, quinoa, millet, sarrasin…)
Huile de tournesol Huile d’olive ou de coco

Étape 2 : Le paléo classique

Objectif : ceux du paléo de base + fin des laitages et des produits céréaliers (même sans gluten)

Si vous ne l’aviez pas encore fait, il est temps de dire adieu au pain. Et aussi au fromage, aux yaourts et au lait. Pour le beurre, il est possible de le clarifier pour en extraire le lactose. Certains auteurs paléo le maintiennent à ce stade arguant qu’il contient peu de lactose de toute façon.

Les aliments à éviter

  • Les gâteaux, brioches et viennoiseries
  • Les aliments industriels contenant des additifs
  • Les boissons alcoolisées contenant du gluten et du sucre (bière, cocktails…)
  • Les produits céréaliers (pains, pâtes, biscuits)
  • Les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs…)
  • Le sucre et les sucreries
  • Les produits laitiers

Les aliments autorisés

  • Viandes, œufs, poissons et autres aliments riches en protéines animales
  • Les bonnes graisses (huile d’olive, de coco, graisse animale, avocat, beurre clarifié)
  • Les légumes, fruits, noix, noisettes, amandes
  • Les herbes et épices
  • Le chocolat noir à plus de 70% de cacao, le miel
  • Thé, café sans sucre (mais en quantité limitée)

       Je mange habituellement                      

          Je remplace par                    
Pain Pain paléo
Friandises et snacks industriels Chocolat à 90% de cacao, noix et graines crues
Sucre Miel
Légumineuses  Légumes (patate douce par exemple)
Céréales Noix, graines nature
Huile de tournesol Huile d’olive ou de coco
Thé, café Infusions de plantes
Lait  Lait de coco

Étape 3 : Le paléo strict

Objectif : ceux du paléo classique + élimination de l’alcool, du thé, café et chocolat

A ce stade, vous ne mangerez plus que des aliments du rayon frais du supermarché (ou mieux, achetés directement au marché auprès des producteurs). Il s’agit de consommer des aliments les plus « bruts » possible. Plus d’alcool, plus de thé, de café, de chocolat. Sur le plan social, c’est plus restrictif. Cela peut vous demander d’avoir à portée de main vos propres aliments si vous êtes invité.
Si vous êtes à ce stade, c’est le plus souvent par conviction personnelle très forte (écologique par exemple) ou parce que des troubles de santé vous y ont conduit.

Les aliments à éviter

  • Les gâteaux, brioches et viennoiseries
  • Les aliments industriels
  • Les produits céréaliers (pains, pâtes, biscuits)
  • Les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs…)
  • Le sucre et les sucreries
  • Les produits laitiers
  • Tous les alcools
  • Le thé, le café, le chocolat noir

Les aliments autorisés

  • Viandes, œufs, poissons et autres aliments riches en protéines animales
  • Les bonnes graisses (huile d’olive, de coco, graisse animale, avocat, beurre clarifié)
  • Les légumes, fruits, noix, noisettes, amandes
  • Les herbes et épices

Je mange habituellement                      

          Je remplace par                    
Pain Pain paléo
Friandises et snacks industriels Chocolat à 90% de cacao, noix et graines crues
Sucre Miel
Légumineuses  Légumes (patate douce par exemple)
Céréales Noix, graines nature
Huile de tournesol Huile d’olive ou de coco
Thé, café Infusions de plantes
Lait  Lait de coco
Alcool Eau
Chocolat Copeaux de noix de coco

Dans tous les cas, quelle que soit l’étape, pour suivre au long cours un régime paléo dans le monde d’aujourd’hui, mieux vaut garder en tête la règle du 80/20 proposée par Mark Sisson, l’auteur du Modèle paléo (EXTRAIT ICI >>): manger paléo 80% de son temps et s’accorder une marge de 20% pour les sorties, les invitations, etc.

Et pour vous aider à passer au paléo simplement, il existe des livres de recettes paléo comme Manger paléo ou Simple comme paléo (lire un extrait ICI >>).

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